Pierde grăsimea din burtă 11 sfaturi eficiente MÂNCĂ MAI INTELIGENT

Pierderea grăsimii din burtă nu este doar din motive estetice: de fapt, grăsimea din burtă este și dăunătoare sănătății. Poate duce la boli de inimă sau diabet de tip 2, printre altele. EAT SMARTER îți arată 11 sfaturi eficiente pentru a pierde grăsimea din burtă.

Cuprins

Consumați proteine pentru a pierde grăsimea din burtă
Evitați grăsimile trans
Pierdeți grăsimea din burtă cu ulei de cocos
Fibre solubile împotriva grăsimilor din burtă
Reduceți alimentele zaharoase
Carbohidrații potriviți pentru mai puține grăsimi abdominale
Participă acum la provocarea subțire de 7 zile!
Alimentele probiotice ajută la pierderea grăsimii din burtă
Pierde grăsimea din burtă prin peștii uleioși
Pierdeți grăsimea abdominală cu exerciții fizice
Reduce stresul
Traieste sanatos
Cunoștințe de luat

1. Mănâncă proteine pentru a pierde grăsimea din burtă

În general a dieta variata si echilibrata trebuie urmată, dar o dietă bogată în proteine este deosebit de eficientă împotriva grăsimilor din burtă.

Dacă mâncați un conținut ridicat de proteine, se produce mai mult din hormonul de sațietate PYY, ceea ce înseamnă că aveți mai puțin pofta de mâncare și sunteți plin mai mult. În plus, o dietă bogată în proteine previne descompunerea masei musculare în timpul unei diete și crește rata metabolică (1) .

Deci, unele studii au arătat, de asemenea, că oamenii care bogat în proteine mănâncă mai puține grăsimi abdominale decât persoanele care consumă mai puține proteine (2) .

Ouăle, puiul, leguminoasele și produsele lactate sunt surse bune de proteine pentru a vă ajuta să pierdeți și să preveniți grăsimea din burtă.

Sfatul editorului: La foodpring, veți găsi multe produse bogate în proteine, care sunt perfecte pentru planul dvs. nutrițional dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă:

2. Evitați grăsimile trans

Grăsimile trans sau acizii grași trans pot fi produși în mod natural și industrial. Sunt grăsimi hidrogenate artificial pe care organismul nu le poate prelucra.

Uleiurile sunt întărite pentru a le face mai durabile, ferme și răspândibile. Dacă acest proces nu se realizează complet, se formează acizi grași trans. De asemenea, pot apărea atunci când uleiurile sunt încălzite la temperaturi ridicate, cum ar fi atunci când se prăjește adânc.

Alimentele care conțin grăsimi trans sunt adesea alimente considerate nesănătoase oricum: Fast food, în special prăjiturile grase și produsele coapte grase. Dar prudența se aplică și unor produse de cofetărie și mese gata preparate.

A fost margarină ca principal suspect pentru grăsimile trans, dar producția a fost acum schimbată, astfel încât în răspândire se găsesc în mod semnificativ mai puține grăsimi trans. Cu toate acestea, margarina utilizată industrial are încă un conținut foarte ridicat de grăsimi trans.

Grăsimile trans pot provoca inflamații, boli de inimă, rezistență la insulină și grăsimi abdominale. Un studiu de șase ani a arătat că o dietă bogată în grăsimi trans a dus la 33 la sută mai multe grăsimi abdominale decât o dietă bogată în acizi grași mononesaturați .

Puteți preveni pierderea grăsimii din burtă citind cu atenție listele de ingrediente și evitând grăsimile trans. Acordați atenție formulării „conține grăsimi hidrogenate” sau „grăsimi vegetale, parțial hidrogenate”, acestea dezvăluind grăsimile nedorite de pe ambalaj.

3. Pierde grăsimea din burtă cu ulei de cocos

Ulei de cocos conține acizi grași cu lanț mediu, care stimulează metabolismul și pot reduce absorbția grăsimilor în mesele bogate în calorii (4) .

Unele studii au arătat că uleiul de cocos vă poate ajuta să pierdeți grăsimea din burtă. Bărbaților obezi li s-a administrat zilnic ulei de cocos timp de douăsprezece săptămâni și au putut să-și reducă circumferința taliei cu aproape trei centimetri (5) .

„A fi foarte supraponderal este în sine un pericol pentru sănătate. Dacă o mare parte din excesul de kilograme se acumulează în jurul taliei, riscul unor posibile boli secundare crește și mai mult. Numeroase studii științifice au stabilit în mod clar limitele superioare pentru circumferința taliei: în timp ce o burtă feminină depășește 88 de centimetri Dacă circumferința devine un risc pentru sănătate, burta masculină poate măsura până la 102 centimetri. "

Sfat împotriva grăsimii din burtă: Aproximativ două linguri Ulei de cocos zilnic vă poate ajuta să pierdeți grăsimea abdominală. Uleiul de cocos este, de asemenea, destul de bogat în calorii, așa că înlocuiți alte uleiuri cu ulei de nucă de cocos pentru a evita adăugarea de calorii la mese.

În plus, raportul acizilor grași din uleiul de nucă de cocos este nefavorabil și, prin urmare, ar trebui, la fel ca grăsimile animale, să fie consumate cu moderare.

4. Fibre solubile împotriva grăsimilor din burtă

Fibrele solubile creează o peliculă de gel și încetinesc golirea gastrică. Acest lucru încetinește întregul proces de digestie și prelungește senzația de sațietate.

S-a demonstrat că acest lucru vă ajută să pierdeți în greutate, deoarece se mănâncă automat mai puțin și astfel se consumă mai puține kilocalorii (6) .

De asemenea, s-a demonstrat că fibrele solubile vă ajută să pierdeți grăsimea din burtă. Acest lucru a fost demonstrat de un studiu de cinci ani pe 1.100 de adulți: aici, pentru fiecare zece grame de fibre ingerate, creșterea grăsimii din burtă a fost redusă cu 3.7 la sută (7) .

Dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă, ar trebui să mâncați bogat în fibre. Ar trebui să includeți în mod regulat aceste alimente în dieta dvs.: seminte de in, Leguminoase, mure, varză de Bruxelles sau avocado.

5. Reduceți alimentele zaharoase

Fructoza conținută în zahăr a fost legată de diferite boli cronice, precum diabetul de tip 2 și obezitatea, Ficat gras și boli de inimă (8) .

S-ar putea dovedi legătura dintre grăsimea din burtă și o dietă foarte zaharată. Atenție se aplică și variantelor de zahăr presupuse mai sănătoase, cum ar fi miere sau zahăr din nucă de cocos (9) .

De asemenea, ar trebui să evitați băuturile cu zahăr dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă. Conform diferitelor rezultate ale cercetării, proporția grăsimilor din ficat crește odată cu băuturile care conțin zahăr.

Persoanele care au băut băuturi cu un conținut ridicat de fructoză au avut mult mai multe grăsimi abdominale la sfârșitul seriei de cercetare decât la început (10) .

alcool trebuie savurat doar ocazional: consumul ridicat de alcool este asociat cu o creștere a grăsimii din burtă. Dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă, cel mult ar trebui să savurați o băutură din când în când (11) .

În plus, creierul nu percepe că caloriile lichide sunt la fel de pline ca mâncarea solidă - așa că, de obicei, consumați și mai multe calorii prin băuturi. Potrivit acestui fapt, băuturile cu zahăr sunt chiar mai proaste decât alimentele cu zahăr (12) .

Băuturi din fructe poate duce, de asemenea, la mai multe grăsimi abdominale, deoarece acestea sunt, de asemenea, bogate în zahăr. Mai degrabă, apucați un spritzer de suc auto-amestecat (13) .

Sfat împotriva grăsimilor din burtă: eliminați din meniu băuturile cu zahăr și beți în schimb apă, ceai sau cafea neindulcită.

Mai ales Ceai verde s-a dovedit a fi eficient în pierderea grăsimii din burtă și prevenirea acesteia, care se datorează cafeinei și epigalocatechinei galate antioxidante (EGCG), care poate stimula metabolismul (14) .

6. Carbohidrații potriviți pentru mai puține grăsimi abdominale

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați dovediți-vă că este foarte eficient atunci când doriți să slăbiți. De asemenea, puteți pierde grăsimea abdominală cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă se consumă zilnic mai puțin de 50 de grame de carbohidrați, se pierde grăsimea din burtă și se reduce riscul de diabet de tip 2 (15) .

Carbohidrații nu trebuie să fie complet eliminați din meniu, dar carbohidrații rafinați trebuie evitați. În schimb, recurgeți la carbohidrați neprelucrați, cu amidon - acest lucru poate îmbunătăți metabolismul și reduce grăsimea abdominală (16) .

produse din cereale integrale sunt cea mai bună alegere. Studiul Framingham Heart a arătat, de asemenea, că riscul de a obține grăsime abdominală a fost cu 17% mai mic dacă oamenii mănâncă o mulțime de cereale integrale decât la persoanele care au consumat mai mulți carbohidrați rafinați (17). .

Participă acum la provocarea subțire de 7 zile!

Gata cu scuzele: începe cu duminica următoare Provocare subțire de 7 zile și pierde până la două kilograme!

Cum functioneaza? Cu ingrediente de sezon, idei de rețete echilibrate și un plan de nutriție sofisticat, care poate fi ușor integrat în viața de zi cu zi.

Descărcați planul gratuit, inclusiv lista de cumpărături, acum și de îndată:

7. Alimentele probiotice ajută la pierderea grăsimii din burtă

Probioticele sunt culturi bacteriene speciale care au o compoziție specifică de microorganisme. Mai presus de toate, bacteriile lactice, numite și Lactobacillales, asigură o floră intestinală sănătoasă și pot susține sistemul imunitar (18) .

Bacteriile lactice Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus și Lactobacillus gasseri pot fi deosebit de eficiente pentru a ajuta la pierderea și slăbirea grăsimii din burtă (19) .

Construi alimente probiotice în dieta ta. De exemplu iaurt, brânză, chefir, leguminoase, varză sau oțet de mere. S-a demonstrat că oțetul de mere reduce nivelul zahărului din sânge. Acidul acetic pe care îl conține poate reduce depozitele de grăsime de pe grăsimea abdominală (20) .

Într-un studiu, bărbaților obezi li s-a administrat o lingură de oțet de mere pe zi și au putut pierde 1,4 centimetri de circumferință a taliei în decurs de douăsprezece săptămâni. Nu sunt disponibile încă alte studii, dar una până la două linguri de oțet de mere pe zi poate ajuta la pierderea grăsimii din burtă (21) .

8. Pierde grăsimea din burtă prin peștii uleioși

Peștele este sănătos - dar nu vă temeți de speciile de pești grași! Conțin proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3. Aceste grăsimi sunt benefice sănătății și vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți grăsimea din burtă.

Într-un studiu cu adulți cu boli hepatice grase, suplimentele cu ulei de pește au reușit să reducă semnificativ grăsimea hepatică și abdominală.

Ar trebui să mâncați în jur de două până la trei feluri de mâncare de pește gras pe săptămână dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă. Încercați rețetele noastre delicioase somon, hering, Sardine sau macrou Hamsii (22) .

9. Pierdeți grăsimea abdominală cu exerciții fizice

O combinație de antrenament cardio și de forță s-a dovedit a fi cea mai eficientă pentru a pierde în greutate. Deci îmbunătățit aerobic Exersați, de exemplu, sănătatea și ardeți calorii. De fapt, conform studiilor, este unul dintre cele mai puternice sporturi pentru pierderea grăsimii din burtă.

Cu toate acestea, dacă intensitatea moderată sau ridicată este cel mai bun mod de a face acest lucru, rămâne controversat. Mult mai important este cât de des și cât de mult vă exercitați (23) .

Dar nu lăsați nici antrenamentul de forță: așa puteți construi mușchii sau menține masa musculară. O serie de cercetări au analizat persoanele cu diabet de tip 2, ficat gras și prediabet care au făcut antrenamente de forță - s-a dovedit că forma de antrenament este foarte eficientă pentru pierderea grăsimii din burtă (24) .

Combinația de antrenament de forță și aerobic a dus la cea mai mare pierdere de grăsime abdominală la adolescenții supraponderali într-un alt studiu.

10. Reduceți stresul

Stresul poate crește producția de cortizol, așa-numitul hormon al stresului - acest lucru poate duce la creșterea poftei de mâncare și a grăsimii din burtă. Femeile care au deja șolduri largi tind să producă mai mult cortizol atunci când sunt stresate și astfel câștigă și mai mult în nucleu (25) .

Sfaturi împotriva grăsimii din burtă: Fă ceva care îți place și te relaxează. Aici yoga și meditația sunt foarte eficiente în reducerea stresului.

Dormi suficient? Somnul ne afectează sănătatea și greutatea. Un somn insuficient poate duce la creșterea în greutate.

Un studiu a arătat că femeile care au dormit mai puțin de cinci ore s-au îngrășat semnificativ mai mult decât grupul de control care a dormit șapte ore pe noapte. Această greutate se aplică în principal pe stomac (26) .

Apneea în somn, o afecțiune în care respirația se oprește de mai multe ori în timpul somnului, poate duce, de asemenea, la mai multă grăsime abdominală. Dacă suspectați apneea de somn, ar trebui să clarificați cu siguranță acest lucru cu un medic (27) .

11. Trăiește sănătos

Dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă, ar trebui să vizați un stil de viață sănătos și echilibrat, combinând aceste sfaturi împotriva grăsimii din burtă. De asemenea, înregistrați ceea ce mâncați. Un jurnal alimentar s-a dovedit a fi un ajutor foarte eficient în pierderea în greutate.

Dacă vă concentrați doar asupra unuia dintre aceste sfaturi împotriva grăsimii din burtă, aceasta nu va produce rezultatele dorite. Nu există glonț magic - doar o schimbare a dietei și o mulțime de exerciții fizice vă vor ajuta pe termen lung.

Cunoștințe de luat

Deoarece grăsimea abdominală este și dăunătoare pentru sănătate, ar trebui să pierdeți grăsimea abdominală, dacă este necesar. În principiu, acest lucru se realizează automat printr-un stil de viață echilibrat și sănătos. Aceste sfaturi împotriva grăsimii din burtă sunt cele mai eficiente:

Mănâncă o dietă bogată în proteine
Evitați grăsimile trans
Utilizați ulei de nucă de cocos (cu măsură)
Mănâncă fibre solubile
În cea mai mare parte, evitați alimentele și băuturile cu zahăr
Evitați carbohidrații rafinați și optați pentru cereale integrale
Mănâncă alimente probiotice
Mănâncă pește gras de 2-3 ori pe săptămână
Integrați regulat o combinație de antrenament cu greutăți și aerobic în viața de zi cu zi
Reduceți stresul și dormiți suficient
Condu un stil de viață sănătos