Pierde greutate pe bicicleta de exerciții bicicleta de exerciții bicicleta de exerciții

Dacă șoldurile devin puțin prea rotunde, ergometrul de bicicletă din proprii patru pereți este modalitatea corectă de a slăbi. Acest lucru vă oferă cel puțin trei avantaje:

antrenamentul la domiciliu este întotdeauna fezabil, îl puteți prelua oricând
nu este nevoie să călătoriți sau să petreceți timp la clubul sportiv sau la sală
instruirea în propriii patru pereți este posibilă în toate condițiile meteorologice

În cele ce urmează vă oferim câteva sfaturi din medicina sportivă și teoria antrenamentului despre posibilitatea de a pierde în greutate pe ergometrul bicicletei.

Antrenamentul și schimbarea dietei

Ergometrul este o piesă de echipament sportiv foarte vizată pentru a reduce grăsimea corporală: performanța și progresul antrenamentului pot fi documentate cu precizie prin puterea rezistenței la pedalare și un posibil control ECG. Este ideal dacă vă schimbați și obiceiurile alimentare atunci când începeți această activitate, deoarece: Corpul stochează grăsimi atunci când consumul este mai mic decât aportul de alimente. Dacă aportul de calorii și arderea de calorii sunt exact în echilibru, nu veți câștiga mai mult pentru moment. Un proces de slăbire începe doar atunci când arzi mai mult decât mănânci. Antrenamentul pe ergometru pentru bicicletă vă va ajuta - dar și schimbarea obiceiurilor alimentare: mai puține grăsimi, dulciuri și carbohidrați (paste, pâine), mai multe fructe, legume și proteine.

Stresul și pierderea de grăsime

Arderea a cel puțin 250 kilocalorii (kcal) pe antrenament este necesară pentru a începe pierderea de grăsime. Dacă începeți ca un începător neantrenat, cu patru întâlniri pe săptămână, veți arde 1000 kcal. La această intensitate pierzi un kilogram de grăsime corporală în nouă săptămâni, pentru că trebuie să arzi 9000 kcal pentru asta. În special pentru noii veniți neinstruiți, este important să ne străduim să atingem limita de încărcare necesară pentru a pierde în greutate - dar să nu o depășim. Cel mai simplu mod de a măsura acest lucru este prin intermediul ritmului cardiac, pe baza următoarei reguli generale: Ritmul cardiac maxim este de 220 de bătăi pe minut minus vârsta. În vârstă de 40 de ani, limita ta este de 180 de bătăi pe minut - dincolo de aceasta, poate fi periculoasă pentru sănătatea ta. Pentru arderea durabilă și sănătoasă a grăsimilor, este logic să planificați un program de exerciții fizice în câteva luni. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o intensitate a exercițiului de 65%: acest lucru este posibil și pentru un începător de fitness neinstruit. În vârstă de 40 de ani, acest lucru înseamnă pentru tine că urmărești 117 bătăi de inimă pe minut pe ergometrul bicicletei: adică 65 la sută din maximul de 180 de bătăi pe minut, care este limita ta superioară.

Durata și frecvența

Atitudine și eficacitate

Dacă vă antrenați intens și regulat pe ergometrul bicicletelor, acordați atenție setării corecte a acestei biciclete de exerciții:

Iată câteva sfaturi:

mâinile sunt în extensie a brațelor de pe ghidon - fără încheieturi încrucișate
Înălțimea șalei este astfel încât genunchiul este încă ușor îndoit pe pedala inferioară și se creează un unghi de 90 de grade între piciorul superior și inferior pe pedala superioară
umerii trag în jos, omoplații ușor unul față de celălalt în spate
Mișcările puternice ale trunchiului și spatele încovoiat sunt dăunătoare, corpul stă calm în șa, spatele este vertical și ferm

Acum începe antrenamentul optim. Ca începător, alegeți o putere constantă cu 70 până la 90 de rotații ale pedalei pe minut. Dacă performanța crește încet, după o fază de rulare de cinci minute, creșteți treptat rezistența - la fel cum puteți face față. La un nivel mai ridicat de performanță, după poate două luni, parcurgeți intervale, ceea ce înseamnă: ieșiți din șa și călcați în picioare. Comutați între stând în picioare și așezat la fiecare 20-30 de secunde. Faceți trei seturi de câte trei repetări. De asemenea, este de conceput să intensificați o rezistență ridicată în timp ce stați în picioare sau așezați în timp ce rotiți pedala încet: de asemenea, ca interval descris și alternând între încărcare și descărcare. Antrenamentul pe cicluri cibernetice s-a dovedit a fi mai eficient pentru arderea grăsimilor. Studiile arată chiar că promovează abilitățile cognitive (atenție, creativitate, capacitatea de a învăța) și previne demența.

Modele și avantaje

Ergometrul pentru biciclete oferă multe avantaje și are modele diferite pentru fiecare nivel de performanță. Dacă sunteți deja puțin supraponderal, nu trebuie să faceți jogging în niciun caz: încordarea pe genunchi și, uneori, pe spate este prea mare. O alternativă este apoi înotul: un antrenament care consumă mult timp, cu un prag de inhibare ridicat. Trebuie să mergi la o piscină exterioară sau interioară, să faci un duș, să-ți usuci părul și să te bucuri să fii în apă fără teamă. Ergometrul pentru bicicletă, pe de altă parte, este întotdeauna gata să meargă acasă și te așteaptă. Acest dispozitiv de antrenament pentru slăbit este disponibil în diferite versiuni, de exemplu ca bicicletă culcată. Acest lucru este bine pentru dvs. dacă aveți deja probleme cu spatele datorită supraponderabilității și nu mai puteți sta fără simptome pe un vehicul cu două roți normal. Bicicleta culcată se află între aceste două modele. Vă pune într-o poziție semi-culcată și are o șa extra-largă cu un spătar ridicat. Această versiune este ușoară pe spate și pe coapse.

Sănătate și dispoziție

S-ar putea să stați doar sau în principal pe ergometrul bicicletei pentru a pierde în greutate. Dar veți experimenta și alte avantaje: starea dvs. generală de sănătate se stabilizează, sensibilitatea la vreme la căldură ridicată și umedă, de exemplu, scade: circulația dvs. pur și simplu face mai mult și poate face față acestui climat mai ușor. Deși este un exercițiu fizic, are și un efect pozitiv asupra dispoziției tale: ești într-o dispoziție mai bună. Antrenamentul pe ergometru de bicicletă nu este niciodată plictisitor: mai ales când ați atins nivelul de performanță pentru antrenamentele la intervale, timpul trece foarte repede. Asigurați-vă că rămâne distractiv: cu muzică în urechi sau o locație pentru ergometru cu vedere la stradă, grădină sau ecranul televizorului.

Bicicleta și alternative

Ergometrul de bicicletă din proprii patru pereți este dispozitivul sportiv ideal pentru a pierde în greutate: economisind timp, ușor de utilizat și potrivit pentru orice nivel de ieșire. Dacă îl combinați cu exerciții de forță simple și de întindere fără echipament, aveți un program minunat de fitness la domiciliu. Ca alternativă la ergometrul bicicletei pentru a pierde în greutate, mașina de vâslit și antrenorul transversal sunt ideale - acesta din urmă simulează mișcarea mersului nordic.