Personal trainer Berlin explică calculul caloriilor Das Trainingslager
Corpul nostru are nevoie de energie pentru tot ceea ce facem. Corpul nostru este ca un motor care are constant nevoie de combustibil pentru a funcționa corect. Dar, ca și în cazul unui motor, este important ce tip de combustibil îi oferim. Preluăm această energie necesară prin alimente.
95% din energia alimentară consumată este absorbită. Restul de 5% sunt componente alimentare nedigerabile. Acestea sunt eliminate. 40% din energia alimentară absorbită este stocată sau utilizată în energia netă disponibilă. Un alt 6-10% este necesar pentru procesele digestive. Restul de 50% este transformat în căldură
Reglăm echilibrul energetic prin cantitatea din ceea ce mâncăm și prin diferitele alimente individuale și conținutul lor de calorii. Facem diferența între trei bugete energetice diferite. Pe de o parte, un echilibru energetic echilibrat. Ne păstrăm greutatea printr-un echilibru energetic echilibrat. a primi
Apoi, există echilibrul energetic negativ. Procedând astfel, ajungem la un deficit energetic și consumăm mai puțină energie decât avem nevoie. Drept urmare, obținem pierderea în greutate.
În al treilea rând, există echilibrul energetic pozitiv. Obținem acest lucru consumând mai multe calorii decât avem nevoie. Acest lucru duce la creșterea în greutate.
Aceste trei forme de echilibru energetic funcționează numai dacă metabolismul nostru funcționează normal, adică nu există boli metabolice sau tulburări metabolice care ar putea să-l afecteze negativ.
Necesarul de energie (cifra de afaceri totală) = cifra de afaceri bazală x valoarea Pal
Antrenor personal Berlin despre rata metabolică bazală
Care este rata metabolică bazală?
Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii pe care o persoană o consumă într-o zi în repaus.
- Bărbații au o rată metabolică bazală mai mare, deoarece de obicei au mai multă masă musculară decât femeile
- cu cât ești mai greu, cu atât rata metabolică bazală este mai mare
- rata metabolică bazală actuală se modifică constant de ex.
- în timpul somnului scade cu 10%,
- Frigul duce la o creștere de 2-5%
- De la vârsta de 60 de ani, rata metabolică bazală scade cu 20%. Motivele pentru aceasta sunt:
- mai puțină masă musculară,
- mai puțină activitate fizică
- Metabolismul rulează mai lent
- Modificarea echilibrului hormonal
Calculul ratei metabolice bazale conform lui Harris - Benedict
Formula pentru calculul la femei este următoarea:
Rata metabolică bazală pentru femei = 655+ (9,5 x greutate în kg) + (1,9 x înălțime în centimetri) - (4,7 x vârstă în ani)
Formula pentru calculul la bărbați este următoarea:
Rata metabolică bazală pentru bărbați = 66+ (13,8 x greutate în kg) + (5,0 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
Ce este venitul din performanță?
Cifra de afaceri a performanței trebuie să fie echivalată cu cea a muncii. Există valori PAL pentru aceasta. Aceste valori Pal indică un coeficient cu care se poate calcula consumul de calorii:
1.2 Stilul de viață exclusiv așezat sau culcat
1.4-1.5 munca exclusiv sedentara cu activitate de petrecere a timpului liber putin sau deloc, de ex. Lucrător de birou
1.6-1.7 muncă sedentară, uneori și cheltuieli suplimentare de energie pentru mersul pe jos sau în picioare, de ex. Tehnici de laborator, șoferi, lucrători în linia de asamblare
1.8-1.9, în general, mersul pe jos și în picioare, de ex. Gospodine, asistente medicale, chelneri, mecanici, meșteri
2.0-2.4 muncă solicitantă fizic, de ex. Muncitori în construcții, fermieri, lucrători forestieri, sportivi competitivi, mineri, sportivi competitivi
Există 3 macronutrienți care sunt disponibili ca furnizori de energie. Acestea sunt proteine, carbohidrați și grăsimi.
Fiecare dintre acești trei furnizori de energie are o putere calorică fizică specifică. Pentru proteine este de 4.1kals/g, pentru carbohidrați este de 4.1kals/g, iar pentru grăsimi este de 9.3kals/g.
Cu aceste valori putem calcula acum câtă cantitate de proteine, carbohidrați și grăsimi are o anumită cantitate de alimente pe care am mâncat-o sau dorim să o consumăm. Desigur, avem nevoie de o specificație a cantităților de macronutrienți din alimente. Acestea sunt de obicei indicate pe ambalajul alimentelor la 100g.
Un exemplu de calcul pentru cantitatea de calorii de care are nevoie o persoană și defalcarea între macronutrienți:
om: 98 kg, 192 cm, 38 ani, meșter, sportiv
Distribuția nutrienților: proteine 40%
66+ (13,8 x 98 kg) + (5,0 x 192cm) - (6,8 x 38 ani)
66 + 1352,4 + 960 - 258,4 = 2120 cal/zi
Rata metabolică bazală = 2120 cal/zi
Vânzări totale = 2120 x 1,9 (valoare pal) = 4028 cal/zi
Alocarea la macronutrienți ar avea ca rezultat:
4028 cal x 40/100 = 1611 cal
Acest lucru are ca rezultat o necesitate de proteine de 392 g.
4028 cal x 27/100 = 1087 cal
Acest lucru are ca rezultat un conținut de grăsime de 116 g.
4028 cal x 33/100 = 1329 cal
Acest lucru are ca rezultat un conținut de carbohidrați de 324 g.
Defalcarea macronutrienților este una imaginară. Pentru a obține o defalcare exactă, este logic să solicitați sfaturi nutriționale, deoarece valorile diferă în funcție de obiectiv și de situația inițială.