Pecs, pompe musculare triceps; umerii goi3

Rezumat:

Nu este nici un exercițiu care este la fel de des realizat prost ca flotările. În mod ironic, aparțin celor mai populare exerciții de culturism cu genuflexiuni, abs și pull-up-uri. Cu toate acestea, ele au o eficiență maximă numai atunci când sunt executate corect. Aflați aici cum să faceți pompe perfecte precum și diferitele variante existente.

Grupuri musculare implicate: pecs, triceps, mușchii umerilor
Gradul de dificultate: ușor spre mediu
Tipul de contracție: dinamic
Material: Nu

Produsele noastre pentru performanțe de top

Ce sunt pompele ?

O pompă sau „ împinge »În limba engleză este un exercițiu de întărire pectorali, precum și umerii, brațele și mușchii nucleului. Din poziție culcată, este vorba de împingere cu brațele pentru a se ridica de la sol.

În culturism, flotările sunt una dintre exerciții de bază și se practică în timpul încălzirii în multe sporturi. Sunt într-adevăr foarte eficient și nu necesită niciun echipament deosebit (unii oameni folosesc mânere special concepute pentru flotări sau gantere, dar ne putem descurca foarte bine fără ele). Probabil că ați făcut nenumărate flotări înainte, dar au avut dreptate? Află aici !

De ce sunt eficiente pompele ?

Contrar credinței populare, nu este o bucată de tort ! Nu este un exercițiu extrem de simplu, cu un efect redus asupra câștigului de masă, pe care ar trebui să îl înlocuim cu o presă pe bancă.

Dimpotrivă: flotările efectuate corect necesită deja o anumită forță la nivelul trunchiului, umerilor și brațelor, precum și o bună contracție și coordonare a corpului - în special atunci când numărul de repetări și seturi este important. În plus, efectuarea de flotări poate câștiga în mod eficient forță și masă musculară.

Cum se face atunci că push-urile sunt retrogradate la rangul de mic exercițiu pentru începători? Ei bine, oamenii - sau mai bine zis „bărbații”? - au tendința de a exagera și auto-mistifica. Atât de mulți oameni fac o mulțime de lucruri, dar nu o singură pompă bine efectuată și se laudă cu rezultate care sunt uneori departe de realitate.

„Cum? 'Sau„ Ce? Nici măcar nu ești în stare să faci asta 20/50/100 pompe ? ". O frază pe care o auzim adesea și care arată reprezentarea generală a flexiunilor: un exercițiu prea simplu (ist) e. În marea majoritate a cazurilor, iese din gura oamenilor înșiși în imposibilitatea de a efectua corect douăzeci de flotări, deci o sută ...

A pompă perfectă

se efectuează într-o manieră complet controlată: ascensiunea și coborârea durează fiecare cel puțin o secundă.
are cea mai mare gamă de mișcare posibilă: atunci când faci o împingere perfectă, trunchiul mângâie solul. Orice poziție a brațelor mai sus decât o poziție paralelă cu solul este inacceptabilă
are propria formă și realizare, așa cum se explică mai jos.

Push Up Challenge: util sau nu ?

din pacate, așa-numiții „pro” nu sunt scutiți de o tehnică slabă. Dacă căutăm pe internet „recordul mondial de flotări”, nu vom găsi doar o mulțime de cifre, ci și videoclipuri. Videoclipuri care nu prezintă nicio pompă care a fost construită corespunzător. Din nou, numărul de repetări, impresionant (pe hârtie), pare mai important decât o bună tehnică de execuție. Prin urmare, îndoielile înregistrărilor stabilite pot fi legitime.

Pentru a trage un beneficiu maxim de antrenament, nu faceți greșeala de a neglija forma. Doar o mișcare curată și controlată care exploatează toată "gama de mișcare" permite tuturor mușchilor solicitați pentru exercițiu să funcționeze în mod egal și dezvolta o putere mai mare.

„ susține provocările », Foarte popular pe rețelele de socializare, evidențiază, de asemenea, numărul de repetări - este vorba despre a face din ce în ce mai multe flotări în fiecare zi într-o perioadă fixă de timp pentru a obține un anumit număr de repetări.

În sine, nu putem critica cu adevărat acest tip de provocare care rămâne motivantă în ciuda tuturor: dacă te ajută să nu renunți pe parcurs, este minunat. Cu toate acestea, verificați dacă numărul de repetări este potrivit pentru dvs. și pentru forma dvs. generală; dimpotrivă, nu încercați cu orice preț să atingeți obiectivele provocării.

Ce grupe de mușchi funcționează în timpul flexiunilor ?

Iată din nou o prezentare generală a patru grupe musculare mai mult sau mai puțin utilizate în funcție de variantele de flotări efectuate:

Mușchii pieptului

Pectoral major (musculus pectoralis major) permite, printre altele, antepulsia brațului. El este cel care face cea mai mare parte a muncii atunci când face flotări.

Tricepsul

Mușchiul triceps brahii (m. Triceps brahii) este situat pe partea posterioară a brațului. Permite extinderea cotului. Cu cât mâinile sunt mai apropiate atunci când efectuați flotări, cu atât mai multă tensiune pe triceps.

Mușchii umărului

Partea anterioară a deltoizilor (m. Deltoideus) ajută la antepulsia brațului. Mușchii brâului de umăr fixează scapula în timpul flexiunilor și permit umărului să se miște înainte și înapoi. Mușchii mai adânci (manșeta rotatorului) reglează poziția brațelor.