Pauza de antrenament Pierderea musculară Cum să păstrezi câștigurile! Cunoștințe musculare
„Ajutor, trebuie să întrerup antrenamentul. Acum îmi pierd toate câștigurile! "
Cine știe o astfel de afirmație și chiar a făcut-o ei înșiși?
De asemenea, pledez vinovat. În acest articol aș dori să vă explic de ce această teamă de o pauză de la antrenament și pierderea musculară asociată este inadecvată.
Când încep într-adevăr mușchii să slăbească? Cum vă organizați revenirea la muncă după o pauză de la antrenament? Dacă veți continua dieta în timpul unei pauze de la antrenament?
Aceste întrebări sunt acum clarificate în detaliu. Să începem!
Pauza de antrenament și pierderea musculară
Mulți sportivi se tem să ia o pauză de la antrenament. Ieșiți din rutina de antrenament și nutriție și vă este frică de pierderea musculară sau de defalcarea musculară.
Vreau să-ți iau frica asta acum.
Dacă îți ia o lună pentru a câștiga 1 kg de masă musculară, acel kilogram va fi nu se pierde în 5 zile fără antrenament.
Mulți exercițieni își fac griji cu privire la mușchii lor câștigați cu greu, mai ales în vacanță. Acest lucru se aplică celor care nu pot sau nu vor să se antreneze.
În loc de pierderi musculare, mai întâi se întâmplă altceva:
După câteva zile, mușchiul pierde tensiune. Pentru a fi exact:
Starea de tensiune, așa-numitul Tonusului muscular, dispare.
Dar aceasta nu este o defecțiune musculară sau o pierdere musculară!
Chiar dacă este posibil să fi trebuit să pierdeți puterea din cauza acestei tensiuni musculare pierdute, veți avea deja nivelurile de forță anterioare ajuns din nou după 1-2 unități de antrenament a avea.
Deci, nu trebuie să vă faceți griji deloc despre mușchii dvs. cu pauze scurte de antrenament. Acest lucru este diferit cu pauze mai lungi. Acum veți afla cum puteți limita cât mai mult pierderea musculară.
Preveniți descompunerea musculară în timpul pauzei de antrenament
Există câteva lucruri pe care ar trebui să le aveți în vedere pentru a preveni sau a limita defalcarea musculară cât mai mult posibil.
Fără deficit de calorii!
Fi atent la cel puțin calorii de întreținere. Atât de multe calorii încât greutatea corporală nu se schimbă.
Mușchii consumă mult mai multe calorii decât grăsimile din organism. Dacă corpul se datorează unei Deficitul de calorii Trebuie să economisească energie, apoi va dori în primul rând să arunce balastul „greu”. În acest caz, mușchii. Vrem să prevenim asta.
Corpul iubește grăsimea. Este important pentru perioadele nefaste și reprezintă rezerve de urgență.
Deci, dacă nu vă antrenați și, prin urmare, nu aplicați niciun stimul de antrenament asupra mușchilor, nu arătați corpului că aveți încă nevoie de acești mușchi.
Deci are senzația că nu mai are nevoie de acești mușchi și se va degrada mai repede.
Cu toate acestea, atâta timp cât furnizați corpului suficientă energie (cel puțin Calorii de întreținere), corpul nu are motive să piardă mușchi.
Aport ridicat de proteine
proteină este un element constitutiv al mușchilor și este, de asemenea, responsabil pentru acestea. Prin urmare, este important să vă asigurați că aveți un aport adecvat de proteine chiar și în timpul unei pauze de antrenament.
Puteți ajunge aici la o valoare de aproximativ 2g pe kilogram de greutate corporală orientează. Deci ești în siguranță.
Pauza de antrenament în dietă
Dacă urmează în prezent o dietă și, din orice motiv, trebuie să faceți o pauză de la antrenament, ar trebui să întrerupeți dieta dacă este posibil.
De ce asta? Există 2 motive:
Motivul 1
După cum s-a explicat mai sus, corpul trebuie să aibă un deficit caloric Descompuneți substanța corporală. Dacă corpul nu primește un semnal că mușchii sunt încă necesari, îi descompune pentru a economisi energie.
Cu toate acestea, dacă nu aveți un deficit caloric, organismul nu are motive să-și piardă mușchii.
Deci: Fie un deficit de calorii și stimul de antrenament, fie calorii de întreținere. Fără deficit de calorii fără un stimul de antrenament!
Motivul 2
Să luăm una boală ca motiv al pauzei de antrenament. Corpul trebuie să vindece boala și are nevoie de suficientă energie pentru aceasta.
Dar dacă îi dai prea puțină energie sub formă de calorii, doar tragi asta Procesul de vindecare în lungime și trebuie doar să ne oprim mai mult. Deci foarte contraproductiv.
În plus, întreținerea musculară are o prioritate foarte mică pentru organism în timpul controlului bolii. Fără un stimul de antrenament, corpul va descompune mușchii chiar mai repede decât ar face-o fără boală.
Lucrăm foarte mult și din greu pentru a construi acești mușchi. Prin urmare, nu ar trebui să punem în pericol progresele înregistrate în ultimele luni luând decizii stupide.
O săptămână mai puțin dietă nu vă va duce departe de curs. Cu toate acestea, pierde mușchii. Țineți o dietă pentru a vă expune masa musculară sau pentru a reduce procentul de grăsime corporală. Să nu piardă mușchi.
Construirea musculară optimă după o lungă boală
Aici nu contează dacă a fost o lungă pauză de la antrenament din cauza bolii sau rănirii.
Dacă pauza de antrenament s-a încheiat, antrenamentul ar trebui să înceapă proiectat inteligent voi. Prin „inteligent” vreau să spun rațional aici.
Pentru a clarifica, aș dori să vă prezint intrarea de antrenament emoțional, nu gândit:
- A trebuit să faci o pauză lungă și ai făcut-o din nou dorinta reala de antrenament.
- Deci te duci la studio și începi chiar de unde ai rămas - cu de ex. unu Împărțire pe 3 căi. Deci, începeți cu un antrenament push, deoarece este primul antrenament al diviziunii.
- Cu adevărat pășiți benzina pentru că sunteți atât de motivați și vă „distrugeți” pieptul în timpul antrenamentului. Antrenamentul a fost distractiv la nesfârșit și te duci acasă mulțumit. Deloc greșit până în acest moment.
- Dar oops, îl aveți a doua zi dureroasăDin viața ta și cu greu te poți mișca. Este posibil ca antrenamentul la tragere să fie anulat astăzi, deoarece mușchii dureroși din umăr, piept și triceps sunt pur și simplu prea puternici. Antrenamentul picioarelor de a doua zi nu este încă încă sigur.
Deci vezi la ce mă interesez. Extindeți pauza deja lungă de la antrenament doar cu un început de antrenament nu inteligent.
După acest antrenament de împingere, cu siguranță trebuie Regenerați timp de 4-5 zile, până când poți practica din nou împingerea. Aceasta este nefolositor Si deasemenea nu deosebit de inteligent.
Așa o faci bine!
Dar destul de necăjit acum. Vă voi arăta acum cum să faceți în mod optim Începând antrenamentul după o lungă boală formă.
După o lungă pauză, vă recomand să începeți din nou cu un antrenament ușor pe tot corpul. Te antrenezi cu un volum relativ mic și o greutate relativ mică.
Vei fi destul de sigur dureroasă obțineți, deoarece se dezvoltă mușchi dureroși stres neobișnuit. Stresul primului antrenament este cu siguranță necunoscut corpului după ce v-ați oprit săptămâni întregi. Este vorba doar de limitarea pe cât posibil a acestor mușchi dureroși.
Mai întâi obișnuiți-vă cu execuția și tehnicile exercițiilor individuale. Mai întâi dezvoltați din nou securitate și stabilitate înainte de a vă apropia de greutatea veche.
Puterea revine mai repede decât crezi. Dar dacă sunteți supra-motivați și doriți să vă întoarceți la greutatea veche, vă veți răni ulterior ulterior și va trebui să faceți din nou o pauză. Asta ar fi din nou inutil și enervant.
Deci, dacă este posibil, păstrați-vă ego-ul acasă în timpul primelor sesiuni de antrenament.
Faceți acest antrenament complet De 3 ori pe săptămână timp de 1-2 săptămâni. După aceea, puteți continua să efectuați un antrenament GK sau, dacă este disponibil, puteți reveni la vechea divizare de antrenament.
Există excepții
Cu toate acestea, aș dori să fac un punct aici. Desigur, vorbesc despre o pauză mai lungă de la antrenament, săptămâni sau chiar luni.
Desigur, nu trebuie să faceți 2 săptămâni de antrenament GK pentru a începe din nou dacă ați făcut doar o pauză timp de o săptămână.
Concluzie
Teama de a pierde imediat toate câștigurile și de a deveni victima defalcării musculare în timpul unei pauze de antrenament este nepotrivit. Înainte de a avea loc întreruperea musculară, tensiunea musculară, așa-numita, este redusă Tonusului muscular.
Asta poate duce la ușoară pierdere de forță, dar nu este încă o pierdere de mușchi. Cu toate acestea, această pierdere de forță este compensată după primele unități de antrenament. Deci, nu vă faceți griji.
Dacă doriți să fiți în siguranță, ar trebui să luați în considerare următoarele lucruri pentru a preveni eventuale defecțiuni musculare:
- Fără deficit de calorii
- Proteine suficiente (2g per kg greutate corporală)
În timpul unei pauze de la antrenament, ar trebui să vă faceți Întrerupeți dieta. Un deficit caloric fără stimulul adecvat de antrenament determină corpul să descompună mușchii care sunt atât de importanți pentru noi.
Începeți antrenamentul după o pauză lungă cu antrenament complet. Acordați atenție greutății mai mici și volumului mai mic decât de obicei.
Deci preveniți dureri musculare severe și poți aborda din nou antrenamentul tău încet. Acest Antrenament complet efectuați 1-2 săptămâni. Apoi puteți reveni la vechea dvs. divizare, dacă este necesar.