Partea 2 Acumulare gigantică! Utilizarea principiilor de șoc pentru noile planuri de creștere Blog SRS NUTRITION
În prima parte v-am prezentat 3 principii importante de șoc. În a doua parte, dorim să vă arătăm încă 3 moduri în care vă puteți șoca mușchii la creștere. Ca o reamintire: principiile șocului servesc pentru a sparge rutina zilnică de antrenament, în care fiecare dintre noi cade din nou și din nou. Sunt necesari noi stimuli de creștere pentru o nouă creștere și următoarele metode de șoc sunt ideale pentru aceasta! Și în a doua parte, nu vom prezenta programe complete de instruire, ci mai degrabă sistemele respective și apoi vom oferi un exemplu.
Cele mai importante elemente de bază pentru TOATE principiile șocului dintr-o privire:
> Efectuați fiecare principiu de șoc timp de 4 săptămâni
> Fără combinații de tehnici de șoc multiple
> Fiecare metodă de șoc trăiește dintr-o singură schimbare esențială
> Fiecare mușchi este antrenat doar o dată pe săptămână (excepție: principiul șocului 6)
> Încălziți întotdeauna bine
Iată încă 3 principii de șoc care sunt garantate pentru a obține noi câștiguri:
ȘOC PRINCIPIUL 4: pauze scurte între propoziții
Fiecare pariu că aproape toți vom lua între 1,5 și 3 minute de odihnă între seturi. Motiv: mușchiul trebuie să se recupereze complet între seturi, astfel încât să aveți din nou puterea maximă în setul următor. Acesta este practic ceea ce trebuie făcut. Dar și aici se aplică următoarele: corpul se obișnuiește cu lungimea pauzei și creșterea stagnează.
Probabil știți că intensitatea este criteriul esențial pentru creșterea musculară. Cu toate acestea, foarte puțini oameni știu că intensitatea poate fi controlată cel mai bine prin durata pauzei. Cei care pot face aceleași greutăți cu pauze mai scurte între seturi vor avea o creștere musculară. Desigur, nu veți putea face asta la început, deoarece mușchii nu sunt obișnuiți cu pauzele scurte. Dar după aproximativ 2 săptămâni, aceleași greutăți ar trebui să fie posibile cu pauze scurte.
Cu această metodă de antrenament, nu este necesar un antrenament suplimentar de rezistență, deoarece sistemul cardiovascular este deja puternic stresat. După o încălzire completă, vă recomandăm 9 seturi pentru grupuri musculare mari și 6 seturi pentru grupuri musculare mai mici. Mai mult ar fi contraproductiv la această intensitate ridicată. Vă rugăm să păstrați repetările între 6 și 10. Și cel mai important, desigur: pauzele sunt reduse la 45-60 de secunde între seturi!
Iată un exemplu pentru spate:
> Târguri lat lat: 3x 10/8/8
> Îndoit peste rândul LH: 3x 10/8/6
> Trageți în jos până la piept: 3x 10/8/10
ȘOC PRINCIPIUL 5: Trei sferturi repetări
Este întotdeauna recomandat să efectuați întreaga gamă de mișcare în timpul unui exercițiu. Acest lucru este corect și, de asemenea, un lucru bun. Pentru o perioadă scurtă de timp, totuși, puteți aplica un principiu în care efectuați doar aproximativ trei sferturi din mișcare și puteți folosi greutăți mai mari pentru aceasta. Iar greutățile mai grele înseamnă întotdeauna o creștere mai mare a mușchilor. Cel mai faimos sportiv căruia îi place să folosească acest principiu este nimeni altul decât Ronnie Coleman, recordul Mr. Olympia. Este important să efectuați mișcarea descendentă încet și cu tensiune musculară constantă. Secvența mișcărilor este întreruptă după aproximativ trei sferturi din distanță, adică pentru bicepsul ondulat aproximativ orizontal și pentru apăsarea pe bancă chiar înainte ca brațele să fie împinse. Acest lucru vă permite să utilizați greutăți mai mari. Marele avantaj este că mușchiul este întotdeauna sub tensiune, deoarece orice lucru care ia tensiune de la mușchi nu este „împins” niciodată. Vă recomandăm 10 seturi pentru grupuri musculare mari și 8 seturi de 6-10 repetări pentru grupuri musculare mici. Puteți utiliza, de asemenea, principiul celor trei sferturi pentru antrenamentul ab, rămâneți doar în raza superioară de mișcare și țineți întotdeauna stomacul sub tensiune, care arde ca iadul!
Iată un exemplu pentru umeri:
> Presă gât LH: 4x 10/8/6/10
> Ridicare laterală KH: 3x 10/8/10
> Îndoit peste rândul KH: 3x 10/8/10
PRINCIPIUL ȘOCULUI 6: un antrenament complet pe corp de două ori pe săptămână
Lucrul bun vine întotdeauna la sfârșit: acest principiu de șoc este cel mai dur existent. Exercitarea întregului corp de două ori pe săptămână - și cu intensitate ridicată - este una dintre cele mai eficiente metode de antrenament pe care le cunosc. Această metodă provine din perioada Schwarzenegger/Ferrigno și este încă considerată brutală, dar extrem de eficientă astăzi. De ce antrenăm cu toții fiecare mușchi doar o dată pe săptămână astăzi? Și, deși știința a dovedit acum că antrenarea unui mușchi de două ori pe săptămână este mai eficientă pentru construirea mușchilor decât antrenamentul o dată! Foarte simplu: pentru a antrena corpul de două ori trebuie să te antrenezi greu 6 zile pe săptămână. Știința a dovedit, de asemenea, că nu există, de fapt, suprasolicitare fizică, ci „suprasolicitare” mentală sau, mai bine, arsură. Și antrenamentul greu 6 zile pe săptămână duce inevitabil la epuizare după un timp scurt.
Faceți maximum 6 seturi pentru fiecare mușchi, este suficient. Păstrați repetările între 6 și 8, deci antrenați-vă cu greutăți mari. Vă rugăm să nu faceți antrenament de anduranță în această fază și să vă antrenați stomacul de două ori pe săptămână cu 4 seturi și repetări maxime. Pe de altă parte, este obligatorie o răcire de aproximativ 15 minute la o intensitate foarte mare a luminii pe banda de alergat sau pe ergometrul de bicicletă.
Iată o sugestie concretă despre cum puteți împărți corpul:
> Luni + Joi: piept, biceps, ischiori
> Marți + Vineri: umeri, cvadriceps
> Miercuri + sâmbătă: spate, triceps, viței
Și așa ar putea arăta un antrenament în zilele de luni și joi:
> Presă bancă LH: 3x 8/6/6
> Zbor: 3x 8/6/6
> Bucle biceps KH: 3x 8/6/6
> Bara SZ a lui Scott curl: 3x 8/6/6
> Bucle de picioare întinse: 3x 8/6/6
> Bucle în picioare în picioare: 3x 8/6/6