Pentru picioare, fese și spate Iată cât de eficiente sunt Kang Squats - FIT FOR FUN
Dacă nu ați auzit de Kang Squats, este timpul: varianta squat combină două mișcări de forță în partea inferioară a corpului - și astfel permite antrenarea simultană a picioarelor, a spatelui și a feselor.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
În ghemuitul kang începeți în poziția de bună dimineață, în care spatele și partea superioară a corpului sunt îndoite înainte cât mai drept posibil. Abia atunci treceți la o ghemuit obișnuit și apoi vă împingeți înapoi în poziția inițială.
Această combinație face din Kang Squat un „exercițiu foarte solicitant, care necesită o conștientizare extinsă a corpului și o conexiune puternică cu propriul corp”, explică antrenorul celebrității Ashley Borden.
Antrenorul personal Jason Pak confirmă, de asemenea, că genuflexiunile kang sunt complexe și exigente din punct de vedere tehnic. Prin urmare, acestea sunt mai puțin potrivite pentru începători - iar persoanele cu probleme de spate ar trebui să integreze exercițiul în planul lor de antrenament numai dacă au vorbit cu un medic în prealabil.
Într-un videoclip de pe Instagram puteți vedea cum se efectuează exercițiul cu o bară.
Alternativ, puteți folosi și o ganteră, o ganteră normală.
Pak recomandă să începeți cu o halteră ușoară și apoi să măriți treptat greutatea pe măsură ce vă simțiți mai încrezători.
Cum să efectuați corect Kang Squats
În plus față de tensionarea țintită a spatelui în poziția bună dimineața și antrenamentul picioarelor și feselor prin ghemuit, ghemuitul kang necesită tensiune constantă a întregului corp pe tot parcursul antrenamentului. Așa funcționează:
-
Poziționați bara ganterei pe partea superioară a spatelui. Contractați trapezul și omoplații așa cum ați face cu o ghemuire normală, astfel încât spatele să formeze o „grindă” dreaptă. Ridicați picioarele la lățimea șoldului și puneți greutatea pe centrul piciorului.
Îndoiți ușor genunchii, împingeți șoldurile înapoi și mișcați trunchiul drept înainte în fața a două bătăi lente (ca un deadlift) cu spatele drept. Dacă puteți ajunge atât de departe, cel mai bun loc pentru a fi este o poziție în care corpul superior este paralel cu podeaua. Dacă nu, te oprești doar în punctul în care spatele tău începe să se întoarcă. Aceasta este poziția bună dimineața.
Din această poziție, respirați adânc pentru a ajunge într-o poziție adâncă ghemuit. Concentrați-vă pe strângerea miezului trăgând buricul în interior. Țineți ghemuitul pentru două bătăi lente.
În loc să stați în picioare până la capăt, ca în cazul unei ghemuituri normale, împingeți-vă înapoi în poziția bună dimineața. De aici, după o scurtă pauză, îndreptați-vă din nou genunchii și îndreptați-vă complet. De asemenea, luați două secunde numărate încet pentru aceasta.
Kang squat are multe beneficii
Cu Kang Squat nu puteți doar să formați grupele musculare individuale și, în același timp, să provocați întregul corp, ci și să vă îmbunătățiți execuția generală de squat.
Datorită proceselor sale complexe cu mai mulți pași, Kang Squat vă obligă să încetiniți și să vă concentrați asupra execuției corecte. Acest lucru este deosebit de important pentru momentul în care ați atins punctul cel mai de jos al ghemuitului.
„Atunci pierzi în mod normal tensiunea de bază și pierzi forma”, spune Borden.
Secvența mișcărilor în ghemuit kang ajută la concentrarea pe poziționarea corectă a șoldurilor, picioarelor, genunchilor, miezului și spatelui. Toate aceste componente sunt importante pentru o execuție optimă a genuflexiunilor.
Modelele de mișcare antrenate cu ghemuitul kang ar putea fi, de asemenea, utile pentru alte exerciții de ridicare a greutății, cum ar fi greutăți, extensii de spate, smulgeri olimpice și curățări olimpice, spune Borden.
În plus, exercițiul întărește nucleul, care este esențial pentru stabilizarea necesară în orice alt lift.
Ghemuiturile obișnuite încă mai au sens
Potrivit experților, squat-ul kang nu ar trebui să fie văzut ca o competiție față de squat-ul normal. „Squats Kang sunt minunate pentru încălzire și un exercițiu complementar excelent, dar nu pot înlocui genuflexiunile tradiționale”, spune Pak.
Un antrenament de forță bun constă din „ascensoare principale”, inclusiv genuflexiuni, ascensoare sau presă pe bancă și „ascensoare de asistență”, cum ar fi ghemuitul kang.
„Întrucât ghemuitul kang are un efect de pârghie foarte mic, este dificil să crești greutățile pe termen lung și, din acest motiv, exercițiul nu este considerat un lift principal”, explică expertul.
Perfecționarea exercițiului necesită timp
Rețineți întotdeauna că genuflexiunile kang sunt destul de complexe. Prin urmare, este nevoie doar de timp pentru a stăpâni cu adevărat procesul fără probleme.
Începeți ușor la început adăugând puțină greutate și concentrându-vă în totalitate pe procesul corect.
Dacă rămâneți pe minge, o puteți folosi pentru a antrena toate grupele musculare majore din spatele corpului.