Pauze în antrenamentul de forță - Faceți suficiente pauze între seturi
Cât de lungi ar trebui să fie pauzele dintre seturi în antrenamentul de forță? Aceasta este o întrebare la care nu veți primi un răspuns direct de la majoritatea exercițiilor (și de la antrenori). Asta pur și simplu pentru că nu s-au deranjat cu asta.
Majoritatea oamenilor fac doar pauzele dintre propoziții simțind. Aceste pauze în antrenamentul de forță joacă un rol în progresul dvs. de antrenament, care nu ar trebui subestimat și dacă nu vă ocupați de ceea ce este important aici, este posibil să pierdeți mult potențial. Faptul este că durata optimă a unei pauze depinde în mare măsură de modul în care te antrenezi și de ce exerciții faci.
Deci, în acest articol, voi analiza utilizarea pauzelor între seturi în antrenamentul de forță. Vreau să vă explic de ce este important să faceți pauze în propoziții și că acestea nu sunt nici prea lungi și nici prea scurte. Apoi, vreau să vă dau câteva îndrumări despre cât timp ar trebui să le acordați mușchilor pauză între seturi.
De ce este important să faci pauze între seturi în antrenamentul tău de forță?
De regulă, doriți să vă sporiți performanța prin antrenamentul de forță. Pentru a obține această creștere a performanței, trebuie stabilit un stimul suficient de mare în mușchi în timpul antrenamentului. Principiul pentru aceasta este că mușchiul ar trebui să facă cât mai multă muncă fizică posibil în conformitate cu sarcina țintă. În același timp, stimulul nu trebuie să fie prea mare și mușchiul nu trebuie supraîncărcat. În plus față de greutatea antrenamentului, sfera unității de antrenament și pauzele din propoziții joacă, de asemenea, un rol decisiv.
Mușchii dvs. folosesc pauza dintre seturi în timpul antrenamentului de forță pentru a umple depozitele de energie folosite și rapide în celulele musculare. În plus, timpul este folosit și pentru transportul produselor metabolice. Drept urmare, mușchiul își recapătă eficiența până când (teoretic) a ajuns din nou la punctul de plecare. Acest lucru face ca pauza din propoziții să fie un element important al regenerării pe termen scurt.
Majoritatea persoanelor care fac exerciții fac pauze între seturi, dar o fac pe baza sentimentului lor. Acest lucru înseamnă adesea că nu se antrenează cu timpi de pauză optimi. Ori fac pauze mult prea lungi între propoziții sau sunt atât de ambițioși și atât de grăbiți încât pauzele dintre propoziții sunt mult prea scurte. În cele ce urmează aș dori să explic pe scurt ce consecințe poate avea acest lucru.
Pericolele scurte pauze în propoziții
Cei care au puțin timp și/sau sunt foarte motivați în antrenament nu vor să facă pauze lungi. Mi se pare absolut de înțeles și pauzele mele tind să fie prea scurte decât prea lungi dacă nu le acord atenție (cu excepția cazului în care Ghemuitori face). Cu toate acestea, acest lucru nu este optim pentru progresul dvs. de antrenament.
Unii antrenori și sportivi susțin că pauzele scurte pot îmbunătăți performanțele de forță și, mai presus de toate, creșterea musculară. Aceasta se bazează pe constatarea că, cu pauze mai scurte în antrenamentul de forță cu greutăți mari, eliberarea hormonilor de creștere crește ușor dacă pauzele sunt puțin mai scurte. Dacă pauzele sunt prea scurte, efectele negative depășesc restul.
Dacă faci pauze prea scurte în antrenamentul tău de forță, mușchii tăi nu au nicio șansă să-și revină suficient pentru a-și dezvolta toată puterea și astfel atinge nivelul dorit de performanță. Deci munca depusă este redusă. Atunci nu veți mai gestiona numărul dorit de repetări cu aceeași greutate. Acest lucru nu este util atunci când vine vorba de creșterea performanței musculare, ceva din jur Construiți masa musculară a putea.
În plus, dacă pauzele sunt prea scurte, riscul de supraîncărcare crește și, pe termen mediu, riscul de alunecare în supraentrenare.
Pericol de pauze prea lungi în propoziții
Dacă sunteți mai puțin motivați sau pentru care componenta socială a antrenamentului în sala de sport este mai timpurie, este mai probabil să se întâmple contrariul. Dacă mă duc să mă antrenez cu un prieten bun, mi se poate întâmpla. Vorbești și timpul de pauză dintre propoziții se înmulțește. Uneori acest lucru mi se întâmplă și în sala de gimnastică de acasă, de exemplu, când eu Am rulat o serie pe lateral.
Acest lucru se poate întâmpla, de asemenea, dacă mergeți simțind și așteptați ca mușchii să fie complet regenerați. Aștepți până când mușchiul îți spune că acum poate aduce din nou puterea maximă înainte de a face următorul set. La urma urmei, vrei să folosești din nou cea mai mare greutate posibilă și să faci cât mai multe repetări posibil. De înțeles, deoarece volumul de antrenament este un indicator important de performanță.
Cu toate acestea, dacă pauza în antrenamentul tău de forță este prea lungă, există riscul ca mușchii tăi să se răcească din nou. Efectul încălzirii tale va fi apoi pierdut. Acest lucru crește riscul de supraîncărcare și, prin urmare, riscul de rănire.
În plus, dacă pauzele sunt prea lungi, devine dificil să stabiliți un stimul suficient de mare și să creați oboseală a mușchilor. De asemenea, este foarte dificil să creezi domeniul de aplicare necesar. La urma urmei, (aproape) nimeni nu are câteva ore pe zi pentru antrenament. 😉
Pauzele dvs. nu ar trebui să fie prea lungi sau prea scurte, așa că verificați ceasul din când în când.
Cât timp ar trebui să faci o pauză între seturi în antrenamentul tău de forță?
Este clar că durata corectă de odihnă joacă un rol important în antrenamentul de forță. Dar cât ar trebui să fie pauza dintre seturile de antrenament de forță, astfel încât să puteți obține cele mai bune rezultate?
Cât timp este pauza optimă între seturi pentru antrenamentul tău de forță depinde în primul rând de obiectivul tău de antrenament. Vrei pe a ta Antrenează forța maximă, atunci pauza necesară va fi puțin mai lungă. Mai presus de toate, dacă doriți să obțineți o creștere musculară maximă, atunci probabil că sunteți Antrenamentul cu hipertrofie. Acest lucru nu necesită pauze foarte lungi. Dacă aveți Antrenează rezistența forței atunci timpul necesar de pauză între seturi este chiar mai mic.
În secțiunile următoare voi intra mai puțin în detaliu despre ceea ce sunt îndrumări bune pentru pauze optime în antrenamentul de forță, în funcție de tipul de antrenament.
Important: Timpii de pauză menționați mai jos sunt recomandări bazate pe cunoștințele științifice actuale și experiența din munca practică a diferiților antrenori de fitness. Cu toate acestea, fiecare persoană este diferită și fiecare zi este diferită. Nu are sens să te ții rigid de liniile directoare fără să-ți asculți corpul. Prin urmare, cifrele sunt descrise în mod deliberat ca coridoare și sunt concepute ca un ghid.
Setează pauze în antrenamentul maxim de forță
Antrenament maxim de forță necesită cea mai mare performanță de vârf în antrenamentul de forță. Timpii de pauză necesari între seturi sunt în mod corespunzător lungi pentru a atinge din nou această performanță. Cu acest tip de antrenament, mușchiul epuizează toate depozitele de energie disponibile pe termen scurt. Acestea trebuie completate cât mai mult posibil pentru a atinge un nivel similar de rezistență și pentru a putea face față celei mai mari greutăți posibile.
Pentru a realiza acest lucru, ar trebui să acordați corpului tău o pauză de cel puțin 3 minute între seturi. Doar luând o pauză atât de lungă în antrenamentul maxim de forță vă puteți asigura că puteți merge din nou la limita de performanță.
Chiar dacă durează puțin mai mult până când mușchii se răcesc în timpul antrenamentului de forță maximă și mulți sportivi de forță orientați spre performanță (de exemplu, powerlifters) fac uneori pauze mai lungi pentru a putea atinge performanțe maxime maxime, nu ar trebui să faceți o pauză de mai mult de 5 minute. În caz contrar, revenirea la performanțe maxime cu mușchii reci duce la un risc semnificativ crescut de rănire.
Nu fac sport ca sport competitiv, dar văd fitness-ul ca pe o parte importantă a sănătății mele. Așadar, nu are prea mult sens să riscați răni pentru șansa unei performanțe mai mari. Cu toate acestea, iau 5 minute când lucrez la un nou disc, de ex. în Deadlift încearcă.
În plus, fiecare sesiune de antrenament devine foarte lungă dacă întotdeauna faci 10 minute de pauze între seturi ... și pentru cine are timp? 😉
Poți deveni la fel de puternic ca Hulk cu antrenament maxim de forță și pauze lungi în propoziții.
Odihnește-te între seturi în antrenamentul de hipertrofie
Majoritatea sportivilor de fitness practică antrenamente de forță care vizează creșterea sau maximizarea masei musculare Întreținerea musculară în faza de dietă obiective. Antrenamentul cu hipertrofie se potrivește formei corpului pentru care se străduiesc astăzi majoritatea antrenorilor de fitness. Într-un interval de antrenament de aproximativ 6-12 repetări, impulsurile pentru creșterea volumului muscular sunt cele mai mari.
Cu antrenamentul cu hipertrofie, timpul de pauză necesar pentru a restabili performanța mușchilor este mai mic decât pentru antrenamentul de forță maxim datorită sarcinii maxime mai mici. De 1,5 până la 2 minute sunt de obicei suficiente aici pentru a avea o pauză care merită. Sportivi cu experiență care își depășesc limitele de performanță cu stres ridicat și exerciții complexe de bază sau Superseturi le poate face pauza puțin mai lungă. De regulă, însă, o pauză de mai mult de 3 minute este deja prea lungă și nu mai este recomandată.
Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, aș dori să vă ofer Ghidul meu fără prostii pentru o construire musculară eficientă Bazele construcției musculare recomanda. Totul este sumar compus și descris pas cu pas, ușor de implementat, ceea ce are cea mai mare influență asupra succesului dvs. dacă doriți să construiți mușchii cu un efort ușor de gestionat.
Seturi optime de pauze în timpul antrenamentului de rezistență la forță
În ultima vreme a făcut-o Antrenament de rezistență la forță (pe bună dreptate) a câștigat semnificativ în popularitate. Acest tip de instruire aparține fiecărui plan de formare pe termen mediu sau lung. Atât utilizatorii începători, cât și cei avansați beneficiază de oboseala crescută și rezistența la rănire a mușchilor.
Antrenamentul de rezistență la forță se referă în primul rând la pregătirea mușchilor pentru sarcini de lungă durată și un număr mare de repetări. Accelerarea efectelor de regenerare ar trebui, de asemenea, instruită.
În acest context, o scurtă pauză are cel mai mult sens. Pentru cele mai bune rezultate, pauza nu trebuie să dureze mai mult de 90 de secunde. Cu toate acestea, ar trebui să luați în continuare cel puțin 20-30 de secunde pentru a permite pornirea efectelor de recuperare. Personal, iau întotdeauna aproximativ o pauză de la antrenamentele de anduranță.
Grupul muscular și exercițiile fizice joacă, de asemenea, un rol
Dacă respectați liniile directoare descrise mai sus pentru timpi de pauză optimi, corespunzători tipului dvs. de antrenament, ați făcut deja un pas important.
Dar fii atent: Nu doar asta contează! Deoarece timpul de regenerare necesar nu este același atunci când antrenăm fiecare mușchi și fiecare exercițiu. La exerciții de bază complexe, care implică multe grupuri musculare diferite, crește timpul necesar pentru o pauză optimă în antrenamentul de forță. Pentru Exerciții de izolare mușchii mai mici tind să necesite o pauză puțin mai scurtă în propoziții.
Mai ales cu exerciții grele, puteți lăsa bara mai puțin și puteți lua o înghițitură.
Așa ar trebui să te descurci Apăsați pe umăr sau Canotaj cu bara Orientați-vă mai mult spre marginea superioară a timpului de pauză recomandat, în timp ce cu ondularea bicepsului izolată pauza optimă este mai aproape de marginea inferioară a gamei.
Pauze mai scurte prin suplimente alimentare?
Practic sunt Suplimente nutritive un lucru semnificativ. Cam așa Creatina, poate contribui chiar direct la o creștere a performanței într-un mod sănătos. Cu toate acestea, nu există cu adevărat un mijloc sensibil de a scurta timpul de pauză. Dacă vi se promite altceva, vă sfătuiesc să aveți grijă!
Cu toate acestea, ceea ce este extrem de important, astfel încât timpul de pauză recomandat să fie suficient, este că vă furnizați corpului dvs. (micro) substanțe nutritive suficiente. Pentru aceasta, însă, este în primul rând important să o faceți în mod regulat destule fructe și legume mănâncă și bea suficientă apă.
Dacă uneori îți este greu să te descurci cu fructele și legumele uneori, o poți face ca mine și poți să agitați verdele cu multă apă în fiecare dimineață. Acest lucru vă oferă un început mic imediat după ce vă ridicați. Pentru cititorii mei, există o ofertă de bun venit la Athletic Greens preferată, cu o garanție necondiționată de 60 de zile pentru returnarea banilor: Acordul Athletic Greens pentru cititorii Fitvolution*.
După cum am spus, acest lucru nu este obligatoriu dacă mâncați o dietă foarte bună și echilibrată, beți suficientă apă și dormi suficient. 🙂
Concluzia la pauza în propoziții
Este cu siguranță foarte important să luați o pauză suficient de lungă, dar nu prea lungă, între seturile de antrenamente cu greutăți. Dacă nu faceți acest lucru, riscați să pierdeți performanța, regresia sau chiar rănirea. Toate lucrurile pe care cu siguranță nu doriți să le realizați cu pregătirea dvs.
În funcție de tipul de instruire, există îndrumări semnificative și dovedite pe care le puteți folosi ca ghid. Dacă rămâneți la acestea, puteți beneficia doar de beneficiile pentru antrenamentul dvs. Desigur, ceilalți parametri ai antrenamentului, dietei și regenerării trebuie să fie, de asemenea, rezonabili pentru ca aceste reguli să funcționeze în mod fiabil. Toți parametrii care sunt esențiali pentru construirea mușchilor pot fi găsiți pe scurt rezumat în cartea mea Bazele construcției musculare.
Nu este necesar să aveți întotdeauna un cronometru cu dvs. în timpul antrenamentului de acum înainte. Deși eu personal am unul Cronometru de antrenament credeți că este un instrument valoros, nu trebuie să cronometriți exact fiecare pauză. Este important să folosiți „timpii optimi de pauză” ca ghid și apoi să vă ascultați corpul și să vă urmăriți progresul pentru a afla cele mai bune momente de pauză pentru dvs.
Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta.
PS: Dacă ți-a plăcut articolul, atunci cel mai bine este să mă urmărești direct pe Facebook sau Instagram și te îmbracă pentru buletinul informativ pentru a nu rata niciun articol nou.