Patru grupuri de; alimente pentru o sănătate mai bună

Dacă există un domeniu în care controversele sunt abundente, acesta este nutriția. Chiar și așa, prin dezbateri și opinii despre ce ar trebui să fie „alimentația sănătoasă”, există grupuri de alimente care sunt aproape întotdeauna asociate cu beneficii pentru sănătate.

Am inclus în mod intenționat o porțiune mai „științifică” pentru a satisface cititorii mai curioși. Cutia mesaj cheie rezumă elementele de bază ale a ceea ce trebuie să știți!

1- Legume și fructe

Creșterea porțiilor de legume și fructe este probabil cea mai clasică recomandare nutrițională și cea pe care o auzi cel mai des! Nimic nou. În mod ciudat, aceste alimente sunt adesea uitate și aproape unul din doi cebecieni (dacă nu mai mulți) nu consumă cel puțin cinci porții pe zi. Mâncați legume la toate mesele dvs. principale? Fructe în fiecare zi?

Cum să le integrezi în dieta ta?

Ca gustare: legume crude (clasicele: morcov, broccoli, conopidă, țelină) sau un fruct (clasicele: fructe de pădure, măr, portocală, pere, struguri)
La mese: salată, legume fierte (sotate, aburite, la cuptor); fruct pentru desert
Înainte/după antrenament: fructe (o banană!)

Mesaj cheie Legumele și fructele sunt importante pentru sănătate, controlul greutății, buna funcționare a corpului nostru și sunt adesea uitate. Învățarea cum să le gătești, planificarea din timp pentru a le pregăti și identificarea reducerilor de economisit sunt câteva obiceiuri practice de adoptat pentru a consuma mai multe dintre ele.

2- Nuci și semințe

Există multe beneficii pentru sănătate asociate consumului de nuci în fiecare zi. În ciuda conținutului ridicat de grăsimi, nucile nu ar determina creșterea în greutate. De fapt, consumul de nuci permite o mai bună sațietate (senzația de a nu mai fi foame), iar grăsimile pe care le conțin sunt în mare parte nesaturate, adică grăsimi cunoscute pentru efectele lor pozitive asupra sănătății.

Ce spune știința: Nucile sunt bogate în grăsimi nesaturate, proteine vegetale, fibre, vitamine/minerale, antioxidanți, fitochimicale care pot îmbunătăți sănătatea la mai multe niveluri. Sinergia dintre acești compuși avantajoși permite o îmbunătățire a profilului lipidic, o reducere a tensiunii arteriale, o îmbunătățire a capacităților antioxidante, precum și o reducere a inflamației. Nucile au chiar efecte asupra nivelului de zahăr din sânge prin scăderea creșterii zahărului din sânge și a secreției de insulină după mese. În cele din urmă, în ciuda conținutului ridicat de energie, nucile nu sunt asociate cu creșterea grăsimii sau creșterea în greutate. În mod surprinzător, consumul de nuci este asociat cu o mai bună gestionare a greutății, un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2, precum și boli cardiovasculare și coronariene (inimă) și inflamație redusă, precum și tensiune arterială. Un mare studiu recent (PREDIMED) a arătat că consumul frecvent de nuci permite o reducere a 30% risc cardiovascular.

Cum să le integrezi în dieta ta?

Ca gustare: o mână
La prânz: unt de nuci, ca acompaniament sau în piureuri (semințe de in, semințe de chia)
La mesele principale: într-o salată, un salat, un desert de casă sau ca acompaniament

* Favorizați nucile nesărate și fără ulei!

Mesaj cheie Nucile și semințele sunt alimente foarte hrănitoare, ale căror beneficii sunt prea mari pentru a fi private.

3- Pește și fructe de mare

Peștele gras (somon, păstrăv) este bogat în proteine și grăsimi nesaturate. Este adesea principala sursă de omega-3 și vitamina D din dietă, doi nutrienți importanți.

Ce spune știința: omega-3 marin (în special cu lanț lung, EPA și DHA) permit o reducere a trigliceridelor din sânge (niveluri de „grăsime” din sânge) care sunt asociate cu un risc cardiovascular mai mare. Corpul uman poate sintetiza acest tip de omega-3 din omega-3 vegetale. Cu toate acestea, sinteza este de obicei foarte scăzută (de la 0,20 la 0,05%!). Prin urmare, peștele este sursa preferată de omega-3 marin (lanț lung). În cele din urmă, acești omega-3 sunt implicați în mai multe mecanisme fiziologice care duc la reducerea inflamației și la o mai bună funcție vasculară. Deoarece efectele suplimentelor pot varia de la o persoană la alta (uneori negative, alteori pozitive), este mai bine să alegeți alimente decât suplimente. Alimentele au avantajul de a furniza alți nutrienți (calciu, vitamina D, proteine).