Pătrundeți în apa rece
Numeroși oameni vizitează piscine interioare, piscine în aer liber sau lacuri de scăldat, în funcție de sezon. Înotul nu numai că te răcorește și îți oferă plăcere, ci și întărește mușchii întregului sistem musculo-scheletic.
Înotul este unul dintre cele mai populare sporturi din întreaga lume. Exercițiul în apă este distractiv, ridică starea de spirit și, de asemenea, antrenează corpul. Prin deplasarea în apă, persoanele active previn o postură proastă și durerea și tensiunea asociate. Deoarece apa poartă corpul, o persoană este doar o șaptime din greutatea sa totală și practic plutește. Eliberarea de gravitație are efecte fiziologice pozitive, cum ar fi ameliorarea tensiunii asupra articulațiilor, promovarea echilibrului, îmbunătățirea coordonării și creșterea mobilității articulațiilor.
Pentru cine este potrivit sportul? În principiu, oricine poate începe să înoate - înainte de a începe sportul, este recomandabil un examen medical pentru a stabili dacă sunt apți pentru sport. Pentru a evita încărcarea necorespunzătoare, tehnica corectă de înot este de o importanță crucială, care poate fi învățată într-un curs de înot sub îndrumarea unui antrenor. Dacă aveți probleme cu scufundarea capului sub apă și expirarea în această poziție, puteți practica acest lucru acasă în cadă.
Efecte care promovează sănătatea Înotul face ca sistemul cardiovascular să funcționeze și să întărească mușchiul inimii pe măsură ce apa exercită presiune asupra corpului, vasele de sânge se restrâng și sângele revine în piept. Inima trebuie să compenseze acest lucru purtând mai mult sânge pe bătăi - în consecință, volumul inimii crește în timp ce ritmul cardiac scade. Înotul are, de asemenea, un efect pozitiv asupra venelor, deoarece mișcarea picioarelor crește fluxul sanguin și sângele este transportat înapoi la inimă.
Stiluri diferite Înotul în sân este cel mai comun dintre toate stilurile de înot și este deosebit de popular, deoarece vă permite să priviți înainte, să fiți mai orientat și să evitați coliziunile cu alți șobolani de apă. În brață, brațele trag și picioarele împing. Mișcarea de tragere antrenează mușchii antebrațului și ai brațului superior; mișcarea picioarelor necesită utilizarea mușchilor laterali, anteriori și posterioare ai coapsei, a mușchiului gluteus (gluteus maximus), a mușchilor gambei și tibiei.
Latissimus dorsi (mușchiul lateral al trunchiului) joacă, de asemenea, un rol important în mișcarea de tragere a brațelor, este deosebit de pronunțat la înotătorii bine antrenați și alcătuiește forma tipică a triunghiului corpului superior al înotătorului. Mușchii abdominali frontali și laterali, precum și mușchii nucleului din spate sunt, de asemenea, provocați în timpul braței. Capul este cufundat în mod regulat în apă în timpul procesului de înot și ridicat doar pentru a respira, astfel încât mușchii gâtului și gâtului să funcționeze. Spatele și crawl-ul sunt foarte asemănătoare în secvențele lor de mișcare, diferă doar în câteva puncte, cum ar fi poziția în apă (spate și stomac).
O condiție prealabilă pentru aceste stiluri de înot este un grad ridicat de mobilitate la nivelul umerilor și șoldurilor. În plus, ca și în cazul înotului cu sân, sunt instruiți picioarele, brațele, fesele, spatele și mușchii abdominali. Activitatea mușchilor umărului oferă ușurare persoanelor cu tensiune și durere în zona omoplatului. Tehnica înotului delfinilor este asociată cu cel mai mare efort și reprezintă, de asemenea, cea mai mare provocare de coordonare în apă. Brațele și picioarele sunt utilizate simultan și cu greu un mușchi este scutit de muncă. Mobilitatea coloanei vertebrale are o importanță decisivă în acest stil de înot.
De la genunchiul braței până la umărul înotătorului Înotul este unul dintre sporturile cu cel mai mic număr de răniți. Majoritatea accidentelor legate de sport nu au nimic de-a face cu succesiunea mișcărilor atunci când înoată: sunt mai mult ca loviturile altor înotători, rănile cauzate de alunecarea pe plăci netede sau de salturi îndrăznețe în apă rece. La sărituri, de exemplu, capul poate lovi pământul, determinând comprimarea coloanei cervicale. Consecințele sunt vertebrele cervicale entorse și, în cel mai rău caz, fracturile vertebrale, care pot fi asociate cu paraplegia.
Deteriorarea genunchiului este de obicei cauzată de stres incorect atunci când înoți brațul sau când te întorci la capătul piscinei. Umarul faimosului înotător este numele dat tuturor afecțiunilor care apar ca urmare a modificărilor ortopedice ale articulației umărului. Acestea includ mușchii scurtați, inflamația bursei sau a tendoanelor, modificări ale vertebrelor cervicale și sindromul de afectare.
Cauzele includ tulburări de mișcare și nealinieri ale omoplatului sau o disproporție între raporturile capsulei articulațiilor anterioare largi și posterioare înguste. Cu exerciții pentru întărirea mușchilor omoplatului, în mod ideal sub îndrumare terapeutică profesională, înotătorii previn umărul înotătorului. Exercițiile de întindere pe mușchiul pectoral scurt și pe capsula posterioară a umărului ajută, de asemenea, la prevenirea unor astfel de plângeri.
Alegeți cu atenție tehnica Înotul este o alegere optimă dacă sunteți supraponderal, deoarece greutatea nu se sprijină pe articulații în timpul mișcării. Persoanele cu dureri de spate sau osteoartrita genunchiului se pot antrena bine și în apă fără a stresa oasele și articulațiile. Sportul este oricum epuizant, pentru că trebuie să te miști împotriva rezistenței apei, ceea ce face ca antrenamentul să fie foarte eficient. Pentru a pierde în greutate, înotul este, de asemenea, foarte potrivit datorită combinației de antrenament de forță și rezistență, care arată consumul de calorii de 500 până la 650 de calorii pe oră.
Persoanele cu probleme de genunchi ar trebui să prefere accesul cu crawlere și spatele, deoarece mișcările picioarelor de aici, spre deosebire de braț, provin de la șold. În cazul afecțiunilor gâtului și gâtului, înotul cu sân este, de asemenea, evitat datorită efortului pe care mușchii îl scufundă în cap. Când se târăște, însă, gâtul rămâne stabil, așa că acest stil este ideal pentru persoanele cu probleme de gât. Crawl, spatele și înotul delfinilor nu sunt potrivite pentru clienții cu dureri de umăr datorită mișcării intense a articulațiilor umărului. Cu aceste stiluri de înot, este important să aveți o bandă liberă, deoarece ochii nu sunt direcționați înainte și riscați să vă ciocniți cu alți înotători.
Articolul poate fi găsit și în PTA IN DER APOTHEKE 01/19 de la pagina 110.
Martina Görz, PTA, psiholog și jurnalist specialist