P; riodizarea în culturism - partea 1 - MUSQLE
Echipa Musqle.com
Periodizarea este un concept de bază în toate disciplinele sportive. Sportivii profesioniști ar trebui să-și împartă antrenamentul în diferite faze: de obicei între pregătirea fizică generală și pregătire sportivă specifică pe de o parte, aceasta din urmă fiind la vârf înaintea unei competiții majore și, pe de altă parte, o perioadă de odihnă.
Cea mai lungă perioadă de antrenament se numește MACROCICL. De obicei durează un an, deși unii sportivi se antrenează pentru competiții bianuale și în acest caz macrociclul lor durează doi ani. Sportivii olimpici văd perioada de 4 ani dintre olimpiade ca pe un macrociclu lung.
Un macrociclu constă în câteva perioade mai scurte, sau MESOCICLE. Un mezociclu poate dura doar 2 săptămâni sau se poate întinde pe 4 luni, în funcție de sportul practicat.
La rândul său, mezociclul este împărțit în MICROCICLE. Un microciclu durează de obicei o săptămână - din motive pur practice. Dar dacă planul dvs. de antrenament constă în 4 zile de exercițiu plus o zi de odihnă și alegeți să săriți peste weekend, atunci microciclul dvs. durează 5 zile.
În cele din urmă, fiecare microciclu este structurat în UNITĂȚI DE FORMARE. Majoritatea vor avea o unitate de antrenament pe zi (muncă fizică zilnică), dar unii sportivi profesioniști pot avea până la trei antrenamente pe zi.
Macrociclul unui culturist profesionist constă în general dintr-o fază de câștig de masă, urmată de o fază de uscare înainte de o competiție ca cea a domnului Olympia, apoi vine o perioadă de odihnă pentru a încheia ciclul.
Periodizarea este potrivită și pentru amatori ?
Chiar dacă majoritatea culturistilor amatori ignoră periodizarea, este o metodă care are câteva avantaje notabile:
1. Sportivii care folosesc periodizarea obțin rezultate mai bune în ceea ce privește rezistența și compoziția corpului. Acest lucru a fost dovedit de mai multe studii științifice.
2. Alternanța dintre perioadele de antrenament intens și fazele luminii la efortul intermediar. Această abordare este esențială pentru o bună sănătate a articulațiilor.
3. Soiul. Impactul psihologic al unei rutine îndelungate asupra rezultatelor nu trebuie subestimat.
4. Decondiționarea SNC (sistemul nervos central). Nu vă puteți crește greutatea ad vitam æternam. Dar fără a crește sarcina de rezistență, rezultatele vor fi mai slabe. Perioada de odihnă între macrocicluri permite SNC să „uite” sarcina și să o ia de la capăt cu greutăți mai ușoare.
5. Antrenament aerob. Pentru unii culturisti (în special ectomorfi) nu este o idee prea bună să includem faze aerobe în fiecare macrociclu. Este posibil să se alterneze între macrocicluri non-aerobe cu câștig de masă și macrocicluri mai ușoare prin includerea unui mic cardio.
Ideile primite
Înainte de a începe să vă planificați propriul macrociclu, ar trebui să știți mai multe despre cele mai populare abordări de periodizare în culturism.
Cu toate acestea, majoritatea scriitorilor folosesc încă idei vechi fără nici o bază științifică atunci când vin cu planuri de instruire. Ce înțelegem prin „fără bază științifică”? Acestea sunt cu siguranță planuri bine intenționate, dar numai bazate pe experiența personală și nu pe cercetarea științifică.
Abordarea pe care o propun oamenii de știință este următoarea:
1. Acumulați informații și experiență
2. Stabiliți o ipoteză de lucru
3. Încercați să confirmați (sau să respingeți) ipoteza cu ajutorul experimentelor și făcând cercetări
Din păcate, tendința este destul de diferită în lumea culturismului:
1. Acumulați informații și experiență