Pe un stomac gol Ce să știți despre exercițiile pe un stomac gol!
Chiar dacă majoritatea dintre noi vor avea cu siguranță cel puțin ceva în ultimele ore înainte de antrenament, în anumite circumstanțe se poate întâmpla să mergi la sală imediat după ce te-ai ridicat într-o stare goală. Motivele pentru aceasta variază, dar având în vedere că multe studiouri de fitness sunt supraaglomerate seara, puteți înțelege cu siguranță când oamenii vor să-și facă antrenamentul înainte de muncă, universitate sau școală. Persoanele cu post intermitent pot prefera, de asemenea, să facă mișcare înainte de prima masă. Ce trebuie să știți, însă, dacă doriți să finalizați o sesiune de antrenament pe stomacul gol, vă vom clarifica astăzi!
Studii recente sugerează că restricționarea temporară a aportului alimentar poate avea numeroase beneficii, cum ar fi potențialul de a prelungi viața și de a reînnoi celulele [1, 2]. Odată cu popularitatea crescândă a postului intermitent și cunoașterea faptului că postul pe termen scurt este în general compatibil cu construirea mușchilor, mulți sportivi sunt înclinați să recurgă la antrenamente într-o stare goală în loc să meargă la sport în fereastra mesei. Unii susțin chiar că este superior în anumite privințe în fața strategiilor tradiționale de nutriție sportivă. Cu toate acestea, știința este încă împărțită în acest sens și astăzi.
O stare goală înseamnă că ultima masă a fost deja complet digerată și procesată. Experții se referă la acest lucru ca faza post-absorbtivă, care apare după aproximativ șase până la doisprezece ore, în funcție de mărimea și compoziția ultimei mese. Așadar, dacă mergeți la sală dimineața devreme fără a fi consumat cantități semnificative de calorii, atunci acest lucru se antrenează deja pe stomacul gol. Trebuie remarcat faptul că stomacul gol nu înseamnă un stomac gol, deoarece Majoritatea nutrienților sunt digerați și absorbiți de organism doar în intestinul subțire. Dacă aceasta este strategia dvs. preferată, atunci ar trebui să țineți cont de următoarele puncte.
>> La Muscle24 puteți comanda cea mai tare îmbrăcăminte de fitness la cel mai bun preț! Testosteron, HGH și Co .: Cum afectează eliberarea hormonală construcția noastră musculară după antrenament? 6 noiembrie 2019 Simon Goedecke
Este bine stabilit faptul că situația noastră hormonală, în general, joacă un rol major în construirea mușchilor. Bărbații cu deficit de testosteron suferă adesea de pierderea masei musculare, persoanele cu deficit de hormon de creștere sunt de obicei nu numai mici, dar au și mai puțină forță musculară și la femei există o corelație între [...]
Modul în care exercițiile de post pot afecta performanța, poate depinde de durata și intensitatea exercițiului. După cum arată o recenzie recentă, consumul de mâncare înainte de mișcare poate îmbunătăți performanța în antrenamentele de forță și rezistență, deși postul nu pare să afecteze performanța în unități mai scurte [4, 5]. Cu toate acestea, este dificil să se obțină o afirmație generală, deoarece majoritatea studiilor au observat performanțe pe o perioadă lungă de timp și nu doar într-o singură unitate. Cu toate acestea, se pare că obisnuirea cu o sesiune de antrenament sobru compensează pierderea performanței.
Un argument în favoarea antrenamentului pe stomacul gol este că procesul de digestie consumă energie. Dacă o masă mare este consumată prea aproape înainte de antrenament, acest lucru poate reduce chiar energia disponibilă pentru antrenament, mai ales că caloriile din această masă nu sunt încă disponibile organismului ca sursă de energie până când nutrienții sunt în sânge. Corpul are propriile rezerve de energie sub formă de glicogen și grăsime corporală, cu ajutorul căruia poate face față bine unui antrenament într-o stare goală care nu este prea intensă sau prea lungă.
Niciun beneficiu pentru pierderea în greutate
O meta-analiză recentă a ajuns la concluzia că antrenamentul într-o stare goală nu are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate sau asupra compoziției corpului [6]. Dacă mâncați alimente înainte de antrenament și corpul dumneavoastră a avut ocazia să digere și să absoarbă o mare parte din substanțele nutritive, atunci energia pentru antrenament este utilizată în principal din această masă. Dacă, pe de altă parte, nu mănânci nimic în prealabil, atunci corpul tău atinge propriile rezerve. Acest lucru poate suna ca stomacul gol te va ajuta să slăbești mai repede. Cu toate acestea, adevărul este că mâncăm în fiecare zi.
Exercitarea pe stomacul gol nu duce la pierderea mai bună a grăsimilor dacă consumăm același număr de calorii pe parcursul zilei. De fiecare dată când mâncăm, caloriile sunt fie arse direct, fie stocate pentru o utilizare ulterioară. Practic, atunci când facem un exercițiu într-o stare goală, folosim caloriile pe care le-am consumat înainte și le completăm mai târziu, când re-mâncăm. În cele din urmă, raportul dintre aportul de calorii și consumul de calorii decide întotdeauna dacă doriți să câștigați sau să pierdeți în greutate. Deoarece nu ardem mai multe calorii atunci când facem exerciții fizice atunci când suntem goi decât am făcut atunci când am mâncat în orele anterioare, nu îmbunătățește automat pierderea de grăsime.
Fiziologie de bază: Ce sunt caloriile, cum sunt create și ce fac în corpul nostru? 8 septembrie 2019 Simon Goedecke
După cum probabil știm majoritatea dintre noi, caloriile sunt o unitate în care se măsoară energia termică. Conform definiției, o kilocalorie este cantitatea de energie necesară pentru încălzirea unui litru de apă cu un grad Celsius. Cu toate acestea, folosim termenul colocvial pentru a măsura câtă energie oferim corpului nostru prin alimente [...]
O descompunere crescută a proteinelor
După masă, sinteza proteinelor musculare rămâne crescută timp de șase până la douăsprezece ore [7]. Procesele de acumulare și defalcare au loc în mod constant în corpul nostru. Majoritatea celulelor au o dată specifică „cel mai bun înainte”. Aceasta înseamnă că își pierd funcția după un anumit timp și trebuie înlocuite. Pentru a menține status quo-ul, sinteza și defalcarea proteinelor trebuie, prin urmare, echilibrate [8]. Dacă, pe de altă parte, dorim să construim mușchi, rata de sinteză a proteinelor trebuie să o depășească pe cea de descompunere. În timp ce echilibrul energetic și antrenamentul joacă, de asemenea, un rol deloc neglijabil, Mai presus de toate este consumul de proteine și aportul asociat de aminoacizi prin care putem controla acest echilibru.
În timpul antrenamentului, suntem în general într-o stare catabolică, adică „degradantă”. Practic, există o rată crescută de descompunere a grăsimilor, carbohidraților și proteinelor. Când suntem sobri, există doar câțiva aminoacizi în sângele nostru, motiv pentru care organismul descompune în primul rând proteinele musculare pentru aceasta. Deși rata sintezei proteinelor musculare ar crește din nou în masa următoare, deoarece rata sa este limitată, nu se poate spune cu certitudine dacă va fi suficient pentru a compensa efectul.
Cum putem ocoli asta?
Dacă antrenamentul dvs. se referă în primul rând la construirea mușchilor, ar fi indicat să luați în prealabil cel puțin o sursă ușor digerabilă de aminoacizi esențiali, cum ar fi proteina din zer sau aminoacizii esențiali sub formă de pulbere, pentru a inhiba defalcarea musculară. O astfel de abordare nu ar mai putea fi descrisă ca antrenament „adevărat” pe stomacul gol, dar ar avea totuși unele dintre presupusele avantaje. Studiile au arătat că o cantitate de 20 până la 40 de grame de proteine din zer este deja suficientă pentru a stimula maxim sinteza proteinelor musculare după postul anterior [9].
Antrenamentul de post nu este optim pentru hipertrofie. Prin urmare, cel puțin o sursă ușor digerabilă de proteine ar trebui consumată înainte de antrenament.
Încearcă te face inteligent
Deși există puține dovezi ale presupuselor beneficii ale antrenamentului sobru, acesta poate avea sens în anumite situații. Când constrângerile de timp te obligă să faci mișcare devreme și nu ai timp să mănânci și să digere o masă completă, atunci antrenamentul într-o stare goală are mai mult sens decât să nu te antrenezi deloc de teama pierderii musculare sau a performanței reduse.
Este important de reținut că furnizarea celulelor musculare cu suficient lichid este chiar mai importantă decât mâncarea. Majoritatea oamenilor nu beau peste noapte și, prin urmare, sunt ușor deshidratați dimineața. De fapt, mai mult de un studiu arată că reducerea apei din corp cu trei până la patru procente reduce capacitatea de a genera energie. Un alt studiu a constatat că acest nivel afectează performanța anaerobă, în timp ce performanța de rezistență este afectată mai devreme, la aproximativ două procente [10]. În consecință, beți cel puțin o jumătate de litru până la un litru de apă înainte de a merge la sală.
Băut pentru câștiguri: aportul de apă afectează creșterea musculară? 11 octombrie 2018 Simon Goedecke
Corpul dumneavoastră și numeroasele sale celule sunt dependente de apă pentru toate funcțiile necesare. De fapt, mai mult de 60% din corpul tău este format din apă și proporția crește cu cât ai mai mult mușchi. S-ar putea să rămâi fără hrană câteva săptămâni, dar fără apă murim în câteva zile. Există apă în sângele tău și [...]
Al doilea punct care afectează performanța este obiceiul. Așa cum am menționat mai sus, corpul se poate obișnui să fie cât mai eficient la un moment dat. Cu toate acestea, dacă sunteți practic cineva care preferă să facă mișcare seara și să treacă doar ocazional la orele de dimineață, nu vă puteți aștepta să obțineți aceeași performanță. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să vă reducă motivația, deoarece antrenamentul în condiții ușor afectate este încă mai bun decât absența antrenamentului.
rezumat
Din perspectiva de astăzi, exercițiul pe stomacul gol pare să aibă unele beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, nu este cazul ideal atunci când vrei să câștigi masa musculară maximă. Cu toate acestea, în unele cazuri, poate avea sens atunci când ești forțat să faci mișcare dimineața devreme și nu ai suficient timp să mănânci și să digere un mic dejun complet. Cu toate acestea, este esențială o cantitate suficientă de lichide.
Deși nu mai puteți numi un antrenament perfect dacă ați consumat cantități semnificative de calorii în cele șase până la douăsprezece ore înainte, aportul de 20 până la 40 de grame de proteine din zer sau zece până la 20 de grame de aminoacizi esențiali înainte de antrenament un mod adecvat de a inhiba defalcarea proteinelor musculare fără a tensiona considerabil sistemul digestiv În orice caz, o masă bogată în proteine trebuie administrată cel târziu după antrenament.