Pentru un corp suplu care se întinde acasă - revista séduction
Stretching-ul este văzut de mulți ca un plus enervant la sesiunea de exerciții propriu-zise. Dar dacă declarați că întinderea este un antrenament scurt independent, poate crește motivația. seducția oferă sfaturi despre cum vă puteți antrena flexibilitatea acasă.
Să fim sinceri: tendoanele, ligamentele și mușchii nu au fost închise doar de când studiourile de fitness au fost închise și munca de acasă a fost scurtată. Antrenamentul unilateral, prea multă șezut sau prea puțin întinderea intensă au fost întotdeauna o problemă. Pentru că de multe ori nu mergi suficient de departe în întindere și astfel îți păcălești exercițiile. Dar practic vă păcăliți cu el.
Intinderea extinde gama de mișcări și eliberează fascia blocată
Cu următoarele exerciții, care pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi, vă puteți antrena corpul să fie suplu și flexibil. Lista de avantaje este lungă: riscul de rănire poate fi redus, raza de mișcare extinsă, fasciile lipicioase slăbite și dezechilibrele eliminate. În plus, întinderea regulată ar trebui să elibereze tensiunea și să reducă stresul.
STRETCHING DINAMIC
Exercițiile Pilates și yoga sunt exemple de exerciții dinamice de întindere care oferă o succesiune de mișcări cu efect de întindere. Aceste exerciții pot fi efectuate fără o fază extinsă de încălzire. Cu toate acestea, în general, este recomandabil să vă relaxați puțin înainte de a vă întinde, să vă scuturați brațele și picioarele și să jucați pe loc timp de aproximativ un minut. Atunci poți începe.
Întinderea aductoarelor
Primul exercițiu se face întins pe spate pe podea. Întindeți ambele picioare în sus și le deschideți cu grijă cât de mult puteți într-o călare în aer. Acum apucați genunchii cu mâinile: cu mâna dreaptă pe golul drept al genunchiului, cu stânga pe stânga. Folosește-ți mâinile pentru a-ți trage genunchii spre exterior și în jos spre tine spre podea și apoi întinde-ți genunchii înapoi în straddle. Mâinile rămâneau întotdeauna pe genunchi. Este important să efectuați această mișcare continuă foarte încet și conștient și să respirați calm. Faceți această mișcare ușor timp de trei minute.
Întinderea picioarelor și a spatelui
În a doua întindere dinamică, așezați-vă pe podea și întindeți ambele picioare înainte. Acum aplecați-vă înainte cu partea superioară a corpului și asigurați-vă că vă mențineți spatele cât mai drept posibil. Acum mâinile sunt așezate transversal pe glezne, dacă este posibil, altfel pe picioarele inferioare. Acum mâna dreaptă este eliberată de glezna stângă. Acum întindeți brațul drept în sus și înapoi și trageți-l într-un semicerc spre spate. Apoi puneți mâna înapoi pe gleznă. Mâna stângă trebuie să țină întotdeauna glezna dreaptă sau piciorul inferior, astfel încât spatele să rămână întins. Efectuați aceeași succesiune de mișcări cu celălalt braț și repetați de zece ori pe fiecare parte.
INTINDERE STATICĂ
Cu întinderea statică, luați o anumită poziție de întindere și o mențineți câteva secunde. Acest tip de încălzire necesită o fază extinsă de încălzire și, prin urmare, este potrivit după exerciții. Sau după o sesiune de întindere dinamică.
Întinderea gambei și coapselor
De exemplu, două întinderi statice simple pot fi efectuate într-o lovitură. În primul rând, faceți o lovitură moderată, acordând atenție poziției paralele a picioarelor. Acum îndoiți piciorul din față și îndreptați piciorul din spate, cu călcâiul din spate apăsat în pământ. Țineți poziția timp de 15 secunde, apoi schimbați picioarele și repetați poziția. Apoi lovirea este crescută. Genunchiul din față are un unghi de 90 de grade, piciorul din spate este extins. Tocul piciorului din spate se va ridica acum de la sol. Așezați-vă mâinile pe genunchii din față sau, dacă este posibil, pe podea și țineți această poziție timp de 30 de secunde. Apoi schimbați picioarele și repetați poziția.
Întinderea trunchiului
Următorul exercițiu de întindere statică foarte eficient se efectuează pe podea. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe podea și îndoiți piciorul drept și așezați-l pe podea cu genunchiul orientat spre exterior. Așezați piciorul stâng pe podea deasupra gleznei piciorului stâng. Asigurați-vă că stați cu ambele oase așezate în mod egal pe podea. Acum trageți-vă la piciorul stâng vertical apucând genunchiul cu mâna dreaptă, întoarceți-vă corpul spre stânga și așezați mâna stângă în spatele dvs. și încercați să priviți înapoi. Faceți-vă înalt, întindeți partea superioară a corpului și simțiți ambele oasele așezate. Țineți această poziție un minut. Apoi slăbiți-l foarte atent și luați aceeași poziție, în oglindă.