5 sfaturi dietetice simple pentru Crăciun - subțire în ciuda Crăciunului
Picioare de gâscă, sosuri grase și o mulțime de varză roșie, plus mase de ciocolată, turtă dulce și alte delicatese - care nu pot fi decât Crăciunul ... Mulți se tem de aceste zile și se tem foarte mult să adauge 1 până la 2 kg de grăsime în câteva zile - dar există o altă cale!
Crăciunul ar trebui să fie orice altceva decât temut, chiar și în ceea ce privește mâncarea, și ca model de fitness nu mă limitez complet și cu siguranță nu sunt cel care stă trist pe margine cu quarkul său slab (dar cu un pachet de șase) și toți ceilalți sunt invidioși pe el Privind mâncare.
Se poate face mai bine și, mai presus de toate, mai inteligent ...
Pentru că așa ceva cu siguranță nu are nimic de-a face cu o dietă echilibrată și nu are prea multe de-a face cu atingerea obiectivelor pe termen lung și să rămâi mereu pe minge.
Întotdeauna subliniez că nutriția și fitnessul în general trebuie înțelese mai mult ca un râu. Nu există zile independente, ci mai degrabă un flux excelent de evenimente conexe. Zilele individuale nu ne vor afecta obiectivul pe termen lung, dar ar trebui să le lăsăm să curgă în fluxul nostru de obiceiuri și acțiuni zilnice cât mai specific posibil.
Aceasta include, de asemenea, evenimente precum Crăciunul, și simpla lipsă nu este cu siguranță o strategie bună pe termen lung. Atât emoțional, cât și social. Nu fac asta și nu ți-aș recomanda niciodată cu seriozitate același lucru.
Cu toate acestea, avem nevoie de strategii pentru ca aportul nostru de calorii să nu degenereze complet și să rămânem pe drumul cel mai bun posibil. Cu toate acestea, totul este mai ușor decât era de așteptat și cu puțină creier și planificare, sărbătorile pot deveni o plăcere satisfăcătoare - și fără regrete.
1. Repede cât mai mult posibil
Principala problemă pentru un posibil câștig de grăsime la Crăciun nu este în primul rând dulciurile, carbohidrații simpli sau cantitatea mare de grăsimi - ci în principal aportul ridicat de calorii.
Cu siguranță, toate aceste lucruri contribuie la cantitatea de calorii consumate - dar tocmai acest lucru ar trebui să încercăm să îl menținem cât mai scăzut posibil, deoarece la sfârșitul zilei doar echilibrul energetic este responsabil pentru faptul că creștem sau slăbim. [1]
Așadar, primul obiectiv ar trebui să fie menținerea caloriilor cât mai scăzute posibil.
Postul intermitent este un instrument extrem de util aici.
Sărind peste micul dejun (poate chiar la prânz) și așteptând prima masă până la marea petrecere cu familia, economisim o cantitate incredibilă de calorii și, în același timp, putem într-adevăr să tăiem seara fără să ajungem la un surplus caloric enorm.
În medie, bărbații consumă 3.100 de calorii pe zi, iar femeile în jur de 2.400 de calorii. [2]
De exemplu, dacă postim până la ora 16:00, de exemplu, mulți oameni au încă aproximativ 3.000 de calorii disponibile seara, fără a fi în exces - și 3.000 de calorii sunt nenorocite.
Personal, încerc să postesc cât mai mult în aceste zile și să evit toate gustările mici de-a lungul zilei. Mănânc mult în Ajunul Crăciunului și abia mă rețin, dar în afara mesei festive mănânc aproape fără calorii.
Dacă aveți probleme de post până după-amiaza sau seara, proteina și apa vă vor ajuta.
Pe de o parte, ar trebui să beți cât mai mult posibil. Aici și ceaiul bogat în cofeină ar trebui să fie disponibile aici. Personal, prefer să beau ceai verde pentru că, din experiența mea, suprimă foarte bine foamea.
Slim în ciuda Crăciunului?
Nicio problemă cu strategiile corecte!
Dacă într-adevăr nu poți suporta altfel și simți că trebuie să mănânci o masă, atunci ar trebui să conțină cât mai mult posibil proteine.
Nu numai că proteinele continuă să suprime foamea, ci ne economisesc și calorii inutile din ceilalți doi macronutrienți, grăsimi și carbohidrați.
O mâncare bună aici ar fi quarkul cu conținut scăzut de grăsimi - pur și fără nimic (îndulcit cu stevia ar fi o idee). Pur și simplu puneți quarkul slab pe măsură ce vine. Cu 500 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi obținem doar 365 de calorii cu o incredibilă proteină de 68 g - și vom avea aproximativ 2.500 de calorii rămase pentru seară.
Alternativ, un bun shake de proteine din zer ar funcționa, de asemenea.
Proteina din zer suprimă în continuare foamea și trebuie considerată aici o masă de substituție. Avem doar aproximativ 100 de calorii pe porție, dar în jur de 23g de proteine de cea mai bună calitate - ideale pentru sinteza proteinelor musculare.
Recomandarea mea clară:
2. Evitați alimentele grase și dulciurile
Mulți oameni cred în mod eronat că carbohidrații și insulina ne îngrașă - dar acest lucru nu este adevărat. Nici de Crăciun și nici în alt moment.
Chiar dacă aș recomanda în mod absolut să nu vă urmăriți mâncarea în sărbătorile de Crăciun, totuși vă recomand să mâncați cât mai puțin cu grăsimi.
Cu 9 calorii pe gram, grăsimile au o densitate energetică semnificativ mai mare decât carbohidrații și proteinele (doar 4 calorii pe gram fiecare) și cu o mulțime de grăsimi pur și simplu îți atingi limita de calorii mult mai repede și astfel riscați să ajungeți în mod neintenționat la un exces caloric.
Evitați (sau cât mai puțin posibil) alimente precum brânza, cârnații grași și carnea, sosurile și dulciurile grase precum ciocolata sau cofetaria.
În acest fel, mențineți automat aportul de calorii mai mic și puteți mânca în continuare mult în altă parte.
În plus, carbohidrații sunt mai greu de depozitat în grăsimi decât grăsimile (lipidele).
Un studiu a descoperit acest lucru foarte frumos. Aici subiecții au fost împărțiți în două grupuri și ambelor li s-a dat un surplus de calorii de 50%. Primul grup a obținut surplusul de calorii doar din carbohidrați, în timp ce al doilea a obținut doar din grăsimi. [3]
S-a dovedit că grupul de carbohidrați a stocat doar 10% din excesul de energie ca țesut gras nou după o zi, în timp ce grupul de grăsimi a stocat 60%.
După o lungă perioadă de timp, acest efect dispare, depozitarea grăsimilor se reglează singură și a fi într-un exces constant numai cu carbohidrați nu este cu siguranță un hack metabolic, dar pe termen scurt această strategie pare să funcționeze foarte bine - și asta ne dorim la Crăciun.
3. Continuă să te miști
Deși, pe de o parte, dorim să menținem aportul de calorii cât mai controlat posibil prin ajustări specifice, la celălalt capăt al spectrului putem asigura, desigur, mai mult consum - astfel încât să avem pur și simplu o posibilitate și mai mare pentru mai multe calorii.
Două lucruri pot fi deosebit de bune de ales de Crăciun:
Antrenament cu greutăți și plimbări minunate.
În timp ce antrenamentul cu greutăți mari înainte de marele festin ar putea fi cea mai bună opțiune, din propria mea experiență nu este întotdeauna posibil. Cu toate acestea, dacă puteți găsi timpul, atunci vă recomand să luați antrenament complet și să încorporați cât mai multe exerciții compuse.
Acest lucru va arde o cantitate enormă de calorii - pe care o veți găsi din nou mai târziu necugetat poate fi mâncat la masa de Crăciun. Exercițiile de bază deosebit de grele, cum ar fi genuflexiunile sau deadlift-urile, ard cele mai multe calorii și ar trebui alese conștient. [4]
Desigur, acest lucru promovează și construirea mușchilor, iar numeroasele calorii suplimentare de la Crăciun sunt direct bine investite, iar corpul poate folosi cu recunoștință caloriile și poate investi în propria sa regenerare.
Dacă acest lucru pur și simplu nu este posibil din motive de timp, ar trebui cel puțin să vă asigurați că faceți plimbări lungi. Aceasta s-a dovedit a fi cea mai bună opțiune pentru mine în trecut, de sărbătorile de Crăciun.
Așadar, vizează 10.000 până la 15.000 de pași, mai ales în aceste zile. Acest lucru va arde încă alte 500 de calorii, permițându-vă și mai mult spațiu pentru caloriile dulci din toate bunătățile.
4. Cât mai puțin alcool posibil
Alcoolul singur nu este problema - mai degrabă efectele negative ale beției.
Alcoolul sau etanolul pur singur pot fi greu depozitate sub formă de grăsimi și în cantități mici nu vor agrava creșterea musculară. [5] [6] [7]
Ceea ce poate face destul de bine pentru asta este să ne facă nevoiți și mai docili pentru toate multele tentații care se adună adesea în jurul nostru de Crăciun.
În plus, desigur, există și caloriile din alcool, care contribuie și la echilibrul energetic la sfârșitul zilei, iar consumul de calorii nu ar trebui să fie niciodată o idee bună. Mai ales când vine vorba de băuturi mixte și nu, de exemplu, de whisky pur.
Deci puțin alcool în sine nu este marea problemă. Este mult mai probabil să devenim slabi și din nou să tindem să introducem tone de calorii suplimentare în noi. Prin urmare, mențineți consumul de alcool destul de scăzut și puterea voinței dvs. este mai mare.
5. Bea cât mai multă apă
Bine încercat și totuși extrem de eficient: trucul de apă.
Trucul cu apă funcționează în 3 pași și este din nou ideal pentru reducerea ușoară a aportului total de calorii și menținerea acestuia mai mică.
1. Înainte de a mânca (Cu 20-30 minute înainte):
Beți 500-1000 ml de apă înainte de masa mare și obțineți prima senzație de plenitudine.
2. În timpul mesei:
Bea încă 500-1000 ml de apă în timp ce mănânci. De exemplu, puteți bea o înghițitură mare de apă între fiecare mușcătură și veți fi plini mai repede.
3. Cele mai mici alimente cu cele mai puține calorii:
Fiecare masă este alcătuită dintr-o mare varietate de lucruri. Unele au o densitate calorică mai mare decât altele. Începeți prin consumul alimentelor cu conținut scăzut de calorii și încercați să fiți cât mai plini.
Acest lucru începe cu apa, apoi poate continua cu varza roșie și salată și apoi se termină la sfârșit cu puțină bomboană.
Punctul # 1, în special, demonstrează în mod demonstrabil cantitatea de calorii consumate intuitiv și, astfel, își va contribui din nou rolul la succesul general. [A 8-a]
Concluzie: subțire în ciuda Crăciunului - așa funcționează
Zilele din jurul Crăciunului ar trebui să fie pline de relaxare și plăcere - asta este ceea ce îl face atât de frumos.
Cu toate acestea, devine neplăcut doar când te uiți la cântar cu frustrare zile mai târziu și ai adăugat kilograme inutile. Dar asta nu trebuie să fie. Cu câteva mici ajustări ici și colo, cele mai multe lucruri vor fi posibile și tot nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate.
Cea mai mare pârghie aici se va obține probabil prin post și evitarea grăsimilor. Deci, dacă îți place deja să mănânci lucruri dulci, fă-o seara târziu și apoi urși mai degrabă în loc de ciocolată.