Per proteină
Proteinele și importanța lor în nutriție
Să începem cu câteva fapte și cifre: proteinele sunt cei mai importanți purtători de funcții biochimice din organism. Enzime, hormoni, anticorpi, masă musculară - cantitatea totală de proteine reprezintă aproximativ 15 până la 17% din masa corporală la adulți.
Aproximativ jumătate din acesta este legat în mușchii scheletici. Dintre cei 20 de aminoacizi proteinogeni, 9 sunt considerați esențiali - deși această clasificare este acum pusă la îndoială - deci nu pot fi ingerate decât prin alimente. Ei trebuie, deoarece datorită proceselor continue de demontare și conversie, necesitatea este constantă. Aproximativ 300 de grame de proteine pe zi sunt transformate într-un adult în echilibru staționar (aproximativ trei până la patru grame pe kilogram de greutate corporală). Pe lângă furnizarea de aminoacizi (esențiali), proteinele alimentare servesc și ca sursă de compuși de azot și sulf.
Necesarul de proteine diferă în funcție de faza vieții. Sugarii și adolescenții, femeile însărcinate, sportivii și vârstnicii au o nevoie crescută. Dar cât este „normal” și ce „crește”? Nevoile cantitative de proteine ale organismului pot fi determinate folosind mai multe metode. Cu o dietă fără proteine, dar normocalorică, echilibrul de azot la adulți are ca rezultat o excreție de azot de 54 mg/kg greutate corporală (greutate corporală). Aceasta corespunde unei pierderi zilnice de proteine corporale de 0,35 g/kg greutate corporală, care este, de asemenea, minimul de proteine absolut necesar. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) calculează un tampon de 30%, precum și digestibilitatea individuală și calitatea proteinelor și oferă o valoare de 0,8 g/kg greutate corporală pentru o aprovizionare optimă, care este de aproximativ 9-15% din cantitatea zilnică. Corespunde cu necesarul total de energie. Conform acestui calcul, un om care cântărește 80 kg are o necesitate de proteine de 64 de grame.
În Germania, aportul zilnic de proteine este semnificativ mai mare, la o medie de 87 de grame. În timp ce în trecut partea principală era alcătuită din proteine vegetale, astăzi aproximativ 70% din proteinele consumate zilnic provin din surse animale. Dar nu contează dacă sunt consumate proteine animale sau vegetale?
Nu toate proteinele sunt create egale
Din punct de vedere biologic, proteinele diferă foarte mult în ceea ce privește compoziția și gradul de utilizare. Cu cât compoziția aminoacizilor dintr-o proteină alimentară se potrivește mai bine cu cea a proteinei din organism, cu atât este mai mare „valoarea biologică” a acesteia.
Proteina oului de pui a fost odată setată în mod arbitrar ca proteină de referință cu o valoare biologică de 100. Toate celelalte proteine sunt comparate cu aceasta. Cu toate acestea, valoarea 100 nu înseamnă neapărat că 100% din proteine sunt transformate de organism. O altă metodă pentru determinarea calității proteinelor este metoda PDCAAS (Scorul de aminoacizi corectat cu digestibilitatea proteinelor). Calculul PDCAAS se bazează pe conținutul de aminoacizi, digestibilitate și capacitatea unei proteine de a contribui la aminoacizi esențiali în funcție de nevoile umane.
Dintr-o perspectivă globală, Coreea de Sud aduce în spate când vine vorba de activitățile sportive ale tinerilor. Aproximativ 93% din toți tinerii de acolo nu îndeplinesc recomandarea minimă pentru activitate fizică. Adolescenții din Bangladesh și India sunt încă relativ sportivi. Fiecare al treilea tânăr de acolo face sport mai mult de o oră pe zi - autorii studiului atribuie acest lucru faptului că jocul de cricket este adânc înrădăcinat în ambele țări. În Coreea de Sud, pe de altă parte, părinții acordă o mare importanță învățării și performanțelor academice bune, în loc să se spargă. Din punct de vedere al dezvoltării, o greșeală. Studiile arată că copiii beneficiază nu numai de sport din punct de vedere al sănătății, ci și al dezvoltării lor cognitive și sociale.
Se observă din nou și din nou că consumul de carne crește riscul de a dezvolta diferite boli (de exemplu, diabet de tip 2, cancer de sân și de colon) sau chiar mortalitate din toate cauzele. O meta-analiză a constatat că carnea roșie și cea prelucrată cresc riscul relativ de a dezvolta diabet de tip 2 (factorul 1.22 și respectiv 1.39), peștele și ouăle nu au nicio influență asupra riscului (1,03 fiecare) și Produsele lactate - în special iaurtul (0,83) și soia (0,74) reduc riscul relativ. Un număr mare de alte studii arată că o dietă predominant vegetală sau vegetariană este superioară. Dar cum se poate explica asta?
Prof. Dr. Marion Flechtner-Mors de la Secția Medicină Sportivă și de Reabilitare de la Universitatea Ulm explică: „Proteinele din carne sau alte produse de origine animală nu sunt vinovații în sine. Desigur, proteinele animale și vegetale diferă prin compoziția lor, dar nu proteina din carne provoacă riscul mai mare de boală sau diabet, ci modul de viață și nutriție adesea mai slab. De obicei se consumă mai multe grăsimi și carne procesată, iar proporția legumelor din dietă este semnificativ mai mică decât cea a vegetarienilor. Deci se datorează în principal unui mod general de viață și dietă mai puțin favorabil. «Nu trebuie neglijat faptul că produsele de origine animală au mai multe efecte secundare: antibiotice la găini, hormoni de creștere la carne de porc, toxine și metale grele la pește și cu consum frecvent de carne roșie un risc crescut de cancer.
O publicație din New England Journal of Medicine 2017 a arătat că dieta are un impact asupra mortalității și a riscului de boli cardiovasculare. 48.000 de femei și 26.000 de bărbați au fost chestionați cu privire la dieta lor la intervale regulate pe o perioadă de 12 ani și s-au calculat diferite scoruri nutriționale din informație (scor Index Alternative Healthy Eating Index, Alternative Diet Mediterranean score, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)). O îmbunătățire a scorului cu 20 percentil percentil reduce mortalitatea de toate cauzele cu 8-17 la sută și riscul de boli cardiovasculare cu 7 la 15 la sută. Dacă scorurile nutriționale s-au înrăutățit, au crescut și valorile riscurilor.
Cât de mult?
Într-un eveniment complex, cum ar fi nutriția, este vorba în primul rând de o combinație echilibrată de nutrienți și alimente. Dar se pune întrebarea din nou și din nou cum arată această combinație favorabilă. Unele dintre recomandări s-au schimbat masiv de-a lungul deceniilor. Un studiu efectuat pe aproximativ 15.500 de adulți arată în prezent că mortalitatea este mai mică atunci când conținutul de carbohidrați al dietei este cu puțin sub 50%. Cea mai mare mortalitate a fost găsită cu o proporție KH mai mică de 40 sau mai mult de 70 la sută. În același timp, oamenii de știință au descoperit că combinația cu ceilalți macronutrienți joacă un rol.
Dacă delta energetică creată de reducerea KH a fost echilibrată de proteine și grăsimi animale, mortalitatea a crescut, dar dacă s-a consumat hrană vegetală, aceasta a scăzut. »În ultimii ani s-a regândit considerabil. Două studii mari, PURE și Predimed, au arătat că nu cantitatea totală de grăsime este decisivă, ci mai degrabă tipul de grăsime ", explică prof. Peter Deibert, director medical la Institutul pentru mișcare și medicină ocupațională de la Centrul Medical al Universității Freiburg.
Slăbiți cu proteine - și faceți exerciții
Greutatea corporală este direct legată de diferite riscuri pentru sănătate. Obezitatea crește riscul de diabet de tip 2, cancer de sân, cancer de colon, sindromul metabolic, boli cardiovasculare și multe altele. Prin urmare, mulți oameni ar dori să știe cum este posibilă o reducere a greutății cât mai repede posibil, dar durabil. Numărul diferitelor diete spune despre această dorință.
O comparație a formelor de dietă a arătat că nu are nicio diferență în ceea ce privește pierderea în greutate dacă este aleasă o dietă cu accent pe grăsimi, proteine sau carbohidrați. Orice dietă funcționează numai dacă se respectă instrucțiunile de dietă. Cu toate acestea, poate avea sens să alegeți o dietă cu un conținut crescut de proteine. Prof. Deibert, care împreună cu departamentul său a preluat în mod special soia ca sursă de proteine, explică de ce: „Un conținut ridicat de proteine în timpul unei diete funcționează și are două avantaje. Proteinele te mențin plin pentru o lungă perioadă de timp și conduc la un răspuns mai mic la insulină decât carbohidrații. În același timp, un conținut ridicat de proteine împiedică scăderea masei musculare în timpul dietei.
Acest lucru este important, deoarece mușchii sunt în mare parte implicați în arderea caloriilor. Cu cât sunt mai puțini mușchi, cu atât este mai mică necesarul de calorii. Dacă mănânci ca înainte după o dietă, devii automat mai greu decât la începutul dietei. ”În consecință, la dietă, trebuie calculată mai întâi necesarul necesar de proteine, iar celelalte macronutrienți trebuie ajustate în consecință. În plus, exercițiile fizice și, în special, antrenamentul de forță, sunt esențiale în timpul pierderii în greutate, pentru a menține pierderea de masă musculară cât mai mică posibil. În acest context, Prof. Flechtner-Mors recomandă să înceapă mai sus de recomandările OMS, și anume de la 1,0 la 1,2 g/kg greutate corporală.
„Studiile privind necesitățile nutriționale s-au făcut de fapt doar pe pacienți. Compoziția ideală pentru o persoană sănătoasă nu a fost niciodată studiată corespunzător. Presupunem că 0,8 grame este cantitatea care nu cauzează o deficiență. Cu toate acestea, această sumă nu este încă optimă. Prin urmare, recomandăm, în general, 1,0 până la 1,2 g/kg greutate corporală pentru persoanele sănătoase cu greutate normală, dar cel mai bine este să reglați aportul individual. La bătrânețe sau cu sportivi care doresc să-și construiască mușchi, valoarea poate fi mărită la aproximativ 1,7 g/kg greutate corporală fără a stresa rinichii sănătoși. "
O dietă vegetariană și vegană nu reprezintă o problemă în ceea ce privește cantitatea necesară de proteine. Este important să aveți o dietă mixtă variată cu cât mai multe leguminoase și cereale diferite, precum și o mulțime de legume și fructe. Flora intestinală este, de asemenea, mulțumită de acest lucru. Consumatorii de carne ar trebui să-și reducă consumul de câteva ori pe săptămână și, dacă este posibil, să prefere carnea neprelucrată de origine bună. O altă sursă de proteine ar putea completa dieta noastră în viitor: insectele. Ca sursă de aminoacizi, greierii, de exemplu, sunt echivalenți sau chiar superiori soiei. Birgit Rumpold și Oliver Schlüter de la Institutul Leibniz pentru Inginerie Agricolă și Bioeconomie din Potsdam s-au străduit să analizeze 236 de insecte diferite pentru compoziția lor nutritivă. Pe lângă un număr mare de aminoacizi, aceștia conțin și acizi grași nesaturați valoroși. Pâinea proteică a brutarului va fi făcută din făină de insecte în viitor? Să așteptăm și să vedem.