Picioare sănătoase ›Sfaturi de alergare - marele portal de alergare

Picioare sănătoase prin îngrijirea picioarelor: v-ați gândit vreodată la minunile pe care le au picioarele voastre? Ești un generalist. Ei fac ceea ce le cereți. Puteți să alergați, să faceți drumeții, săriți, săriți sau să mergeți pe vârfuri cu ei. Când alergi desculți, poți simți textura solului foarte precis cu tălpile picioarelor - o experiență senzuală!

Iar picioarele tale te vor transporta peste 150.000 de kilometri în decursul vieții tale. Chiar dacă săriți pașii curselor de antrenament, veți pune piciorul în fața celorlalți de aproximativ 5 milioane de ori pe an.

Dar minunile noastre merită mult mai multă atenție. Oamenii care își percep picioarele în mod pozitiv sunt, în general, mult mai conștienți de sănătatea lor. Acesta ar fi un motiv pentru a începe astăzi ...

Picioare sănătoase

Piciorul este format din 26 de oase, 29 de mușchi diferiți și 33 de articulații. Peste 100 de ligamente și tendoane oferă sprijin piciorului și permit mișcarea. Este împărțit în antepiciu cu degetele de la picioare, metatars și cel posterior cu oasele gleznei și călcâiului. Mușchii, tendoanele și ligamentele transformă oasele piciorului într-un sistem musculo-schelet activ și foarte rezistent. Piciorul are două bolți care sunt aproape în unghi drept unul față de celălalt, care permit mișcări de rulare și răsucire. Un arc se întinde pe lungime între călcâie și bila degetului (arc longitudinal), celălalt peste metatars între cele două margini exterioare (arc transversal).

Când stați nemișcat, sarcina asupra greutății corporale este distribuită aproape uniform peste antepic și călcâi. Când mergeți desculț, vă lăsați piciorul relativ ușor cu călcâiul. Tamponul subțire de amortizare sub oasele călcâiului vă protejează bine de umflăturile ușoare ale mersului.

Antrenează-te optim cu picioarele puternice

Dar dacă doriți să faceți jog desculți, lipsește amortizarea și sprijinul pantofilor de alergat de înaltă tehnologie. Sarcina la sărituri poate fi de două până la trei ori mai mare decât greutatea corporală. Articulațiile gleznei și picioarelor trebuie să absoarbă șocurile cu mușchii pre-tensionați. Bolțile transversale și longitudinale joacă un rol decisiv aici.

Dacă cele două bolți nu mai funcționează în mod optim, apare așa-numitul splayfoot - dacă bolta transversală se scufundă - sau un picior plat arcuit - dacă bolta longitudinală se scufundă - apare.

Întărește-ți picioarele

Una dintre cele mai bune modalități de a-ți provoca picioarele este să alergi desculț pe nisip, gazon, pe pietriș, pe pietre în patul pârâului, acasă pe covor sau pe o pistă cu aripioare. Dar fii atent: dacă începi să mergi desculț, mai întâi trebuie să te obișnuiești cu această „nouă” tulpină. Asta înseamnă: începeți încet și creșteți dozele. La început doar 5 minute, a doua zi după următoarele 5 minute. Adăugați două până la trei minute în săptămâna următoare numai dacă nu există simptome.

Există câteva exerciții de întărire a piciorului pe care le puteți face bine acasă:

Când vă spălați dinții, stați pe un picior cu celălalt îndoit.
Așezați un prosop pe pământ. Încercați să trageți prosopul spre dvs. cu degetele de la picioare. Avansat: puneți greutăți pe cârpă.
Stați pe un picior pe partea superioară a terapiei sau pe o placă de basculare.
Trageți vârfurile picioarelor în sus când stați în picioare sau așezați.
Stai cu ambele bile ale picioarelor pe o treaptă (marginea frontală). Acum vă ridicați și coborâți corpul doar cu ajutorul mușchilor piciorului.
De asemenea, vă puteți antrena mușchii piciorului foarte bine atunci când săriți coarda: aterizați pe metatars și greutatea corporală este absorbită de mușchii gambei și ai picioarelor. Începeți încet și faceți-o în mod regulat!
Branțuri pentru pantofi de alergare senzorimotori

Picioarele neglijate

Picioarele tale merită îngrijire specială cel puțin o dată pe săptămână: ia-ți o baie caldă de picioare. Acest lucru favorizează circulația sângelui în picioare. Temperatura apei ar trebui să fie între 28 și 37 de grade. Dacă doriți, puteți adăuga uleiuri esențiale - precum rozmarin, lavandă, cimbru - sau săruri de baie în apă. Înmoaie-ți picioarele timp de cel puțin 5 minute. Între timp, puteți naviga pe net (de exemplu, citiți alte articole de pe acest site), citiți o carte sau vă puteți uita la televizor.

Scoateți un picior din apă și aruncați o privire mai atentă la ea. Dacă găsiți zone de piele puțin aspre, atunci ați dat peste calusuri. Calusurile apar în cazul în care pielea (sau piciorul) este stresată nefiresc. Acum luați o piatră ponce și frecați cu grijă această zonă, astfel încât suprafața calusului să poată fi slăbită. Dacă aveți calusuri groase, repetați acest proces de mai multe ori - nu puteți elimina totul prima dată. Acest lucru ar declanșa doar o reacție la întărirea pielii.

Spălați-vă din nou picioarele, astfel încât pielea răzuită să fie clătită. Uscați-vă foarte bine picioarele. Acordați o atenție deosebită spațiilor dintre degete! Acum masează într-o cremă de picioare care oferă ulei și umezeală încet, cu mișcări circulare. Odată ce pielea a absorbit uleiul, v-ați masat suficient. Pielea de la picioare are relativ puține glande grase proprii. Picioarele bine cremate protejează împotriva micilor fisuri ale pielii pe care bacteriile le-ar putea pătrunde!

Îngrijirea profesională a picioarelor

De asemenea, este logic să aveți îngrijire profesională a picioarelor în mod regulat. O dată pe sfert este un început bun. Specialistul taie unghiile de la picioare la lungimea corectă și poate menține unghiile subțiri cu tehnica de depunere, îndepărtează calusurile și primești un masaj liniștitor al picioarelor.

Protejați-vă picioarele - picioare sănătoase

Picioarele trebuie să poată respira. Mergeți desculț cât mai mult posibil. Dacă trebuie să purtați pantofi toată ziua, treceți la a doua pereche la prânz.
Când cumpărați pantofi (pentru uz zilnic), acordați atenție pantofilor „plati”, de preferință din piele.
Tocurile de pe pantofi înseamnă că sarcina asupra greutății corporale este mutată de la călcâi la antepic. În cazuri extreme, acest lucru poate duce la probleme la picioare.
Degetele ar trebui să aibă suficient spațiu în lățime și lungime în pantofi. Picioarele adulților cresc cu aproximativ 4% mai mari în timpul zilei. Acestea se lungesc cu câțiva milimetri și devin cu un centimetru mai largi datorită scufundării ușoare a bolții transversale.
Cu mai multe antrenamente de alergare pe săptămână, răsfățați-vă cu mai mulți pantofi de alergare structurați diferit: de exemplu, un antrenor ușor sau pantofi de alergare cu puțin sprijin.
Picioarele sunt deosebit de provocate în timpul traseelor. Acest lucru îmbunătățește rezistența la forță.

Stick - bastoane de masaj pentru auto-masaj

Masați-vă picioarele în mod regulat - sau chiar mai bine: lăsați-le să se maseze.
Există o versiune mică de la producător „bățul” (în mijlocul imaginii). Pui această rolă de masaj pe podea și îți treci picioarele peste ea. Acest lucru favorizează circulația sângelui și este foarte bun.
Un coleg de-al meu umple cu apă o sticlă de animale de companie de jumătate de litru și o îngheață. După antrenament, rulează sticla rece ca gheața înainte și înapoi cu ambele picioare timp de câteva minute

Mergând desculț pe iarbă

Cel mai probabil veți găsi peluze frumoase lângă piste circulare de 400 de metri sau în jurul vilelor regale. Acestea din urmă sunt puțin mai puțin potrivite pentru antrenamentele de alergare ...

Gazonul este o suprafață de rulare solidă, care are un efect ușor de amortizare. O bază ideală pentru antrenamentul dvs. de alergare. Din păcate, frumoasa peluză a terenului de fotbal este în mare parte rezervată jucătorilor de fotbal și închisă altora.

Gazonul este, de asemenea, foarte potrivit pentru mersul desculț. Picioarele noastre sunt răsfățate și înmuiate prin purtarea de pantofi. Acesta este motivul pentru care următorii se aplică alergătorilor: alergați desculți cât mai mult posibil, chiar și acasă.

În timpul antrenamentului de alergare. Creșterea alergărilor pe o bucată de gazon reprezintă o schimbare perfectă în antrenamentul de zi cu zi. Și aici se aplică următoarele: Dacă începeți din nou, creșteți încet noua încărcare! O supraîncărcare a aparatului de sprijin vine surprinzător de repede și durează mult timp pentru a se vindeca!