Pierde greutate fără foame Zece sfaturi pentru a slăbi - FOCUS Online

1: Decolează încet

Înainte de a vă gândi să o lăsați afară, aflați ce și cât mâncați pe tot parcursul zilei. Feriți-vă de auto-înșelăciune! Așadar, țineți un jurnal alimentar câteva săptămâni sau folosiți o aplicație pentru a documenta toate alimentele și băuturile. Micile schimbări în obiceiurile tale duc la succes pe termen lung și trebuie să se potrivească stilului tău de viață. Medicii recomandă aproximativ 500 de grame pe săptămână ca un ritm de slăbire sănătos. Chiar dacă îți încetinește motivația, cu cât slăbești mai încet, cu atât mai bine.

2: Exercițiul este bun, exercițiul este mai bun

Toate studiile arată: O combinație de dietă și exerciții fizice funcționează cel mai bine. Fiecare pas contează. Doar încă doi kilometri pe zi ard aproximativ 100 de kilocalorii. Acestea se ridică la 3000 pe lună, ceea ce corespunde unei jumătăți de kilogram de pierdere în greutate. Luați scările, mergeți la supermarket, mergeți cu bicicleta la serviciu. Potrivit unui studiu american, cei care vânează Pokemoni își cresc nivelul de activitate zilnică cu 25%. Specialiștii în medicină preventivă recomandă, de regulă, 10.000 de pași pe zi. Aplicațiile pentru smartphone sau brățările de fitness ajută la numărare. Cu toate acestea, primele studii pe termen lung arată că purtarea brățărilor nu crește succesul. Nutriționista Annette Grüters-Kieslich de la Charité din Berlin recomandă persoanelor supraponderale moderate să facă jogging sau să meargă încă 30 de minute de două până la trei ori pe săptămână. Ea îi sfătuiește pe cei supraponderali să facă o plimbare strânsă: „Ca să fii cu adevărat nevoit să pufezi - de cinci ori pe săptămână timp de 40 de minute fiecare.” Totuși, antrenamentul de forță este la fel de important. Cei care slăbesc deseori își pierd cel mai important distrugător de energie: mușchii.

3: Ritm sănătos fără gustări

Medicii recomandă să mâncați regulat, cu o pauză de patru până la șase ore între mese. Fiecare tip de gustare (inclusiv sucuri sau băuturi răcoritoare) crește glicemia, crește glicemia și, prin urmare, eliberarea de insulină. Asta, la rândul său, alimentează foamea. Trei mese principale, întinse pe parcursul zilei, sunt ideale pentru adulți. Alungă coșul de pâine de pe masă, conține calorii inutile. Grüters-Kieslich recomandă evitarea carbohidraților după ora 18 pentru a slăbi.

Al nostru Ghid PDF vă arată cum puteți pierde în greutate cu succes cu voință, ritual și puterea gândirii.

4: Evitați caloriile lichide

Băuturile cu zahăr nu te umplu - te îngrașă. Cu toate acestea, fiecare german bea aproximativ 147 de litri de apă pe an, aproximativ 120 de litri de băuturi răcoritoare și 35 de litri de suc de fructe. Sucurile în special sunt dificile, deoarece conțin la fel de multe calorii ca cola. Este mai bine să amestecați spritzerele dvs., de preferință din două până la trei părți de apă și o parte de suc. Renunțarea la alcool face mici minuni atunci când pierde în greutate. Bavarii consideră pe bună dreptate berea ca fiind mâncare. Două jumătăți corespund aproximativ cu conținutul de calorii al unei porții de spaghete bologneze. Ochelarii îngustați și înalți sunt ideali pentru a vă păcăli. Beți cu douăzeci la sută mai puțin din ele decât din pahare de vin roșu.

5: Combinați cu înțelepciune

Nu puneți mâncarea pe index, o conștiință vinovată slăbește perseverența. Pentru o senzație plăcută și durabilă de sațietate, corpul nostru are nevoie de proteine (produse lactate, carne, pește), grăsimi (de preferință uleiuri vegetale) și carbohidrați cu efect redus asupra zahărului din sânge (cereale integrale, orez brun) la fiecare masă principală. Studiile confirmă faptul că o dietă bogată în proteine vă poate ajuta să slăbiți, deoarece proteinele vă mențin să vă simțiți plin mai mult timp.

6: Reduceți carbohidrații răi

Jucătorilor de fotbal profesioniști li se permite să mănânce cinci farfurii de paste după un joc. Oricine nu performează la cel mai bun nivel ar trebui să fie moderat. Dacă lucrătorii de birou ar renunța la alimentele lor preferate, paste, pizza și pâine, mulți și-ar fi rezolvat problema greutății. Glucidele din făină albă și zahăr merg direct la șolduri. Nutriționiștii recomandă carbohidrați complecși, de exemplu din produse din cereale integrale, deoarece vă ajută să pierdeți în greutate: conțin multă fibră. Energia este consumată înainte să o poată transforma în grăsime.

7: păcălirea poftelor

Dacă îți vine să mănânci, ar trebui să te oprești și să te întrebi: Chiar îmi este foame? Sau sunt plictisit, frustrat sau nervos? Dacă sunteți stresat, puteți bea o ceașcă de ceai în loc de alcool. O înghițitură de apă este de asemenea suficientă. Un espresso sau o bucată de ciocolată neagră sunt ideale pentru răsfăț. Mesele obișnuite care vă fac să vă simțiți complet protejați împotriva consumului excesiv. Pachetele de urgență mici, umplute cu legume crude, nuci sau fructe uscate, sunt de asemenea utile.

8: Sărbătoriți mâncarea

Să fim sinceri: Cât de des, când sunteți la telefon, la computer sau în timp ce vă plimbați prin oraș? Nu mai observați frâna naturală de calorii, senzația de sațietate sau o observați mult prea târziu. Deci, faceți din mâncare principalul lucru. Așează-te la o masă. Luați farfurii mici la bufet și nu supraîncărcați. Deoarece 92 la sută din alimentele de pe farfurie sunt consumate de oameni.

9: Gătește-te

Germanii nu gătesc și petrec doar 5,4 ore pe săptămână la aragaz. Pentru comparație: indienii gătesc 13 ore pe săptămână. Cei care își pregătesc propriile alimente controlează calitatea nutrienților și cantitatea de calorii. Chiar dacă trebuie făcut rapid, efortul merită. Ce face mai ușor să vă gătiți: abonați-vă la cutia organică, folosiți legume congelate, gătiți și congelați de două ori mai mult, lăsați să funcționeze aparatele de bucătărie cu gătit automat. Un truc: umpleți farfuriile de pe aragaz și lăsați vasele acolo. Oricine trebuie să se ridice pentru o servire mănâncă cu 19% mai puțin.

10: Bucurați-vă cu atenție

Plăcerea merge mână în mână cu ritualurile, așa că sărbătorește mâncarea ca un eveniment pentru toate simțurile. Găsiți alimentele preferate cu conținut scăzut de calorii. Mestecați încet și bine. Ascultă-ți zgomotele mușcătoare. Observați consistența mâncării. Acest lucru oferă creierului dvs. informații valoroase. Oamenii care poartă căști în timp ce mănâncă mănâncă cu 45% mai mult. Continuați să așezați tacâmurile și să explorați aromele de pe limbă. Dacă te simți complet mulțumit după ce ai mâncat, va trebui să mănânci mai puțin pentru restul zilei. Un tiramisu ca mare final vă poate ajuta, prin urmare, să slăbiți.