Pierde grăsimea Ghidul în profunzime pentru uscare - Fit Salaryman
Pierde greutate și pierde gras sunt 2 lucruri diferite.
- O persoană care dorește Pierzând greutate nu va afla dacă pierde grăsime sau mușchi, atâta timp cât cifrele de pe scară scad.
- O persoană care vrea pierde grăsime(uscarea) vă va asigura că pierdeți cât mai multe grăsimi, păstrând în același timp cât mai multă masă musculară posibil (de obicei, câștigat greu în lunile lungi de câștig de masă).
Cu toate acestea, indiferent dacă obiectivul dvs. este să arătați abdomenele bombate sau pur și simplu să pierdeți dimensiunea vestimentară, acest articol vă va fi (sper!) Util, deoarece principiile principale (în afară de antrenament) rămân aceleași în cele 2 cazuri.
Întreținerea calorică
Întreținerea caloriilor este numărul total de calorii pentru care trebuie consumate zilnic păstrați aceeași greutate. Să presupunem că menținerea caloriilor dvs. este la 2500 kcal pe zi.
Dacă consumați zilnic:
- 2500 kcal, greutatea dvs. va rămâne mai mult sau mai puțin grajd.
- Mai mult de 2500 kcal, vei fi surplus de calorii: te duci treptat lua greutate.
- Mai puțin de 2500 kcal, vei fi deficit de calorii: te duci treptat a pierde greutate.
Așa că amintiți-vă acest lucru:
- Deficitul caloric = scăderea în greutate.
- Deficitul caloric + Antrenament de forță = pierderea de grăsime (sau slabă).
Pentru a cunoaște întreținerea calorică, puteți proceda în mai multe moduri.
- Folosiți formule care pot fi găsite destul de ușor pe net. Dezavantajul este că este destul de dur, chiar dacă îți oferă o primă idee.
- Aplicați o metodă empiric, să știți cum să vă structurați dieta (mâncați în același timp, consumați mai mult sau mai puțin aceleași alimente etc.) și observați cum evoluează greutatea dvs. în decurs de 2 săptămâni. Această abordare durează puțin mai mult, dar este cea mai mare de încredere.
Odată ce întreținerea dvs. este cunoscută, să vedem elementele de bază.
Principiile de bază ale uscătorului
Instruire
Este imperativ să păstrați chiar antrenament de forță decât de obicei, din 2 motive.
1 - a nu pierde masa musculară
Amintiți-vă că un mușchi crește pe măsură ce corpul se adaptează stres din antrenamentul anterior, pentru a vă pregăti pentru următorul antrenament. Dacă încetezi să faci mișcare, corpul tău nu va avea niciun motiv să păstreze excesul de mușchi care nu îi este de nici un folos.
Și din moment ce vă aflați într-un deficit caloric, veți pierde mușchi foarte repede.
2 - Ardeți mai multe calorii în repaus
Menținerea masei musculare acționează direct asupra dumneavoastră metabolismul de repaus și, prin urmare, pierderea de grăsime. Pentru a funcționa, mușchii trebuie să ardă calorii. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii arde corpul în repaus.
Da, dar și cardio în toate acestea ?
Nu începeți să faceți 10 ore de cardio pe săptămână imediat ce începeți tăierea. Deși cardio este extrem de important pentru dvs. Sănătatea cardiovasculară, trebuie utilizat inteligent pentru a se usca.
Vă voi explica toate acestea puțin mai târziu în acest articol.
Alimente
„Pfff, o să ne spună să mâncăm doar broccoli în fiecare zi ...”.
Nu chiar. Relaxează-te, va fi bine 🙂 .
1 - Fii atent la caloriile tale !
Înainte chiar să vorbim despre „a mânca sănătos”, să începem cu elementele de bază. Cu excepția cazurilor excepționale, dacă te îngrași sau nu o poți pierde, este doar pentru că te afli surplus de calorii fără să știe.
Nu faceți greșeala de a vă baza doar pe dumneavoastră senzații. Există zile în care simți că ai mâncat prea mult când nu ești în întreținere. Alte zile vei fi mult mai înfometat decât de obicei. Depinde de o mulțime de factori: stres, oboseală, vreme, motive hormonale (regulile, de exemplu) etc.
Probabil că nu o să-ți placă ceea ce urmează, dar ... Tu trebuie sa numărați-vă caloriile !
Cei care „merg pe instinct” sunt probabil aceiași care „merg pe talent” pentru examenele lor de final de an. Acest lucru s-ar putea să vă convină ... Dacă vă place ruleta rusă.
Dacă vrei să slăbești cu siguranță, te sfătuiesc foarte tare să-ți iei timp numărați caloriile că mănânci. Nu trebuie să cântăriți totul până la cel mai apropiat gram, dar trebuie să vă familiarizați cu etichete nutritive a mâncării tale. La început este dureros, dar te obișnuiești repede. Încetul cu încetul, veți ști să estimați din ce în ce mai precis valoarea energetică a ceea ce mâncați.
Pentru cei mai motivați, utilizați în mod regulat un cantar de bucatarie iar pregătirea meselor în avans este ideală.
Vă voi arăta o banală greșeală pe care am făcut-o, care mi-a încetinit ușor părul.
Eu prefer ciocolată fierbinte la cafenea (da, la 32, sunt complet responsabil). Și în compania mea, puteți folosi gratuit aparatul de cafea. Așadar, la fiecare pauză de cafea, obișnuiam să-mi iau ciocolata fierbinte. De 3 sau 4 ori pe zi.
La începutul tăierii, am calculat aproape totul ca fiind un deficit de calorii. Întreținerea mea a fost la 2800, și mi-am redus contribuția la 2500. Nu am inclus bomboane fierbinți în calcul, deoarece am crezut că „nu ar trebui să fie o mare problemă”. Numai aici ... Fiecare ceașcă avea o valoare energetică de aproximativ 100 kcal.
Nu-ți desenez o imagine ...
Cu toate acestea, este important să rețineți că nu toate caloriile sunt create egale.
2 - Importanța macronutrienților
Macronutrienții sunt proteină, glucide si lipide.
Proteine:
1 g de proteină = 4 kcal.
- Esențial pentru menținerea masei musculare.
- Creșteți senzația de plinătate după mese (vă va fi foame mai rar).
- Corpul arde mai multe calorii pentru a digera proteinele decât alți macronutrienți.
Alimente bogate în proteine: carne (pui, carne de vită etc.), pește (sardine, somon, ton etc.), anumite produse lactate (brânză de vaci, Skyr etc.), linte, ouă etc.