Păcate nutriționale obișnuite atunci când construiți mușchi
Cele mai frecvente păcate nutriționale în antrenamentul pentru construirea mușchilor și cum să le evitați
Dieta poate reprezenta până la 70% din succesul în culturism. Prin urmare, este important să cunoașteți cele mai frecvente păcate nutriționale și să le evitați din timp. Porecla „păcat nutrițional” merită într-adevăr doar păcatele nutriționale care au o influență directă asupra antrenamentului pentru construirea mușchilor și a antrenamentelor pentru pierderea grăsimilor! În acest articol, am dori să vă prezentăm cele mai frecvente 5 păcate nutriționale pe care ar trebui să le evitați dacă sunteți interesat de cel mai bun progres posibil în construirea musculară sau antrenamentul pentru pierderea grăsimii! Aceste sfaturi vă pot ajuta, de asemenea, să vă asigurați că antrenamentul dvs. de construcție în masă nu are ca rezultat doar creșterea masivă de grăsime, care ar fi extrem de contraproductivă pe linia de jos!
Păcatul nutrițional # 1 - Prea mult zahăr!
Vrem să ajungem chiar aici! În cantități mari, zahărul doar te îngrașă, încet și apat. De asemenea, oferă calorii goale care vă jefuiesc magazinele de minerale. Ai consumat prea mult zahăr foarte repede, 2-3 pahare de cola seara și ai consumat până la 60g zahăr într-un timp foarte scurt. Această cantitate de zahăr corespunde și 240 de calorii goale, ceea ce echivalează cu o treime dintr-o pizza. Caloriile din zahăr nu oferă nici energie reală, nici nu te fac să te potrivești, așa cum se crede adesea. Dimpotrivă, prea mult zahăr va crește în curând nivelul de insulină. De îndată ce crește nivelul insulinei, acesta scade și el din nou. Așa-numita „ramură a foamei” amenință aici, ceea ce vă va permite să cădeți într-o gaură adâncă. În acest moment, corpul raportează pofte, astfel încât să ajungi din nou la ceva dulce - apare un cerc vicios!
Alternativa
Ajungeți la produse din cereale integrale cât mai des posibil, acestea nu măresc nivelul insulinei la fel de mult, deoarece oferă carbohidrați cu lanț lung, care sunt digerați lent. Sportivii care tind să acumuleze grăsimi ar trebui să evite complet carbohidrații spre seară. Mai mult, ar trebui să vă mențineți în general aportul de carbohidrați în limite!
Păcatul nutrițional # 2 - Creșterea, prea mult zahăr și grăsimi combinate.
Chiar mai rău decât aportul ridicat de zahăr este combinația de zahăr și multe grăsimi. Aceasta este într-adevăr o „bombă grasă” absolută. Aportul de carbohidrați rapid crește nivelul de insulină nemăsurat, în același timp arderea grăsimilor este inhibată și cursul pentru depozitarea de grăsime nou este deja stabilit de insulină. Dacă acum adăugați multă grăsime în același timp, aceasta va fi stocată imediat în depozitele de grăsime ale corpului! Deci, evitați bombele de zahăr/grăsimi, cum ar fi prăjiturile, ciocolata și alte deserturi, pe cât posibil!
Alternativa
Așa cum s-a descris deja mai sus, trebuie să urmăriți creșterea nivelului de insulină. Puteți evita o creștere ridicată nu lăsând aportul de carbohidrați prea mare și folosind în continuare produse din cereale integrale de înaltă calitate! Evitarea deserturilor artificiale, care sunt adevărate bombe cu calorii, este un prim pas în direcția corectă!
Păcatul nutrițional # 3 - Prea puține proteine / proteine greșite!
Construirea mușchiului trebuie să meargă mână în mână cu un aport adecvat de proteine *.
Aportul de proteine ar trebui să fie de până la 2g per kg de greutate corporală pentru o acumulare perfectă. Pentru un sportiv de 80 kg, aceasta înseamnă că ar trebui să consume până la 160 g de proteine pe zi. Proteina ar trebui să provină din surse de înaltă calitate, majoritatea proteinelor vegetale au doar o valoare biologică foarte slabă. Prin urmare, proteinele vegetale trebuie combinate urgent cu surse animale de înaltă calitate, precum carne slabă, brânză, pește și alte produse lactate. Dacă este necesar, puteți folosi concentrate de proteine sub formă de supliment alimentar! Mulți sportivi preferă o proteină din zer cu lanț scurt, dimineața și după antrenament. Aceasta este proteina din zer, cu o valoare biologică foarte mare de 104 și mulți aminoacizi esențiali, cum ar fi BCAA! Mai presus de toate, proteina din zer convinge prin digestibilitatea sa foarte bună și profilul de aminoacizi. Înainte de a merge la culcare, ar trebui să alegeți exact opusul, o proteină de cazeină cu lanț lung. Datorită conținutului de proteine, proteina cazeină poate ajuta la protejarea mușchilor *.
Păcatul nutrițional # 4 - fără scuturare după antrenament
Shake-ul după antrenament este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare în culturism. Datorită conținutului de proteine, scuturarea după antrenament ajută la construirea și menținerea masei musculare.
IMEDIAT după antrenament.
Prin urmare, shake-ul după antrenament trebuie consumat în vestiar dacă este posibil. Dacă amestecați ingredientele cu apă, atunci nu este deloc o problemă să le preparați proaspete în vestiar!
Un shake bun după antrenament trebuie să fie adaptat sportivului individual. Este foarte important să conțină întotdeauna carbohidrați cu lanț scurt, cum ar fi Vitargo, în cel mai bun caz, și, de asemenea, proteine din zer rapide. Aceste două suplimente stau la baza fiecărui shake post-antrenament! De asemenea, puteți adăuga aminoacizi liberi. Aici puteți cădea pe aminoacizi dovediți, cum ar fi beta-alanina, aminoacizii BCAA, glutamina, arginina etc. Un alt ingredient foarte popular pentru a adăuga shake-ului după antrenament este creatina. Cu o doză de 3g creatină, creatina crește performanța fizică la antrenamentul de forță de mare viteză în contextul exercițiilor intense pe termen scurt.
Păcatul nutrițional # 5 - Evitați excesul de calorii!
În special, începătorii au probleme cu câștigul în greutate. Aproape întotdeauna observăm că pur și simplu nu consumă suficiente calorii pentru metabolismul lor. Pentru a se îngrășa, corpul trebuie să fie alimentat cu mai multă energie decât consumă. Mai ales când ești foarte tânăr și agil, corpul are nevoie de multă energie. Ca așa-numit hardgainer care consumă multe calorii, vă puteți completa dieta zilnică și antrenamentul pentru creșterea în greutate cu produse precum Luați Weider Mega Mass 4000, care oferă în același timp calorii, proteine, carbohidrați și vitamine! Deci, dacă nu construiți mușchi, chiar dacă vă antrenați greu, s-ar putea datora unui aport insuficient de calorii și a unei diete slabe. Este foarte important să vă monitorizați aportul de calorii și apoi să îl reglați în sus până când vă îngrășați!
Dacă rămâneți la sfaturile noastre și evitați cele mai importante păcate nutriționale, puteți stabili de la început cele mai importante pietre de temelie pentru succesul dvs. de antrenament personal!
Dacă aveți întrebări despre nutriție, antrenament sau suplimentele noastre, echipa Sportnahrung-Engel vă va ajuta cu plăcere și vă va sfătui!
** 3g creatină pe zi măresc performanța fizică la antrenamentul de forță de mare viteză ca parte a activității fizice scurte și intense.
Creatina nu este potrivită pentru copii, adolescenți și femei însărcinate. Creatina poate duce la creșterea în greutate.
Notă: Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată și un stil de viață sănătos.