Pentru ca motorul să funcționeze și să funcționeze
Pentru ca motorul să funcționeze și să funcționeze. Încălzire 1
aprovizionarea cu bătăile inimii, respirația, performanța mentală și contracțiile musculare este legată de o rată metabolică bazală de energie 2
Această rată metabolică bazală depinde în principal de sex, vârstă, înălțime, greutate, masa musculară și anumiți hormoni 3
Aceasta variază individual și se calculează conform regulii generale 4
30 ani greutate x 8,7 + 829 6
Pentru a calcula necesarul total de calorii pe zi, factorul de performanță personal trebuie deci înmulțit la rata metabolică bazală. Al 7-lea
Cei care consumă în mod constant mai multe calorii decât este necesar pun 8 kilograme
cu excepția cazului în care crește semnificativ necesarul de energie cu un efort suficient. 10
Sunt recomandate activități sportive cu o intensitate de 60-85% din ritmul cardiac maxim personal. 11
Intensitate 1 2 3 4 Ce se antrenează? Recuperare activă? unul de 20 mmhg prea mare. Partea gonflabilă a manșetei trebuie să acopere 2/3 din lungimea brațului superior. Sugari: 5-6 cm Sugari: 8 cm Copii școlari și adolescenți: 12-14 cm Dimensiunile manșetei pentru adulți: circumferința brațului superior (cm) parte din cauciuc a manșetei lățime x lungime (cm) 41 18 x 36-3 -
INSTRUCȚIUNI DE LUCRU MĂSURAREA PRESIUNII Sângelui CLINICA MEDICĂ 1, CLINICA UNIVERSITĂȚII DIN ERLANGEN Cărți literare: Greten: Medicină internă, ediția a 12-a, Stuttgart, 2005 Schmidt: Physiology of Humans, ediția a 28-a, Berlin, 2000 Vieten: Medical Skills, ediția a IV-a, Stuttgart, 2004 Ziegenfuß: Lista de verificare pentru medicină de urgență, ediția a III-a, Stuttgart, 2004 Internet: Ghidurile OMS: Khatib, Oussama MN, Ghiduri clinice pentru gestionarea hipertensiunii, în: OMS EMRO Seria de publicații tehnice, 29; Cairo, 2005 http://www.emro.who.int/publications/book_details.asp?id=191 Pregătit de: Martin Mühlenweg Dr. med. Luisa Segarra Dr. Anita Schmidt Statut: octombrie 2009 Drepturi de autor cu autorii - 5 -
Plan de antrenament de 4 săptămâni pentru începători și avansați de mers pe jos luni marți miercuri joi vineri sâmbătă duminică săptămâna de antrenament 1 Metodă continuă extinsă: 30 min. ritm constant Metodă continuă extinsă: 30 min. ritm constant Metodă continuă extinsă: 45 min. antrenament cu ritm constant săptămâna 2 metodă continuă extinsă: 45 min. ritm constant Metodă continuă extinsă: 45 min. ritm constant Metodă continuă extinsă: 60 min. antrenament cu ritm constant săptămâna 3 metodă continuă extinsă: 45 min. ritm constant Metodă continuă extinsă: 60 min. ritm constant Metodă continuă extinsă: 60 min. ritm constant Metodă continuă extinsă: 45 min. ritm constant Săptămâna de antrenament 4 Metodă continuă extinsă: 45 min. ritm constant Metodă continuă extinsă: 60 min. ritm constant Metodă continuă extinsă: 75 min. ritm constant Metodă continuă extinsă: 90 min. ritm constant Notă: Pentru începători, timpul de antrenament include încălzire, răcire și antrenament tehnic. Călăreților avansați li se recomandă să adauge încălzire, răcire și întindere
Plan de antrenament de 4 săptămâni pentru începători Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică Săptămâna de antrenament 1 metodă continuă extinsă 5 x 3 min. Pauză 3 min. mergeți la metoda continuă extinsă 5 x 3 min. Pauză 3 min. mergeți la metoda continuă extinsă 5 x 4 min. Pauză 3 min. du-te săptămâna de antrenament 2 metodă continuă extinsă 3 x 5 min. Pauză 3 min. mergeți la metoda continuă extinsă 3 x 5 min. Pauză 3 min. mergeți la metoda continuă extinsă 4 x 5 min. Pauză 3 min. du-te săptămâna de antrenament 3 metodă continuă extinsă 3 x 5 min. Pauză 3 min. mergeți la metoda continuă extinsă 3 x 5 min. Pauză 3 min. mergeți la metoda continuă extinsă 3 x 5 min. Pauză 3 min. mergeți la metoda continuă extinsă 4 x 5 min. Pauză 3 min. mergeți săptămâna de antrenament 4 metodă continuă extinsă 2 x 10 min. Pauză 3 min. du-te metoda continuă extinsă 2 x 10 min. Pauză 3 min. mergi metoda continuă extinsă 15-20 min. metoda continuă extinsă 15 x 20 min.
Plan de antrenament de 4 săptămâni pentru alergători avansați Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică Săptămâna de antrenament 1 metodă continuă extinsă: 30 min. alergare constantă, metodă continuă externă/intensivă: 30 min. Aleargă cu joc de conducere metoda continuă extinsă: 40 min. alergare constantă metodă continuă extinsă: 45 min. săptămână de antrenament alergare constantă 2 metodă continuă extinsă: 40 min rularea constantă metodă continuă extinsă: 60 min. alergare constantă metodă continuă extinsă: 45 min. alergare constantă, metodă continuă externă/intensivă: 40 min. Aleargă cu joc de conducere Săptămâna de antrenament 3 metodă continuă extinsă: 45 min Chiar și în afara/metoda continuă intensivă: 45 min. Aleargă cu joc de conducere metoda continuă extinsă: 30 min. rulați chiar și o metodă continuă extinsă: 75 min. alergare constantă, metodă continuă externă/intensivă: 45 min. Aleargă cu joc de conducere, săptămâna de antrenament 4 metodă continuă extinsă: 30 min. alergare constantă metodă continuă extinsă: 45 min. rularea constantă metodă continuă extinsă: 60 min. alergare lină
Plan de antrenament de 4 săptămâni pentru începători Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică Săptămâna de antrenament 1 metodă extinsă pe termen lung: 45 min. ritm constant metoda continuă externă/intensivă: 60 min. schimbarea ritmului metoda continuă extinsă: 60 min. ritm constant metodă continuă extinsă: 60 min. ritm constant al săptămânii de antrenament 2 metodă continuă extinsă: 60 min. ritm constant metodă continuă extinsă: 60 min. ritm constant în afara/metoda continuă intensivă: 60 min. schimbarea ritmului metoda continuă extinsă: 75 min. ritm constant al săptămânii de antrenament 3 metodă continuă extinsă: 60 min. ritm constant metoda continuă externă/intensivă: 60 min. tempo alternativ metoda continuă externă/intensivă: 60 min. schimbarea ritmului metoda continuă extinsă: 90 min. ritm constant al săptămânii de antrenament 4 metodă continuă extinsă: 60 min. ritm constant metodă continuă extinsă: 75 min. ritm constant metodă continuă extinsă: 90 min. ritm constant
Plan de antrenament de 4 săptămâni pentru bicicliști avansați Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică Săptămâna de antrenament 1 metodă continuă extinsă: 90 min. ritm constant metoda continuă externă/intensivă: 90 min. schimbarea ritmului metoda regenerativă pe termen lung: 60 min. ritm constant metodă continuă extinsă: 90 min. ritm constant al săptămânii de antrenament 2 metodă continuă extinsă: 100 min. ritm constant metoda continuă externă/intensivă: 90 min. schimbarea ritmului intervale extinse: rezistența puterii: 3 x 5 min. cadență scăzută (50-60) pauze 5 min. ritm ușor. 30 minute. Încălzire + reactivare metodă continuă extinsă metodă continuă extinsă: 120 min. ritm constant al săptămânii de antrenament 3 metodă continuă extinsă: 100 min. ritm constant metodă continuă extinsă: 100 min. ritm constant metoda continuă externă/intensivă: 120 min. schimbarea ritmului intervale extinse: rezistență la forță: 3 x 5 min. cadență scăzută (50-60) pauze 5 min. ritm ușor. 30 minute. Încălzire + reactivare metodă continuă extinsă metodă continuă extinsă: 120 min. antrenament cu ritm constant săptămâna 4 metodă regenerativă pe termen lung: 60 min. ritm constant metodă continuă extinsă: 90 min. ritm constant metoda continuă externă/intensivă: 150 min. schimbarea ritmului
Tabelul de rezistență la puls Intensitate 1 2 3 4 Ce se antrenează Recuperare activă Metabolismul grăsimilor Metabolismul carbohidraților Pragul anaerob Energie - furnizare aerobă aerobă aerobă anaerobă anaerobă anaerobă purtătoare de energie Grăsimi Carbohidrați Carbohidrați Glucoză Carbohidrați Glucoză Metodă de antrenament intensivă Metodă de intervenție Metodă continuă Performanță 60-70% 70- 75% 75-80% 80-90% lactat 130 foarte bun 110-130 bun 90-109 mediu 70-89 slab 64 24 29
6. Testul de rezistență Verificarea corpului 1. Măsurați ritmul cardiac în repaus 2. Stați în fața scărilor. Acum folosiți un picior pentru a urca și coborâ două trepte la rând timp de 90 de secunde. Numărați cât de des puteți urca și coborî. Sus și jos o dată contează ca o evaluare. Apoi faceți același lucru cu celălalt picior. Evaluare 3. Măsurați-vă pulsul imediat după testul scării. Scade din această valoare ritmul cardiac de odihnă stabilit anterior. Comparați rezultatul cu tabelul. Femei 5 4 3 2 1 până la 40> 75 75-70 69-60 59-55 65 65-60 59-55 54-50 65 65-60 59-50 49-45 60 60-55 54-45 44-40