Partea 1 Macronutrienți și calorii
Toată lumea cunoaște carbohidrații (carbohidrații), proteinele (proteinele) și grăsimile (grăsimile). Mulți știu că caloriile joacă un rol important într-un plan nutrițional, indiferent dacă vrei să „câștigi” sau să slăbești. Macro-nutrienții (macro-urile) și caloriile sunt lucrurile pe care un culturist le folosește pentru a se ridica și a se culca noaptea. Nu degeaba se spune „Abs se fac în bucătărie” (se face un pachet de șase în bucătărie). Caloriile și macro-urile sunt corelate, deoarece pentru propriul dvs. plan de nutriție ar trebui să știți întotdeauna:
1 gram de proteine - 4 kcal
1 gram de carbohidrați - 4 kcal
1 gram de Grăsimi - 9 kcal
Calculați macronutrienții
Pentru a avea un plan alimentar perfect, începeți cu cel personal Cifra de afaceri zilnică la. Cifra de afaceri zilnică indică câte calorii arde corpul tău pe zi. Există 3 moduri bune de a calcula această cifră de afaceri zilnică:
1. Ceas de calorii pentru calculul nutrienților
Ceasurile cu calorii măsoară consumul de calorii. De obicei, purtați un ceas cu calorii timp de o săptămână și cele 7 rezultate sunt utilizate pentru a calcula cifra de afaceri zilnică. Avantajul este că sunt măsurate atât zilele de antrenament, cât și zilele de odihnă. Dezavantajul este prețul dacă doriți să cumpărați sau să închiriați un ceas bun.
2. Calculator online pentru nutrienți
Vă recomandăm un calculator online pentru începători. Dacă aveți cele potrivite și le completați corect, acestea oferă rezultate solide. Am selectat două calculatoare pentru dvs. și vă recomandăm să le utilizați și să luați valoarea medie ca rezultat. Calculați macronutrienții cu ajutorul calculatorului online și puteți găsi calculatorul kcal de la american-supps în partea de jos a blogului Artiel sau: calculatorul kcal
3. Experiență cu nutrienți
Cei dintre voi care sunteți atenți la dieta dvs. de ani de zile aveți sentimentul despre cifra de afaceri zilnică. În plus, practica este perfectă, dacă vrei cu adevărat să știi exact câte calorii consumi, începe cu 2500 kcal/zi și fii atent la ceea ce spun cântarele și reflexia. În fiecare săptămână scazi sau adaugi kcal până crezi că ai găsit exact mijlocul.
Calculați nutrienții unui culturist
Pentru dvs. am folosit calculatorul online, cu o persoană de sex masculin cu 85 kg și 16% grăsime corporală și înălțime de 176 cm și 4-5 zile de antrenament pe săptămână, am ajuns întotdeauna la un rezultat de aprox.
2800 kcal. Numărul este valoarea noastră de bază pe care se bazează tot ce urmează. Apoi, recomandăm utilizatorilor avansați sau persoanelor care fac antrenamente de forță de peste 4 ori pe săptămână să adauge 200-300 kcal.
Acum suntem la 3000 kcal/zi în persoana noastră pentru a nu crește și nici nu pierde în greutate. Deoarece persoana noastră are 16% grăsime corporală și ar dori să aibă un pachet de șase, este de la sine înțeles că ar dori să slăbească. Pentru a slăbi sănătos, vă recomandăm să nu deduceți niciodată mai mult de -500 kcal. Dacă tăiați mai multe calorii, mușchii se pot pierde. Deci, acum am ajuns la 2500 kcal/zi (3000-500).
Macronutrienți pentru culturist
Acum ajungem la macro-uri: pentru o bună funcție activă a creierului și a corpului, trebuie consumate 20% din caloriile din grăsimile sănătoase. Deci calculăm 2500 x 0,20 și obținem 500kcal. 500kcal/9 =
Proteinele sunt importante, ajută la construirea mușchilor, la sinteza proteinelor și la menținerea mușchilor. Medicii recomandă sportivilor 1,8 g de proteine per kg de greutate corporală, dar nu vrem să pierdem mușchii atunci când slăbim, așa că o mărim la 2,5 g de proteine pe kg de greutate corporală. Deci pentru persoana noastră 85 x 2,5 =
213g proteină și astfel 850 kcal/zi
Dacă adăugăm 500 kcal și 850 kcal, mai avem 1150 kcal pentru carbohidrați. Carbohidrații sunt cea mai populară sursă de energie a organismului și asigură un antrenament bun și puternic. 1150 kcal/4 randamente
213g proteine pe zi - 850 kcal
287g de carbohidrați pe zi - 1150 kcal
55g grăsime pe zi - 800 kcal
Numerele dvs. nu vor fi atât de exacte, asta nu înseamnă că este greșit. Desigur, am folosit numere descriptive pentru exemplul nostru.
Acum vă cunoașteți macro-urile și caloriile pentru propriul dvs. plan de nutriție, următorii câțiva pași vor fi despre tipurile de corp, „calendarul mesei” și stilurile nutriționale, cum ar fi LowCarb, Adkins și IntermittedFasting. Sper că ți-a plăcut prima parte, mulțumesc pentru lectură!
Calculați macronutrienții pentru bărbați și femei:
Planuri de dietă și antrenament pentru Construirea musculaturii și Clădire de masă
Planuri de dietă și planuri de exerciții a pierde in greutate și pentru asta Dietă
Pregătirea alimentelor cu nutrienții potriviți
Odată ce ați calculat macronutrienții corecți, vă va fi foarte ușor să vă pregătiți mesele. În acest videoclip veți învăța cum să vă pregătiți mâncarea și cum mâncarea dvs. obține întotdeauna macronutrienții potriviți. Puteți ajusta cantitatea necesară de calorii și substanțe nutritive și sunteți întotdeauna pregătit în mod optim. Nu putea fi mai ușor.
Comentarii 3
Blog grozav. Conține toate informațiile importante.
Blogul dvs. este minunat. Acum am învățat cu adevărat ceva pentru a putea continua să-mi construiesc mușchii într-un mod țintit.