Alimentație sportivă 5 idei populare de schimbat
Miturile sunt frecvente: nu vă lăsați păcăliți !
" Cu cât consumăm mai multe proteine, cu atât câștigăm mai mult mușchi. Mănâncând grăsime, mâncând amidon sau pur și simplu mâncând după ora 18, te îngrașă. O dietă drastică este necesară pentru pierderea rapidă în greutate ".
Aceste afirmații sunt frecvente în domeniul dieteticii, în special în ceea ce privește practicarea sportului și culturismul. Ce este cu adevărat ?
Concepția greșită # 1: carbohidrații (amidon) îngrașă
Pe parcursul tendințelor, carbohidrații sunt uneori selectați negativ și uneori considerați inofensivi. Ne gândim în special la dietele culturistilor din Epoca de Aur (anii 1970, în special la Arnold Schwarzenegger) care evitau cu orice preț carbohidrații și vizau în principal o dietă bogată în proteine și grăsimi. Dar și apariția la începutul anilor 2000 a dietelor bogate în proteine (Atkins și altele) care au reînviat atracția pentru o dietă săracă în carbohidrați numită „Sarcină scăzută în carbohidrați” și foarte bogată în proteine.
Ce este cu adevărat ?
Trebuie înțeles că există 3 familii de macronutrienți:
- Proteine
- Glucidele
- Lipidele
Carbohidrații sunt singurii care nu sunt esențiali, adică organismul este capabil să-i producă de unul singur, spre deosebire de proteine și lipide (grăsimi) care trebuie furnizate în mod necesar de dieta ta. Cu toate acestea, carbohidrații au o anumită importanță: sunt sursa de energie cea mai ușor de utilizat de către organism.
Când depuneți efort fizic, corpul dvs. va găsi cel mai ușor moment pentru a utiliza carbohidrații pentru energie. Acesta este motivul pentru care acestea sunt importante și în dieta ta zilnică, mai ales dacă practici sport în mod regulat. Și mai important dacă ești un atlet confirmat sau dacă practici sporturi de anduranță.
Glucidele te îngrașă?
Pentru a păstra glicogenul mai degrabă decât grăsimile, mâncați carbohidrați cu indice glicemic scăzut
Alegeți carbohidrații cu indice glicemic scăzut! pentru a vă umple rezervele: linte, cereale integrale, orez basmati, pâine integrală, fructe și legume. Însoțiți-vă carbohidrații cu produse bogate în fibre (salată, legume, supă ca starter) pentru a reduce GI. Veți promova stocarea mai degrabă ca glicogen decât ca grăsime !
Absolut nu. Corpul uman este perfect capabil să le folosească ca sursă de energie pentru a vă susține activitățile zilnice și antrenamentele. Numai consumul excesiv, neadaptat nevoilor dumneavoastră, vă poate determina să vă depășiți necesarul caloric zilnic și să vă facă să vă îngrășați. De aceea este necesar să controlați porțiile consumate în fiecare zi. Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt singuri pentru a vă îngrășa.
În general, alegeți surse de carbohidrați complexi nerafinați. Acestea sunt în mod natural mai bogate în fibre și micronutrienți, pe lângă faptul că au un indice glicemic moderat. Consumați în special cereale integrale sub diferite forme, orez brun sau ovăz.
Aceste articole pot fi, de asemenea, de interes pentru dvs.:
Ideea # 2: pentru a construi mușchi trebuie să consumați cantități mari de proteine
Antrenamentul de forță poate fi o modalitate mai eficientă de a pierde grăsime decât antrenamentul cardio. Practica antrenamentului de forță nu afectează doar dezvoltarea musculară. Prin creșterea ratei metabolice bazale, ne ajută corpul să cheltuiască mai multe calorii în repaus. Combinat cu antrenamentul cardio, antrenamentul cu greutăți este o modalitate excelentă de a pierde grăsime, chiar și în timp ce dormiți. !
Proteine, da, dar nu prea mult
Practica sportului, în special cea a culturismului, este foarte des asociată cu imaginea consumului excesiv de proteine. Foarte des, atunci când o persoană „musculară”, sau să spunem atletică, se confruntă cu un novice, acesta din urmă îl întreabă foarte repede despre cantitatea de pui pe care o poate mânca bine în fiecare zi.
Realitatea este că necesarul de proteine variază de la persoană la persoană și mai ales în funcție de tipul de sport pe care îl practici. Un individ sedentar va avea nevoie de mai puține proteine decât un atlet experimentat care, zilnic, va încerca să maximizeze recuperarea și reconstrucția musculară.
Cu toate acestea, corpul uman are limite în ceea ce privește cantitatea de proteine pe care este capabil să o utilizeze pentru funcțiile sale de recuperare musculară. Nu este un circuit interminabil. Cu alte cuvinte, consumul din ce în ce mai mare de proteine nu va aduce rezultate suplimentare.
De câte proteine am nevoie?
Dacă începeți antrenamentul cu greutăți și doriți să vă maximizați rezultatele, aportul de proteine este un factor important, dar nu va fi cea mai mare parte a dietei, departe de aceasta. Este dificil să se estimeze cu exactitate necesarul de proteine al unui individ, dar mulți astăzi sunt de acord că un aport de aproximativ 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală este mai mult decât suficient. Aceasta reprezintă 150 g de proteine pe zi pentru un individ de 75 kg, de exemplu.