Pierde grăsimea de pe burtă Cele mai bune 12 sfaturi pentru succes rapid
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 13 mai 2020
Vrei să pierzi excesul de grăsime din burtă, dar te lupți cu ea? Aici, vă voi arăta cele mai bune sfaturi și trucuri pe care le puteți folosi pentru a scăpa de grăsimea din burtă.
Este controversat dacă puteți pierde în greutate în mod specific pe stomac, dar cu următoarele sfaturi veți pierde grăsime în general și, astfel, veți pierde și grăsime din burtă. Sfaturile sunt utile atât pentru femei, cât și pentru bărbați și vă vor ajuta să obțineți succesul dorit.
Majoritatea greșelilor mici vă împiedică să slăbiți eficient. Cu toate acestea, cu ajustări specifice ale dietei și exerciții abdominale eficiente, veți vedea în curând primele rezultate.
Optimizați aportul de proteine
Aportul suficient de proteine este extrem de important atunci când pierdeți în greutate. Dintre toți macronutrienții, proteina este cea care vă umple cel mai bine. Aceasta înseamnă că vă puteți consuma plin de surse slabe de proteine fără a consuma prea multe calorii.
Numeroase studii au fost deja efectuate pe acest subiect, care au arătat că aportul adecvat de proteine favorizează pierderea în greutate. (1)
Apropo, proteinele vă ajută să vă mențineți masa musculară în timpul dietei. Acest lucru nu trebuie pierdut, deoarece pe de o parte consumă energie și, pe de altă parte, arătăm mai slabi și mai fermi, cu mai mulți mușchi. (2)
Deci, asigurați-vă că includeți în alimentație suficiente alimente bogate în proteine. Puteți găsi deja o listă detaliată a celor mai bune surse de proteine pe blogul Lecker Slimming. Există ceva pentru toată lumea!
Evitați glucidele procesate
Cu siguranță nu trebuie să urmezi o dietă săracă în carbohidrați pentru a slăbi. De asemenea, puteți pierde în greutate cu carbohidrați, atâta timp cât obțineți un deficit caloric. Cu toate acestea, ceea ce trebuie evitat este consumul de prea mulți carbohidrați prelucrați.
Ar fi, de exemplu, cantități mari de produse de patiserie sau tăiței albi, orez alb, feluri de mâncare cu făină albă, dulciuri și așa mai departe. Acestea sunt toate surse suboptime de carbohidrați care cresc foarte mult și apoi scad rapid nivelul zahărului din sânge.
Aceste tipuri de carbohidrați nu vă vor umple mult timp și, probabil, veți ingera mai multe calorii dacă consumați zilnic aceste alimente.
Există, de asemenea, numeroase studii care arată că consumul ridicat de zahăr este legat de creșterea grăsimii din burtă. (3, 4) Deci, dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă, o dietă fără zahăr este o idee bună.
Pregătirea mesei
Pregătirea meselor nu înseamnă altceva decât planificarea și pregătirea meselor. Această metodă este deosebit de utilă dacă aveți o viață cotidiană stresantă și, prin urmare, vă este greu să mâncați sănătos.
Pentru a utiliza această strategie, creați un plan de mâncăruri sănătoase și le gătiți în timpul liber. Apoi aveți la dispoziție mereu mese sănătoase și, prin urmare, nu sunteți tentați să mâncați mese gata preparate bogate în calorii.
Consultați articolul nostru detaliat despre pregătirea meselor pentru cele mai bune sfaturi de pregătire a meselor și rețete simple pentru a vă ajuta să slăbiți.
Bea suficient
Probabil știți că hidratarea adecvată este foarte importantă pentru sănătatea dumneavoastră. Cu toate acestea, consumul de lichide suficiente vă poate ajuta și să pierdeți în greutate. Există deja câteva studii pe această temă care au demonstrat că o hidratare adecvată are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. (5, 6)
De exemplu, dacă beți un pahar de apă înainte de fiecare masă, prima foame mare este umezită și mâncați puțin mai puțin la masa, ceea ce vă ajută să economisiți calorii. (5)
De asemenea, este posibil să nu vă interpretați corect semnalele corpului și să greșiți deseori setea de foame. Mai ales când ai pofte, ar trebui să bei un pahar cu apă și să aștepți să vezi dacă îi este foame. Acest lucru vă poate economisi o mulțime de calorii pe termen lung.
Încercați să beți în jur de 2 litri pe zi. Poate fi mai mult, mai ales când e cald afară sau faci mult sport.
Optimizați aportul de fibre
Fibrele pot avea multe efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră. Se crede, de asemenea, că te ajută să slăbești. (7)
Aportul de fibre solubile este deosebit de avantajos. Acestea se umflă și te mențin sătul mai mult timp. (A 8-a)
Dacă mănânci bogat în fibre, este mai puțin probabil să îți fie foame. Acest lucru se datorează și faptului că o masă bogată în fibre nu determină creșterea și scăderea nivelului de zahăr din sânge la fel de repede. (8, 9)
Am creat o listă de alimente bogate în fibre, care vă arată exact ce alimente sunt deosebit de bogate în fibre.
Construiți un antrenament eficient al ab
Antrenamentul abdominal singur nu poate pierde grăsimea abdominală, dar este totuși benefic. Antrenamentul muscular abdominal face stomacul să arate mai ferm și mai subțire. De asemenea, ardeți calorii în mod natural în acest proces.
Pe Lecker Los Angeles veți găsi numeroase exerciții și planuri de antrenament pentru antrenament abdominal intensiv. Ce zici, de exemplu, de un antrenament abdominal ferm acasă? De asemenea, vă puteți antrena mușchii abdominali în mod eficient cu diferite exerciții de yoga pentru stomac.
Este foarte important să faceți întotdeauna exercițiile corect. Prin urmare, ar trebui să citiți și articolul nostru despre cele mai frecvente greșeli în antrenamentul muscular abdominal.
Bea ceea ce trebuie
Am discutat mai devreme că hidratarea este foarte importantă atunci când slăbești. Desigur, rămâne întrebarea: ce ar trebui să bei?
Dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă, ar trebui să apelați întotdeauna la băuturi fără calorii. Ar trebui să evitați băuturile precum limonadele, sucurile de fructe, cafeaua îndulcită cu mult lapte și zahăr și băuturile energizante care conțin calorii. Acestea oferă o mulțime de calorii, dar nu vă umple și, prin urmare, sunt calorii suplimentare, inutile.
Cel mai bine este să beți în principal apă. În caz contrar, ceaiul verde, cafeaua neagră și din când în când o limonadă fără zahăr sau o băutură energizantă fără calorii sunt absolut bine.
Dacă apa este prea plictisitoare pentru tine pe termen lung, aruncă o privire la articolul nostru cu cele mai bune băuturi pentru slăbit. Acolo vă puteți inspira pentru băuturile cu conținut scăzut de calorii cu gust.
Includeți gustări sănătoase
Uneori nu poate fi evitat și pur și simplu îți este foame între ele. Este bine, cu condiția să mănânci gustările potrivite.
Dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă, ar trebui să luați în principal gustări care sunt pline, dar sărace în calorii. Dulciurile precum ciocolata sau înghețata sunt din păcate complet inadecvate și chiar duc la creșterea grăsimii din burtă.
Dar nu vă faceți griji, există suficiente gustări care vă vor umple și vor avea un gust foarte bun. Puteți găsi idei pentru 22 de gustări cu conținut scăzut de calorii și 33 de gustări cu conținut scăzut de carbohidrați care sunt potrivite pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați la Delicious Slabire.
Optimizează-ți stilul de viață
Desigur, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, dar un punct extrem de important dacă vrei să scapi de grăsimea din burtă. Doar atunci când schimbați anumite obiceiuri veți obține un succes pe termen lung.
Este foarte util, de exemplu, pentru a reduce stresul. Stresul nu afectează doar psihicul, ci și greutatea corporală.
Dacă hormonul de stres cortizol este eliberat în exces, acesta poate duce la creșterea poftei de mâncare. În plus, cortizolul duce la faptul că mai multe grăsimi se depun în zona abdominală. (10) Așadar, încercați să vă ocupați timp și să opriți ceva.
Este adesea subestimat, dar somnul poate fi, de asemenea, foarte benefic în pierderea în greutate. Somnul prea puțin, de exemplu, poate duce la creșterea aportului de calorii, deoarece provoacă mai multe pofte alimentare.
Există deja unele studii care leagă somnul slab de greutatea corporală crescută. (11) Încercați să vă culcați devreme seara și, de asemenea, să vă optimizați calitatea somnului.
Exercițiile fizice sunt, de asemenea, benefice în ceea ce privește pierderea de grăsime, dar exercițiile zilnice au și ele un impact mare. Cu cât te miști mai mult, cu atât mai bine. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, încercați să fiți altfel activ. Mergeți mult, luați întotdeauna scările în loc de lift, mergeți la cumpărături cu bicicleta și așa mai departe.
Evitați alcoolul
Nu este nimic în neregulă în a te răsfăța cu un pahar de vin din când în când. Cu toate acestea, este mai bine să evitați alcoolul sau să vă bucurați de el foarte rar în timpul dietei.
Alcoolul oferă multe calorii. De asemenea, poate duce la creșterea poftei de mâncare. Acești doi factori nu sunt în mod logic benefici pentru pierderea în greutate.
Există deja mai multe dovezi că consumul frecvent de alcool favorizează dezvoltarea obezității. (12)
Dacă totuși doriți să savurați o băutură, vă pot recomanda articolul despre alcool cu conținut scăzut de carbohidrați. Aici veți găsi și calorii pentru fiecare băutură.
Verificați aportul de calorii
Dacă mâncați deja conștient și sănătos, dar totuși nu vedeți niciun succes, se poate datora faptului că pur și simplu nu aveți un deficit caloric. Aceasta înseamnă că mănânci același număr de calorii sau chiar mai mult decât folosești și, prin urmare, nu pierzi grăsimea din burtă.
Pentru că, chiar dacă mănânci sănătos, este posibil să judeci greșit mâncarea și să consumi mult mai multe calorii decât crezi. Clasicele sunt alimente precum nucile, produsele din cereale integrale sau avocado. Desigur, aceste alimente sunt sănătoase și valoroase pentru organism, dar sunt și bogate în calorii.
Pentru a vă simți aportul de calorii, este logic să îl verificați o vreme. Acest lucru funcționează cel mai bine cu o aplicație de numărare a caloriilor.
Faceți sporturi de anduranță
Exercițiul de anduranță poate fi foarte util în pierderea grăsimii din burtă. Există mai multe motive pentru aceasta.
În primul rând, exercițiul de rezistență consumă câteva calorii. Joggingul, de exemplu, este o alegere excelentă. Deoarece sunt utilizate atât de multe grupe musculare diferite, consumul de calorii este enorm. O persoană care cântărește 70 de kilograme consumă aproximativ 700 de calorii pe oră alergând cu aproximativ 10 km/h. (13, 14)
Alte sporturi de anduranță, cum ar fi ciclismul, înotul, schiul de fond, pânzele cu role și așa mai departe arde multe calorii.
Este, de asemenea, cazul în care antrenamentul de rezistență poate reduce pofta de mâncare. Studiile au constatat că antrenamentele de rezistență rapide, intensive, în special, pot influența hormonii foamei și, astfel, pot duce la mai puțin pofta de mâncare. (15)
În plus, există deja studii care arată că antrenamentul de rezistență în domeniul intensității ridicate este foarte eficient împotriva grăsimii din burtă. (16)
După cum puteți vedea, exercițiul cardio regulat este cu siguranță ceva ce ar trebui să încercați atunci când încercați să slăbiți. Desigur, ar trebui să începeți întotdeauna relaxat și să creșteți treptat.
Concluzie
Cu o dietă adaptată și un exercițiu suficient, veți putea cu siguranță să reduceți grăsimea din burtă. Nu te enerva dacă nu vezi schimbări imediat, durează ceva timp.
În orice caz, rămâneți atent și luați aceste sfaturi la inimă, atunci cu siguranță se va întâmpla ceva în curând.
Vă doresc mult succes în realizarea obiectivelor dvs.!