Pași simpli - Cu pași mari către fese dure

Căutați un exercițiu la fel de simplu pe cât de eficient și care să vă ofere un fund ferm și coapse definite? Ați dori, de asemenea, să o puteți face acasă și fără echipamente suplimentare?

Atunci ar trebui să citiți mai departe acum, pentru că avem soluția pentru dvs.

Fie că faci yoga, antrenament de fitness sau antrenament de forță, lunges apar în aproape fiecare sport. Deoarece sunt versatile, pot fi executate în diferite variante și - cel mai important lucru pentru multe femei - modelează coapsele ferme și fesele bine formate.

Ce sunt lunges?

Lunges, cunoscut și sub numele de lunges, este un exercițiu (de fitness) care nu necesită echipament sau greutăți suplimentare. Numai corpul tău servește ca greutate de antrenament. Pașii simpli fac parte din așa-numitele exerciții de greutate corporală.

Alături de genuflexiuni, lunges este unul dintre clasicii în antrenamentul cu greutatea corporală atunci când vine vorba de antrenarea feselor și coapselor. În plus, acestea promovează dezvoltarea abilităților de forță și coordonare.

Ce te antrenezi cu lunges?

În principal, vă antrenați mușchii fesierilor mari (gluteus maximus) și extensorii picioarelor (cvadriceps femoral) - mușchii coapsei din față - cu plămânii. Jambiere (biceps femoral) - adică mușchii coapsei din spate - sunt, de asemenea, antrenați într-o măsură secundară.

Prin urmare, treptele de lunge sunt deosebit de potrivite pentru femei pentru a întări zonele cu probleme ale feselor și coapselor.

Execuția corectă a lunges

Dacă sunteți nou în ceea ce privește atacurile, este foarte important să abordați exercițiul încet pentru a evita încărcarea necorespunzătoare.

Stați la distanță de șold, corpul dvs. este erect, mușchii abdominali se încordează și privirea merge înainte.
Apoi, puneți un picior înapoi cu un pas mare. Pasul trebuie să fie suficient de larg încât unghiul dintre coapsă și piciorul inferior să fie de 90 °.
Important: În nici un caz unghiul dintre coapsă și piciorul inferior nu trebuie să fie mai mic de 90 °, adică genunchiul trebuie să se extindă dincolo de vârful degetelor pentru a evita stresul inutil pe genunchi.
Acum îndoiți piciorul din față și aduceți genunchiul din spate spre podea până când piciorul din spate este paralel cu podeaua.
Când ați atins punctul cel mai de jos, vă împingeți în sus și înainte din nou cu piciorul din spate și trageți din nou piciorul din spate înainte până când ambele picioare sunt din nou la aceeași înălțime.
Acum repetiți exercițiul cu celălalt picior.

Partea superioară a corpului rămâne dreaptă pe tot parcursul exercițiului, stomacul încordat pentru a nu cădea în spatele gol și umerii trase înapoi.

De asemenea, imaginea rămâne îndreptată înainte tot timpul.

Vârfurile picioarelor sunt îndreptate înainte. Genunchii și picioarele sunt îndreptate în aceeași direcție pe tot parcursul exercițiului.

Puteți lăsa brațele să atârne în timpul loviturii sau să le puneți pe șolduri.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe