PARTEA 1 DIETA TOP 10 DECONECTAȚI-VĂ DETALIA PAL

Aceasta este traducerea mea a articolului "Top zece mituri ale postului dezmembrate„De Martin Berkhan pe Leangains.com. Pot recomanda tuturor să citească originalul în pace.

Sfaturile și recomandările de dietă din mass-media și cele mai multe forumuri vă spun că postul este un efort periculos. Dezavantajele postului sunt pretinse:

  • Un metabolism în ruină
  • Foame nestăvilită
  • Pierderea masei musculare
  • Noi tampoane de grăsime
  • Pierderea mintală
  • Mâncarea în exces pe o scară enormă

Aproape toată lumea care este introdusă în Leangains și „Dieta IF” are îndoieli înainte de a începe programul. Doctrinele dietetice bazate pe presupuneri și idei greșite adaugă ceea ce este necesar acestor temeri și îndoieli.

Iată o listă cu cele mai comune 10 superstiții „post intermitent” (IF). Acesta explică de ce acestea sunt greșite și de unde provin.

1. Superstiție: Mănâncă des pentru a-ți alimenta metabolismul.

2. Superstiție: Mâncați mai des mese mai mici deoarece controlează foamea.

3. Superstiție: Mâncați mai multe mese pentru a menține nivelul zahărului din sânge sub control
a păstra.

4. Superstiție: Postul pune corpul în „mod de înfometare”.

5. Superstiție: organismul poate digera doar 30g de proteine ​​pe masă.
Cu aport constant de proteine ​​la fiecare 2-3 ore, aportul de
Mențineți aminoacizii.

6. Superstiție: Postul duce la pierderea musculară.

7. Superstiție: sărind peste micul dejun este rău și te îngrașă.

8. Superstiție: Postul crește cortizolul.

9. Superstiție: Exercițiile fizice în timpul postului sunt rele.
Urmează pierderea masei musculare și a forței.

10. Superstiție: Mâncați micul dejun ca un împărat, prânzul ca un rege și
Cina ca un cerșetor.

deconectați-vă

1. Superstiție: Mănâncă des pentru a-ți alimenta metabolismul.

Metabolismul dumneavoastră crește câteva ore după fiecare masă. În mod paradoxal, însă, este nevoie de energie de fiecare dată pentru a se împărți și a absorbi energia. Aceasta se numește „efectul termic al alimentelor” (Efectul termic al alimentelor TEF). Cantitatea de energie utilizată este direct proporțională cu cantitatea de calorii și cantitatea de alimente consumate.

Scenarii
Vrem să măsurăm TEF într-o fereastră de timp de 24 de ore pe o dietă de 2700 kcal cu 40% proteine ​​și carbohidrați și 20% grăsimi. Se fac trei încercări, prin care se poate modifica doar numărul de mese:

  • A: Trei mese: 900 kcal pe masă
  • B: Șase mese: 450 kcal pe masă
  • C: nouă mese: 300 kcal pe masă

Rezultatele prezise ar trebui să prezinte un model TEF diferit

  • „A” ar declanșa un impuls mai mare și mai durabil al metabolismului, care ar scădea încet până la următoarea masă. TEF ar putea fi reprezentat ca un model „de munte și vale”.
  • „C” ar aduce doar un impuls slab, dar constant în ceea ce privește metabolismul.
  • „B” ar fi un curs normal între primele două.

Inferință
Nu se observă nicio diferență în TEF pe o perioadă de 24 de ore pe care alimentele o iau pentru a se descompune. Fiecare scenariu ar fi consumat aceeași cantitate de energie prin TEF. Prin urmare, numărul meselor nu poate avea nicio influență asupra TEF. Nu se poate „manipula” corpul pentru a arde mai multe calorii schimbând numărul de mese.

Cel mai detaliat studiu privind TEF și numărul diferit de mese a fost publicat în 1997. Acest studiu compară mai multe studii privind TEF și frecvența meselor de la 1 la 17 mese și a ajuns la următoarea concluzie:

„Studiile care utilizează calorimetrie pentru tot corpul și apă dublu etichetată pentru a determina consumul total de energie pe parcursul a 24 de ore nu au putut găsi nicio diferență între„ sorbire ”și„ rupere ”.”

De atunci, nu au mai apărut studii noi care să conteste acest lucru. Dacă vă interesează mai mult, trebuie să citiți Lyle McDonald.

origine
Întrucât studiile și rezultatele lor se explică de la sine, ne întrebăm de ce zvonul „care alimentează metabolismul” este încă atât de răspândit. Martin presupune că experții nu înțeleg TEF în mod corespunzător. Din punct de vedere tehnic, ar putea avea dreptate că metabolismul fierbe cu bucurie prin mai multe mese, dar vârful echilibrului a fost că TEF este proporțional cu caloriile consumate în FIECARE masă.

De asemenea, este probabil ca sfatul să se bazeze pe studii epidemiologice care au descoperit o corelație inversă între mesele multiple și greutatea corporală în populație. Acest lucru înseamnă pur și simplu că cercetătorii analizează tiparele de dietă ale mii de indivizi și văd că cei care mănâncă mai des cântăresc mai puțin în medie decât cei care mănâncă mai rar. Este important de reținut, totuși, că aceste studii sunt necontrolate, în ceea ce privește caloriile ingerate și grupul de control (este luată persoana medie care nu numără nici calorii, nici nu mănâncă mese controlate).

Statisticile ne învață că „corelația nu este cauzală” și acest lucru trebuie explicat, deoarece explică o mulțime de mituri și greșeli ale dietei. Doar pentru că există o legătură între a mânca mai puțin și a câștiga în greutate nu înseamnă că excesul de greutate este rezultatul frecvenței meselor. Aceste studii tind să arate că persoanele obeze:

  • Au obiceiuri alimentare neregulate. Oamenii care trec peste micul dejun pentru a mânca un croissant în mașină în drum spre serviciu - apoi mănâncă prea puțin toată ziua doar pentru a putea lovi complet seara. Acești oameni sunt, de asemenea, mai puțin ocupați cu dieta și exercițiile fizice decât cei care mănâncă mai des.
  • O altă explicație ar fi că în constelație (mai puține mese, greutate corporală mai mare), această strategie este utilizată ca formă de dietă. Oamenii supraponderali sunt mai predispuși să urmeze o dietă decât cei care mănâncă mai des.

Singura relație care poate fi găsită aici, între populația generală și greutatea corporală, este o chestiune de comportament, nu de metabolism.

2. Superstiție: Mâncați mai des mese mai mici deoarece controlează foamea.

adevăr
Există surprinzător de puține studii despre cele mai bune modele alimentare și controlul apetitului pentru un subiect atât de sensibil. Studiul cel mai frecvent menționat este următorul: Bărbaților supraponderali li sa permis să mănânce 33% din caloriile zilnice totale într-una sau cinci mese („preîncărcare”). Cinci ore mai târziu li sa permis să mănânce cât au vrut.

  • R: Se consumă o masă. 5 ore mai târziu puteți mânca orice doriți, „tip bufet”.
  • B: La fel ca „A”, dar fiecare masă individuală a fost împărțită în cinci porții mai mici, egale și consumate la fiecare oră până la masa „tip bufet”.

  • Grupa A a consumat cu 27% mai multe calorii în ultima masă „tip bufet”. Același studiu a fost făcut și cu bărbați subțiri și a dat aceleași rezultate. Datorită machiajului macronutrienților meselor, acest studiu nu poate fi folosit pentru viața reală. Mesele mesei „preîncărcate” aveau 70% carbohidrați, 15% grăsimi și 15% proteine ​​sub formă de paste, înghețată și suc de portocale. Ce scenariu de testare artificial și absurd. Cine stă în jur și ronțăie spaghete și înghețată la fiecare oră și bea înghițituri mici de suc de portocale când seara are o petrecere uriașă?

Aceste două studii ar trebui menționate și:

  • Ultimele studii, realizate în condiții mai realiste, au ajuns la rezultatul opus.
  • Acest studiu al celor trei mese bogate în proteine ​​a dus la creșterea satietății și a controlului foamei, comparativ cu șase mese bogate în proteine.

Desigur, numărul meselor este foarte individual, iar afirmațiile care susțin această superstiție se bazează pe studii false și false. Ultimele studii cu mese bogate în proteine, dar mai puține, indică un control mai bun al foamei.

origine
Această superstiție se bazează, probabil, pe lipsa unor studii bune și sugerează puternic „corelația cauzalității inegale”. Dacă persoanele care mănâncă mai mult cântăresc mai puțin, trebuie să însemne că își controlează mai bine foamea.

3. Superstiție: Mâncați mai multe mese pentru a menține nivelul zahărului din sânge sub control.

adevăr
„Experții” din dietă și sănătate predică că mai multe mese mai mici vor ajuta la evitarea durerilor de foame, deoarece vă vor menține energizat și la curent mental. Contrar a ceea ce cred majoritatea, nivelul zahărului din sânge la persoanele sănătoase este foarte bine reglementat și stabil într-un interval restrâns. Nu se leagănă sălbatic înainte și înapoi ca un cimpanzeu într-o grădină zoologică și nu cade în subsol dacă nu ați mâncat câteva ore sau o zi întreagă. Chiar și după o săptămână fără mâncare, nu se vede niciun accident.

Oamenii par să creadă că vor urma dureri de foame și leșin dacă nu mănâncă regulat. Luați un moment și gândiți-vă la consecințele evoluției unei astfel de realități - dacă acest lucru ar fi adevărat. Chiar crezi că într-un moment în care era necesar să postim regulat și chiar și foamea era normală, am fi aici astăzi dacă corpurile noastre nu ar putea funcționa normal în astfel de condiții? Culturistii tineri și sănătoși s-au plâns de letargie și amețeli din cauza că nu au de mâncat timp de câteva ore. Acest lucru este absolut absurd!

Având un nivel de zahăr din sânge reglementat este o prioritate absolută. Am dezvoltat modalități foarte eficiente de a asigura acest lucru în cele mai extreme situații. Dacă ați postit 23 de ore și apoi 90 de minute cu 70-75% VO2 max. Dacă mergi la fugă, nivelul zahărului din sânge ar fi același ca și când ai fi alergat complet.

De fapt, ar dura aproximativ 3 zile sau 84 de ore de post pentru a atinge nivelurile de zahăr din sânge care te-ar putea afecta mental. Din nou, acest lucru ar fi doar temporar, deoarece creierul dvs. s-ar adapta și cetonele ar fi folosite acum. Nivelul zahărului din sânge va rămâne în limita normală în timpul unui post de până la 48 de ore sau a unui deficit caloric grav, fără efecte negative măsurabile în zona de performanță cognitivă.

Puteți citi mai multe despre reglarea nivelului de zahăr din sânge în Eat-Stop-Eat Expanded Edition de Brad Pilon. Rețineți, de asemenea, că aceste studii au avut loc în cele mai extreme condiții și nici protocoalele de post ale lui Martin și Brad nu sunt aproape la fel de radicale.

Există vreo legătură între nivelul zahărului din sânge și foamea? Glicemia este unul dintre numeroasele mecanisme de feedback pe termen scurt care este utilizat pentru a regla foamea. Afirmația că scăderea zahărului din sânge poate duce la foamete este corectă. Dar scăzut înseamnă ceva diferit pentru toată lumea și, în general, înseamnă la capătul inferior al scalei. În consecință, scăzut depinde de mulți factori, cum ar fi o dietă obișnuită, aport de energie și genetică. Punctul esențial al problemei este că depinde de tiparele de masă antrenate, Grehlin și hormonii metabolici. Pe scurt, zahărul din sânge rămâne la modelul obișnuit de mâncare, ceea ce explică de ce majoritatea oamenilor se obișnuiesc cu perioadele regulate de post, fără a experimenta efecte secundare negative.

origine
Nu se poate determina cu certitudine de ce oamenii cred că mesele ratate te vor face „prost” („Ajutor, am nevoie de un dextroenergen!”;-)) ca urmare a scăderii nivelului de zahăr din sânge. Deși este adevărat că zahărul din sânge reglează foamea, acest fapt este adesea scos din context. Nu există niciun motiv pentru care trebuie să mănânci regulat pentru a menține nivelul glicemiei constant.