Pagina 1 din 109
Smoothie - Berry-Banana-Smoothie Ingrediente: 1 cană de lapte de migdale 1 cană de gheață 1 cană de afine proaspete sau congelate 1 lingură de proteine pudră 1 lingură de ulei de in 1 banană Mod de preparare: Se amestecă toate ingredientele într-un blender până când acestea sunt netede. Bea imediat. Informații nutriționale: Calorii: 430 Grăsimi: 15 grame Carbohidrați: 61 grame Proteine: 17 grame
Informații nutriționale: Calorii: 349 Grăsimi: 3 grame Carbohidrați: 49 grame Proteine: 36 grame
Se amestecă coriandrul și sucul de lămâie și se fierbe încă un minut. Serviți vasul cald. Smoothie - smoothie de cireșe și ciocolată Ingrediente: 237 ml lapte de migdale 5 căpșuni congelate ½ ceașcă de cireșe congelate ½ lingură de măsurare praf de proteine de ciocolată 4 cuburi de gheață Preparare: Se amestecă toate ingredientele într-un blender până când lichidul este moale. Beți imediat smoothie-ul Informații nutriționale: Calorii: 255 Grăsimi: 2 grame Carbohidrați: 28 grame Proteine: 30 grame
Ziua 4 Mic dejun - Clatite cu proteine din cartofi dulci Ingrediente: Clatite: 1 cartof dulce mediu (114 gr) 1/4 cana dovleac ORGANIC, in cutie 1/8 cana ovaz 1/2 lingura de masurare proteine din zer praf 1/2 cana proteine 1/2 Linguriță praf de copt scorțișoară, după gust 1 linguriță extract de vanilie fructe de pădure, ca garnitură (opțional) Glazură: 1/4 lingură de măsurare vanilie zer proteine praf 1 linguriță apă scorțișoară Mod de preparare: Așezați o tigaie antiaderentă pe aragaz pe o flacără medie spre mare. Încălziți dovleacul la cuptorul cu microunde timp de 5-8 minute până când se înmoaie. După ce cartofii sunt fierți, faceți piure toate ingredientele împreună într-un mixer sau cu un mixer manual. Se toarnă amestecul în tigaie. Se prăjește aproximativ 2 minute pe fiecare parte. Pentru a termina glazura, amestecați toate ingredientele împreună într-un castron mic cu o furculiță. Se amestecă încet apa până când obțineți o consistență moale. Se întinde glazura de pe clătită. Dacă doriți, acoperiți clătita cu câteva fructe de pădure și serviți. Informații nutriționale pe porție: calorii 310 grăsimi totale: 2 grame total carbohidrați: 41 grame fibre: 7 grame proteine: 29 grame pagina 12
Cina - plăcinte cu somon Ingrediente: ceapă crudă ½ căni, somon roz feliat (din tablă), 2 cutii (142 g fiecare) albuș de ou din păsările de țară, 2 cereale, spelta, pesmet de orez ½ cană. Morcov, crud 1 preparat mediu: Într-un castron mare, amestecați ceapa tocată, somonul, albușul, pesmetul, morcovul și o lingură de coriandru. Formați 4 mâncăruri mari cu mâinile, fiecare cu aproximativ patru centimetri în diametru. Preîncălziți o tigaie mare antiaderentă la foc mediu-mare timp de 1 minut. Pulverizați tigaia cu spray de gătit. Așezați toate cele 4 torturi în tigaie și gătiți timp de 2½ minute de fiecare parte sau până se rumenesc ușor. Scoateți toate cele 4 plăcinte din tigaie și lăsați-le deoparte. Calorii: 109 grăsimi 3 gr carbohidrați 5,8 gr fibre 1,4 gr proteine 12,6 gr smoothie - smoothie Java 1 lingură de măsurare cu proteine pulbere 1/2 ceașcă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 1 170 gr cană de iaurt natural grecesc 1/2 cană de fructe de pădure 4 linguri de cafea fiartă Preparare: Se amestecă toate ingredientele intr-un blender si serviti imediat smoothie-ul. Informații nutriționale: Calorii: 350 Grăsimi: 5 grame Carbohidrați: 28 grame Fibre: 4 grame Proteine: 41 grame
Până să fie cald. Adăugați somonul după ce ați scurs marinata. Puneți somonul la grătar 3-4 minute pe fiecare parte sau până când este opac sau ferm. Serviți somonul cu orezul brun. Smoothie - Island Breeze Ingrediente: 227 ml apă rece limpede 4-6 cuburi de gheață 1 cană papaya ORGANICĂ (proaspătă sau congelată) Mână mică de nucă de cocos rasă neîndulcită 1 linguriță ulei de semințe de in 1 ½ lingură de măsurare de vanilie naturală sau pudră de proteine din zer de ciocolată Preparare: Se amestecă toate ingredientele din pudra de proteine și înghețata, în blender. Apoi adăugați pudra și amestecați din nou totul. Lăsați treptat să cadă gheața prin deschiderea îngustă din blender. Pe porție: 340 calorii 15gr grăsime 31gr proteine 21gr carbohidrați 9gr fibre pagina 17
Informații nutriționale pe porție: 140 calorii 4gr grăsime (26,5% calorii din grăsimi) 1gr acizi grași saturați 24gr proteine 1gr carbohidrați Fibre determinate 74mg Colesterol 214mg sodiu 0 porții de cereale (amidon) 3 1/2 porții de carne slabă 0 porții de legume 0 porții de smoothie de grăsime - vară -Smoothie Ingrediente: 237 ml apă rece limpede 4-6 cuburi de gheață ½ banane BIO coapte 2/3 cană căpșuni BIO congelate ½ cană pepene galben BIO 114 g iaurt grecesc BIO ¾ cană lapte BIO fără grăsime 2 lingurițe pudră de proteine din zer de vanilie naturală Preparare: Se amestecă toate Puneți ingredientele în afară de pudra de proteine și cuburile de gheață într-un blender și amestecați totul împreună. Apoi adăugați pulberea de proteine și cuburile de gheață. Adăugați cuburile de gheață prin gaura mică din capac în timp ce amestecul este amestecat. Informații nutriționale pe porție: 199 calorii 2gr grăsime 9gr proteine 30gr carbohidrați 2gr fibre Pagina 28
Informații nutriționale pe porție: 190 calorii 3gr grăsime (16,3% calorii din grăsimi) 1gr acizi grași saturați 10gr proteine 29gr carbohidrați 8gr fibre 47mg colesterol 533mg sodiu 2 porții de cereale (amidon) 1/2 porție de carne slabă 1/2 porție de legume 1/2 porție de grăsime Smoothie de brânză cu căpșuni 237 ml apă rece limpede 4-6 cuburi de gheață ½ cană de căpșuni ORGANICE congelate 1 linguriță vanilie ORGANIC 4 linguri smântână organică cu conținut scăzut de grăsimi 1 pachet ierburi de miere (opțional) 3 linguri praf de proteine din zer de ciocolată și vanilie Preparare: Se amestecă toate ingredientele în afară de aceasta Puneți pulberea de proteine și cuburile de gheață într-un blender și amestecați totul împreună. Apoi adăugați pulberea de proteine și cuburile de gheață. Adăugați cuburile de gheață prin gaura mică din capac în timp ce amestecul este amestecat. Informații nutriționale pe porție: 324 calorii 2gr grăsime 39gr proteine 41gr carbohidrați 7gr fibre Pagina 31
Mod de preparare: Se amestecă toate ingredientele, în afară de pudra de proteine și cuburile de gheață, într-un blender și se amestecă totul împreună. Apoi adăugați pulberea de proteine și cuburile de gheață. Adăugați cuburile de gheață prin gaura mică din capac în timp ce amestecul este amestecat. Informații nutriționale pe porție: 346 calorii 15gr grăsime 31gr proteine 23gr carbohidrați 5gr fibre Pagina 35
Informații nutriționale pe porție: 53 de calorii, 2 grame de grăsimi, 3 grame de proteine, 8 grame de carbohidrați, 3 grame de fibre Prânz Pâine mică Serviți felul de mâncare cu sosul preferat și ciupercile aburite. Ingrediente: 908 g curcan tocat BIO 1 ½ linguriță sare de mare 1 linguriță piper 1 linguriță boia 1 linguriță pătrunjel BIO proaspăt tocat 1 ceapă organică, tocată 1 ou de grajd BIO (opțional) Preparare: Se amestecă foarte bine toate ingredientele și se rulează aluatul în 10 dimensiuni egale Chiftele. Plătește-le puțin. Prăjiți chiftelele în tigaie și le întoarceți o dată. Serviți vasul. Smoothie - Banana Split Smoothie Ingrediente: 1 banană BIO 1 cană iaurt BIO grecesc cu conținut scăzut de grăsimi 1 cană căpșuni BIO 1 cană ananas BIO ½ lingură unt de arahide BIO 1 linguriță pudră de proteine de ciocolată naturală 3 cuburi de gheață Preparare: Se amestecă toate ingredientele în afară de praful de proteine și Puneți cuburi de gheață într-un blender și amestecați totul împreună. Apoi adăugați pulberea de proteine și cuburile de gheață. Adăugați cuburile de gheață prin gaura mică din capac în timp ce amestecul este amestecat. Pe porție: 171 calorii 2gr grăsime 8gr proteine 33gr carbohidrați 2gr fibre pagina 37
Cina - tocană de vinete 2 vinete mici, curățate, tăiate felii și pe jumătate gătite 454 g carne de curcan tocată 1/2 pachet amestec de condimente de chili 1 linguriță zahăr ciupit de chimen macinat ciupit de oregano măcinat ciupit de coriandru măcinat 454 g de roșii feliate, cu suc 227 g de sos de roșii 1 pumn de italian Pătrunjel, tulpini îndepărtate (aproximativ 1/3 cană) și tocat. Fierbeți vinetele la jumătate, scurgeți-le și lăsați-le deoparte. Rumeniti curcanul macinat intr-o tigaie antiaderenta. Adăugați vinetele, amestecul de condimente, zahărul, semințele de chimion, oregano, coriandru, roșii și sos de roșii. Aduceți totul la fierbere, opriți aragazul și lăsați tocană să fiarbă timp de 20 de minute. Se adauga patrunjelul si se serveste tocanita. Informații nutriționale pe porție: 187 calorii 7gr grăsime (31,8% calorii din grăsimi) 2gr acizi grași saturați 16gr proteine 17gr carbohidrați 6gr fibre 60mg colesterol 317mg sodiu 0 porții cereale (amidon); 2 portii de carne slaba; 3 portii de legume; 0 portii de grasime; 0 porții de alți carbohidrați. Pagina 40
Smoothie - Halle Berries Smoothie Ingrediente: 1/3 cană de fulgi de ovăz ¼ cană de lapte organic 1 cană de afine organice, căpșuni și zmeură 1 linguriță de pulbere de proteine naturale 3 cuburi de gheață Preparare: Înmuiați fulgii de ovăz în suficientă apă timp de 1-2 minute, astfel încât să acopere sunteți. Se amestecă toate ingredientele, în afară de pudra de proteine și cuburile de gheață, într-un blender și se amestecă totul împreună. Apoi adăugați pulberea de proteine și cuburile de gheață. Adăugați cuburile de gheață prin gaura mică din capac în timp ce amestecul este amestecat. Pe porție: 144 calorii 1 g grăsime 7 g proteine 27 g carbohidrați 4 g fibre pagina 41