Pentru ce este cea mai bună masă; pre-cursă pentru ciclist
Postat pe 14/05/2017, actualizat pe 17/04/2020 19:45
Problema ultimei mese dinaintea cursei este o întrebare recurentă în rândul sportivilor, în special pentru plecările situate chiar la începutul sau la jumătatea după-amiezii (între orele 13:00 - 15:00). De fapt, în această configurație specială, fluierul de pornire este situat în așa-numita perioadă „post-pandrială”, adică în momentul digestiv, a cărui durată se extinde de la început, de la masă până la 2 ore după aceasta.
Sincronizare
Ultima masă dinaintea cursei trebuie să fie poziționată în mod imperativ cu 2 până la 3 ore înainte de fluierul de start. Ca măsură de precauție, idealul este să lăsați o perioadă de digestie de 2 ore înainte de a ajunge la locul cursei (sau înainte de a porni în mișcare, dacă sunteți deja la locul cursei), ceea ce vă permite să păstrați o marjă de siguranță suplimentară de 1 oră, aproximativ până la plecarea efectivă. Exemplu:
Pentru o plecare la ora 14:00:
- ultima masă la 11 dimineața, apoi ora de digestie până la 1 p.m.
- băutură în așteptare de la 13:00 la 14:00
Obiective
Pe scurt, corpul are 3 zone pentru depozitarea „combustibilului premium” (zahărul său):
- 5-6 litri de sânge (sub formă de glucoză)
- ficatul (ca glicogen *)
- 25 până la 30 kg de mușchi (de asemenea, sub formă de glicogen)
* nota bene: „glicogen” este un ansamblu de molecule de glucoză. Este forma de stocare a glucozei la animale (pentru plante există aceeași formă de stocare și poartă denumirea de „amidon”)
Cu cât ne apropiem de ora de start a cursei, cu atât mai puțin putem spera să putem umple rezerva de „combustibil premium” a mușchiului (de fapt, pentru a-l actualiza, mesele din ziua precedentă și de cu o zi înainte sunt mai potrivite).
Astfel, ultima masă înainte de cursă își propune, prin urmare, să realimenteze cu prioritate:
- rezerva de sânge
- rezerva hepatică (ficat)
- Și, prin urmare, într-o măsură mai mică, rezerva musculară
Rezerva de sânge și de ficat sunt cruciale deoarece:
- pe de o parte, ei sunt cei care asigură începerea activității (primele câteva minute, unde nevoia este cea mai mare, cum ar fi lansarea unei rachete)
- pe de altă parte, aceștia joacă rolul de „stoc tampon”, deoarece rezerva musculară se epuizează în timp și face posibilă menținerea unui nivel de aprovizionare cu energie și a unui efort constant.
Ultima masă înainte de cursă urmărește, așadar, ca prioritate îmbunătățirea rezervei de sânge și energie hepatică.
Compoziție calitativă
Amidon (paste, orez, gri, grâu, pâine prăjită ...): Amidonul este forma în care planta își stochează glucoza. Amidonul este, prin urmare, o sursă excelentă pentru ca sportivii să își reînnoiască propriile rezerve. Alimentele cu amidon și pâinea sunt principalele surse de amidon. Le vom alege simple și nu complete, pentru a limita fibrele în timpul efortului sau pentru a nu prelungi timpul de digestie (2 ore, amintiți-vă). Masa poate fi încheiată cu câteva fursecuri cu conținut scăzut de grăsimi (tip 3 Petits Beurre) pentru a finaliza acest aport.
- Gras (ulei de rapiță, ulei de nucă, ulei ISIO 4 etc.): în general, grăsimea nu este o marfă rară în corpul sportivului, cu excepția unor, cum ar fi omega 3, pe care este interesant să le vedeți în meniul pre-cursă pentru a pregăti sistemul musculo-scheletic pentru efort și pentru a îmbunătăți schimbul de sânge.
- Proteine (pui, curcan, șuncă etc.): chiar și în zilele de concurs, nevoile de proteine ale corpului rămân constante la 1g sau chiar 1,3g/kg de greutate corporală. Cu toate acestea, cu cât aceste contribuții sunt mai bune distribuite pe diferite mese ale zilei (30g pe masă), cu atât este mai bună absorbția și, prin urmare, acoperirea nevoilor zilnice ale corpului. Prin urmare, o porție de proteine trebuie păstrată în timpul mesei de dinaintea cursei, pentru a nu „sări” un termen limită, care nu poate fi prins mai târziu. Este de preferat să alegeți carne slabă, digerabilă, cu conținut scăzut de grăsimi, cu textură tocată sau tăiată în bucăți mici, pentru o muncă mai mică de digestie.