Pierde grăsime fără r; reduce masa musculara - MUSQLE
Echipa Musqle.com
Majoritatea covârșitoare a celor care fac exerciții în interior au un singur scop simplu: maximizarea masei musculare și reducerea la minimum a grăsimilor.
Deși este relativ simplu (deși este nevoie de timp și efort) pentru a atinge aceste obiective separat, combinarea celor două nu este o sarcină ușoară.
Pentru că încercând să le combinăm pe cele două, încercăm amândouă să ne creștem corpul și să-l restricționăm. Acestea sunt obiective contradictorii și este nevoie de o planificare deosebit de inteligentă pentru a rezolva această ecuație.
În circumstanțe normale, există un echilibru între grăsimea corporală și masa musculară slabă. Cu culturismul, încercăm să întrerupem acest echilibru și să impunem corpului concepția noastră despre fizicul ideal.
Evident, multe depind de unde începeți - dacă sunteți obezi morbid și încercați să obțineți o cifră mai mult sau mai puțin „normală”, planul dvs. va fi mai simplu decât cel al unui culturist experimentat care încearcă să se potrivească. Scăpați de ultimele grame de grăsime în timp ce reține cât mai multă masă musculară.
Unde să încep ?
Înainte de a începe orice program de antrenament sau dietă, trebuie să vă cunoașteți aportul caloric neutru, cel care nu vă va face să câștigați sau să slăbiți. Acestea sunt date foarte personale, care depind de rata metabolică, necesarul de energie și dimensiunea fiecărui individ.
Această cifră este de obicei în jurul valorii de 2.500 Cal/zi pentru bărbații cu o construcție medie și 1.800 Cal/zi pentru femei.
Al doilea pas este să vă faceți o idee despre valoarea calorică a alimentelor pe care le consumați în prezent și a alimentelor pe care veți decide să le consumați în timpul dietei.
Amintiți-vă că 3500 Cal reprezintă aproximativ o jumătate de kilogram de grăsime corporală - deci, dacă reduceți aportul săptămânal de calorii cu 3500 Cal, veți pierde probabil 0,5 kg de grăsime/masă musculară pe săptămână (presupunând că dieta dvs. a fost neutră). nu câștigați sau pierdeți în greutate).
Puțină teorie și cercetare științifică
Deoarece obezitatea este o problemă de sănătate atât de gravă, aproape fiecare studiu științific din care putem lucra descrie testele efectuate cu indivizi obezi care încearcă să piardă grăsime fără a reduce masa musculară. Nu există niciun studiu care să meargă pe contrasens (culturistii care încearcă să construiască mușchi fără să îngrășeze). Prin urmare, trebuie să combinăm rezultatele studiilor și teoriilor existente despre creșterea musculară, fără a uita câteva date empirice de la antrenori și sportivi.
Dieta bogată în proteine, cu conținut scăzut de calorii
Cea mai naturală strategie de reducere a grăsimilor este scăderea aportului de calorii (nu scădere drastică, vă rog, 15% este de obicei suficient) și creșterea cantității de proteine consumate.
Echipa lui MM Gordon a încercat această abordare în 2008. Două grupuri de femei obeze au fost comparate: în timp ce ambele grupuri și-au redus aportul de calorii cu 2800 Cal, primul grup a mâncat o dietă constând din 30% proteine, acest procent fiind de 15% pentru al doilea grup.
Femeile din primul grup au slăbit mai puțin (8,4 kg în medie față de 11,4 kg pentru femeile din al doilea grup). Din greutatea totală pierdută, procentul de mușchi slab a fost de 37,5% în medie pentru al doilea grup, în timp ce a fost de numai 17,3% în medie pentru primul grup.