Pegan “- știi deja EAT SMARTER
Paleo și veganismul sunt două diete care sunt foarte populare în acest moment. Primul se bazează pe alimentele strămoșilor noștri din epoca de piatră, în timp ce cel din urmă evită produsele de origine animală. Un medic american a venit cu ideea de a combina ambele filosofii: De atunci trăiește „pegan”. EAT SMARTER îți spune ce se află în spatele acestei noi tendințe.
Carne, lapte, brânză, ouă, miere - veganii elimină din meniu toate alimentele care provin de la animale. Parțial din motive morale, dar deseori și din motive de sănătate. De exemplu, autorul vegan Attila Hildmann relatează că nivelurile de colesterol s-au îmbunătățit atunci când și-a schimbat dieta. De asemenea, a slăbit 35 de kilograme. Dieta paleo se referă doar la consumul de alimente care existau încă din epoca de piatră. Zaharul, grâul, produsele lactate și mesele gata sunt tabu. Argumentul adepților: Organismul uman nu este adaptat aprovizionării moderne cu alimente. Bolile civilizației, cum ar fi obezitatea și hipertensiunea arterială, pot fi astfel evitate - conform teoriei.
Pegan - ambele diete din spate sunt similare
„Chiar dacă sună absurd, paleo și veganismul sunt mai asemănătoare decât crezi”, spune Dr. Mark Hyman, inventatorul peganismului. „Ambele forme de nutriție se bazează pe aceleași principii: alimente proaspete, neprelucrate, fără carbohidrați rafinați și aditivi și multe legume”, explică medicul, „și ambele au un efect pozitiv asupra sănătății - dacă respectați regulile.” Așa a fost Pentru americani nu este nerezonabil să combine ambele filosofii și să mănânce doar o dietă „pegan”: „Am vrut să creez o dietă care să combine cele mai bune aspecte ale ambelor forme - nu în întregime paleo, nu în întregime vegan”.
10 principii ale nutriției peganului
Mark Hyman a dezvoltat linii directoare pentru dieta pegan. Aici EAT SMARTER vă prezintă cele 10 reguli ale nutriției peganului:
1. Concentrați-vă pe alimentele cu un indice glicemic scăzut
Mergeți pentru alimentele cu conținut scăzut de zahăr și săraci în carbohidrați rafinați. În schimb, consumă fructe, legume, leguminoase și nuci.
2. Mănâncă multe legume
Legumele ar trebui să reprezinte 50 până la 70% din dieta dumneavoastră. Se aplică următoarele: cu cât este mai întunecat, cu atât mai bine. O culoare puternică este o indicație a unui conținut ridicat de substanțe vegetale secundare.
3. Alegeți grăsimile potrivite
Nu folosiți uleiuri vegetale. Singura excepție este uleiul de măsline. Este mai bine să obțineți grăsimi prin nuci, avocado, nuci de cocos și, în cantități mici, și acizi grași saturați din carne.
4. Faceți o garnitură din carne
Carnea este centrul dietei paleo, în timp ce veganismul se descurcă fără ea. Compromisul: carnea ar trebui să reprezinte doar aproximativ 25% pe farfurie - aceasta este aproximativ dimensiunea unui pumn.
5. Mănâncă carne de la vacile care pasc
Mai mulți acizi grași omega-3, mai multă vitamina A și mai multă vitamina D - potrivit Dr. Hyman face carnea vacilor care pășesc mai sănătoasă. Dacă doriți să mâncați pește, ar trebui să alegeți tipuri care sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi sardinele sau somonul.
6. Evitați produsele lactate
Ambele diete sunt de acord asupra acestui punct. Susținătorii lor justifică adesea această cerință referindu-se la studii (de exemplu, binecunoscutul „studiu din China”) care ar trebui să demonstreze că produsele lactate promovează dezvoltarea obezității, osteoporozei și bolilor cardiovasculare.
7. Fără gluten și, în cel mai bun caz, nici cereale integrale
Glutenul (conținut în grâu) este dezbătut în acest moment - dacă este dăunător sau nu nu a fost dovedit științific. Peganii ar trebui, totuși, să se abțină de la acest lucru și, prin urmare, de la produsele din grâu. De asemenea, ar trebui să rețineți alte cereale (cereale integrale). Deoarece acest lucru ar trebui să crească nivelul zahărului din sânge și să promoveze dezvoltarea bolilor autoimune.
8. Nu prea multe leguminoase
Deși fasolea are un conținut ridicat de fibre, minerale și proteine, nu ar trebui să le consumați în exces (nu mai mult de o ceașcă pe zi). Motivul: se spune că cauzează probleme digestive și cresc nivelul zahărului din sânge.
9. Zaharul numai in cazuri exceptionale
Puteți consuma sirop de arțar, miere sau zahăr din flori de cocos în cantități mici. Cu toate acestea, înlocuitorii artificiali ai zahărului și zahărul adăugat sunt tabuuri.
10. Elimină aditivii din dieta ta
Produsele chimice, aromele, coloranții și conservanții nu își au locul într-o dietă cu pegan.
O zi exemplară de nutriție pegan
Cum arată o zi tipică pentru Mark Hyman? „Destul de gustos”, spune inventatorul dietei Pegan, „pentru micul dejun există un smoothie proteic cu nuci, semințe, fructe de pădure, unt de cocos și lapte de migdale. La prânz îmi place să iau o salată cu avocado, semințe de dovleac și somon. Cina mea constă de obicei din pește sau carne de pasăre organică cu două sau trei garnituri de legume - de preferință legume cu frunze verzi și ciuperci prăjite. "
Consumul unei diete pegan - are acum sens?
Nu există un răspuns simplu la întrebare - Mark Hyman știe și asta: „Este important ca toată lumea să adapteze dieta pegan la nevoile lor personale și de sănătate.” Deoarece carnea este permisă în cantități mici, nu există riscul apariției acesteia. luați puține proteine sau vitamina B12 - un avantaj clar față de o dietă vegană. Proporția mare de legume și nuci este un alt plus. Și renunțarea la produsele finite și alimentele puternic prelucrate este lăudabilă.
Cu toate acestea, este îndoielnic faptul că produsele lactate și cerealele (cereale integrale) sunt demonizate. Deși inventatorul dietei pegan citează multe studii care îi susțin argumentele, există la fel de multe studii care demonstrează contrariul.
Dacă respectați cele zece principii, nu ar trebui să existe niciun risc de malnutriție. Și nici plăcerea nu trebuie omisă, deoarece Mark Hyman nu emite nicio interdicție absolută. Deci, dacă îți vine să faci din când în când o secară integrală, nu trebuie să te chinui.