Până la multă grăsime
Ești de fapt prea gras? Probabil că nu, presupun că ai o figură de vis foarte subțire pentru alergătorul pe distanțe lungi (în interior). Dar nu este cazul tuturor celor din scena noastră. Când adăugați articole noi la Greif-Club, sunt solicitate și datele privind greutatea și cererea de acceptare. 8 din 10 persoane doresc să slăbească.
Uimitor, majoritatea celor din afară de rezistență ne numesc (gelosi) "Grebla foamei","Cârlig rușinos"sau"Brad schilodit". Dar nici acești oameni nu ne cunosc standardul. Și ce este? Indicele-masă corporală? Nu, absolut neaplicabil pentru noi. Se aplică procentul de grăsime corporală. Și cât? La acest subiect am primit o cerere de la Arno Ströhle:
Salut Peter, în prezent aud multe opinii cu privire la procentul de grăsime. Un bun alergător de maraton ambițios ar trebui să aibă aproximativ 6-7% grăsime, spun așa-zișii profesioniști. Un fost câștigător Biel mi-a spus că 10% ar fi corect. Un antrenor și fost olimpic a spus că nu ar trebui să cobor sub 11% sau că voi rămâne fără puteri. Acum nici nu știu unde să mă stabilesc.
„Așa-zișii profesioniști” au dreptate! Chiar și cei care se antrenează semi-profesional - adică lucrează normal și încă aleargă de două ori pe zi - pot atinge 15-18% grăsime ca femeie și aproape 6-8% grăsime ca bărbat. Această abordare presupune în mod natural un obiectiv înalt. Oricine nu gestionează aceste valori în ciuda acestui scop și a multă pregătire nu trăiește în asceza necesară.
În general, însă, chiar și un alergător ambițios pe distanțe lungi nu ar trebui să transporte mai mult de 10% grăsime corporală totală cu ei. Puteți stabili singur cum afectează o pierdere în greutate o distanță lungă cu ajutorul calculatorului nostru de greutate-timp. Introduceți timpul de rulare anterior și introduceți kilogramele pe care le puteți pierde în mod realist. Calculatorul greutate-timp determină timpul de funcționare posibil într-o clipită.
Un adevărat simbol al unei asceze neadaptate, este unul dintre cei mai buni alergători germani de lungă durată (nu vreau să menționez numele aici, dar cei care știu ce fac vor ști cine este menit). Nu vreau să jignesc acest alergător uimitor. Arată bine și formele corpului sunt corecte. Totul este foarte bine proporționat acolo unde ne place bărbaților să-l vadă. Din păcate, acestea sunt formele corpului unei tinere subțiri normale și nu cele ale unui alergător de distanță de talie mondială. Cei care aleargă în elita absolută din față sunt atât de subțiri încât îți poți vedea mușchii abdominali funcționând în timp ce alergi.
Permiteți-mi să fac o ipoteză aici: Dacă această sportivă ar fi la fel de subțire ca femeile de top din lume, ar putea alerga la medalii la Campionatele Mondiale și la Jocurile Olimpice. Dar poate că în acest moment se apropie deja figurativ de performanța absolută de top și ne surprinde pe toți. Nu i-am văzut mergând eu de mult.
Ca întotdeauna, când scriu ceva despre greutatea necesară a alergătorilor, mă enervez, aproape că urăsc din nou poșta. Aș încuraja anorexia și, în general, sunt inuman într-un fel sau altul. Oricine este interesat știe de ani de zile că sunt eu din urmă. Cu toate acestea, este uitat că nu eu solicit aceste cerințe, ci sportul performant în sine.
Aș face diavolul și aș scrie că femeile ar trebui să slăbească dacă ar putea alerga cu silueta lor normală într-un context internațional. Îmi place un alergător bine proporționat mult mai bine decât proverbiala „capră maraton” slabă.
Le-aș ruga pe criticii mei, în special pe cei care au mailuri de ură, să facă distincția între anorexia patologică (aneroxia nervoasă) și anorexia alergătorilor de înaltă performanță (aneroxia athletika). În prima formă, aceasta este o boală gravă, deoarece persoana afectată nu își poate controla pierderea în greutate și are nevoie urgentă de ajutor medical. Sub forma Athletika, sportiva este capabilă să regleze pierderea în greutate într-o manieră controlată și se poate câștiga din nou în greutate, după cum este necesar.
Desigur, Aneroxia athletika nu este complet inofensivă. Cei care exagerează își dăunează sănătății. Până în 2001 am pregătit în continuare femeile la un nivel național ridicat și acolo am specificat 17% conținutul total de grăsime corporală ca normă care trebuie urmărită (măsurată cu Kalipper). Desigur, alergătorii de top din lume sunt semnificativ mai slabi. Cel mai subțire pe care l-am măsurat vreodată din această gamă de performanță a fost câștigătorul multiplu al Maratonului din New York, Grete Waitz cu 9,1%.
Cu toate acestea, experiența arată, de asemenea, că, dacă procentul de grăsime este sub 15%, menstruația este anulată la femeile sportive. Dar aceasta nu este o problemă, se întoarce imediat când femeile se îngrașă.
Dar acum înapoi la stăpânii centurii grase. Aș dori în mod special să răspund la propoziția citată mai sus: "Un antrenor și fost olimpic a spus că nu ar trebui să cobor sub 11%, altfel nu aș mai avea nicio putere. Acum nici nu știu unde să mă stabilesc".
Antrenorul citat aici are dreptate subiectivă cu afirmația sa, pentru că probabil a făcut experiența că, dacă s-a înfometat sub 11%, îi lipsește puterea. În mod obiectiv, însă, slăbiciunea nu provine din conținutul scăzut de grăsime corporală, ci din pierderea în greutate. Voi încerca să descompun procesele din corp folosind un exemplu.
Un alergător care cântărește 75 kg cu 13% grăsime corporală totală ar dori să obțină 10%. Pentru a face acest lucru, el trebuie să piardă 2,25 kg de grăsime corporală. Un kg din acesta este aproximativ egal cu 7000 kcal, deci bărbatul trebuie să mănânce cu 16.750 kcal mai puțin decât necesarul său normal sau trebuie să facă mai mult exercițiu pentru a arde aceste calorii.
Dacă consumă 4000 kcal pe zi pentru a-și acoperi nevoile de bază și de formare, probabil că va începe să mănânce/să bea doar 3500 kcal acum. Adică cu 500 kcal mai puțin pe zi decât este necesar. Aceasta înseamnă că are nevoie de aproximativ o lună pentru a se afla în zona vizată. Dar ce se întâmplă în organismul său în acest timp?
Visul tuturor este că caloriile lipsă vor fi acum descompuse din depozitele de grăsime. Din păcate, acest lucru nu este cazul. În primul rând, după antrenament și competiție, el nu va mai putea să-și completeze complet depozitele de glicogen, deoarece pur și simplu există prea puțină energie. Cu pregătirea zilnică, omul nostru simte după 2 zile cel târziu că puterea lui scade încet. Organismul său eliberează doar cu reticență energie de stocare.
Rezultatul este adaptarea corpului la noua situație. Trece din ce în ce mai mult la metabolismul lipidelor. Acum se înrăutățește! Grăsimea are nevoie de mai mult oxigen pentru a arde decât carbohidrații, dar capacitatea de a absorbi oxigenul este limitată. Rezultatul este că persoana care slăbește acum trebuie să respire și mai repede sau mai adânc pentru a obține suficient aer. Devine lipsit de respirație când exercită la un nivel relativ scăzut și se simte șchiopătat de la o zi la alta.
Dar acum vine privirea răscumpărătoare la cântar: După o săptămână deja cu un kg mai puțin, dar cu un sentiment permanent de slăbiciune fizică. Aproape toată lumea concluzionează din acest lucru: "Dacă cântăresc mai puțin, nu mai am putere! Dar dacă continuați să perseverați în ciuda faptului că vă simțiți slabi, veți constata că puterea voastră revine după aproximativ 14 zile. Pe de o parte, pierderea în greutate este vizibilă și, pe de altă parte, au loc procesele de ajustare continuă în corp.
Dacă se continuă aportul redus de energie și grăsimea corporală totală scade sub 10% (la bărbați!), Organismul se apără cu atacuri puternice de foame care greu pot fi rezistate. În mod surprinzător, odată ce cedați la aceste atacuri și vă simțiți complet sătui, pierderea în greutate continuă. Trebuie doar să economisești cu calorii a doua zi.
Experiența mea proprie arată că, cu această metodă de înfometare moderată, cu greu reușiți să coborâți sub 10% grăsime corporală. Acest lucru este posibil numai dacă vă antrenați atât de greu și de extins încât devine dificil să înlocuiți complet energia utilizată.
Dar revenind la sentimentul de slăbiciune al protagonistului nostru, când a atins 10% vizat și mănâncă din nou în mod normal, nu va mai simți nicio slăbiciune, pentru că acum toate amintirile vor fi umplute din nou. Dimpotrivă, pierderea în greutate de 2,25 kg îi va da aripi în timpul alergării.
De ce știu atât de bine? Am decenii de experiență cu această metodă. În timpul meu activ, am îngrășat 5 kg în fiecare toamnă târzie și am adus-o înapoi în februarie folosind metoda descrisă mai sus. Apoi, la sfârșitul lunii martie, am cântărit din nou ținta cu 85 kg.
Acest lucru a avut consecințe psihologice până în prezent. Urăsc cursele de fond! De ce? În anii anteriori, acestea aveau loc din februarie până în martie la nivel național și la nivel național și, prin urmare, erau exact în momentul reducerii greutății mele. Am fost la aceste competiții în mod regulat și am fost la fel de slab la început ca Ronaldo în a doua jumătate și am fost la fel de regulat tăiat în bucăți de competiție.
Mi-am spus apoi că nu pot face schi fond. Astăzi știu, însă, că a fost doar lipsa de energie indusă în mod deliberat. În acel moment aș fi putut spune: "Dacă nu cântăresc cel puțin 90 kg, nu mai am putere!"
Cuvinte cheie pentru articolul „Până la multă grăsime":
Grăsime, pierderea în greutate, greutate, grăsime corporală, calorii, masă corporală