Piciorul din spatele capului Cum se pregătește și se începe această poziție
Eka Pada Sirsasana, sau „Leg Behind Head Pose”, este un deschizător de șold avansat care necesită flexibilitate, stabilitate și forță pentru a efectua. Deși această poziție poate părea dificilă, puteți progresa prin ipostaze pregătitoare care măresc flexibilitatea coloanei vertebrale, a șoldurilor și a picioarelor.
Citiți mai departe pentru pașii care vă vor pregăti pentru o poziție sigură și eficientă a piciorului în spatele capului.
Pregătire: Dezvoltați flexibilitate, forță și echilibru
Dacă nu sunteți în mod natural foarte flexibil, va trebui să vă pregătiți pentru Eka Pada Sirsasana luând câteva ipostaze pregătitoare. Aceste ipostaze vă vor ajuta să dezvoltați forța, echilibrul și alinierea corectă necesare pentru a face această postură în siguranță.
În funcție de corpul dvs., poate fi necesar să faceți aceste ipostaze în mod constant timp de câteva zile, săptămâni sau luni.
Încălziți-vă corpul timp de 5-10 minute înainte de a trece la următoarele exerciții. Rețineți că organismul dvs. va fi probabil mai deschis și mai flexibil mai târziu în cursul zilei decât dimineața devreme. Luați în considerare acest lucru atunci când decideți când să vă antrenați.
De asemenea, rețineți că flexibilitatea corpului dvs. poate varia de la o zi la alta.
Îndoiți-vă înainte în poziție așezată
Această poziție clasică de șezut vă poate pregăti corpul pentru o acțiune de îndoire înainte, deschizându-vă șoldurile și spatele. Înainte de a vă lăsa complet în poziție, coborâți la jumătate și reveniți la poziția inițială. Faceți acest lucru de mai multe ori pentru a simți acțiunea articulației șoldurilor.
Apleacă-te înainte
Această îndoire foarte largă înainte a picioarelor relaxează șoldurile, partea inferioară a spatelui și picioarele. Pentru a vă scufunda mai adânc în această poziție, stați pe o pernă sau un bloc pentru a permite bazinului să se încline înainte. Angajați-vă corpul, mențineți coloana vertebrală dreaptă și băgați bărbia în piept.
Poză porumbel
Această poziție în aer liber se rotește și vă flexează șoldurile și vă întinde gluteii. Concentrați-vă pe deschiderea de-a lungul șoldului și a coapsei din față. Pentru a elibera tensiunea profundă, țineți această poziție timp de 5 minute de fiecare parte. Pentru a vă susține, așezați o pernă sub genunchiul sau șoldul din față pe partea respectivă.
Poziția umărului
Această inversare slăbește coloana vertebrală și picioarele în timp ce întărește umerii și gâtul. Așezați o pătură pliată sau o pernă plată sub umeri pentru o căptușeală suplimentară.
Aceasta este o inversare avansată care necesită multă putere centrală. Dacă nu puteți face poza completă, faceți o acțiune pregătitoare aducându-vă greutatea la antebrațe cu șoldurile ridicate. Mergeți încet cu picioarele în sus spre față pentru a vă alinia șoldurile cu umerii. Angajați-vă mușchii de bază aici și ridicați un picior la rând.