PDF Fit-Food

Scurta descriere

1 Mănânci sau te hrănești? În niciun caz nutriția nu trebuie să rămână o teorie gri. Mănâncă și bei așa.

Descriere

Mănânci sau te hrănești? În niciun caz nutriția nu trebuie să rămână o teorie gri. Ar trebui să vă bucurați să mâncați și să beți cu toate simțurile. O alimentație sănătoasă este baza fitnessului nostru - și a fi în formă înseamnă performanță și poftă de viață. Cu această broșură am dori să vă ajutăm să faceți alegerea corectă. Experții în asigurări DAK vă vor informa și vă vor sfătui cu privire la prestații, contribuții și membru. DAKdirekt 01801-325 325 24 de ore pe zi, 365 de zile pe an - la tariful local. Experții medicali DAK răspund la toate întrebările pe teme medicale. Cu o linie de asistență medicală pentru copii și sport. DAKGesundheitdirekt 01801-325 326 24 de ore pe zi, 365 de zile pe an - la tariful local. Experții medicali DAK vă ajută cu boli în vacanță în întreaga lume. DAK străin direct 0049-621-549 00 22 24 de ore pe zi, 365 de zile pe an.

Mâncare potrivită. Doar mănâncă bine. Elementele de bază ale unei diete sănătoase.

Mănânci sau te hrănești? Elementele de bază ale alimentației sănătoase Cuvânt înainte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Introducere. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Componentele Fit Food. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 carbohidrați. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 albușuri. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 grăsimi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 vitamine. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 minerale. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Fitochimicale. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 de suplimente alimentare. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 apă. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Bine îngrijit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Zece reguli pentru o dietă sănătoasă și plăcută. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Când răsfoim o revistă sau aprindem televizorul, întâlnim aproape automat sfaturi despre alimentația sănătoasă. Faptul că întâlnim acest subiect aproape peste tot demonstrează cât de mult suntem interesați cu toții de astfel de sfaturi. O alimentație sănătoasă este baza fitnessului nostru - și a fi în formă înseamnă performanță și poftă de viață.

În nici un caz nutriția nu trebuie să rămână o teorie gri. Ar trebui să vă bucurați să mâncați și să beți cu toate simțurile. Cu această broșură am dori să vă ajutăm să faceți alegerea corectă: Plăcerea conștientă este baza pentru o dietă sănătoasă. Ta

Editor: DAK Nagelsweg 27–31, 20097 Hamburg Internet: www.dak.de DAKdirekt: 01801-325 325 Text: Bernd Klose Design: Studio Szczesny, Hamburg

Doar mănâncă bine. Mâncarea este cel mai frumos lucru principal din lume! Aproape că nu există nimic în viața noastră pe care să-l facem atât de des și atât de fericiți precum mâncăm și bem. De regulă, ne aprovizionăm cu provizii de trei până la patru ori pe zi - fără a include gustări mici. Asta înseamnă aproximativ 1.400 de mese pe an și 100.000 de porții bune într-o viață. În fiecare lună tencuim despre greutatea propriului nostru corp. Aproximativ calculat, asta face o tonă pe an.

Foamea este mereu flămândă? Adevărata foame cauzată de stomacul gol este rară în societatea noastră. Ne simțim flămânzi și mai des atunci când ar trebui să fim de fapt plini. Diversi factori pot declanșa stimulul pentru a dori să mănânce ceva: un nivel de zahăr din sânge prea scăzut, mirosuri delicioase și stimuli gustativi intensi, imagini tentante de stres privat sau profesional, sentimente de fericire

Trebuie planificată cu atenție fiecare masă? Ar fi ideal. Dar mână pe inimă: cine face asta oricum? Vrem să calmăm rapid și ușor stomacul mârâit. Dimineața ajungem o clipă în frigider, o gustare zboară în geanta noastră de lucru pe măsură ce trecem - sau cumpărăm doar ceva de la brutărie. La prânz, trebuie să fie rapid, după-amiaza face rost de înghețată sau de cârnați, iar seara ne așteaptă dulapul cu gustări. O masă planificată conștient este de obicei excepția. Când vine vorba de publicitate, mâncăm oricând și oriunde. Un cufăr de înghețată cu impuls, de exemplu, este numit de profesioniștii din publicitate, deoarece ar trebui să mâncăm înghețata spontan, fără să ne gândim și cât mai des posibil. Desigur, este întotdeauna exact locul în care îl putem accesa cu ușurință. Mesajul este „recompensează-te în treacăt”. Ar putea fi totul atât de frumos - la urma urmei, ne place să ne recompensăm. Întrebarea rămâne: cât de bun și de sănătos este ceea ce mâncăm în fiecare zi? Cu cât oferta este mai mare și mai ușor disponibilă, cu atât trebuie să alegem mai bine.

Blocurile de construcție fit-food. Cum folosesc pământul laptelui și al mierii? Dacă doriți, puteți pune întreaga lume pe banda de alergare a supermarketului în fiecare zi. Legumele proaspete de sezon sunt lângă ouă ecologice din regiunea dvs., fructe exotice, paste din Italia sau orez basmati parfumat din India vă așteaptă, brânza franceză vă ispite împreună cu noi specialități de pâine. Cheia unei alimentații cu adevărat sănătoase este alegerea corectă. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți elementele de bază și de ce are nevoie corpul dumneavoastră.

Ce legătură are mâncarea cu blocurile? Probabil că nu există o cameră pentru copii fără faimoasele blocuri de construcții din plastic colorate cu știfturi mici. Principiul este la fel de simplu pe cât de ingenios: aproape orice poate fi construit din doar câteva elemente. Combinația creează întotdeauna ceva nou - plictiseala este imposibilă. Dieta noastră funcționează exact în același mod: câteva blocuri mari constituie cadrul, multe mici ajută, controlează și susțin. Atunci când sunt puse împreună corect, toate aduc plăcere și sănătate în același timp - plictiseala exclusă.

Avem nevoie de asta în fiecare zi. În partea de sus a listei se află aerul pentru a respira. Găsim apă pe locul doi. Apoi, există proteine, grăsimi și carbohidrați. Ca materiale de construcție, furnizori de energie și materiale de umplutură, acestea reprezintă greutățile grele ale dietei noastre. De aceea sunt numiți și nutrienți de bază. Pe locul al patrulea există un număr nesfârșit de substanțe vitale, cum ar fi vitaminele, mineralele sau substanțele vegetale secundare. Te ocupi de munca fină. În raport cu substanțele nutritive de bază, avem nevoie doar de substanțe vitale în cantități mici. În plus, acestea nu furnizează nicio energie. În paginile următoare am dori să vă prezentăm componentele FitFood.

F I T- F O O D - B A U S T E I N E

Glucidele. Carbohidrații sunt combustibilul nostru zilnic Zahărul, amidonul și aproape toate fibrele sunt carbohidrați. Toate sunt formate din trei elemente de bază: carbon, oxigen și hidrogen. Principala diferență este dimensiunea. Zaharurile simple sunt cei mai mici reprezentanți ai acestui grup. Glucoza (zahărul din struguri), de exemplu, este cea mai importantă sursă de energie pentru mușchii și creierul nostru. Deoarece numai plantele pot produce glucoză, glucidele se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante.

Fișă informativă despre carbohidrați Sarcini: carbohidrații furnizează energie rapidă. Fibrele dietetice reglează digestia și leagă substanțele nocive. Existența în organism: aproximativ 80 până la 120 mg/dl în sânge, mai puțin când îi este foame, mai mult după mese bogate în carbohidrați. Aproximativ 400 de grame sunt în ficat și mușchi. 100 de grame de carbohidrați furnizează 415 kilocalorii.

Cum folosește corpul nostru carbohidrații? Zaharurile simple (de exemplu zahărul din struguri) intră imediat în sânge ca energie. Toate lanțurile de zahăr trebuie mai întâi împărțite în zaharuri simple (glucoză) și cu cât carbohidrații sunt mai mari, cu atât corpul nostru are nevoie mai mult pentru aceasta. La mestecat, primele lanțuri sunt rupte, lucrarea principală fiind apoi realizată de intestine. Sângele nostru transportă zaharurile simple în ficat. De acolo este distribuit în corp. Pentru creier și celulele roșii din sânge, glucoza este singura sursă de energie. Mușchii le folosesc pentru toate mișcările rapide și pe termen scurt.

De ce zahărul simplu este nesănătos pe termen lung? Zaharul este de fapt energie pura. Urșii gomi, de exemplu, sunt un adevărat munte de zahăr. Problema: Când mâncăm urși gumi, această energie se strecoară într-o singură dată în sângele nostru. Rezultatul: nivelul zahărului din sânge crește rapid și violent, corpul nostru începe imediat un program de curățare. Insulina din pancreas ajută la procesarea zahărului. Dar, din păcate, un pic prea bine, deoarece acest lucru determină scăderea nivelului zahărului din sânge atât de mult încât ne înfometăm din nou - chiar dacă stomacul nostru este încă plin. Acest lucru duce la o spirală alimentară periculoasă. De asemenea, posibilele consecințe ale unui exces de zahăr sunt cariile dentare și obezitatea. Îngrijirea dentară și exercițiile fizice adecvate sunt importante pentru a evita acest lucru.

Există carbohidrați buni și răi? Doar energia constantă este energie bună pe termen lung. Zahărul simplu pur este doar un fulger în tigaia din cuptorul nostru. Lanțurile lungi de zahăr, „carbohidrații complecși”, sunt brichetele. Ele furnizează exact cantitatea potrivită de energie pe o perioadă lungă de timp. Deoarece nivelul zahărului din sânge rămâne constant ridicat, suntem plini pentru o lungă perioadă de timp. Fructele, legumele și produsele din cereale integrale conțin carbohidrați complecși în combinația ideală. De asemenea, ele furnizează substanțe vitale importante. Ar trebui să evitați zahărul și produsele din făină albă cât mai des posibil.

Antrenamentul pentru vârful limbii Cât de sensibilă este antena noastră la dulciuri depinde de cât de mult o expunem. Pe termen lung, un gust extrem de dulce datorat cantităților mari de zahăr înseamnă că nu mai percepem alimentele naturale ca fiind suficient de dulci fără adaos de zahăr. Rezultatul este că consumăm tot mai mult zahăr. Acest lucru nu este recomandat pentru dieta noastră sau pentru dinții noștri.

SFAT Înțelegeți-vă încet. Recompensa urmează automat: devii din nou mai sensibil la gusturile dulci și economisești mult zahăr. Asta înseamnă că trăiești mai sănătos fără să sacrifici plăcerea.

F I T- F O O D - B A U S T E I N E

SFAT Mănâncă regulat! Dacă nu primim provizii, nivelul zahărului din sânge va scădea. Consecințele neplăcute sunt tremurături, neliniște, paloare, transpirație. Satisfacem poftele care apar cu tot ceea ce este în jur - și care este adesea nesănătos. Nu-l lăsați să ajungă atât de departe și răspândiți mese mici la două-trei ore distanță pe parcursul zilei. Foarte important: nu cumpărați niciodată foame! Altfel te vei împiedica în capcana gustării.

Ce este fibra? Fibrele dietetice se găsesc, de exemplu, ca fibre în pereții celulari ai fructelor și legumelor, dar și în produsele din cereale integrale. Cu greu ne furnizează energie și nu sunt defalcate direct de corpul nostru. Numele provine din faptul că fibrele dietetice au fost considerate inutile până în anii 1970, deoarece nu erau necesare în mod direct pentru metabolismul energetic.

De ce este fibra atât de importantă? În grupul carbohidraților, fibrele au un rol special. Cea mai importantă sarcină a sa este de a regla digestia noastră. Pentru că se umflă în stomac, te umplu. De asemenea, absorb poluanții din intestin, care sunt apoi excretați. Societatea germană de nutriție recomandă 30 de grame de fibre pe zi. Acest lucru poate fi greu realizat cu fructe și legume. Este mai ușor cu produsele din cereale integrale: 4 felii de pâine din cereale integrale, de exemplu, acoperă foarte bine nevoile zilnice.

Carbohidrații Fit-Food-Check Fructele și legumele conțin un amestec ideal de zaharuri simple și multiple. Ca urmare, ele furnizează atât energie rapidă, cât și energie pe termen lung. Există, de asemenea, o mulțime de substanțe vitale suplimentare. Evaluarea Fit Food: perfectă! Cartofii sunt un pachet complet, fără griji, plin de amidon, proteine valoroase, vitamine, fibre și minerale. Evaluarea fit-food: ieftină, gustoasă și sănătoasă peste tot! Pâinea și chiflele sunt pline până la refuz cu carbohidrați. Foarte important: cerealele integrale sunt pe primul loc! Fibrele importante și vitaminele B sunt păstrate numai dacă sunt utilizate toate componentele bobului. Pâinea organică rămâne proaspătă un timp deosebit de lung. Important la cumpărături: întunericul nu înseamnă întotdeauna „cereale integrale”. Adesea pâinea albă este colorată cu sirop de zahăr sau malț. Nu devine mai sănătos. Evaluarea Fit Food: Pâinea integrală este baza ideală pentru o dietă Fit Food! Cereale, de exemplu ca muesli, furnizează toți nutrienții importanți și substanțele vitale într-o combinație ideală. Evaluarea fit-food: recomandată fără rezerve! Pastele și orezul conțin carbohidrați puri. Pastele din cereale integrale și orezul brun oferă, de asemenea, vitamine și fibre.

Evaluarea fit-food: foarte bună - de top în versiunea cu cereale integrale! Făina este sănătoasă și valoroasă atunci când tipul de făină (numărul de pe pungă) este mare. Cu cât este mai mare gradul de măcinare, cu atât faina este mai întunecată, mai hrănitoare și bogată în substanțe vitale. Evaluarea alimentelor potrivite: foarte bună în varianta de cereale integrale! Mierea este alcătuită din fructoză și glucoză în proporție de 80%. Restul este în mare parte apă. Ingredientele suplimentare sunt prezente doar în cantități mici. Evaluarea alimentelor potrivite: delicioasă, dar rezultatul este greu de sănătos decât zahărul simplu. Folosiți cu moderație! Siropul de arțar este seva îngroșată de la arțari cu zahăr cu 65% zahăr. Mai deschis (gradul A) are un gust mai puțin puternic decât mai întunecat (până la gradul C). Calitatea potrivită a alimentelor: aromă excelentă pentru musli, de exemplu. Utilizați cu cumpărare din cauza conținutului ridicat de zahăr! Pentru noi, zahărul este de obicei zahăr alb (zaharoză). Dezavantaj: zahărul rafinat alb nu conține nici vitamine, nici minerale. Calitatea alimentară potrivită: nerecomandată, nici măcar ca zahăr brun. Acest lucru se aplică zahărului din cafea, precum și băuturilor îndulcite, dulciurilor și meselor gata care conțin zahăr ca potențial al aromelor.

F I T- F O O D - B A U S T E I N E

Proteină. Proteinele sunt materialul de construcție al vieții Când oamenii de știință examinează habitate inospitaliere sau chiar planete străine pentru viață, acestea se prăjesc reciproc cu șampanie atunci când instrumentele lor de măsurare detectează urme de proteine. Deoarece proteinele stau la baza aproape tuturor formelor de viață cunoscute. Ele sunt materialul care ne construiește corpul și ne ajută să îl reînnoim din nou și din nou. Există atât proteine vegetale, cât și animale. Profil proteic Sarcini: ne repară celulele și înlocuiește materialul folosit, ajută la reglarea metabolismului celular. Existența în organism: în jur de 10 kg. 100 de grame de proteine oferă 430 kilocalorii.

Cum folosește corpul nostru proteinele? Proteinele constau în întregime sau aproape în întregime din lanțuri de blocuri mai mici, aminoacizii. Cu cât este mai ieftină combinația, cu atât o proteină este mai valoroasă pentru noi. Sistemul nostru digestiv descompune lanțurile de aminoacizi. Aminoacizii individuali ajung apoi la locul lor de muncă în sânge și în celule prin fluxul sanguin. Noi descompunem în jur de 250 de grame de proteine acolo în fiecare zi. O parte din acestea pot fi reciclate, restul trebuie să le înlocuim prin mese. Două surse de proteine se întăresc reciproc. De obicei, combinăm proteine cu carne, lapte și ouă, ceea ce este adevărat. Dacă sunt asamblate corect, alimentele pe bază de plante pot fi, de asemenea, surse ideale de proteine. Trucul este valoarea biologică. Cu cât această valoare este mai mare, cu atât mai bine. Proteina de pui are o valoare orientativă de 100. Două surse de proteine împreună pot avea o valoare biologică mai mare decât individual. Proteinele vegetale pot chiar să depășească concurența de înaltă calitate din proteinele animale. Avantajul: economisiți grăsimi animale și colesterol. Tabelul următor oferă câteva exemple de combinații bune.

Combinație alimentară/biologică a valorii ouălor