PDF DEUITA A DEU SFATURI DE FORMARE - Descărcare gratuită PDF

Scurta descriere

1 DEU/ITA A DEU SFATURI DE FORMARE 2 CUPRINS 1. SPUNE DA DA FITNESS STABILIȚI-VĂ OBIECTIVELE DETERMINAȚI TIPURILE DE FORMARE.

Descriere

SFATURI DE FORMARE GUIDA PERSONALIZZATA ALLA FORMA FISICA

SPUNE „DA” FITNESS. 2 SETAȚI OBIECTIVE. 4 TIPURI DE FORMARE. 7 DETERMINAȚI-VĂ STATUL DE FITNESS. 10 PERSONALUL DUMNEAVOASTRĂ VĂ PĂSTREAZĂ

PROGRAM DE ANTRENAMENT POLAR. 14 CONSUM CALORIC. 19 FORMAREA OZONULUI. 22 MAI MULTE DECÂT DOAR ANTRENAMENT! . 24 EXEMPLE DE ANTRENAMENT CU POLAR PĂSTREAZĂ PROGRAMUL DE ANTRENAMENT PROPRIU. 28

1. SPUNE „DA” CĂTRE FITNESS

Este un fapt incontestabil: fitness-ul este bun pentru tine! Corpurile noastre au fost create pentru a se mișca. Din păcate, viața de astăzi are loc mai ales în timp ce stăm așezat. Strămoșii noștri au muncit din greu în câmp și s-au străduit să supraviețuiască, în timp ce astăzi ne așezăm mai ales și lucrăm la computere. Din această cauză, mulți oameni aleg să facă din fitness o parte importantă a vieții lor. Când ne mișcăm, ne simțim bine. Mișcarea ne face puternici și sănătoși. Spuneți „da” fitnessului și calitatea vieții dvs. se va îmbunătăți. Principalele beneficii legate de exerciții fizice sunt: ​​• •

Îmbunătățește starea generală de sănătate și fitness. Crește bunăstarea și reduce stresul.

Citiți mai departe și câștigați cunoștințe care vă pot schimba viața - pentru totdeauna! 2

Stabilirea obiectivelor personale nu poate fi luată suficient de în serios. Dacă nu știi unde să mergi, probabil că nu vei ajunge niciodată acolo. Gândiți-vă pentru o clipă de ce doriți în principal să începeți să vă exercitați. Acest lucru este important pentru definirea obiectivelor realiste. Vrei să te potrivești sau să slăbești? Vrei să-ți întărești corpul și mintea? Doriți să vă îmbunătățiți performanța de rezistență și să rămâneți sănătos? Există o varietate de motive pentru a începe un program de exerciții și toate se aplică. Selecția corectă și definirea obiectivelor este o parte importantă a realizării obiectivelor.

specifice, nu în general provocatoare, dar realizabile și împărțite în obiective pe termen scurt și pe termen lung.

Obiectivele care sunt prea generale, prea vagi sau prea nerealiste vă pot frustra și demotiva. Astfel de obiective te pot determina să renunți la antrenament, să faci exerciții ineficiente sau contraproductive. Examinați efectele diferitelor tipuri de exerciții și comparați-le cu obiectivele dvs. personale pentru a vă asigura că faceți ceea ce trebuie. Niciunul dintre noi nu are timp să se antreneze greșit. Obiectivele nu ar trebui să fie prea stricte sau prea libere. Obiectivele dvs. ar trebui să vă provoace și să vă ofere o direcție clară, dar ar trebui să le puteți revizui sau redefini pe parcurs.

Stabiliți obiective pe termen scurt - aceasta este o modalitate excelentă de a atinge obiectivele pe termen lung și de a fi motivați pe termen lung. Un alt lucru inteligent de făcut este să stabiliți obiective măsurabile pentru a rămâne motivați.

De exemplu, ritmul cardiac poate fi măsurat: •

Măsurați-vă ritmul cardiac mediu într-un exercițiu constant de, de exemplu, 10-15 minute. Când faceți mișcare pe bandă de alergat, bicicletă staționară sau mașină de canotaj, puteți seta o rezistență sau o viteză specifică. Pe măsură ce vă ajustați, ritmul cardiac mediu scade la această încărcare constantă. Dacă nu aveți acces la un astfel de aparat de exerciții, puteți utiliza o pistă de alergare sau un număr de pași pentru a vă ajuta. Mergeți sau alergați la o anumită viteză pentru un anumit timp sau distanță. Cu cât ajungi mai bine, cu atât ritmul cardiac mediu va fi mai mic. În consecință, viteza crește sau timpul de antrenament este scurtat la aceeași ritm cardiac.

Cu acest ghid vă vom ajuta să vă formulați obiectivele și să lucrați cu ele. În capitolele următoare veți găsi informații despre diferitele tipuri de formare și domenii de formare. De asemenea, vă oferim sfaturi privind recuperarea optimă, regenerarea și consumul de calorii. Folosiți aceste informații pentru a vă formula obiectivele personale de antrenament, pentru a vă planifica programul și pentru a vă respecta.

Diferitele tipuri de exerciții au efecte diferite asupra corpului. Beneficiile pentru tine sunt la fel de diferite. Unele tipuri de exerciții fizice sunt deosebit de bune pentru inimă, altele cresc forța musculară sau sunt bune pentru arderea grăsimilor. Alegerea tipului potrivit de exercițiu pentru dvs. depinde în primul rând de obiectivele și preferințele personale. Puneți-vă următoarele întrebări care vă vor ajuta să alegeți antrenamentul potrivit: • • • •

De ce vrei să faci mișcare? Preferi să te antrenezi singur sau în grup? Îți place marea în aer liber sau preferi activitățile în interior? Ce parte a corpului vrei să faci mișcare? Ce iti place?

Știind ce progrese legate de fitness puteți face cu diferite tipuri de exerciții vă va ajuta să faceți alegerea. În mod ideal, ar trebui să combinați diferitele tipuri de exerciții pentru un progres optim.

Frecvența cardiacă medie Frecvența cardiacă medie în bătăi pe minut (bpm) pe o perioadă de timp. Rezistență Capacitatea corpului de a rezista la oboseală, aceasta se referă la rezistența cardiorespiratorie, precum și la rezistența musculară. Al 6-lea

În general, se face distincția între următoarele tipuri de instruire:

Apoi, vă rog să vă gândiți unde ați dori să vă antrenați cel mai mult. Acest lucru vă va ușura alegerea.

Antrenament de anduranță Acest exercițiu aerob vă întărește inima. Respirația ta este rapidă și transpiri. Sporturile de anduranță sunt mersul pe jos, nordic walking, alergare, ciclism în interior, înot, aerobic etc.

Antrenamentul forței și tonifierea corpului Acest tip de antrenament crește forța musculară, de ex. B. prin antrenament de forță cu greutăți libere sau pe echipament. Vă puteți antrena singur sau în grup.

Mobilitate Prin întinderea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor, mobilitatea articulațiilor este îmbunătățită; performanța musculară este promovată și leziunile pot fi prevenite.

Studiourile de fitness Studiourile de fitness vă aduc împreună cu persoane cu aceeași idee și oferă o gamă largă de opțiuni de antrenament, cum ar fi antrenament de anduranță pe banda de alergat sau ergometru pentru biciclete, antrenament de fitness de grup, cum ar fi aerobic, arte marțiale, antrenament pentru echipamente, yoga etc.

Acasă Este sigur și confortabil acasă. Bicicletele de exerciții populare includ steppers, benzi de alergare, biciclete staționare și eliptice.

Corp și minte Corp și minte se adresează atât minții, cât și corpului. Acest antrenament se desfășoară cu o concentrație mare și vizează adesea mușchii adânci ai corpului. Postura și simțul echilibrului sunt îmbunătățite, precum și capacitatea de relaxare și bunăstarea generală. Exemple tipice ale acestei forme de antrenament sunt yoga, Pilates și Thai Chi.

În aer liber, cerul este limita. Mers, nordic walking, alergare, ciclism sau patinaj în linie - există posibilități infinite. La final, veți prefera antrenamentul care vă crește bunăstarea.

Dacă găsești un sport care îți place, te poți motiva pe termen lung, îți va fi mai ușor să faci mișcare regulată și te vei distra și tu. A 8-a

4. DETERMINAȚI-VĂ STATUL DE FITNESS

Este important să vă evaluați nivelul de fitness actual înainte de a începe planul de antrenament. Cu aceste informații, puteți stabili un obiectiv exact și realist care va avea un impact direct asupra întregului program de antrenament. Dar ce înseamnă „a fi în formă”? Și cum îmi pot testa aptitudinea?

Ce este fitnessul? Există patru caracteristici principale care determină capacitatea fizică: • fitness aerob (cardiovascular): capacitatea de a absorbi, transporta și prelucra oxigenul în corp • fitness muscular: forță și rezistență musculară • mobilitate: mobilitate la nivelul articulațiilor și capacitatea de a întinde mușchii • compoziția corpului: raportul dintre grăsimea corporală și masa slabă.

Toate acestea sunt caracteristici importante pentru analiza fitnessului personal. Cu toate acestea, fitnessul cardiovascular este componenta cheie. Îmbunătățirea performanței de rezistență are multe beneficii pentru sănătate și poate fi realizată cel mai bine cu o activitate constantă și dinamică a grupurilor musculare mari (mers nordic, alergare și ciclism).

Testați-vă fitnessul aerobic Există o varietate de moduri de a testa fitnessul aerob, de la măsurători intense de laborator până la teste simple pe teren. Toate sunt concepute pentru a măsura sau estima absorbția maximă de oxigen. Cel mai simplu mod de a vă determina propriul nivel de fitness este Polar OwnIndex Fitness-Test ™.

Testul de fitness Polar OwnIndex Puteți efectua cu ușurință acasă Testul de fitness Polar OwnIndex *. Tot ce aveți nevoie pentru a vă determina nivelul de fitness actual este monitorul de ritm cardiac Polar și cinci minute din timpul dvs. Este un test foarte sigur chiar dacă nu sunteți atât de apt, deoarece se face în timp ce sunteți relaxat și nu în timpul unui exercițiu intens.

OwnIndex crește treptat. Testați-vă o dată sau de două ori pe lună și puteți avea o idee bună despre schimbări. OwnIndex este un punct de referință excelent pentru urmărirea îmbunătățirilor fitnessului aerob.

Cunoașterea progresului este o modalitate sigură de a rămâne motivat.

Testul se bazează pe mai multe variabile (ritmul cardiac, variabilitatea ritmului cardiac, vârsta, greutatea corporală, înălțimea, sexul și nivelul de activitate). Rezultatul testului Polar Fitness este OwnIndex®. Această valoare este comparabilă cu absorbția maximă de oxigen (VO2max), un indicator comun al performanței aerobe. OwnIndex crește odată cu îmbunătățirea fitnessului. Spectrul variază de la 25 pentru cei neinstruiți la 95 pentru sportivii de anduranță la nivel olimpic. Fitness aerob (cardiovascular) Reflectă capacitatea de absorbție a oxigenului din sânge și modul în care acest oxigen poate fi transportat către mușchii care lucrează și prelucrat acolo. Capacitatea maximă de absorbție a oxigenului (VO2max) Capacitatea maximă de absorbție a oxigenului indică cât de mult oxigen poate absorbi, transporta și prelucra sistemul cardiovascular pe minut în timpul activității fizice complete. VO2max este măsura performanței aerobe. Cu cât este mai bine fitnessul aerobic, cu atât este mai mare VO2max. Cel mai precis mod de a vă determina VO2max este să efectuați un test de stres maxim de laborator.

* Funcția Polar OwnIndex Fitness Test este integrată în monitoarele de fitness Polar F11 ™, Polar F55 ™ și Polar F92ti ™. Al 12-lea

Variabilitatea ritmului cardiac Inima nu bate niciodată uniform, intervalul dintre două bătăi ale inimii variază. Variabilitatea ritmului cardiac (HRV) descrie neregularitatea intervalelor dintre bătăile inimii succesive. HRV este influențat de performanța aerobă. HRV-ul unei inimi sănătoase este la maxim la odihnă. HRV scade când crește sarcina și, odată cu aceasta, ritmul cardiac. DEU

5. PERSONALUL TĂU PĂSTREAZĂ PROGRAMUL DE ANTRENAMENT PROPIE PRIN POLAR Programul tău de antrenament va depinde de nivelul tău actual de fitness și de obiectivele tale. Ar trebui să știi unde ești acum și ce vrei să obții în viitor. Acum aveți nevoie de un plan pentru a vă atinge obiectivul, care vă permite să știți ce să faceți, cum și când. Programul de antrenament propriu Polar Keeps U Fit ™ este conceput pentru a face exact acest lucru. Programul de antrenament Polar Keeps U Fit Own este integrat în monitoarele de fitness Polar F11 și Polar F55. Alternativ, vă puteți înregistra pentru serviciul de internet Polar Fitness Trainer la www.PolarFitnessTrainer.com. În acest fel, puteți utiliza și programul de antrenament Polar Keeps U Fit Own și veți avea acces la informații și sfaturi de antrenament interesante și utile.

Programul Polar Keeps U Fit Own Training recomandă un antrenament personalizat pe săptămână, pe baza nivelului dvs. de fitness și a obiectivelor dvs. de antrenament. Sarcina de antrenament este exprimată în kilocalorii pe săptămână pe care ar trebui să le arzi prin exerciții și este împărțită într-un anumit număr de unități de antrenament pe săptămână. Durata, frecvența cardiacă și caloriile care trebuie consumate sunt recomandate pentru aceste unități individuale de antrenament. Programul de antrenament Polar Keeps U Fit Own este împărțit în trei categorii. Acestea se bazează pe obiectivul dvs. personal de antrenament: menținerea sau îmbunătățirea condiției fizice sau maximizarea performanței.

Programul de antrenament Polar Keeps U Fit Own Programul de antrenament Polar Keeps U Fit include: • Frecvența - numărul de unități de antrenament pe săptămână • Intensitatea - intensitatea fiecărei unități de antrenament individuale (ca ritm cardiac) • Durata - durata fiecărei unități de antrenament individuale Componentele determină volumul de antrenament. Sunteți, desigur, liber să vă alegeți antrenamentul sau sportul. 14

Obiective de exerciții fizice Menținerea fitnessului dvs. Acesta este un program care vă ajută să vă mențineți condiția fizică actuală. Un astfel de program nu necesită mai mult de trei antrenamente pe săptămână. Acest program este potrivit și pentru oricine abia începe sau a fost inactiv de mult timp, deoarece începe cu un volum redus și o intensitate scăzută. Chiar dacă nivelul dvs. de fitness este deja la un nivel ridicat, puteți efectua, de exemplu, programul de întreținere pentru regenerare.

Îmbunătățirea condiției fizice Dacă obiectivul dvs. de antrenament este de a vă îmbunătăți condiția fizică, programul de exerciții va fi de două ori mai dificil decât programul de întreținere. Din acest motiv, ar trebui să planificați timpul pentru mai multe sesiuni de antrenament. Unitățile individuale de antrenament vor fi, de asemenea, mai lungi și mai intense.

Intervalele de intensitate ale programului Ritmul cardiac descrie intensitatea. Ritmul cardiac este un parametru exact pentru măsurarea intensității antrenamentului. Frecvența cardiacă maximă sau HRmax este frecvența cardiacă maximă realizabilă în bătăi pe minut (bpm) cu exerciții totale. HRmax este util pentru determinarea zonelor țintă ale ritmului cardiac, care sunt exprimate ca procent din HRmax.

Zonele țintă ale ritmului cardiac În programul de antrenament Polar Keeps U Fit Own există trei zone de antrenament diferite, cu trei zone de antrenament diferite, în fiecare dintre care au loc diferite îmbunătățiri în sănătate și fitness în corpul dumneavoastră. Zonele țintă ale ritmului cardiac% HRmax

Creșterea maximă a performanței Cu acest program vă puteți crește performanța. Un program care vă va crește nivelul de fitness și se va apropia de cel al sportivilor. Cu acest program de formare, volumul de formare este crescut și mai mult. Efectuați acest volum de antrenament numai dacă ați făcut deja exerciții fizice timp de 10-12 săptămâni, de ex. B. Descris în programe de menținere sau îmbunătățire a condițiilor fizice.

Programul de întreținere se concentrează pe intensitate moderată, cu unele antrenamente de intensitate a luminii. Programele de îmbunătățire și îmbunătățire a performanței subliniază, de asemenea, intensitatea moderată, dar includ o combinație de unități de antrenament ușoare și dure. DEU

Dacă programul dvs. de exerciții este format din trei sau mai multe sesiuni pe săptămână, programul va alterna între sesiuni mai scurte și mai lungi. Unitățile mai lungi sunt de intensitate mai mică, iar cele scurte sunt de intensitate mai mare. Acest lucru vă protejează de suprasolicitare și suprasarcină.

Polar Body Workout ™ Polar Body Workout * este partenerul ideal pentru antrenamentul muscular și face apel la toate nivelurile de fitness. Un antrenament constă din unu până la trei seturi de diverse exerciții de întărire care utilizează greutăți libere sau echipamente de antrenament. Dacă ați activat programul în unitatea de încheietura mâinii, acesta vă va recomanda o gamă adecvată de seturi, repetări și greutăți. Tarifele sau greutățile pot fi reduse sau crescute după dorință. Antrenamentul cu greutăți ar trebui să facă parte din orice program de fitness. Construiește mușchii, tonifică corpul și reduce grăsimea corporală. Deci, dacă vă antrenați în principal în zona de rezistență, antrenamentul Polar Body vă va completa antrenamentul și vă va sprijini progresul în fitness.

6. CONSUMUL DE CALORII Unitatea de măsură a caloriilor este o unitate de energie, iar caloriile consumate reprezintă activitatea corpului. Antrenamentele zilnice și săptămânale pot fi exprimate în mod convenabil și ușor în calorii (kilocalorii/kcal). În acest fel, de exemplu, după alergarea de dimineață, puteți vedea cât de intens (sau mai puțin intens) a fost antrenamentul dvs. Deci, consumul de calorii este un mare motivator. De exemplu, stai jos B. intenționați să ardeți 2.000 de kilocalorii pe săptămână prin exerciții. Puteți doar să o verificați. Pentru pierderea în greutate, este de asemenea util să știți cum și câte calorii consumă organismul. Funcția de măsurare a caloriilor monitorului dvs. de ritm cardiac Polar numără caloriile pe care le-ați ars în timpul unei sesiuni de antrenament și le adaugă cu caloriile din câte sesiuni de antrenament consecutive doriți. În acest fel, puteți compara aceste informații cu obiectivul dvs. definit sau, în ceea ce privește pierderea în greutate, cu conținutul de calorii al alimentelor dvs.

* Funcția Polar Body Workout este integrată în monitorul de ritm cardiac de fitness Polar F55 ™. 18

Când sunt arse caloriile? Numărul total de calorii consumate în timpul antrenamentului depinde de durata și intensitatea antrenamentului și de greutatea corporală. Cu alte cuvinte, cu cât o sesiune de antrenament este mai lungă și cu cât este mai mare intensitatea, cu atât este mai mare consumul de calorii. O persoană grea folosește mai multe calorii decât o persoană ușoară care face același antrenament. Și bărbații ard mai multe calorii decât femeile care fac același antrenament, deoarece au mai multă masă musculară. În plus, în timpul antrenamentelor se ard mai multe calorii care utilizează grupe musculare mari, precum canotajul sau alergarea. Exercițiul care necesită să vă susțineți propria greutate corporală arde, în general, mai multă energie decât exercițiul pe echipamente care vă susțin greutatea corporală.

Mai jos sunt câteva exemple de consum orar de energie pentru o persoană de 70 kg: Exemple

---