Pentru a slăbi, nu este suficient doar pentru a reduce caloriile!
Ne pare rău să vă distrugem balonul: ideea că 3.500 de calorii arde o jumătate de kilogram de grăsime poate arde pe hârtie, dar nu în realitate. În cel mai bun caz, ați putea pierde jumătate de kilogram de grăsime corporală dacă vă reduceți dieta cu 3500 de calorii; dar nici acesta nu este întotdeauna cazul.
O dietă are mult mai multe decât doar cifrele. De fapt, dacă ne ținem de modelul matematic al pierderii de grăsime, dieta nu ar fi altceva decât apăsarea unui buton de pe un calculator. Culturistii s-ar refugia în cifre și ar încerca întotdeauna să mănânce cu 3500 mai puține calorii. Procedând astfel, neglijează alte lucruri care joacă un rol mai mare într-o dietă.
Cei 7 factori
Iată factorii pentru care este neglijentă structurarea unei diete pe baza motto-ului „3500 de calorii, jumătate de kilogram de grăsime”. De asemenea, vă arăt cum puteți arde cu adevărat grăsimea corporală.
Factorul # 1
Corpul se adaptează la un aport caloric redus. Să presupunem că un culturist își reduce aportul zilnic de calorii de la 3500 kcal la 3000 kcal. Cu 3500 de calorii mai puține pe săptămână. În prima și a doua săptămână, și posibil și în a treia și a patra săptămână, va pierde jumătate de kilogram de grăsime corporală. În patru săptămâni ar fi vorba de aproximativ 2 kg de grăsime corporală. Cu toate acestea, în a cincea și a șasea săptămână, el nu va mai pierde grăsimi corporale suplimentare. Aceasta se numește platou. Problema este că organismul s-a obișnuit cu aportul scăzut de calorii și, astfel, arde mai puțin din ele. Când mănânci mai puțin, corpul tău arde mai puține calorii.
Deci afirmația că o reducere permanentă a grăsimilor este posibilă datorită unei reduceri de calorii de 3500 de calorii nu este cu adevărat adevărată.
Factorul # 2
Unele calorii sunt stocate mai ușor decât grăsimea corporală. Dintre carbohidrați, proteine și grăsimi dietetice, acesta din urmă te îngrașă cel mai repede. Corpul arde calorii atunci când digeră cei trei macronutrienți. Când digera grăsimi, consumă de 2-3 ori mai puține calorii decât atunci când digeră carbohidrați și chiar de 10 ori mai puțin decât atunci când digeră proteine. Grăsimile dietetice asigură astfel un aport caloric net mai mare pentru depozitarea grăsimilor corporale decât carbohidrații sau proteinele.
Dacă ne întoarcem la culturistul nostru care mănâncă 3000 de calorii pe zi, el ar trebui să piardă mai multe grăsimi dacă ia o dietă cu conținut scăzut de grăsimi decât dacă mănâncă o dietă bogată în grăsimi pentru același aport caloric. Acesta este doar un exemplu al modului în care dieta este mai mult decât aportul total de calorii.
Factorul # 3
Proteinele protejează masa musculară. Dacă mâncați mai puține calorii, există riscul ca țesutul muscular să fie ars pentru combustibil. Ar fi minunat dacă ați putea reduce caloriile și arde doar grăsimi în același timp, dar nu așa funcționează corpul nostru. Prin urmare, trebuie să mănânci suficiente proteine, astfel încât mușchii să nu fie arși pentru combustibil. Atunci când caloriile sunt tăiate, proteinele ajută la protejarea mușchilor, iar atunci când protejați mușchii, vă mențineți metabolismul să nu cadă. Practic, cineva care mănâncă 3000 de calorii pe zi sau cu 3500 de calorii mai puține pe săptămână protejează mai mulți mușchi consumând mai multe proteine. Pentru rezultate bune, ar trebui să consumați zilnic cel puțin 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Puteți crește până la 3 g proteine pe kilogram. Cu alte cuvinte, un culturist de 100 kg care urmează o dietă de 3000 de calorii poate consuma zilnic 300 g de proteine sau 1200 de calorii din proteine. Raportul de 40% proteine în timpul unei diete este ideal pentru a vă proteja masa musculară.
Factorul # 4
Nivelurile hormonale se schimbă în timpul unei diete. Unul dintre cele mai importante elemente care este adesea trecut cu vederea în timpul dietei este că reducerea caloriilor afectează nivelul hormonilor din organism. Un studiu a arătat că persoanele care au urmat o dietă cu un aport scăzut de proteine au avut niveluri mai scăzute de IGF decât cele care au consumat mai multe proteine. IGF are o influență puternică asupra metabolismului și, prin urmare, crește creșterea musculară. Dacă stimulezi creșterea musculară, corpul va arde și mai multe grăsimi.
Deci, dacă urmați o dietă de 3000 de calorii (cu 3500 de calorii mai puține pe săptămână, de obicei 3500 de calorii pe zi) cu un aport scăzut de proteine, veți oferi beneficiile IGF. Asta înseamnă mai puțini mușchi și un metabolism mai slab. Cu toate acestea, dacă vă mențineți aportul de proteine ridicat, vă veți menține și nivelul hormonilor ridicat și astfel veți arde mai bine grăsimile corporale.
Factorul # 5
Indicele glicemic al alimentelor are, de asemenea, un impact asupra arderii grăsimilor. American Journal of Clinical Nutrition, publicat în mai 2005, confirmă obiceiurile alimentare de lungă durată ale multor culturisti: dacă urmați o dietă cu un indice glicemic scăzut, susțineți pierderea grăsimii corporale, chiar dacă nu reduceți aportul de calorii. Cercetările au arătat că persoanele care au o dietă cu conținut scăzut de grăsimi au pierdut mai puține grăsimi corporale decât cele care au consumat carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. Aportul de calorii al primului grup a fost, de asemenea, mai mic decât cel al celui de-al doilea grup.
Glucidele cu un indice glicemic scăzut se găsesc în făină de ovăz, tăiței de hrișcă, cartofi roșii (noi), cartofi dulci, cireșe și portocale. Acestea sunt digerate lent, transformate mai lent în glucoză și sunt sursa de bază a energiei organismului. Glucidele lente ajută corpul să stocheze mai puține grăsimi corporale. Alți carbohidrați nu susțin corpul la fel de mult.
Principalul motiv pentru aceasta este probabil efectul asupra secreției de insulină. Insulina este un potențial hormon al grăsimilor care crește odată cu aportul de carbohidrați. S-a constatat că carbohidrații rafinați și carbohidrații cu un indice glicemic ridicat au cele mai ridicate niveluri de insulină. Un nivel ridicat de insulină face ca organismul să stocheze grăsimea mai repede, în timp ce un nivel scăzut de insulină asigură că grăsimea corporală este utilizată pentru combustibil. Deci, dacă vă reduceți caloriile cu 3500 pe săptămână și mâncați carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, cu greu veți pierde în greutate sau platou rapid.
Dacă vă reduceți aportul de calorii cu 3000 de calorii pe săptămână (o reducere moderată a caloriilor) și consumați în principal carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (combinat cu un aport ridicat de proteine), corpul va putea arde grăsimea corporală mai mult.
Factorul # 6
Frecvența consumului de alimente joacă, de asemenea, un rol important în arderea grăsimilor. Un culturist care mănâncă 3500 de calorii mai puțin pe săptămână va pierde mai multe grăsimi consumând șapte mese pe zi în loc de cinci. De fiecare dată când mănânci ceva, metabolismul tău crește foarte ușor; În plus, mesele multiple suprimă cortizolul, care la rândul său crește nivelul de testosteron. Dacă nivelul de testosteron crește chiar ușor în timpul dietei, veți putea câștiga mai multă masă musculară. Cu cât poți deține mai multă masă, cu atât este mai mare rata metabolică.
Pe de altă parte, desigur, același culturist poate mânca de patru sau cinci ori pe zi și nu reușește să piardă în mod constant o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână. Din păcate, nu merge întotdeauna.
Factorul # 7
Timpul joacă, de asemenea, un rol. De regulă, este recomandabil să mâncați din ce în ce mai puțin pe parcursul zilei - în special carbohidrați - deoarece sensibilitatea la insulină scade pe parcursul zilei. Sensibilitatea la insulină înseamnă capacitatea unui hormon de a transporta substanțele nutritive în mușchi. Când sensibilitatea la insulină scade, trebuie eliberată mai multă insulină pentru a face acest lucru. Problema este că insulina crește și depozitarea grăsimilor. Dacă mâncați alimente bogate în carbohidrați seara târziu, când sensibilitatea la insulină este scăzută, veți obține o creștere accentuată a insulinei și astfel veți stoca mai multe grăsimi. Mai târziu în timpul zilei, ar trebui să vă concentrați asupra carbohidraților fibroși (de exemplu, legume) și proteine.
rezumat
Regimul nu înseamnă doar calorii; există și alți factori de luat în considerare. Tăierea caloriilor este doar primul pas. Apoi, trebuie să vă creșteți aportul de proteine și aportul de carbohidrați cu indice glicemic scăzut. De asemenea, trebuie să vă reduceți aportul de grăsimi din dietă.
În plus, ar trebui să mâncați mai multe mese pe zi (în special dimineața și dimineața) pentru a crea un mediu hormonal care vă permite să ardeți în mod eficient grăsimile corporale menținând în același timp masa musculară.