Pierde cu succes grăsimea în timpul menopauzei
Timp de decenii, grăsimea a fost principalul ticălos atunci când a ajuns să fie supraponderal.
Acest lucru a fost relativ evident din două motive:
· Un gram de grăsime are 9,3 kilocalorii, ceea ce este de peste două ori mai mare decât carbohidrații și proteinele.
· Grăsimea nu trebuie convertită pentru a fi depozitată ca grăsime în corp. Poate fi stocat cu ușurință.
Din aceasta, nutriționiștii au concluzionat că grăsimea te îngrașă.
De atunci, s-a propagat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru a preveni și reduce excesul de greutate.
Au fost inventate și oferite numeroase produse cu conținut scăzut de grăsimi, în special produse lactate.
Societatea germană pentru nutriție (DGE) a adoptat recomandarea pentru nutriția cu conținut scăzut de grăsimi și este și astăzi de aceeași părere.
Dar, în ciuda nenumăratelor produse ușoare și a reducerii dovedite a consumului de grăsimi în populație, tot mai mulți oameni sunt acum supraponderali.
Acesta este un motiv major pentru care mulți nutriționiști se concentrează acum asupra carbohidraților ca principal îngrășător.
Dar ce se întâmplă cu grăsimea? Cum afectează efectiv corpul? Și ar trebui să-l evitați acum sau îl puteți mânca fără griji?
Acumularea de grăsimi
Grăsimile sunt substanțe diferite, cu anumite asemănări.
O componentă principală a tuturor grăsimilor este glicerina.
Există trei acizi grași atașați la fiecare moleculă de glicerină. Datorită acestei compoziții, aceste grăsimi sunt numite și trigliceride.
Acizii grași pot fi foarte diferiți. Sunt disponibile în lung, scurt, saturat și nesaturat.
Grăsimea are proprietăți diferite în funcție de tipul de acid gras. Poate fi lichid sau solid la temperatura camerei, punctul de topire poate fi diferit.
Grăsimea este necesară pentru a absorbi și procesa vitaminele liposolubile. În plus, corpul are nevoie de grăsime pentru a forma noi celule ale corpului, în special membrana celulară. Prin urmare, o anumită cantitate de grăsime din alimente este esențială.
Fiecare tip de grăsime are același număr de calorii.
Dar există diferențe semnificative în ceea ce privește efectele asupra sănătății ale diferitelor tipuri de grăsimi.
În evaluarea tipurilor de grăsime, în ultimii ani au fost dobândite noi cunoștințe, ceea ce duce la diferite recomandări de consum.
Uleiurile vegetale și-au pierdut unele dintre calificativele lor pozitive, iar grăsimile din lapte, pe de altă parte, au câștigat. Grăsimile trans, adică uleiurile vegetale întărite, au fost recunoscute ca fiind deosebit de dăunătoare.
Acizi grași saturați
Structura chimică a acizilor grași este cea care face diferența în grăsimi.
Acizii grași constau, printre altele, în așa-numitele lanțuri de hidrocarburi, care au lungimi diferite.
Unii acizi grași au întotdeauna o singură legătură între atomii lor de carbon. Acești acizi grași sunt numiți „saturați”.
Acizii grași saturați se găsesc în principal în grăsimile animale, adică în carne sau produse lactate.
Acizii grași saturați sunt considerați nesănătoși de zeci de ani. Mai presus de toate, se spune că bolile cardiovasculare, cum ar fi atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale, sunt promovate de acizi grași saturați.
De atunci, numeroase studii au arătat că consumul de acizi grași saturați nu este asociat cu boli ale sistemului cardiovascular. Nici măcar supraponderalitatea este direct legată de acizii grași saturați față de acizii grași nesaturați.
Acizi grași nesaturați
În cazul acizilor grași nesaturați, una sau mai multe conexiuni între atomii de carbon există de două ori. Acești acizi grași au un punct de topire mai scăzut decât acizii grași saturați. Deci sunt lichide la temperatura camerei.
Acizii grași nesaturați se găsesc în principal în uleiurile vegetale.
Se consideră că sunt mult mai sănătoși decât acizii grași saturați, deoarece se spune că sunt buni pentru vasele de sânge. Prin urmare, aceștia ar trebui să poată reduce riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
Pe baza acestei teorii, s-au recomandat uleiurile vegetale, în timp ce grăsimile animale erau mal văzute.
Untul a fost văzut ca fiind nesănătos și, în schimb, a promovat margarina. Cu toate acestea, margarina conține adesea uleiuri vegetale hidrogenate, care sunt acum în partea de sus a listei de alimente nesănătoase ca grăsimi trans (vezi mai jos).
Oricine, de dragul sănătății, a evitat untul de ani de zile și, în schimb, a mâncat margarină, le-a afectat sănătatea.
Acest lucru arată în mod clar că recomandările de sănătate pot fi fundamental greșite, chiar dacă sunt repetate de către toți experții din nou și din nou.
Chiar și știința acizilor grași nesaturați sănătoși poate fi acum considerată învechită. Numeroase studii nu au găsit o legătură între acizii grași nesaturați și un sistem cardiovascular mai sănătos.
colesterolului
Colesterolul este o lipidă, o substanță similară cu grăsimile.
Poate fi găsit în alimente de origine animală, cum ar fi ouăle, untul sau carnea grasă.
Majoritatea oamenilor știu doar despre colesterol că este foarte nesănătos, deoarece se spune că promovează atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale.
Mai presus de toate, colesterolul este o substanță vitală. Colesterolul este necesar pentru a construi celule, în special membranele celulare și celulele nervoase. De asemenea, aveți nevoie de colesterol ca bază pentru bilă și numeroși hormoni.
Organismul produce colesterol în ficat.
Colesterolul din alimente are un efect redus asupra cantității de colesterol care circulă în cele din urmă în sânge.
Un ficat care funcționează bine excretă colesterolul în exces prin bilă și își adaptează propria producție la cerințe.
Deci, prea mult colesterol din sânge nu vine din faptul că ai prea mult colesterol în dietă, ci surprinzător, mai degrabă din prea multă fructoză sau alți carbohidrați din dietă.
Predispoziția ereditară poate duce, de asemenea, la creșterea nivelului de colesterol în sânge. Foarte puțini oameni reacționează la colesterol în alimente cu niveluri ridicate de colesterol.
De altfel, conform diferitelor studii medicale, un nivel ridicat al colesterolului nu este la fel de dăunător pentru sănătate, așa cum se susține adesea.
Există două tipuri de colesterol, LDL, care este considerat dăunător, și HDL, care este considerat benefic.
Un nivel ridicat de HDL poate compensa un nivel crescut de LDL.
Nivelul HDL este crescut dacă mănânci mult usturoi și faci mișcare.
Având cunoștințele actuale despre colesterol, majoritatea oamenilor nu au motive să evite untul și ouăle.
Grăsimile trans
Grăsimile trans sunt grăsimi cu acizi grași modificați chimic, care sunt produși, de exemplu, prin prelucrarea industrială a grăsimilor.
Studiile medicale au constatat că grăsimile trans sunt de fapt dăunătoare sistemului cardiovascular, spre deosebire de acizii grași saturați despre care se credea, din greșeală, că sunt dăunători.
Grăsimile trans sunt adesea formate prin întărirea uleiurilor vegetale.
Prin urmare, grăsimile trans au fost adesea găsite în cantități mari în margarină. Majoritatea tipurilor de margarină conțin acum foarte puține grăsimi trans.
Cu toate acestea, uleiurile vegetale hidrogenate și, astfel, grăsimile trans se găsesc, de asemenea, în numeroase alimente prăjite, prăjite la cuptor și coapte atunci când în preparare sunt utilizate grăsimi hidrogenate. Acesta este motivul pentru care puteți găsi grăsimi trans în cartofi prăjiți, chipsuri sau biscuiți, de exemplu.
Încălzirea în sine este, de asemenea, problematică, mai ales dacă utilizați grăsimi cu acizi grași nesaturați. Aceasta înseamnă că este foarte nesănătos să folosiți uleiuri vegetale cu niveluri ridicate de acizi grași nesaturați pentru prăjire. Prin urmare, este mai bine să folosiți grăsimi cu acizi grași saturați, cum ar fi untul clarificat sau grăsimea de cocos, pentru prăjire.
Uleiurile vegetale cu acizi grași nesaturați sunt mai bine folosiți doar pentru preparatele reci, de exemplu în salate.
Acizi grași Omega-3 și acizi grași Omega-6
Acizii grași omega-3 sunt în centrul atenției de câțiva ani.
Acizii grași omega-3 sunt acizi grași nesaturați speciali. Se găsesc în principal în pește și ulei de in. Cantități semnificative din acesta pot fi găsite și în uleiul de rapiță, uleiul de soia și uleiul de nucă. Chiar și grăsimile din produsele lactate sunt sărace în acizi grași omega-3.
Studiile medicale au arătat că acizii grași omega-3 sunt foarte benefici pentru sănătate. Acestea ajută împotriva alergiilor, proceselor inflamatorii, inflamațiilor articulare, neurodermatitei și întăresc sistemul imunitar.
Deoarece organismul are nevoie de acizi grași omega-3 și nu îi poate produce el însuși, aceștia sunt cunoscuți și ca acizi grași esențiali. Prin urmare, au fost numite și vitamina F pentru o vreme.
Pe de altă parte, există acizi grași omega-6, care se găsesc în principal în uleiurile vegetale.
În principiu, ele sunt, de asemenea, foarte importante pentru organism. Dar dacă ingerați prea mulți acizi grași omega-6, în special în raport cu acizii grași omega-3, poate duce la alergii, inflamații, boli de inimă și diabet.
Datorită popularității uleiurilor vegetale, raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 s-a dezvoltat nefavorabil în ultimele decenii.
În țările industrializate, raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 este mai mare de 7: 1, în SUA este chiar 10: 1.
Un raport favorabil ar fi de 3: 1 la 5: 1.
În loc de uleiuri vegetale precum ulei de ciulin, ulei de floarea soarelui și ulei de semințe de struguri, care au un raport de peste 100: 1, este mai bine să folosiți uleiuri mai ieftine, de exemplu ulei de rapiță cu 3: 1.
De asemenea, este benefic să mănânci frecvent pești, în special pești de mare grași.
Dacă nu vă place să mâncați pește și aveți în continuare impresia că aveți nevoie de mai mulți acizi grași omega-3, de exemplu pentru că suferiți de alergii, puteți lua și acizi grași omega-3 sub formă de capsule. Provin din pești de mare sau din ulei de in.
De altfel, uleiul de măsline nu conține nici acizi grași omega-6, nici omega-3 în cantități semnificative. Prin urmare, este neutru în acest sens. Deoarece pare foarte sănătos în alte moduri, poate fi recomandat.
Grăsimile din produsele lactate
Conținutul de grăsimi din lapte și produse lactate are în mod tradițional o reputație destul de proastă.
Untul, în special, este încă considerat nesănătos de mulți, deoarece conține o mulțime de acizi grași saturați și colesterol. Pericolul de colesterol cauzat de unt s-a dovedit acum a fi un basm.
Acizii grași saturați cu conținut de grăsimi din lapte sunt, de asemenea, mai puțin dăunători pentru sănătate decât se presupunea de mult.
Există chiar un avantaj nou descoperit în ceea ce privește grăsimile din lapte, deoarece nu conține aproape deloc acizi grași omega-6, ci o anumită cantitate de acizi grași omega-3. Prin urmare, relația dintre cei doi trebuie considerată favorabilă.
Conform stadiului actual al cercetărilor, grăsimile din produsele lactate sunt mai sănătoase decât unele uleiuri vegetale, de exemplu ulei de ciulin sau ulei de floarea-soarelui.
Cu toate acestea, produsele lactate prezintă un dezavantaj pentru persoanele care doresc să slăbească:
Multe produse lactate conțin cantități relativ mari de grăsimi.
Acest lucru se aplică nu numai untului, ci și multor tipuri de brânză, creme fraiche și cremă de quark.
Chiar și laptele integral normal cu 3,5% grăsime poate favoriza obezitatea dacă bei galoane din el.
Majoritatea produselor lactate vin, de asemenea, în versiuni semi-grase sau slabe. Unele dintre aceste produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt destul de potrivite ca înlocuitori, dar unele au și un gust semnificativ mai puțin gustos.
Prin urmare, toată lumea trebuie să cântărească între gustul personal și caloriile grase.
Concluzie privind grăsimile
Grăsimile nu sunt singurii răi în obezitate.
Dar nici ei nu sunt complet inocenți, așa cum susțin unii susținători ai dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.
Grăsimile, precum carbohidrații, contribuie la obezitate dacă mănânci în exces.
O anumită cantitate de grăsime este esențială pentru viață. Ar trebui să mănânci în jur de 30 până la 60 de grame de grăsime pe zi. Dar mai multe grăsimi contribuie la obezitate.
Conform stării actuale de cercetare, trebuie consumat un raport favorabil între acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3 atunci când se consumă grăsimi. Prin urmare, se recomandă utilizarea uleiului de rapiță și consumul de pește gras de mare. Chiar și untul și alte produse lactate grase sunt benefice pentru acizii grași omega-3.
Uleiul de măsline s-a dovedit, în general, benefic pentru sănătate.
Ar trebui evitate grăsimile trans, care sunt conținute în grăsimile hidrogenate, dacă este posibil. Acestea sunt cauzate și de acțiunea căldurii în timpul prăjirii, prăjirii sau coacerii. Pentru a preveni formarea grăsimilor trans în timpul preparării, nu trebuie încălzite grăsimile cu acizi grași nesaturați, adică fără ulei de șofrănel, ulei de floarea-soarelui și alte uleiuri vegetale cu un conținut ridicat de acizi grași nesaturați.