Performanța legată de greutate pe bicicleta de curse - asta trebuie
Acțiune
Antrenament și nutriție
De ce performanța legată de greutate este un factor important, în special pe înclinații
de Administrator global
Acțiune
Mai simplu spus, performanța legată de greutate este performanța pe care o puteți obține în raport cu greutatea corporală. Se exprimă în wați. Cu cât puteți menține mai mulți wați cu o greutate corporală mai mică, cu atât puteți urca mai repede.
Performanță legată de greutate - ce înseamnă asta?
Multe curse de biciclete sunt câștigate sau pierdute pe pante. Astfel, performanța legată de greutate este un factor cheie în ciclismul profesional. Dacă doriți, de asemenea, să vă duceți abilitățile de alpinism la un nou nivel, este important să înțelegeți exact ce se află în spatele acestuia.
Principalul motiv pentru care ne luptăm atât de mult pe înclinații este gravitația. Cu cât punem mai multe kilograme pe cântar, cu atât este mai importantă. Călăreții mai grei ajung mai greu decât cei mai ușori. Pe lângă greutatea corporală, performanța noastră joacă și un rol important.
Performanța legată de greutate cuantifică cât de mult suntem capabili să menținem în raport cu greutatea corporală. Acesta reflectă abilitățile dvs. pe înclinații și este dat în w/kg (wați pe kilogram de greutate corporală).
Performanța legată de greutate este, de asemenea, o valoare utilă pentru compararea driverelor între ele. De exemplu, este inițial dificil să ne imaginăm că un alpinist de 65 de kilograme poate obține aceeași performanță sprint ca un sprinter de 80 de kilograme. Dar ce s-ar întâmpla dacă s-ar duela pe o înclinație? Performanța legată de greutate a celor doi șoferi ne-ar spune cum s-ar putea termina lupta. De exemplu, dacă alpinistul ar putea genera 350 de wați pe o secțiune corespunzătoare a traseului, puterea sa legată de greutate ar fi de 6,1 w/kg. Pe de altă parte, cu Sprinter, o putere de 440 wați ar avea ca rezultat o valoare de numai 5,5 w/kg.
Cum apar exact aceste valori? Să ne uităm la câteva măsurători tipice.
Performanță legată de greutate - valori tipice
Dacă doriți să aflați totul despre performanța legată de greutate, vă veți confrunta cu o mulțime de numere. Prima valoare pe care o vom analiza mai atent este perioada de timp în care se măsoară performanța legată de greutate. Majoritatea bicicliștilor profesioniști pot genera aproximativ 6 W/kg. Cu toate acestea, unii pot menține această intensitate doar 20 de secunde. Cu alții, totuși, ne întrebăm dacă sunt descendenți din capre de munte. Sunt capabili să mențină această performanță timp de o oră sau mai mult.
În articolele anterioare am vorbit despre pragul de lactat și pragul de performanță, performanța pe care un șofer este capabilă să o mențină pe o perioadă de o oră. Când vine vorba de capacitatea de urcare și durabilitate, în general se folosește o perioadă de o oră. Dacă doriți să aflați mai multe despre lactatul și pragul de performanță, vă recomandăm următorul articol:
Valori tipice pentru diferite niveluri de driver
Să începem cu doi dintre cei mai renumiți profesioniști ai World Tour - Alberto Contador și Chris Froome. Înțeles, ambii sunt foarte atenți la dezvăluirea valorilor lor exacte. Dacă ar fi să estimați performanța lor legată de greutate, probabil că ați obține o valoare undeva între 6,0 și 6,2 W/kg. Un alpinist bun dintr-o echipă profesionistă ar avea o valoare cuprinsă între 5,2 și 5,7 W/kg. Un șofer bun din categoria 1 are 4,5 până la 4,8 W/kg, categoria 2 este undeva la 4 W/kg, iar categoria 3 este între 3,5 și 3,8 W/kg. În ciclismul feminin, un specialist în alpinism, cum ar fi Emma Pooley, atinge o valoare de aproximativ 5,2 w/kg.
Dar ar trebui să ne măsurăm acum numai în funcție de performanța noastră legată de greutate? Nu! Performanța legată de greutate este o valoare utilă, dar oferă doar informații limitate despre abilitățile noastre reale pe bicicletă.
Performanța legată de greutate și limitările sale
Toate aceste valori sunt bine. Atâta timp cât nu cuceriți în mod regulat pantele precum Alpe d’Huez sau Col du Tourmalet, nu puteți compara performanțele legate de greutate cu cele ale șoferilor cunoscuți.
Performanța legată de greutate devine cu adevărat relevantă pe urcări lungi. Deși nu este un factor complet lipsit de importanță, chiar și pe urcări mai scurte și abrupte, cum ar fi cele găsite în Turul Flandrei, de exemplu, este vorba în primul rând de performanța generală. Acest lucru explică, de asemenea, de ce Fabian Cancellara are atât de mult succes în clasicele de primăvară, dar continuă să tremure pe munții mari.
După cum sa menționat mai devreme, odată ce gravitația începe să vă încetinească, performanța în greutate este importantă. Dacă, pe de altă parte, pedalezi pe teren plat, nu mai este atât de important. Desigur, trebuie totuși să performați bine pe porțiuni mai plate ale traseului. Aici, însă, aerodinamica este în primul rând prietenul tău. Greutatea joacă doar un rol subordonat. Tragerea cu care aveți de-a face are un impact mult mai mare asupra vitezei decât greutatea dvs. Astfel, un călăreț înalt, greu, care este capabil să genereze multă putere, va lăsa deseori un specialist în alpinism subțire cu o valoare mai bună (putere legată de greutate) pe dreapta. Motivul pentru aceasta este performanța generală mai bună a călătoriei mai grele.
Performanță de timp și tragere
Același lucru este valabil și pentru controlași. O încercare cu timp se referă în primul rând la minimizarea rezistenței aerului. Din acest motiv, călăreții folosesc biciclete și căști TT, poartă costume de baie și petrec mult timp în tunelul vântului. În timpul contrar, aerodinamica este mult mai importantă decât performanța legată de greutate. Astfel, șoferii din această disciplină se concentrează în principal pe performanța maximă pe care o pot menține pe ruta plană cu cele mai mici dezavantaje aerodinamice posibile.
După cum puteți vedea, performanța în greutate este doar o componentă a performanței generale a ciclistului. Când te afli într-o cursă pe un pasaj foarte deluros, puterea pe care o poți obține devine un factor important. Cu toate acestea, dacă locuiți într-o zonă în care majoritatea curselor nu au înclinații și sunt decise în sprinturi, trebuie să vă concentrați pe alți factori mai specifici sprintului în timpul antrenamentului. Următorul articol tratează subiectul antrenamentului sprint:
Totuși, performanța în greutate este o valoare importantă. La urma urmei, majoritatea dintre noi dorim să urcăm mai repede. Așadar, acum vă spunem cum puteți îmbunătăți performanța în greutate.
Creșteți performanța sau pierdeți în greutate?
Care este cel mai bun mod de a vă îmbunătăți performanțele legate de greutate? Există două abordări: creșterea performanței sau pierderea în greutate. Dacă oricum purtați câteva kilograme în plus cu dvs., decizia este ușoară. Dacă slăbiți mai întâi puțin, veți face cel mai rapid progres. Ajustați-vă planul de antrenament în consecință și schimbați-vă dieta. De obicei, însă, antrenorii îi sfătuiesc pe protejați să lucreze la creșterea performanței lor. La sfârșitul articolului nostru vom acoperi, de asemenea, un exemplu de unitate de instruire. Iată patru motive pentru care creșterea performanței este modalitatea preferată de a ajunge acolo:
1) Practic, o creștere a performanței aduce avantaje în toate domeniile. Indiferent dacă trebuie să urci o înclinație, să concurezi într-o cronometru sau pe o porțiune de pistă plană sau să te regăsești pe o pantă, cu cât poți pedala mai greu, cu atât vei fi mai rapid pe drum.
2) Încercarea de a pierde în greutate vă poate afecta negativ mușchii. Mai puțină masă musculară înseamnă, de asemenea, mai puțină performanță. În plus, dietele înseamnă întotdeauna stres pentru organism. În plus, el nu se mai poate recupera atât de bine după antrenamentele intense. În timp, nu veți mai putea face față aceleiași sarcini de antrenament și veți experimenta o scădere a performanței. La un moment dat vei pune mai puțin greutate pe cântar, dar din păcate vei putea genera și mai puțini wați.
3) Deci, de ce a folosit Bradley Wiggins această metodă pentru a-și crește performanța legată de greutate? La urma urmei, după succesele sale olimpice pe pista de ciclism, a reușit să mute într-un pilot de șosea de succes. Gândește-te la victoria sa în Turul Franței, o cursă în care performanța în greutate este extrem de importantă. Wiggins nu a început să lucreze la greutatea sa până când nu a fost la vârf. Cu toate acestea, majoritatea șoferilor nu au ajuns încă la acest punct și, prin urmare, au în continuare potențialul de a-și îmbunătăți semnificativ performanța. Pentru Bradley Wiggins, dacă dorea să se îmbunătățească și mai mult, nu exista altă șansă decât să ducă performanța legată de greutate la nivelul următor prin scăderea în greutate.
4) Pentru a vă îmbunătăți performanțele legate de greutate, este esențială o încărcare crescută de antrenament. Nu este neobișnuit să pierzi automat puțin în greutate la început. La urma urmei, te antrenezi și mai greu decât înainte. Cu toate acestea, pierderea în greutate nu mai este o problemă după ce ați ajustat cantitatea de alimente la antrenament.
Din păcate, nu toți avem șansa să ne determinăm pragul de performanță cu un contor de putere și să-l folosim pentru a determina performanța noastră legată de greutate. Dar dacă aveți un computer pentru biciclete cu GPS, există o altă modalitate de a vă clasifica abilitățile de alpinism.
VAM - viteza medie de urcare
VAM (viteza ascensională media) provine din italiană și înseamnă „rata medie de urcare”. Rata dvs. de urcare oferă informații despre altitudinea pe care o puteți parcurge într-o oră. Să luăm ca exemplu Alpe d'Huez. Urcarea începe la 744 și se termină la 1.815 metri. Dacă ar fi să faci cele 21 de coturi în spatele tău și să ajungi la vârf după exact o oră - acesta este obiectivul pe care și-l stabilesc mulți șoferi - valoarea VAM ar fi de 1.071 metri pe oră. Pentru comparație: un călăreț profesionist atinge 1.600 până la 1.700 de metri pe oră în timpul Turului Franței.
Multe computere GPS raportează această valoare. VAM-ul dvs. este un instrument foarte util dacă doriți să aflați despre eforturile dvs. pe urcări lungi. Dacă doriți, de asemenea, să urcați pe vârful Alpe-d'Huez într-o oră, știți că valoarea VAM nu trebuie să scadă sub 1.071 metri pe oră. Pentru a vă asigura că nu rămâneți fără aer la jumătatea traseului, nu ar trebui să începeți nici la 2.000 de metri pe oră.
Desigur, VAM vă poate ajuta nu numai în această ascensiune legendară. Puteți folosi această valoare și ca ghid pentru o mare varietate de curse pentru toată lumea, cum ar fi Marmotte, Etape du Tour sau orice alt eveniment care are multe urcări.
Viteza potrivită cu VAM ca ajutor
Dacă doriți să utilizați scorul VAM ca ajutor, trebuie să luați în considerare alți trei factori.
1) Vântul
Mai întâi este vântul. Dacă sunteți în mișcare cu un vânt de coadă, VAM-ul dvs. va fi semnificativ mai mare, deoarece sunteți, ca să spunem așa, împins în sus pe munte și, prin urmare, trebuie să aplicați mai puțină forță. Pe de altă parte, valoarea dvs. VAM va fi mai mică decât este de fapt în vântul frontal.
2) Unghiul de pitch
Unghiul de înclinare are, de asemenea, o mică influență asupra valorii VAM. La urcările mai abrupte, se simte ca și cum ai menține o valoare mai mare decât la urcările mai puțin abrupte. VAM este cel mai util pe pante cu un unghi cuprins între șase și 15%. Dacă înclinația este mai mică, rezistența la aer are o influență prea mare asupra valorii tale. Dacă înclinația depășește 15%, pur și simplu veți deveni prea lent pentru a menține o valoare VAM ridicată.
3) Lungimea pantei
Nu în ultimul rând, trebuie să luați în considerare lungimea ascensiunii. De asemenea, vă afectează scorul VAM. De exemplu, știți că puteți menține o valoare de 1.000 de metri pe oră timp de o oră. Dar dacă tot ce trebuie să faceți acum este să urcați o înclinație de douăzeci de minute, scorul dvs. ar trebui să fie cu aproximativ cinci procente mai mare. Dimpotrivă, valoarea dvs. ar trebui să scadă cu aproximativ cinci procente mai mică dacă, de exemplu, sunteți pe drum între o oră și jumătate și două ore.
Nu este întotdeauna ușor să vă bazați pe valoarea dvs. VAM pe înclinații cu unghiuri variabile - există unele astfel de înclinații în Pirinei. În acest caz, unele computere de bicicletă vor scuipa un VAM mediu de 30 de secunde. Această medie este destul de utilă, deoarece ia atât valoarea de vârf de la un ac de păr abrupt, de exemplu, cât și valoarea mică de la pasajele plate.
Valoarea dvs. VAM și performanța dvs. legată de greutate sunt indisolubil legate. Acum, desigur, nu vrem să vă refuzăm cum puteți încorpora aceste cunoștințe în pregătirea dvs.
Cum să vă îmbunătățiți performanța legată de greutate - un exemplu de sesiune
Am discutat deja care este cel mai bun și mai durabil mod de a vă îmbunătăți performanțele legate de greutate. O înclinație lungă se reduce la performanța pe care o puteți susține - pragul dvs. anaerob. Cu sesiunea noastră de probă, în care lucrăm cu domeniile de instruire, dorim să vă ajutăm să vă îmbunătățiți pragul de performanță.
Dacă trebuie mai întâi să vă familiarizați cu zonele de antrenament și cu pragul de performanță sau dacă doriți mai întâi să vă reîmprospătați cunoștințele despre acestea, vă recomandăm să citiți următoarele articole înainte de a începe antrenamentul:
Exemplu de sesiune:
Încălziți-vă timp de 15 minute în a doua zonă de antrenament.
Urmează două faze de încărcare de douăzeci de minute în a patra zonă de antrenament, în care crești continuu. Începeți în partea de jos a celei de-a patra zone de antrenament și faceți-vă drumul în sus, astfel încât să vă opriți după douăzeci de minute între zona superioară a celei de-a patra și zona inferioară a celei de-a cincea zone de antrenament.
Între cele două faze de încărcare construiți în zece minute de regenerare în prima zonă de antrenament.
Încheiați sesiunea de antrenament cu o încălzire de zece minute.