PARTEA 3 BOLI DIETICE SUPERIOR; PALUL DUMNEAVOASTRĂ

Aceasta este traducerea mea a articolului "Top zece mituri ale postului dezmembrate„De Martin Berkhan pe Leangains.com. Pot recomanda tuturor să citească originalul în pace.

Sfaturile și recomandările dietetice din mass-media și cele mai multe forumuri vor să creadă că postul este o practică periculoasă. Se spune că alte dezavantaje ale postului sunt:

  • Un metabolism în ruină
  • foamea neîmblânzită
  • Pierderea masei musculare
  • tampoane de grăsime noi
  • pierderea mintală
  • Mănâncă atacuri de proporții epice

Inutil să spun că oricine este introdus în Leangains și în „Dieta IF” se gândește de două ori de teamă înainte să se angajeze în ea. Doctrinele dietetice bazate pe presupuneri și idei greșite adaugă ceea ce este necesar acestor temeri.

Iată o listă cu cele mai frecvente 10 superstiții în ceea ce privește postul intermitent (IF). Acesta explică de ce acestea sunt greșite și de unde provin.

1. Superstiție: Mănâncă des pentru a-ți alimenta metabolismul.

2. Superstiție: Mâncați mai des mese mai mici deoarece controlează foamea.

3. Superstiție: Mâncați mai multe mese pentru a menține nivelul zahărului din sânge sub control.

4. Superstiție: Postul pune corpul în „mod de înfometare”.

5. Superstiție: organismul poate digera doar 30 de grame de proteine ​​pe masă. Aprovizionarea cu aminoacizi este menținută prin aport constant de proteine ​​la fiecare 2-3 ore.

6. Superstiție: Postul duce la pierderea musculară.

7. Superstiție: sărind peste micul dejun este rău și te îngrașă.

8. Superstiție: Postul crește cortizolul.

9. Superstiție: Exercițiile fizice în timpul postului sunt rele. Veți pierde masa musculară și nu veți avea putere.

10. Superstiție: mâncați micul dejun ca un împărat, prânzul ca un rege și cina ca un cerșetor

palul

7. Superstiție: sărind peste micul dejun este rău și te îngrașă.

adevăr
A omite micul dejun și a avea o greutate corporală mai mare este, în general, echivalat în populație. Cei care trec peste micul dejun mănâncă foarte neregulat și se preocupă mai puțin de sănătatea lor. De asemenea, oamenii sunt mai predispuși să urmeze o dietă și sunt probabil mai grei decât majoritatea. De asemenea, ar trebui să menționăm că acești oameni, nu citirea cărților, sunt facțiuni nesportive. Este mai probabil să urmați o dietă de 800 de calorii și să vă îngrășați din nou de la ultima dietă hardcore.

Uneori auziți argumentul că ar trebui să luați micul dejun pentru că atunci corpul este cel mai sensibil la insulină. Și asta este adevărat, dar este adevărat după un „post peste noapte”. Pentru a fi sincer, această condiție se aplică întotdeauna la prima masă a zilei, indiferent dacă este vorba de micul dejun sau de prânz. Insulina este eliberată întotdeauna după ce glicogenul a fost epuizat. Dacă nu ați mâncat în ultimele 8-10 ore, depozitele de glicogen din ficat ar trebui să fie aproape goale. Aceasta crește sensibilitatea la insulină și nu este o fereastră magică de timp în orele dimineții. La fel, de altfel, și antrenamentul de forță. Sensibilitatea la insulină nu dispare doar pentru că omiteți carbohidrații după efort.

origine
Există studii epidemiologice la scară largă care arată o legătură între micul dejun omis și greutatea corporală crescută. În acest context, un om de știință dintr-unul dintre aceste studii a comentat legătura dintre micul dejun omis și alimentele selectate pentru micul dejun după cum urmează:

„Acest grup pare a fi genul de„ în mișcare ”care mănâncă doar dulciuri, bea băuturi dulci sau un pahar de lapte sau mănâncă o bucată de brânză. IMC-ul dvs. ar sublinia presupunerea că obiceiurile alimentare neregulate sunt un motiv pentru a fi supraponderali și nu cantitatea de calorii pe care le consumați în sine.

Kellogg’s și nutriționiștii bănuiți sunt pasionați să citeze acest studiu de nenumărate ori, ceea ce îi face pe oameni să creadă că micul dejun are beneficii metabolice și pentru sănătate. Singurul lucru pe care îl arată aceste studii este că micul dejun are modele alimentare mai bune.

Alte studii care sunt adesea folosite pentru a face argumentul sensibilității la insulină sunt studii necontrolate cu erori metodologice grave.

Într-un alt studiu, subiecților testați li s-a oferit libertatea de a mânca în mod normal, fără nicio orientare. Grupul care nu a luat micul dejun a consumat în general mai multe alimente și s-a îngrășat. Acest lucru, desigur, le-a afectat negativ parametrii de sănătate.

8. Superstiție: Postul crește cortizolul

adevăr
Cortizolul este un hormon steroid care reglează tensiunea arterială și sistemul imunitar și ajută la descompunerea proteinelor, glucozei și lipidelor. Cortizolul nu are o reputație foarte bună în industriile de fitness și sănătate, dar are utilizările sale și există motive întemeiate pentru aceasta. Picătul de cortizol de dimineață pornește motorul și ne ajută să ne ridicăm și a fost legat de depresie și letargie. Valoarea crește în timpul exercițiilor fizice și ajută la mobilizarea grăsimilor. Acest lucru crește performanța și duce la sentimentul „euforic” familiar în timpul și după exerciții. Suprimarea acestor vârfuri acute în timpul exercițiului este o prostie. Un nivel cronic ridicat de cortizol este, de asemenea, dezavantajos și duce la stres psihologic și fiziologic. Este, fără îndoială, foarte nesănătos, deoarece poate provoca o descompunere crescută a proteinelor, pierderea poftei de mâncare și chiar depresie.

Postul pe termen scurt nu afectează nivelul mediu de cortizol și a fost studiat pe larg în contextul postului Ramadan. Cortizolul urmează de obicei un ritm diurn, atingând vârful în jurul orei 8 dimineața și scăzând seara. Ceea ce se schimbă în timpul Ramadanului este pur și simplu ritmul, dar nivelul mediu pe 24 de ore rămâne același.

Într-un studiu de Ramadan al jucătorilor de rugby, subiecții testați au pierdut grăsime corporală și nu au pierdut nicio masă musculară. Acest lucru s-a întâmplat chiar dacă s-au exercitat deshidratat, nu au luat proteine ​​(înainte sau după antrenament) și au fost în general în mișcare cu un aport redus de proteine.

origine
Din nou, se pare că cineva a investigat ce se întâmplă în timpul foametei și l-a tradus pe acesta pe post pe termen scurt. Postul pe termen lung și o insuficiență calorică acută duc la un nivel crescut de cortizol. Acest lucru este legat de depozitele goale de glicogen din ficat, deoarece cortizolul crește DNG. Acest lucru este necesar pentru a stabiliza nivelul zahărului din sânge în absența carbohidraților dietetici, a proteinelor și a glicogenului stocat.

9. Superstiție: Exercițiul în timpul postului este dificil. Veți pierde masa musculară și nu veți avea putere.

Un număr mare de studii sugerează că exercițiul aerob în timpul Ramadanului, cum ar fi B. 60 de minute de alergare au un impact negativ mic, dar semnificativ asupra performanței, în special în ceea ce privește deshidratarea, deoarece postul în timpul Ramadanului înseamnă și abținerea de la lichide. În consecință, performanța anaerobă precum antrenamentul de forță este mai puțin afectată de aceasta.

Alte studii care sunt mai relevante pe această temă arată în mod clar că, dacă restricția fluidelor nu este o problemă, forța și antrenamentul de intensitate scăzută nu sunt afectate. Nici măcar după un post de 3,5 zile. Cele mai recente studii în acest domeniu subliniază aceste rezultate.

Majoritatea cititorilor vor fi interesați de faptul că performanța antrenamentului de forță nu este afectată de post. Cu toate acestea, nu este recomandat exercițiul absolut postat dacă se vor obține rezultate optime. Cercetările arată clar un avantaj în sinteza maximă a proteinelor atunci când proteinele sunt furnizate înainte și după exercițiu. Din acest motiv, se recomandă să luați 10 g BCAA înainte de antrenamentul post.

origine
Cu toată sinceritatea, este intuitiv și evident că a lua o masă mare înainte de antrenament poate ajuta la performanță. Așadar, nu este surprinzător faptul că exercițiile în timpul postului sunt puse la îndoială.

10. Superstiție: Mic dejun ca un împărat, prânz ca un rege și cină ca un cerșetor

adevăr
Această zicală este strâns legată de concepția greșită conform căreia mai puțini carbohidrați ar trebui consumați seara, deoarece sunt apoi depozitați ca grăsimi. Sună grozav pe hârtie, dar în realitate nu există dovezi care să susțină această teză. De fapt, există mai multe motive care împotrivesc acest lucru:

Cel mai mare argument împotriva acesteia sunt nenumăratele studii privind compoziția corpului și sănătatea după și în timpul Ramadanului. Modelul de masă al meselor regulate de noapte are un efect neutru sau pozitiv asupra procentului de grăsime corporală și a altor parametri de sănătate. Acesta este un exemplu extrem de bun și semnificativ, deoarece oamenii care postesc literalmente își „umplu” stomacul cu carbohidrați și delicatese în mijlocul nopții, fără efecte secundare negative vizibile. În ciuda tuturor acestor lucruri, în lumea bizară a culturismului și fitnessului, întrebarea este dacă este bine să consumi 50 de grame de carbohidrați în ultima masă.

Dacă datele științifice despre postul Ramadan nu sunt suficiente pentru dvs., puteți arunca o privire asupra nenumăratelor studii care nu au găsit niciun efect negativ asupra pierderii în greutate sau a creșterii în greutate din consumul târziu de noapte.

Într-un studiu care a examinat două modele diferite de masă, rezultatele au fost mai bune pentru grupul cu mese mai mari seara. Primul grup a mâncat cele mai multe calorii la prânz și al doilea grup seara. Primul grup a slăbit mai mult, dar din păcate a pierdut masa musculară. Al doilea grup a conservat mai bine masa musculară, ceea ce a dus la o pierdere mai mare de grăsime corporală.

origine
La fel cum a nu lua micul dejun a fost legat de creșterea greutății corporale în populația generală, veți găsi aceleași asocieri între mesele târzii și greutatea corporală. Dacă ați citit până aici, veți înțelege care este eroarea de raționament atunci când, pe baza unor astfel de studii, se afirmă că mâncarea seara duce la creșterea greutății corporale. Cei care mănâncă seara târziu, dar fac asta cu gustări în fața televizorului, cântăresc și mai mult, în medie. Cauza aici nu a fost mâncarea de seară, ci stilul de viață care a dus la aceasta. Nu există studii controlate care să găsească o asociere negativă între mesele mai mari seara sau la prânz și compoziția corpului.

Uneori se folosesc studii despre lucrătorii în schimburi care sugerează că a mânca seara este rău. Toate acestea sunt studii necontrolate (în ceea ce privește caloriile totale) și studii observaționale, care confundă ceva important, și anume că munca în schimburi are, în general, efecte independente și negative asupra sănătății și, de asemenea, influențează negativ parametrii precum toleranța la glucoză și lipidele din sânge. Contextul este întotdeauna important!