Patric Heizmann Slăbește în ritmul organic Wunderweib
Expertul în nutriție Patric Heizmann are soluția: nu-ți vine să numeri calorii? Dar îți plac cipurile și dulciurile? Mănâncă așa cum are nevoie corpul tău.
Foto: RFF
Conceptul nutrițional al Patric Heizmann, Autorul „Sunt slim atunci” este ingenios de simplu: Depinde doar la ce oră mănânci ce mâncare. Îl putem accesa relaxat în timpul zilei și pe noi înșine Zahărul, cartofii prăjiți sau dulciurile sunt permise - cu măsură. Cu toate acestea, de la ora 17:00, este important să mâncați mai conștient. Cei care respectă „ceasul Heizmann” (vezi mai jos) trăiesc în armonie cu ritmul lor biologic - și, prin urmare, mai sănătoși. Efect secundar: kilogramele scad. Am vrut să aflăm mai multe despre asta și am vorbit cu Patric Heizmann.
De ce timpul joacă un rol atât de important?
Patric Heizmann: Corpurile noastre nu sunt capabile să folosească fiecare aliment la fel de bine pe tot parcursul zilei. Alimentele pentru îngrășare consumatoare de energie sub formă de carbohidrați răi și repezi ar trebui, prin urmare, să fie lăsate pur și simplu după 17:00.
De ce să nu omiteți o masă imediat, cum ar fi micul dejun?
Mulți cred că aceasta este strategia corectă de slăbire și apoi se întreabă de ce nu devin mai subțiri, în ciuda faptului că nu iau micul dejun. Dar dacă ieși din casă fără micul dejun, îți va fi foame dimineața târziu. Și pentru că de obicei nu aveți nimic sensibil de mâncat, se mănâncă fursecuri. O „anulare a cinei” ar fi la fel de greșită. Dacă îți anulezi cina fără înlocuire, hormonul care face foamea ghrelin te aleargă la frigider la miezul nopții, unde furi apoi salam sau brânză. Recomandarea mea: Cu trei mese obișnuite răspândite pe parcursul zilei, pierzi în greutate fără să-ți fie foame.
Cum să mănânci în mod corespunzător fără a utiliza o cântare sau a număra caloriile?
Când creșteți cantitatea de proteine din dieta dvs., consumați automat mai puțini carbohidrați rapizi, cum ar fi zahăr sau produse din făină albă, care duc la fluctuații severe de zahăr din sânge. Veți rămâne plin mai mult timp cu mai puține calorii totale. Pe scurt: Proteinele ar trebui să fie în plan de trei ori pe zi. Mic truc pentru măsurare: folosiți dimensiunea pumnului pe porție de surse solide de proteine, cum ar fi quark, ou, brânză de vaci sau tofu. Pentru surse de proteine lichide, cum ar fi lapte sau shake-uri de proteine, utilizați o cantitate dublă.
Și cum pot rezista lucrurilor dulci?
Nici măcar nu încercați! Ceea ce ne interzicem devine cu atât mai atractiv. Dar: nu cădea niciodată în foame la linge. Mai întâi, mănâncă-te plin de proteine. Apoi puteți ronțăi cu plăcere - dar numai după-amiaza târziu. Dacă ați exagerat, puteți compensa: Evitați carbohidrații pentru următoarele două mese.
Mănâncă conform ceasului Heizmann
Ceasul arată ce alimente sunt permise când - și în ce cantități: cu cât inelul este mai îngust, cu atât ar trebui așezat mai puțin pe farfurie. Puteți pierde până la 2 kg în acest fel într-o săptămână.
Grupa 1 + 2: toată ziua
Grupa 1: legume, fructe și uleiuri bune
Grupa 2: proteine, de ex. B. Produse lactate degresate, pește, carne slabă, leguminoase, nuci, produse din soia
Grupa 3: Până la ora 16:00 și numai cu moderare
Carbohidrați buni, de ex. B. Produse din cereale integrale, mei, fulgi de ovăz, orez brun, pumpernickel, cartofi înveliș
Grupa 4: Dimineața și foarte puțin
Glucide simple, de ex. B. sucuri de fructe, pâine albă și produse din făină albă, dulciuri, prăjituri, cartofi prăjiți, cartofi prăjiți, fulgi de porumb
Planificator de rețete Heizmann timp de 7 zile
Dimineața: fulgi de porumb cu smochină
Se amestecă 40 g fulgi de porumb cu 100 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Tăiați 1 smochin în felii și așezați deasupra fulgilor de porumb. Aproximativ. 220 kcal, E 7 g, F 2 g, KH 43 g
Pranz: Rollatini de pui cu crema de branza si umplutura de menta
- ½ ardei iute roșu,
- 1 linguriță ulei de susan,
- 1 lingură suc de lămâie,
- sare,
- 1 ceapa rosie,
- ½ castravete,
- ½ mango,
- 25 g de sare,
- arahide prăjite,
- ¼ oală de mentă,
- 50 g brânză dublă smântână,
- piper,
- 1 file de pui (aprox. 180 g),
- 1 linguriță ulei,
- Frigarui din lemn
pregătire
Tăiați ardeiul iute în inele pentru salată. Se amestecă uleiul de susan, sucul de lămâie și ardeiul iute. Se condimentează cu sare. Curățați ceapa și tăiați-o în fâșii. Înjumătățiți castraveții în lung și tăiați-i felii. Tăiați mango din piatră, curățați carnea și tăiați-o în felii. Se amestecă ingredientele pregătite și arahide. Pentru umplutura de rollatini, tocați fin menta, cu excepția a ceva pentru a garnisi. Combinați brânza și menta, condimentați cu sare și piper. Înjumătățiți carnea. Se condimentează cu sare și piper. Răspândiți umplutura pe fileul de pui, înfășurați-l și asigurați-l cu frigarui de lemn. Încălziți 2 linguri de ulei într-o tigaie și prăjiți rulada timp de aproximativ 8 minute. Aranjați rulada și salata, garnisiți cu mentă. Aproximativ. 630 kcal, E 50 g, F 37 g, KH 23 g
Seara: varză curry cu benzi de curcan
Tăiați ½ ceapă în inele, 125 g escalop de curcan în fâșii. Încălziți 1 lingură de ulei într-o cratiță, prăjiți ceapa și curcanul în ea. Se pudrează cu 1 linguriță de pudră de curry și se îndepărtează cu 50 ml de stoc de legume. Adăugați 125 g varză murată și 1 linguriță de stafide, gătiți timp de aproximativ 10 minute. condimenta. Aproximativ. 270 kcal, E 33 g, F 12 g, KH 5 g
Dimineața: cremă de pâine de brânză cu roșii
Se întinde 1 felie de pâine din semințe de floarea soarelui (45 g) cu 25 g de cremă de brânză (60% grăsime). Se acoperă cu patru felii de roșii. condimenta. Aproximativ. 280 kcal, E 9 g, F 16 g, KH 23 g
Prânz: tofu pe legume cu boia
- 30 g orez cu boabe lungi,
- sare,
- ½ piper roșu,
- 75 g morcovi,
- 60 g răsaduri de fasole mung,
- 1 linguriță ulei,
- 50 g cârnați tofu,
- 25 ml stoc de legume (instant),
- 40 g sos dulce și acru asiatic,
- Sare piper,
- Pătrunjel pentru garnitură
pregătire
Pregătiți orezul conform instrucțiunilor ambalajului. Tăiați ardeiul gras în fâșii și morcovii în fâșii. Clătiți și scurgeți mugurii. Încălziți uleiul într-o tigaie, prăjiți ardeii și morcovii în ea timp de aproximativ 5 minute, scoateți. Scoateți cârnații tofu de pe piele, tăiați-i felii și prăjiți în grăsimea de prăjit timp de aproximativ 3 minute. Adăugați ardei, morcovi și muguri. Se amestecă bulionul și sosul dulce și acru, se condimentează. Așezați tofu cu legume încolțite de legume pe o farfurie și garnisiți cu pătrunjel. Se adaugă orezul. Aproximativ. 390 kcal, E 55 g, F 19 g, KH 42 g
Seara: salată Matjes cu mere
Rupeți ½ din salată. Tocăm ½ ceapă roșie. Tăiați ½ măr roșu în bucăți. Tocăm 2 crenguțe de mărar. Puneți cubuletul ½ murăt. Se amestecă 25 g smântână și 75 g iaurt degresat cu 1 linguriță suc de lămâie, se condimentează. Tăiați 100 g file de hering în bucăți mici și aranjați pe o salată cu ceapă, mere, mărar și sos. Aproximativ 400 kcal, E 23 g, F 27 g, KH 6 g
Dimineața: quark de caju cu pepene galben
Se amestecă 1 lingură fulgi de ovăz cu 2 linguri apă, se lasă să se umfle. Tăiați 100 g pepene verde. Tocăm 1 lingură de caju. Se amestecă totul cu 100 g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 100 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și 1 linguriță de miere. Aproximativ 240 kcal, E 26 g, F 7 g, KH 34 g
Pranz: file de pui cu orez de rosii
- 250 ml de roșii groase,
- 3 lingurite de ulei,
- 50 g orez cu boabe lungi,
- 45 ml bulion de legume,
- 1 tulpină de cimbru,
- 1 file de pui (aprox. 120 g),
- Sare piper,
- 1 roșie,
- 20 g măsline,
- ½ bulb de fenicul
pregătire
Se curăță ceapa și se toacă mărunt. Tăiați aproximativ roșiile groase. Încălziți 1 linguriță de ulei, transpirați ceapa și orezul în el timp de aproximativ 2 minute. Adăugați roșiile cu suc și bulion. Aduceți la fierbere și gătiți acoperit la foc ușor timp de aproximativ 25 de minute. Scoate frunzele de cimbru. Condimentați carnea cu sare și piper. Încălziți 2 lingurițe de ulei într-o tigaie, prăjiți carnea timp de 8-10 minute în timp ce întoarceți. Decupați roșiile. Tăiați măslinele în inele. Tăiați feniculul în bucăți fine. Aproximativ. Cu 5 minute înainte de sfârșitul timpului de gătit, adăugați fenicul, roșiile, cimbru, cu excepția a ceva pentru a garni, și măsline la orez, condimentați. Tăiați fileul în felii și aranjați pe orezul de roșii. Se ornează cu cimbru. Se presară piper negru. Aproximativ. 430 kcal, E 35 g, F 9 g, KH 49 g
Seara: salată California cu Roquefort
Tăiați ¼ Lollo bianco în bucăți de mușcătură. Tăiați ½ roșii cubulețe. Tăiați 25 g ciuperci felii subțiri. Tăiați 1 ceapă de primăvară în inele. Se toacă 20 g sâmburi de nucă. Tăiați 30 g de Roquefort în bucăți. Pentru dressing, tocați 1 cățel de usturoi. Se pasează ½ avocado și se amestecă cu sucul de ½ lămâie organică. Adăugați 25 g de iaurt, condimentați și amestecați totul împreună. Aranjați salata pe o farfurie. Stropiți cu pansament. Aproximativ. 460 kcal, E 17 g, F 27 g, KH 36 g
Dimineața: quark vital
Sfertul 3 prune, feliați ½ banană. Se amestecă ambele cu 60 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi. Îndulciți cu 2 lingurițe de sirop de agave. Aproximativ. 160 kcal, E 12 g, F 6 g, KH 18 g
Prânz: somon asiatic
- 1 file de somon (aprox. 160 g),
- 1 lingură sos teriyaki,
- 1 lingură miere,
- 1 linguriță ulei,
- Suc de ½ lămâie,
- 60 g mazăre de zahăr,
- 1 linguriță semințe de susan,
- sare,
- 1 linguriță ulei de susan,
- 1 lingură sos de soia
pregătire
Spălați fileul de somon și uscați-l. Se amestecă sosul teriaki cu miere, ulei și suc de lămâie. Marinati somonul in frigider aproximativ 1 ora. Înjumătățiți păstăile pe lungime. Prajiti semintele de susan si lasati-le sa se raceasca. Așezați somonul pe o tavă de copt tapetată cu hârtie de copt. Gatiti la cuptorul incins la 200 ° C timp de 10-15 minute. Gatiti pastile in apa clocotita 3-4 minute, scurgeti. Se încălzește uleiul de susan și se amestecă cu semințe de susan. Aranjați somonul și păstăile pe o farfurie. Se stropește cu sos de soia și se presară semințe de susan. Aproximativ. 540 kcal, E 37 g, F 34 g, KH 23 g
Seara: salată verde cu brânză de capră
Se spală ½ radicchio și 50 g salată de miel, se agită uscat. Tăiați ½ ceapă roșie în inele subțiri. Tăiați 50 g de camembert de capră în felii groase. Așezați pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt. Se gratează într-un cuptor fierbinte la 200 ° C timp de aproximativ 4 minute. Lăsați afară 10 g slănină crocantă. Se amestecă 1 cățel de usturoi, 1 linguriță de oțet, 2 lingurițe de suc de lămâie, 1 linguriță de ulei de măsline. Se condimentează cu sare și piper. Aranjați salata pe o farfurie, puneți brânza deasupra și stropiți cu oțet. Se acoperă cu slănină și ceapă. Aproximativ. 340 kcal, E 16 g, F 24 g, KH 9 g
Dimineața: cremă Gorgonzola cu pere
Mash 35 g Gorgonzola, se amestecă cu 125 g quark cu conținut scăzut de grăsimi. Condimentează după gust cu sare și piper. Înjumătățiți 1 pere și tăiați-le în pene. Serviți crema de pere și gorgonzola. Aproximativ. 330 kcal, E 25 g, F 12 g, KH 30 g
Prânz: file de pui pe morcovi
- 2 tulpini de mentă,
- 75 g iaurt cu lapte integral,
- sare,
- 1 file de pui cu piele (aprox. 180 g),
- 2 linguri de ulei,
- 200 g morcovi mici,
- 2 linguri semințe de susan,
- 2 linguri miere,
- Pudra de chili
pregătire
Tocam marunt menta cu exceptia unei frunze. Se amestecă cu iaurt. Se condimentează cu sare. Condimentați carnea cu sare. Încălziți uleiul, prăjiți carnea în el timp de 10-12 minute. Elimina. Reduceți la jumătate morcovii. Prajiti susanul in ½ lingurita de ulei timp de aproximativ 5 minute. După aproximativ 2 minute adăugați morcovii. Se condimentează cu sare. Se adaugă miere, se caramelizează. Condimentați carnea cu pudră de chili și tăiați-o felii. Serviți iaurtul, morcovii și carnea. Se ornează cu restul de mentă. Aproximativ. 380 kcal, E 45 g, F 13 g, KH 20 g
Seara: linte de boia de foc
Tăiați 1 ardei roșu în fâșii fine. Tăiați ½ ardei roșii cubulețe mici. Aduceți 200 ml apă la fierbere, adăugați 100 g linte roșie și fierbeți timp de aproximativ 10 minute. Scurgeți și scurgeți. Încălziți 1 linguriță de ulei de măsline, prăjiți benzile de boia și piperul tăiat cubulețe în el, întorcându-l. Adăugați lintea. Condimentează după gust cu sare, piper și 1 linguriță de oțet. În cele din urmă, împingeți 1 lingură de brânză dublă smântână. Aproximativ. 510 kcal, E 27 g, F 15 g, KH 34 g
Dimineața: lapte de căpșuni
Se amestecă 1 lingură de fulgi de ovăz cu 3 linguri de apă, se lasă să se umfle. Decongelați 125 g căpșuni congelate. Piure cu 250 ml zeama, 1 lingura unt de migdale si 1 lingurita miere. Aproximativ. 280 kcal, E 11 g, F 16 g, KH 39 g
Prânz: șarpe cu pansament de mango
- 80 g castravete,
- 125 g iaurt grecesc,
- Sare piper,
- 1 vârf de zahăr,
- ½ mango,
- 2 lingurite de ulei,
- Suc de 1 lamaie,
- 1-2 linguri de oțet de vin alb,
- ½ sfeclă de creștet shiso verde și roșu fiecare,
- 180 g file de șold
pregătire
Radeți și strângeți castraveții. Se amestecă jumătate cu iaurt, se condimentează. Presărați restul de castraveți cu sare și zahăr. Curățați mango și tăiați pulpa din piatră. Piure cu 1 lingurita de ulei, suc de lamaie si otet. Condimenta. Tăiați cresa. Spălați fileul de șold și uscați-l. Încălziți 1 linguriță de ulei și prăjiți peștele timp de 2-3 minute pe fiecare parte. Condimenta. Intinde iaurtul de castraveti pe o farfurie. Pune peste peste. Presărați cu cress. Stropiți cu pansament. Aproximativ. 420 kcal, E 45 g, F 19 g, KH 16 g
Seara: frigarui de miel cu sos de nuci
Tăiați 100 g șaie de miel slăbită în felii subțiri. Tocăm mărunt ½ ceapă și 1 cățel de usturoi. Frecați carnea de jur împrejur. Se condimentează cu piper și se acoperă și se lasă să stea. Tăiați 1 roșie, ½ ardei gras roșu și ¼ castravete în bucăți. Tăiați ½ măr în cuburi. Tocăm 1 linguriță de arahide. Aduceți la fierbere 25 ml bulion de legume, 1 linguriță sos de soia și măr, fierbeți timp de aproximativ 10 minute. Pune mielul pe o frigarui de lemn. Se prăjește pe ambele părți în 2 lingurițe de ulei fierbinte, se condimentează. Se amestecă arahide și 1 linguriță sambal oelek în mere. Serviți legumele cu o frigărui și sos. Aproximativ. 510 kcal, E 38 g, F 32 g, KH 13 g
Dimineața: băutură de iaurt cu susan
Se amestecă 1 lingură fulgi de soia cu 3 linguri lapte și se lasă la macerat timp de 15 minute. Strângeți 1 grapefruit. Piure cu 200 g iaurt de soia, 1 linguriță pastă de susan, 1 linguriță miere, 1 vârf de scorțișoară și fulgi de soia. Aproximativ. 280 kcal, E 15 g, F 10 g, KH 26 g
Prânz: salată colorată de tofu
- 1 cățel de usturoi,
- 2 linguri sos de soia,
- 2 lingurite de ulei,
- 50 g tofu ferm,
- 150 g broccoli,
- ½ piper roșu,
- 25 ml bulion de legume,
- 25 g arahide prăjite sărate
pregătire
Taiati usturoiul felii. Se amestecă 1 lingură de sos de soia, 1 linguriță de ulei și usturoi. Tăiați tofu în fâșii și marinați în ele timp de 10-15 minute. Tăiați broccoli în flori de pe tulpină. Dice boia de ardei. Încălziți 1 linguriță de ulei într-o tigaie, prăjiți fâșiile de tofu timp de aproximativ 3 minute, rotind. Scoate tofu. Prăjiți pe scurt legumele în grăsime. Deglazați cu 1 lingură sos de soia și supă, aduceți la fierbere. După aproximativ 3 minute, adăugați tofu și arahide, fierbeți aproximativ 5 minute. Aproximativ. 350 kcal, E 18 g, F 25 g, KH 16 g
Seara: piept de rață cu varză de Bruxelles
Îndepărtați frunzele exterioare și tulpina de la 250 g varză de Bruxelles. Răsturnați 1 lingură de coajă din 1 portocală organică. Strângeți fructele, măsurați 50 ml de suc. Se taie 5 g de rădăcină de ghimbir. Aproximativ. Tăiați 150 g piept de rață transversal în fâșii de aproximativ 1 cm lățime, condimentați cu sare și piper. Puneți carnea în 1 linguriță de ulei pe toate părțile. Se adauga ghimbir, portocala si varza, se prajesc aproximativ 5-6 minute. Deglazați cu suc de portocale, reduceți puțin și serviți. Aproximativ. 440 kcal, E 37 g, F 27 g, KH 11 g