Pierde în greutate 5 reguli pentru un succes rapid și durabil
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 2 ianuarie 2020
După sărbători, accentul se pune mai mult pe Anul Nou și se adoptă rezoluții. Pierderea în greutate și un stil de viață mai sănătos sunt în prim plan.
Motivația pentru o schimbare este adesea mare, dar implementarea eșuează pentru mulți. Nu este neobișnuit ca oamenii să obțină primul lor succes, dar după câteva săptămâni rezoluțiile sănătoase par a fi uitate. Obiectivele planificate pentru noul an nu vor fi din nou atinse.
Pentru ca acest lucru să nu ți se întâmple, îți voi arăta 5 reguli importante și sfaturi pentru succes maxim. Cu strategiile din acest articol, îți va fi mult mai ușor să îți pui cu adevărat proiectul în practică.
Regula # 1: cumpărături sănătoase și alungarea alimentelor declanșatoare
Dacă nu aveți alimente bogate în calorii acasă, nici nu le puteți mânca. Evitați să aveți mâncare declanșatoare acasă.
Alimentele declanșatoare sunt înțelese a fi alimentele bogate în calorii și care au un efect de dependență. Adesea sunt alimente bogate în zahăr și grăsimi, cum ar fi ciocolata. Dacă mâncați o bucată din ea, de obicei nu vă puteți opri și consuma întregul pachet imediat. (1)
Desigur, asta nu înseamnă că nu poți gusta. Totul este permis într-o dietă echilibrată. Dar este mai bine să te delectezi cu un desert într-un restaurant, de exemplu, decât să ai ciocolată acasă. Dacă mâncarea declanșatoare este lângă tine, este mult mai probabil ca gândurile tale să se învârtă în jurul ei.
Prin urmare, este cu atât mai benefic să aveți cât mai multe alimente sănătoase și naturale acasă. Pentru că odată ce ai acolo o astfel de mâncare, este mult mai probabil să o folosești. Acest lucru duce automat la o dietă mai echilibrată. Pierderea în greutate va fi, de asemenea, mult mai ușoară pentru dvs.
Cel mai bun lucru de făcut este să vă aprovizionați imediat cu alimente sănătoase. În Yummy Weight Loss puteți găsi o listă cu cele mai bune alimente pentru slăbit și o listă de cumpărături sănătoasă. Asigurați-vă că le verificați!
Regula # 2: internalizează elementele de bază ale dietei
Pentru a putea începe cu adevărat, ar trebui să repetați noțiunile de bază ale unei diete sănătoase. Există, de asemenea, câteva sfaturi și trucuri pe care ar trebui să le ai în vedere atunci când vine vorba de slăbit. Atunci îți va fi mult mai ușor să începi.
Să aruncăm o privire rapidă asupra celor mai importante lucruri pe care ar trebui să le știți despre acest subiect.
Deficitul de calorii
Cel mai important factor în pierderea în greutate este întotdeauna deficitul de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să consumi mai puțină energie decât folosești. (2)
Pentru a face acest lucru, trebuie să știți aproximativ câtă energie consumați și câte calorii consumați. Puteți calcula cu ușurință necesarul de calorii și valoarea deficitului.
Puteți afla cum să faceți acest lucru și ce altceva mai trebuie să știți despre deficitul de calorii în cursul nostru gratuit de slăbire.
Alimente cu volum mare
Niciodată nu ar trebui să ți se facă foame la o dietă. Desigur, trebuie totuși să economisești calorii pentru a slăbi.
Cel mai bun mod de a face acest lucru este să mâncați o mulțime de alimente cu conținut scăzut de calorii. (3) Densitatea scăzută de calorii înseamnă că astfel de alimente sunt scăzute în calorii cu volum mare.
Aceste alimente cu conținut scăzut de calorii vă vor umple fără a pune prea multă presiune pe contul dvs. de calorii.
Alimentele cu o densitate calorică deosebit de mică sunt în principal majoritatea legumelor, cum ar fi castraveții, roșiile, salata verde, broccoli, spanac și așa mai departe. Produsele lactate slabe, cum ar fi skyr sau quark cu conținut scăzut de grăsimi, precum și fructele cu conținut scăzut de calorii sunt, de asemenea, bune pentru a satisface foamea cu calorii scăzute.
Aport suficient de proteine
Aportul suficient de proteine este extrem de important atunci când slăbești. Pe de o parte, puteți preveni descompunerea masei musculare. (4) Pe de altă parte, este, de asemenea, cazul în care masa musculară consumă mai multă energie decât grăsimea. Deci, de asemenea, te ajută să slăbești și te face să arăți mai ferm.
Proteina este, de asemenea, macronutrientul care este cel mai umplut. Dacă primiți suficiente proteine, veți fi plini mai repede și mai bine și veți economisi calorii inutile.
Dacă sunteți sănătos, puteți consuma în jur de 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate ideală. (5) Dacă sunteți sănătos și foarte activ în sport, poate avea până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate ideală. (6) Cu toate acestea, asigurați-vă întotdeauna că beți suficient.
Dacă nu sunteți încă familiarizați cu cele mai bune surse de proteine, puteți găsi o listă extinsă de 159 de alimente bogate în proteine pe Lecker Loshaben.
Mănâncă grăsimile potrivite
Corpul tău are nevoie de anumiți acizi grași pentru a construi celule și a produce hormoni. Prin urmare, este necesar un aport adecvat de grăsimi potrivite. (7)
Aportul suficient de acizi grași mononesaturați și polinesaturați este deosebit de important. (7) Le puteți găsi în principal în nuci și uleiuri vegetale, dar și în pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul.
În Delicious Weight Loss veți găsi o listă cu cele mai bune surse de grăsime pe care ar trebui să le încorporați mai des în dieta dumneavoastră.
Suficient de fibre
Fibrele vă pot face dieta mult mai ușoară. Vă mențin plin pentru o lungă perioadă de timp și vă asigură că nivelul zahărului din sânge rămâne stabil. (8, 9) Acest lucru ajută la reducerea poftelor cu fibre.
Pentru a afla mai multe despre beneficiile fibrelor și o listă de alimente bogate în fibre, consultați articolul nostru despre fibre.
Regula # 3: Stabiliți rutine/obiceiuri de slăbit
Oamenii sunt creaturi ale obiceiurilor. Dar tocmai asta vă poate fi de mare ajutor atunci când pierdeți în greutate. Dacă practici obiceiuri care te ajută să slăbești, ai deja o bază bună pentru pierderea de grăsime.
Posibilele obiceiuri care vă pot ajuta să slăbiți includ:
Pregătirea mesei
Un exemplu în acest sens ar fi pregătirea prealabilă a meselor sănătoase (Meal Prep) pentru săptămâna de muncă stresantă. De exemplu, dacă te obișnuiești să prepari preparate echilibrate două zile pe săptămână, îți vei economisi mult timp și vei avea întotdeauna ceva gustos și sănătos cu tine de mâncat.
Pentru mai multe informații despre acest subiect, nu ezitați să consultați articolul nostru despre Meal Prep. Acolo veți găsi numeroase rețete adecvate, precum și sfaturi și trucuri pentru implementare.
Plimbare zilnică
Mișcarea în viața de zi cu zi este un factor pe care mulți îl subestimează. Plimbările nu sunt numai bune pentru minte, ci te ajută și să slăbești.
Mersurile îți măresc cheltuielile de energie, ceea ce înseamnă că îți este mai ușor să atingi un deficit caloric. În plus, poți lucra la atitudinea ta interioară în acest timp și astfel să rămâi motivat permanent.
Găsiți rutina de dimineață potrivită
Dimineața poți influența cât de reușită va fi ziua ta. O rutină matinală adecvată te face să te potrivești și te ajută să slăbești.
Am scris chiar și un articol despre rutina perfectă de slăbit de dimineață pe care ar trebui să o verifici cu siguranță.
Găsiți rutina potrivită de seară
Nu doar dimineața există ritualuri care vă pot afecta pierderea în greutate. Chiar și seara puteți contribui mult prin anumite obiceiuri.
Asigurați-vă că consultați articolul nostru despre rutina de seară perfectă pentru a pierde în greutate. Aveți garantat că veți găsi acolo câteva ritualuri care vă vor face să aveți mai mult succes.
Regula # 4: Găsiți și consolidați mentalitatea potrivită
Puteți folosi puterea gândurilor dvs. pentru a influența dacă planul dvs. de slăbire are succes sau nu. (10) Mentalitatea corectă este, în general, extrem de importantă în viață.
Amintește-ți de ce vrei să slăbești. Este din cauza sănătății tale, hainele tale nu mai încap sau pur și simplu nu te simți bine? Trebuie să fii clar cu privire la motivele pentru pierderea în greutate dorită. Doar atunci poți lucra în mod explicit pentru a-ți atinge obiectivul.
De asemenea, este important să vă spuneți că puteți face acest lucru. O poți face cu adevărat doar dacă crezi în tine. Așa că îndrăznește-te singur.
Ce aș vrea să vă ofer în orice caz: aveți răbdare! Pierderea în greutate uneori poate dura ceva timp. Uneori vei slăbi puțin mai mult, apoi mai puțin. Întregul lucru este extrem de rar liniar. În orice caz, rămâneți motivați și continuați, atunci veți vedea și reușite.
Dacă aveți nevoie de mai multe sfaturi cu privire la mentalitatea potrivită, aruncați o privire la articolul nostru despre motivația de a pierde în greutate.
Regula # 5: Stabiliți-vă obiective mici
Este minunat când începi plin de motivație. Cu toate acestea, nu exagerați și nu vă propuneți obiective prea mari. Acestea sunt de obicei foarte greu accesibile.
Trecerea de la zero la șase antrenamente pe săptămână este destul de nerealistă în majoritatea cazurilor. Mai bine gândiți-vă cum puteți face față celorlalte obligații și începeți prin a ținti de trei ori pe săptămână. Sunt sigur că poți face asta mai ușor. De îndată ce sportul face parte integrantă din viața ta, crește încet numărul de unități.
Dacă doriți să pierdeți un anumit număr de kilograme, de exemplu 30 de kilograme, sună ca o cantitate destul de mare pentru a începe. Este posibil ca acest număr să vă demotiveze, deoarece obiectivul pare foarte îndepărtat și de neatins.
Este mai bine să vă împărțiți obiectivele în etape mai mici și realiste, de exemplu în pași de 5 kilograme. Atunci totul arată mult mai ușor de gestionat. În plus, fiecare pas de 5 kilograme este un mare succes pentru dvs. - acest lucru este extrem de motivant!
Un alt pas important pentru stabilirea optimă a obiectivelor este că îți notezi obiectivele. Puteți vedea acest lucru ca un fel de contract cu dvs., ca să spunem așa. Dacă ai în față obiective foarte specifice, le poți urmări și mai mult. De exemplu, lipiți o bucată de hârtie cu obiectivele dvs. pe frigider sau pe oglinda de la baie.
Concluzie
Lupă după vacanță și începutul unui nou an îi motivează pe mulți să acorde din nou o atenție sporită propriului corp, să mănânce mai sănătos, să facă mai mult sport și să slăbească.
Pentru a obține un succes real, ar trebui să țineți cont de câteva lucruri. Sper că sfaturile din acest articol vă vor ajuta să realizați schimbarea dorită.
Toate cele bune pentru noul an și mult noroc în implementarea rezoluțiilor voastre bune!