Paleo aleargă și aleargă și aleargă ...

Zilele trecute, Henrik m-a întrebat ce zici de paleo și sport. La urma urmei, încărcarea carbohidraților este un mijloc popular în rândul sportivilor ca pregătire pentru o întindere de anduranță lungă. Și pastele sunt mari, ca și pâinea și alte cereale. Poate un atlet cu o dietă paleo să obțină în continuare performanțe bune de rezistență?

Am găsit răspunsul în Scoția, lângă Edinburgh, într-o călătorie de afaceri. Așa că seara am fugit din nou „pe poală”, făcând niște jogging înainte de cină. Aceasta s-a transformat apoi spontan într-o cursă de 6 km. Doar pentru că.

Nu prea mult pentru joggerii cu experiență, dar să ne întoarcem în timp, în jurul anului 1981. Eram în clasa a IV-a. Știți deja: educație fizică, alergări de rezistență, jocuri naționale pentru tineri și altele. O groază pentru mine, pentru că sportul nu a fost niciodată ceașca mea de ceai!

Chiar și o cursă de 1000 de metri a fost condamnarea la moarte pentru mine. Odată ce a trebuit chiar să rețin, uh, să fug: Pentru că am refuzat să fac cei 1000 de metri la clasa de educație fizică, a trebuit să mă întorc la stadion după-amiaza și să ajung la kilometru cu durere și cusătură în partea mea. Cat de rusinos!

Astăzi îmi place să alerg o tură prin pădure. La fel cum arată Art De Vany în documentarul ARD Stone Age: Prin natură, uneori mai lent, alteori rapid, variat. Adesea sunt doar 3 km, uneori 5 sau chiar 6. Poate că vor fi 20 la un moment dat?

De ce mi-a fost atât de dificil să alerg în copilărie, deși trebuie să fi fost mult mai ușor pentru corpul meu mai tânăr? Și de ce alergatul brusc este chiar distractiv pentru mine?

Începutul pistei mele de alergare

La începutul mileniului, prietenul meu Rolf Kersten mi-a dat „Strunz”: Forever young: Programul de succes * este numele bibliei de jogger de Dr. Ulrich Strunz *, în care descrie efectele asupra sănătății ale joggingului ușor.

Așa că am început să fac jogging la sfârșitul mileniului, la urma urmei, vrei să faci ceva bun pentru sănătatea ta. Traseul meu standard a fost de 2-2,5 km prin Ostpark, pe care l-am abordat relativ motivat aproximativ o dată pe săptămână. Ceea ce a început cu multă motivație a devenit o corvoadă în timp și în ultimii 500 de metri am fost destul de fericit că traseul s-a terminat. Alergarea a 2 km este un progres comparativ cu 1000 m, dar la acea vreme era încă un lucru epuizant, neplăcut pentru mine.

Sau poate nu?

A doua încercare: alergare, stil paleo

De curând am început să merg din nou. Dar de data aceasta diferit. Alergare, în stil paleo, ca să zic așa. Iată: De îndată ce vă pierdeți în Scoția, aveți 6 km în spate, aproape fără efort (în afară de semne ușoare de uzură pe picioarele neinstruite). Cum se face Ce este diferit acum?

Omul primitiv alerga des și fără eforturi mari. La urma urmei, a trebuit să urmeze prada ore în șir până a găsit momentul potrivit pentru a vâna. Pentru a face acest lucru, s-a adaptat la un alergător de distanță optimizat de-a lungul a milioane de ani. Până acum, bine. Ceea ce îl deosebește de joggerul gâfâitor al actualului mileniu sunt cele două sisteme energetice diferite. Pentru că oamenii au o unitate hibridă, la fel ca un Toyota Prius modern!

Omul ca motor hibrid

În primul rând, avem sistemul glicogen în mușchi și în ficat. Am menționat că, în articolul privind dieta pastelor, carbohidrații sunt transformați de organism în zahăr și apoi în glicogen și depozitați în mușchi și ficat.

Glicogenul este un combustibil excelent: furnizează energie la viteza fulgerului și lasă mușchii să lucreze rapid și energic. Dar este, de asemenea, limitat: În funcție de condiția fizică, rezervele de glicogen durează aproximativ 2 ore, după care rezervorul este gol.

Există însă și o altă sursă de combustibil: grăsimea corporală. De asemenea, mușchii pot fi alimentați cu energie prin metabolismul grăsimilor, și anume prin conversia grăsimii corporale în mai multe etape ale corpului și transportând-o ca acizi grași în mitocondriile din celulele musculare, unde este transformată în energie musculară utilizabilă. Această cale este puțin mai complicată, dar corpul are la dispoziție rezerve de energie aproape nelimitate: în loc de un slab glicogen de 300g-400g, corpul își poate accesa literalmente grăsimea corporală cu kilogramul. Chiar și un atlet „bine antrenat” care are „nici un gram prea multă grăsime” are încă un procent de grăsime corporală de aproximativ 10%, adică la îndemână câteva kilograme de grăsime. Este suficient pentru mai mult de un maraton.

Motor hibrid fără comutare

Până acum atât de bine cunoscut de mulți. Problema: mașina de grăsime nu merge niciodată cu adevărat! De ce? Datorită pastelor, tortului, pâinii, dulciurilor & Co, corpul toarnă în mod constant insulină pentru a face față inundației excesive de zahăr din sânge. Insulina nu mai arde grăsimile și forțează corpul să prefere glicogenul, deoarece organismul trebuie să lupte împotriva excesului de zahăr. Deci, motorul hibrid funcționează în cea mai mare parte în modul sprint! Trecerea la „drum lung”, adică arderea grăsimilor, este atunci dificilă: acest lucru este neobișnuit, greoi, corpul civilizației este reticent în a face acest lucru. Dacă Prius nu poate trece la combustibil, bateria se va epuiza rapid!

Și așa funcționează cu mulți joggers „moderni”: Pasta înăuntru, insulină crescută, grăsime oprită. Rularea, epuizarea glicogenului, epuizarea. Reumpleți! Cu încărcare de carbohidrați: petrecere pentru paste, bare de muesli sau alte carbohidrați. Metabolismul lipidic are puține șanse de a începe și astfel un întreg sistem energetic se ofilesc.

Arde grăsime, fă-o bine!

Ce legătură au toate acestea cu Paleo? În primul rând, dieta paleo este în mod natural săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Ca rezultat, există mai puțină insulină în sânge, iar corpul își recapătă sensibilitatea naturală la insulină: celulele au nevoie de mai puțină insulină pentru a reacționa la carbohidrați, deci se eliberează mai puțin, iar metabolismul grăsimilor începe din nou.

Acest lucru încurajează organismul să prefere să ardă grăsimi din ce în ce mai des. De fapt, aceasta este și normalitatea preconizată de natură: arderea grăsimilor este „normală”, glicogenul este rezerva unui sprint rapid sau evadarea din inamic. Biochimiștii au descoperit recent că inima, mușchii și chiar părți ale creierului preferă și funcționează mai bine atunci când trec la corpuri cetonice (care sunt produsele descompuse ale grăsimilor) ca sursă de energie în loc de glucoză. O afecțiune care a fost văzută de profesioniștii din domeniul medical ca un „program de urgență”. Corpurile cetonice se formează numai atunci când există un deficit de carbohidrați. O condiție normală pentru omul primitiv, greu de conceput pentru omul civilizat.

Pentru ca arderea grăsimilor să funcționeze optim, sunt necesare două lucruri: Un metabolism al grăsimilor care funcționează bine. După trecerea la o dietă paleo, aceasta vine automat în timp, deoarece organismul „își amintește” metabolismul grăsimilor datorită lipsei de carbohidrați și în timp devine o mașină eficientă pentru arderea grăsimilor. Un stil de alergare care promovează arderea grăsimilor și evită atacul asupra rezervelor de glicogen. Este ușor de făcut mergând puțin mai încet.

În germană: cu o dietă paleo și jogging moderat, puteți alerga pentru totdeauna!

Sfaturi pentru alergătorii Paleo

Ceva Mai lent a alerga! Cât de lent Mark Sisson vă recomandă să rămâneți sub 70% din ritmul cardiac maxim în cartea sa gratuită Primal Blueprint Fitness. Puteți fie să-l măsurați (să alergați cât mai repede posibil pentru o lungă perioadă de timp și apoi să vă măsurați pulsul cu puțin timp înainte de prăbușire) sau puteți respecta regula generală „220 - vârstă”. Deci sunt de ex. 40, deci frecvența cardiacă maximă este de 180. 70% din acestea sunt 126. Dacă stau sub aceasta în timp ce fac jogging, atunci ard grăsimi în mod optim. Acesta este exact celebrul ritm de alergare la care încă mai poți vorbi.
Diversificat a alerga. Cunoașteți fețele de jogger încordate, enervate și nemilos din parc? Desigur, nu vrem asta. Găsiți un traseu frumos care vă place! Prin pădure, parc, un cartier drăguț, ceva necunoscut, oriunde ai avea chef. Cei care nu au pădure ar putea avea o plajă, un lac sau cel puțin un parc în apropiere. Poate cu câteva dealuri, ceva teren sau alte obstacole care fac excursia interesantă. Poate chiar și când plouă? Când mă plimb prin pădurile din colț, aproape că mă simt ca un elf de noapte în World of Warcraft:).

Ce zici de asta Desculț a alerga? Aceasta nu este o glumă, deoarece oricine aleargă desculț calcă diferit, și anume cu antepiciul și acest lucru creează un stil de alergare complet diferit, care are un efect complet diferit asupra picioarelor, picioarelor, spatelui și ritmului de alergare. Nu trebuie să vă răniți tălpile, deoarece există faimoasele Vibram Five Fingers * sau pantofi similari care, datorită tălpilor lor minime, permit o senzație de desculț în timp ce alergați fără asfalt, pietre și obstacole care vă sfâșie tălpile. Îmi iubesc cele cinci degete și la un moment dat voi încerca una sau alta rundă fără pantofi. Mersul desculț merită oricum propriul articol.

Grăsime bună mâncare care este ușor arsă de corp. Aceasta înseamnă grăsime cu acizi grași saturați cu lanț scurt, care poate fi procesată cu ușurință de către organism. Aceasta include de ex. Unt, smântână sau ulei de cocos. În trecut, acizii grași saturați erau priviți rău, dar fără niciun motiv: sunt stabili chimic, prin urmare pot fi depozitați bine și sunt foarte bine tolerați de organism. Chiar dacă mâncarea multă grăsime pare la început necunoscută, în timp, corpul „învață” din ce în ce mai bine să ardă grăsimi. La urma urmei, aceasta a fost energia standard în ultimii 2,5 milioane de ani, planurile pentru arderea optimă a grăsimilor se află în fiecare dintre noi și trebuie reactivate doar.

Vin sportivii paleo

Da, este adevărat, dieta paleo începe încet să se miște în cercurile atletice. „Crossfit” este o mișcare sportivă care combină o mare varietate de sporturi sub motto-ul „Fii pregătit pentru orice!” Rezultatele sunt atât de convingătoare încât școlile militare și de poliție americane își aliniază acum cursurile de formare conform principiilor Crossfit. Iată: dieta paleo este foarte apreciată în cercurile Crossfit. Un coleg de-al meu a venit la Paleo prin Crossfit și a venit la acest blog:).

Puteți găsi, de asemenea, exemple în Europa: Björn Ferry și-a schimbat dieta la „Low-Carb High Fat” (LCHF) și apoi a câștigat medalia olimpică de aur în biatlonul 2010. Acest lucru nu este exact „Paleo”, ci este suficient de aproape. Iar actualul câștigător de la Wimbledon, Djokovic, își atribuie succesul evitării constante a produselor din cereale.

Și ce dacă. Așa că paleo și sportul merg bine împreună. Nu e de mirare, la urma urmei, oamenii din epoca de piatră s-au născut vânători! Acum aștept cu nerăbdare să alerg sprintul meu prin pădure în fiecare duminică: puțină încălzire, apoi câteva sprinturi între ele și apoi să mă întorc ușor acasă. Asta înseamnă aproximativ 3 km, sau uneori 6 și mai mult.

P.S.: Dacă doriți să verificați ruta mea prin Scoția, o puteți găsi aici pentru Google Earth ca fișier .kml. Distrează-te uitându-te!

Sfaturi de carte

*: Amazon Affiliate-Link: Cumpărați subțire și susțineți Paleosophie cu un mic bonus. Amândoi câștigăm!

De Constantin Gonzalez la 26.07.2011, actualizat: 16.09.2017 în Laufen .

Ți-a plăcut acest articol? Atunci:

Articole adecvate de citit:

Puteți găsi articole Paleo mai interesante în fiecare zi pe Paleo-Planet, agregatorul de bloguri Paleo german.