PDF Mănâncă bine Plăcere pură! Descărcare gratuită PDF
Scurta descriere
Descărcați mâncarea corectă Plăcere pură.
Descriere
Mănâncă bine - plăcere pură! Un ghid pentru o nutriție adecvată și o slăbire sănătoasă Central Krankenversicherung AG
Hansaring 40–50 50670 Köln Telefon +49 (0) 221 1636-0 Fax +49 (0) 221 1636-200
Sănătos printr-o dietă echilibrată
Știți problema? Te grăbești din programare în programare și de fapt nu ai timp să mănânci. Fie îți ignori foamea, mănânci ceva pe lateral sau în zbor la snack bar - fără să te gândești prea mult la ce și cât ai mâncat. Și apoi seara vine conștiința vinovată: A fost o alimentație sănătoasă?
Oamenii au nevoie de hrană și apă la fel ca aerul pentru a respira. Dar aproape nimeni nu se gândește la ce și cât respiră. Este destul de diferit atunci când vine vorba de mâncare și băutură: Aproape toată lumea vrea să aibă o dietă echilibrată. Unii să rămână sănătoși, alții să scape de vremea respectivă de kilogramele enervante de pe șolduri. Apoi unul încearcă ananas, celălalt bea doar apă timp de o săptămână sau înghite pastile în fiecare zi. Și la scurt timp ești la fel de dificil ca înainte. Nu este de mirare, pentru că oricine dorește cu adevărat să slăbească pe termen lung trebuie să procedeze foarte diferit: numai cei care acordă atenție unei diete echilibrate își pot reduce greutatea permanent.
Cuprins Cum arată o dietă sănătoasă și echilibrată? Cercul nutrițional - un lucru bine rotunjit Fructe și legume - de cinci ori pe zi mâncare mediteraneană - un amestec de succes
Câteva kilograme prea mult? Consecințele excesului de greutate - capătul de grăsime Indicele de masă corporală - măsura tuturor lucrurilor
De unde vin kilogramele în plus? Rata metabolică bazală Rata muncii Aportul de calorii din alimente
Cum dispar din nou depozitele de grăsime? Crash diet și efect yo-yo stomac complet - promisiune goală! Îndepărtați apetitul Sfaturi pentru a pierde în greutate Conținutul de calorii/grăsimi din alimente
Respingeți kilogramele
Cum arată o dietă sănătoasă și echilibrată?
Așa-numitul grup nutrițional al German Nutrition Society (DGE) vă oferă o orientare simplă pentru o selecție alimentară conștientă de sănătate.
O dietă sănătoasă ar trebui să fie variată și să se asigure că substanțele nutritive, fibrele, vitaminele și substanțele vegetale secundare sunt furnizate în mod adecvat. Alimentele prezentate în ilustrație reprezintă fiecare un grup întreg. Mărimea segmentului arată proporțiile fiecărui grup de alimente. O selecție de alimente conform grupului nutrițional DGE este o bază fiabilă pentru implementarea unei diete sănătoase. Cercul nutrițional - o afacere bine rotunjită Se concentrează pe băuturi, deoarece organismul este în mod special dependent de cantități suficiente de lichide. Sunt recomandate în special băuturile cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii. O dietă sănătoasă include alimente pe bază de plante, cum ar fi produse din cereale (de preferință făcute din cereale integrale), cartofi, paste, 4
Fructe și legume în prim-plan. Ar trebui să le completați cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă este posibil, consumați doar carne și pește în cantități mici de aproximativ două până la trei ori pe săptămână și folosiți unt, ulei și grăsime de prăjit cu ușurință. Există o lipsă de zahăr și sare în cercul nutrițional. Zahărul se găsește în multe alimente, cum ar fi fructele și laptele. Prin urmare, zahărul suplimentar nu este necesar. La fel ca și alcoolul, zahărul este un „donator de calorii” gol - fără vitamine, minerale și fibre. Sarea trebuie consumată și cu moderare. Fructe și legume - de cinci ori pe zi Cinci porții de fructe și legume sunt măsura zilnică a sănătății dumneavoastră. Deoarece deja de cinci ori fructele și legumele pe zi reduc riscul diferitelor tipuri de cancer, Herz-Kreis5
boală, hipertensiune arterială, diabet zaharat sau gută. Acest lucru este dovedit de numeroase studii. Ca și până acum, nu se consumă suficiente legume și fructe în Germania. Nu există limite în imaginația dvs., mai ales în cazul fructelor și legumelor: fie că sunt crude sau gătite, ca suc sau salată, proaspete de pe piață sau de la congelator - orice gust bun este permis în fructe și legume. Nu există restricții, doar o regulă simplă: Mănâncă cel puțin două porții de fructe și trei porții de legume în fiecare zi! Mâinile sunt măsura tuturor lucrurilor: o mână este egală cu o porție!
Mâncarea mediteraneană - un amestec de succes Un principiu nutrițional care ia în considerare aceste recomandări a existat de secole: bucătăria mediteraneană. În mod tradițional este ușor și variat și se bazează în principal pe produse vegetale proaspete. În ceea ce privește compoziția sa, corespunde exact recomandărilor pentru o dietă sănătoasă: puțină carne, în schimb mult fructe, numeroase tipuri de legume, leguminoase, precum și pește și pâine proaspătă. Dulciurile se fac exclusiv cu dulciuri naturale, cum ar fi mierea. Și în loc de grăsimi animale, aproape exclusiv ulei de măsline virgin, presat la rece, este folosit în bucătăria mediteraneană.
Nebunia dietetică care a fost răspândită de câțiva ani nu a adus nicio ușurare. Obezitatea este un fenomen de masă: doar o treime dintre bărbații din Germania au o greutate normală, în timp ce este puțin mai puțin de jumătate din femei.
Conform ultimelor sondaje, aproape fiecare al cincilea cetățean german este obez, așa că nu numai că poartă câteva kilograme prea mult pe coaste, ci și pune în pericol bunăstarea sa. Obezitatea este a doua cauză principală de deces în Statele Unite. Până anul viitor, mai mulți americani ar putea muri din cauza bolilor legate de obezitate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul, decât din cauza consumului de tutun. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) consideră că obezitatea este una dintre cele mai frecvente cinci cauze ale bolilor în țările industriale bogate. Consecințele excesului de greutate - principalul scop Multe riscuri și boli pentru sănătate apar din cauza supraponderabilității. De exemplu, așa-numitul sindrom metabolic este o consecință a
Obezitate: Aceasta este o combinație de tulburări ale metabolismului lipidic, hipertensiune arterială și diabet zaharat de tip 2. Sindromul metabolic duce la arterioscleroză, în cel mai rău caz există riscul unui infarct sau accident vascular cerebral. Diabetul este, de asemenea, semnificativ mai frecvent la persoanele care sunt supraponderale decât cele cu greutate normală. Aproximativ șase milioane de germani suferă deja de diabet, iar experții calculează zece milioane până în 2010. În plus, excesul de greutate crește riscul de boli de calculi biliari, dificultăți de respirație și pauze nocturne în respirație (așa-numitul sindrom de apnee în somn). Durerea în spate sau modificările articulațiilor, cum ar fi osteoartrita la nivelul șoldurilor sau genunchilor, sunt la fel de frecvente ca tulburările sexuale și chiar anumite forme de cancer. Riscul de accidente și complicații în timpul operațiilor este crescut, iar speranța generală de viață este scurtată. Pentru a preveni astfel de boli, reducerea greutății corporale este primul pas. 9
IMC sub 24,9 = greutate normală IMC 25-29,9 = ușor supraponderal IMC 30-39,9 = supraponderal (obezitate) IMC peste 40 = supraponderal masiv
Măsurarea taliei: Plasați banda de măsurare între creasta iliacă și arcul costal inferior. Măsurarea trebuie făcută în picioare și cu partea superioară a corpului goală.
Indicele masei corporale - măsura tuturor lucrurilor Cu așa-numitul indice de masă corporală (IMC) puteți determina cu ușurință dacă sunteți supraponderal. Aceasta se calculează din greutatea corporală (în kg) și înălțimea corpului (în m) folosind formula opusă. Dacă valoarea este sub 25, vă puteți apleca înapoi: cu siguranță nu sunteți supraponderal. Între 25 și 30 de ani sunteți supraponderal. În această zonă, riscul de boli secundare crește, mai ales dacă există hipertensiune arterială, diabet sau alte boli. Există, de asemenea, riscul ca IMC să crească și mai mult. Cu siguranță ar trebui să încercați să obțineți un IMC sub 25. Dintr-un IMC de 30 se vorbește de supraponderalitate (obezitate), de la 40 chiar și de supraponderalitate masivă. În aceste zone, riscul pentru sănătate crește dramatic. Nu numai IMC, ci și tipul de distribuție a grăsimilor în organism influențează riscul bolilor cardiovasculare și al diabetului. Mai presus de toate, grăsimea interioară a abdomenului este un factor important de risc pentru bolile vasculare și tulburările metabolice. Circumferința abdomenului sau a taliei este un semn vizibil extern al grăsimii interne a burții. Femeile cu o circumferință a taliei mai mare de 80 cm și bărbații peste 94 cm prezintă un risc crescut.
De unde vin kilogramele în plus?
Cauza obezității este așa-numitul bilanț energetic pozitiv: Aceasta înseamnă că se consumă mai multe calorii decât se consumă. Necesarul de energie este alcătuit din rata metabolică bazală și rata de lucru.
Rata metabolică bazală Chiar și în timpul somnului, corpul nostru folosește energie pentru a menține funcțiile vitale ale corpului. Această necesitate de energie de bază în repaus este denumită și rata metabolică bazală. Se calculează folosind regula generală opusă. Metabolizarea muncii Pe lângă rata metabolică bazală, avem nevoie de energie pentru munca musculară. Acest așa-numit volum de lucru poate fi foarte diferit. Desigur, un muncitor în construcții folosește mai multă energie decât un muncitor de birou din cauza activității fizice viguroase. Activitatea fizică este înmulțită cu rata metabolică bazală ca o așa-numită valoare PAL („nivel de activitate fizică”). O activitate predominant sedentară crește rata metabolică bazală cu un factor de 1,3 la 1,6. Chelnerițe sau asistenți de magazin care merg sau stau foarte mult în picioare,
Rata metabolică bazală = 1 kilocalorie (kcal) pe kilogram de greutate corporală și pe oră Aceasta are ca rezultat o rată metabolică de bază de 70 kcal x 24h = 1.680 kcal pe zi pentru o persoană de 70 kg.
Factori de multiplicare pentru cifra de afaceri Așezat în birou: Jogging: În picioare: Transport:
Acest lucru are ca rezultat o necesitate de energie de 2.184 kcal/zi pentru o persoană care cântărește 70 kg și care se așează predominant.
își pot înmulți rata metabolică bazală cu 1,8 până la 3,7. Persoanele care fac puțin efort fizic la locul de muncă, dar care fac mult sport în timpul liber, pot conta, de asemenea, valoarea PAL la oră. Aportul de calorii prin alimente Corpul câștigă energie din alimente prin grăsimi, proteine și carbohidrați. Un gram de grăsime conține aproximativ nouă kilocalorii (kcal), în timp ce carbohidrații și proteinele conțin doar aproximativ patru kcal pe gram. În plus, grăsimile dietetice pot fi cel mai bine transformate în grăsimi corporale. Pentru a calcula câte calorii ați consumat efectiv, trebuie să adăugați toate mesele. Mesele cu calorii și un jurnal alimentar vă pot ajuta aici. Zece la sută trebuie apoi deduse din această sumă. Organismul are nevoie de aproximativ zece la sută din alimente pentru așa-numita termogeneză, adică pentru arderea și prelucrarea alimentelor.
Cum dispar din nou depozitele de grăsime?
Se presupune că este cel mai simplu și mai rapid mod de a pierde kilogramele în cel mai scurt timp posibil: câteva zile de nutriție pe spate și pantalonii sunt din nou. Dar, după un timp scurt, greutatea a revenit la nivelul vechi sau chiar mai mare.
Dacă scădem necesarul de energie din această sursă de energie, rezultatul este echilibrul energetic. Dacă este echilibrat, greutatea corporală nu se schimbă. Dacă bilanțul energetic este pozitiv, au fost consumate mai multe calorii decât erau necesare. Aceste calorii sunt stocate în rezerve de urgență sub formă de depozite de grăsime: obezitatea amenință.
Dieta accidentală și efectul yo-yo În timpul dietei accidentale, corpul pierde inițial multă apă și kilogramele par să se topească. În plus, se adaptează la aportul redus de calorii și descompune masa musculară în loc de masa de grăsime intenționată. Dacă mănânci din nou în mod obișnuit după zilele de dietă, organismul folosește imediat caloriile oferite sub formă de grăsimi. Chiar și cu diete unilaterale precum Efectul yo-yo lovește de obicei fără încetare cu o dietă de ou, cartof sau pâine. În plus, anumiți nutrienți pot fi deficienți în timpul unei astfel de diete. Stomacul plin - promisiune goală! Dar cum recunoști dietele sensibile? Regula generală este: o descriere a dietei care promite o slăbire rapidă, fără probleme, fără activitate fizică suplimentară, ar trebui examinată în mod critic. La fel, ofertele nu sunt grave care nu necesită o schimbare a obiceiurilor alimentare sau care fac promisiuni pline de corp - cum ar fi: B. „Cinci kilograme mai puțin în doar trei zile”. Chiar și cu publicitate cu garanții de succes, imagini sau citate „înainte”/„după” care stau la baza succesului „fenomenal” al dietei
este necesară precauție. Pentru că pierderea în greutate este într-adevăr ușoară. Dar menținerea greutății permanent nu este posibilă fără o schimbare fundamentală a dietei. Îndepărtarea poftei de mâncare Oricine susține că nu simte foamea sau pofta de mâncare în timp ce face dieta, se prostește. Desigur, îți poți reduce și pofta de mâncare într-un mod natural. Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că vă luați rămas bun de la obiceiurile care v-au plăcut. Bata de ciocolată din mijloc sau chipsurile din fața televizorului subminează orice încercare de a reduce greutatea. Dacă stomacul tău zgomote între mese, ar trebui să recurgi la alternative cu conținut scăzut de calorii. O supă de legume, de exemplu, se umple fără a fi vizibilă „pe șolduri”. Un studiu a constatat că persoanele care mănâncă supă înainte de masă mănâncă cu până la un sfert mai puțin pe felul principal. Și în loc de chipsurile populare, ar trebui să folosiți fâșii de legume sau fructe. Cu toate acestea, dacă vă schimbați dieta permanent, nu trebuie să vă fie foame. „Păcatele” mici ca o bucată de ciocolată din când în când sunt permise. Lire sterline nu cad atât de repede, dar rămân definitiv dispărute.
Sfaturi pentru slăbit • Înlocuiți grăsimile animale cu grăsimi vegetale precum uleiul de măsline sau de semințe de dovleac. • Pentru un sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi, puteți înlocui jumătate din ulei cu bulion de legume. • În loc de dulciuri, alegeți fructe dulci. • Consumați produse din cereale integrale bogate în fibre în loc de produse din făină albă (pâine prăjită, chifle etc.). • Câteva mese mici previn „pofta de mâncare”. • Dacă aveți „pofte de mâncare”, beți mai întâi un pahar cu apă pentru a vedea dacă doar vă este sete. • Foarte important: exercitați mult și faceți sport! Astfel folosești mai multă energie și asta te ajută să slăbești.
Atenție la grăsimile ascunse!
Dacă vrei să slăbești, ar trebui să mănânci cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Cu numeroasele grăsimi ascunse din alimente, acest lucru nu este atât de ușor. Foarte puțini oameni știu câtă grăsime este în care alimente. Există o alternativă cu conținut scăzut de grăsimi pentru multe produse.
Brânză albastră 70%, 30 g Camembert 10%, 30 g