Pierde în greutate alergând

introducere

De mulți ani se știe că pierderea în greutate este cel mai probabil printr-o atotcuprinzătoare Schimbarea stilului de viață duce la succes. Pe lângă schimbarea permanentă a Obiceiurile alimentare De asemenea activitate fizică regulată necesar. Unul dintre cele mai populare sporturi de anduranță este joggingul. În ceea ce privește consumul de calorii, joggingul este una dintre cele mai eficiente măsuri pentru pierderea în greutate.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Cât de des ar trebui să faci jogging?

Dacă faci jogging începe, ar trebui să fie mai întâi un creștere graduală activitate fizica. Unitățile obișnuite, dar scurte, trebuie finalizate, mai ales la început.

Nu există date precise cu privire la cât de des ar trebui să faceți jogging pentru a pierde orice procent din greutate. În general, atunci când slăbești, una echilibru caloric negativ cheia obiectivului este. Drept urmare, cu cât faci mai mult jogging, cu atât arzi mai multe calorii și ai șanse mai mari să slăbești.

Chiar și așa, scopul nu ar trebui să fie să faci jogging în fiecare zi, deoarece și corpul ar trebui Perioade de odihnă are nevoie. Nu există un număr optim de unități de instruire pe săptămână. Se recomandă să faci jogging regulat între 3 și 5 zile pe săptămână.

Cât timp ar trebui să faci jogging?

La Începători În domeniul sporturilor de anduranță, doza sportivă este crucială încet la crește. Scopul poate fi o sesiune de antrenament care durează între 45 și 60 de minute.

Crucial aici este însă regularitate. Joggingul timp de 60 de minute la fiecare 3 săptămâni nu va aduce rezultate. Cu toate acestea, 30 de minute de jogging 3-4 zile pe săptămână sunt foarte bune. Totuși, mai important decât numerele exacte este singur Corp de auzit și să fie ghidat de el. În timp ce unii alergători se simt cel mai confortabil cu 45 de minute de antrenament, alții preferă să alerge 90 de minute.

Plan de antrenament

Doar la Începători este crucial să nu vrei prea mult prea repede. Dacă profanul care aleargă face o distanță de jogging de 10 kilometri în 45 de minute în prima zi de antrenament, acest lucru duce la frustrări inutile.

Prin urmare, există diverse sfaturi pentru începători cu privire la modul cel mai bun de a începe jogging-ul. Unele planuri recomandă doar primele 1-2 săptămâni fiecare mers plin de viață peste o jumătate de oră, 3 zile pe săptămână. Alte planuri de antrenament trec peste faza 1 și încep imediat cu sesiuni scurte de jogging. Câteva minute de jogging ar trebui înlocuite cu câteva minute de alergare rapidă.

Ar trebui făcut cel puțin în mod regulat 3 sesiuni de antrenament pe săptămână durata fazelor de jogging încet - dar nu prea repede - crescut ar trebui să fie. În funcție de planul de antrenament, ar trebui să poți face jogging timp de 30 de minute la un moment dat după 8-12 săptămâni. Varianta cea mai potrivită depinde de starea generală individuală și de cerințele fizice.

Un exemplu de plan de instruire ar putea fi:

Săptămână:
30 de minute de mers rapid 3 zile pe săptămână.
Săptămână:
Alternând între jogging și plimbare rapidă timp de 30 de minute, 3 zile pe săptămână. 2 minute de jogging lent ar trebui înlocuite cu 2 minute de mers rapid.
Săptămână:
Alternând între unități de jogging de 4 minute timp de 30 de minute în 3 zile pe săptămână, urmate de faze de mers pe jos de 2 minute.
Săptămână:
În 3 zile pe săptămână, 35 de minute, cu 5 unități de jogging de câte 5 minute, urmate de 2 minute de mers rapid.
Săptămână:
În 3 zile pe săptămână 30 de minute cu 5 unități de jogging de câte 5 minute fiecare, întrerupte de doar 1 minut de mers rapid.
Săptămână:
În 3 zile pe săptămână 36 de minute cu 3 unități de jogging de câte 10 minute, urmate de 2 minute de mers pe jos.
Săptămână:
În 3 zile pe săptămână 32 de minute cu 2 unități de jogging de câte 15 minute, întrerupte de o unitate de mers pe jos de 2 minute.
Săptămână:
30 de minute de jogging lent la o întindere, 3 zile pe săptămână.

Cât de repede puteți vedea succesul?

În prezent se discută că Pierdere în greutate singur prin activitate sportivă este mult supraestimat. Asta are de-a face cu a fi în jur săptămânal 250 de minute de antrenament de anduranță ar fi necesar ca un mic succes să fie vizibil la scară. De exemplu, 250 de minute ar însemna aproximativ 4 unități de antrenament de câte 60 de minute pe săptămână. Acest lucru este de neimaginat pentru cineva care abia începe cu antrenamentele de anduranță. Și mulți oameni care fac sport în mod regulat nu primesc 250 de minute de antrenament de anduranță pe săptămână.

Ärzteblatt afirmă, de asemenea, că pentru Slăbi A deficit energetic zilnic despre 500 kcal necesar este. Cu 500 de calorii mai puțin pe zi, conform articolului, ar putea fi obținute, de exemplu, făcând jogging moderat timp de 7-9 ore pe săptămână, cu condiția ca dieta să nu fie ajustată suplimentar pentru a reduce aportul de alimente.

Aceste cifre arată clar că singurul efect al joggingului asupra greutății nu trebuie supraestimat. Mai întâi combinaţie O dietă sănătoasă, activitate fizică regulată și respectarea anumitor limite de calorii duc la succes ca pachet general. Prin urmare, nu se pot oferi informații fiabile cu privire la timpul în care pierderea în greutate poate fi realizată doar prin jogging.

De asemenea poti fi interesat de: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit

Cât de mult poți pierde în greutate alergând?

După cum sa menționat mai sus, acest lucru poate fi atins doar prin jogging Pierdere în greutate din păcate adesea supraevaluat. În cele din urmă, cheia succesului este mai presus de toate o combinație de activitate fizică regulată, o dietă sănătoasă și echilibrată, respectând în același timp deficitul caloric definit individual, aport suficient de lichide și un stil de viață sănătos.

Cât de mult poate fi eliminat în acest mod variază foarte mult de la persoană la persoană. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că joggingul este o măsură inutilă de slăbire. Este important doar ca sportul singur - dacă nu este practicat într-o formă excesivă - nu pentru succes pe termen lung Oportunitati.

Măsuri de însoțire

Cel mai important măsură de însoțire Să slăbești în timp ce faci jogging este unul consistent Schimbarea dietei. Cu toate acestea, jogging-ul ar trebui privit ca o măsură însoțitoare a schimbării dietei decât invers. Cheia pentru a pierde în greutate este una echilibrul energetic negativ. Asta înseamnă corpul consumă mai multă energie trebuie decât îi este hrănit. Și nu doar de două ori pe săptămână, ci cât mai consecvent posibil în fiecare zi.

În funcție de greutatea inițială și obiectivul de slăbire, aproximativ Deficitul energetic de 500 kcal pe zi recomandat. Pe lângă deficitul caloric, trebuie acordată atenție și unei diete echilibrate care conține suficiente fibre, precum și fructe și legume. Pe lângă jogging și schimbarea dietei, un exercițiu zilnic suficient joacă, de asemenea, un rol Cantitate de băut un rol. Ar trebui să fie zilnic cel puțin 2 litri de lichid a fi inclus. Băuturile care conțin zahăr trebuie evitate.

De asemenea, puteți afla mai multe la: Slăbiți schimbându-vă dieta

Ce boli poate declanșa jogging-ul?

ITBS - Genunchiul alergătorului

Sindromul ligamentului Iliotibial, mic de statura ITBS, este una dintre cele tipice Boli de jogging. Adesea este numit și colocvial Genunchii alergătorului desemnat.

Ligamentul iliotibial, numit banda iliotibială, constă printre altele din tendoanele a doi mușchi. Trage articulația genunchiului din pelvisul inferior până jos. În cazul unei supraîncărcări datorită sesiunilor de antrenament excesive, încărcării necorespunzătoare sau exercițiilor insuficiente de întindere, există o frecare constantă între tractul iliotibial și condilul lateral al femurului, o parte a osului coapsei chiar deasupra articulației genunchiului. Acest lucru provoacă iritații.

Apare durere ascuțită pe exteriorul articulației genunchiului. La început, durerea apare numai la jogging, mai târziu și la mers. Limitează semnificativ mobilitatea din cauza durerii. Terapia antiinflamatoare de odihnă, eventual răcire și calmantă a durerii sunt mijloacele de alegere. Exercițiile regulate de întindere și întărire sunt utilizate pentru prevenire.

Citiți mai multe la: Genunchii alergătorului

Tendonul lui Ahile inflamat

Durerea tendonului lui Ahile este, de asemenea, un simptom relativ frecvent la alergători. Tendonul lui Ahile este folosit pentru a introduce mușchiul gambei în zona osului călcâiului. La o inflamaţie tendonul datorat unui supraîncărcare (Achillodynia) există de obicei dureri ascuțite în zona în care este atașat tendonul, adică în zona osului călcâiului.

La început durerea este de obicei la fel de Durerea inițială prezente, deci dispar din nou după câteva minute de mers pe jos. Dacă inflamația nu se vindecă, totuși, durerea se poate răspândi și persista chiar și atunci când mergeți. De asemenea, poate apărea o întărire a mușchilor inferiori ai gambei. Cauzele posibile sunt variate: încălțăminte incorectă, mușchi ai gambei slab dezvoltate, exerciții de întindere insuficiente.

Dacă există inflamație a tendonului lui Ahile, Joggingul s-a întrerupt voi. Se utilizează răcirea regulată și terapia durerii medicamentoase. Ca măsură preventivă, ar trebui să acordați atenție încălțămintei potrivite pentru jogging. În plus, ar trebui făcute exerciții regulate de întărire și întindere pentru mușchii gambei.

Aflați mai multe la: Tendinita lui Ahile

Osteoartrita în articulația genunchiului

Întrebarea dacă anii de jogging este dezvoltarea Osteoartrita în articulația genunchiului promovează este încă controversat. Până în prezent nu există dovezi fiabile că jogging-ul în timpul liber duce la osteoartrita genunchiului (gonartroză). Cu toate acestea, pare sigur că Alergător la distanță (Sportivi competitivi) unul clar risc crescut de osteoartrita genunchiului a avea.

Până în prezent, nu există studii suficiente pentru a putea exclude cu certitudine faptul că joggingul regulat de ani de zile favorizează modificările degenerative ale articulației genunchiului. Conform studiilor actuale, joggingul moderat nu pare a fi un factor de risc esențial pentru dezvoltarea osteoartritei genunchiului.

Puteți găsi mai multe informații la: Osteoartrita genunchiului

Care sunt alternativele la slăbit?

S-a subliniat deja de mai multe ori că joggingul singur nu este de obicei un mijloc suficient de slăbit. Mai degrabă, este combinația de regulat activitate fizica și unul Schimbarea dietei cea mai bună soluție. Dieta joacă de obicei un rol mai important în pierderea în greutate decât exercițiul fizic.

Totuși, sportul este un factor important. Pe lângă jogging, există multe alte opțiuni pentru sporturile de anduranță. Sporturile precum ciclismul, mersul pe jos nordic, înotul sau antrenamentele obișnuite pe un ergometru de bicicletă, bandă de alergat sau antrenor sunt, de asemenea, alternative utile la jogging.

Pentru cine nu este potrivit joggingul pentru a slăbi?

Joggingul ca sport de anduranță pentru slăbit nu este neapărat potrivit pentru toată lumea. Jucați atunci când decideți ce sport de anduranță este cel mai probabil să fie luat în considerare Boală preexistentă și Greutatea de pornire un rol esențial.

Persoanele cu o greutate de pornire foarte mare pot risca să pună o tensiune excesivă asupra sistemului musculo-scheletic prin jogging. Prin urmare, dacă aveți o greutate semnificativă, mersul pe jos sau alte sporturi, cum ar fi înotul, mersul pe bicicletă sau utilizarea antrenorului transversal pot fi mai bune decât unitățile de jogging.

De asemenea, joggingul nu este sportul preferat pentru pacienții cu afecțiuni anterioare ale sistemului musculo-scheletic, de exemplu osteoartrita în articulația șoldului sau genunchiului, afectarea meniscului sau a ligamentului în articulația genunchiului sau afectarea ligamentului la gleznă. Aici sunt, de asemenea, disponibile Sporturi prietenoase cum ar fi mersul pe jos, înotul sau antrenamentele de antrenament transversal. Pacienții cu boli de inimă sau plămâni trebuie să consulte medicul înainte de a începe sportul de anduranță și să-i sfătuiască care sunt tipurile de sport favorabile și care sunt mai degrabă nefavorabile.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Există un efect yo-yo când jogging?

Joggingul singur nu este de obicei suficient pentru a pierde în greutate. Dieta sa schimbat voi. Dacă greutatea dorită a fost atinsă printr-o combinație de sporturi de anduranță obișnuite și o dietă sănătoasă și echilibrată, există riscul de temut Efectul yo-yo.

Efectul yo-yo apare de obicei atunci când persoana în cauză se află vechi tipare de comportament rămâne în urmă. Dieta nu mai este luată atât de în serios, nu există dorința de a face jogging, iar deficitul de calorii menținut de luni de zile se micșorează rapid, iar echilibrul caloric nu mai este brusc negativ, dar din nou pozitiv.

Pe cântar, acest lucru este demonstrat de o altă creștere lentă a greutății corporale. În aceste momente, este important să contracarezi rapid pentru a evita un efect real de yo-yo. antrenament regulat de anduranță trebuie menținută și trebuie acordată atenție și dietei. Recompense mici între ele încurajează rezistența.

Acest lucru ar putea fi interesant pentru dvs.: Slăbiți fără efectul yo-yo - cum funcționează?

Este compatibil cu joggingul și alcoolul?

alcool are o relativ mare Conținut caloric. De exemplu, un pahar (100 ml) de vin roșu are aproape 70 kcal, un pahar (300 ml) de bere are aproximativ 139 kcal, un pahar de vin spumant (100 ml) are aproximativ 80 kcal, un pahar de vodcă (2 cl) are aproximativ 45 kcal și un pahar (300 ml) caipirinha are aproximativ 320 kcal.

Practic nimic nu vorbește împotriva celui ocazional consum moderat de alcool în timpul fazei de slăbire. Desigur, consumul de alcool nu ar trebui să aibă loc imediat înainte sau după antrenamentul de rezistență, dacă este posibil. Cu toate acestea, este crucial să rețineți conținutul de calorii al alcoolului consumat, altfel deficitul de calorii necesar pentru pierderea în greutate se va micșora rapid și pierderea în greutate va stagna.

Evaluare medicală „Pierde în greutate alergând” de Dr-Gumpert.de

În general, joggingul este cu siguranță unul sensibil măsură eficientă pentru slăbit, cu condiția să fie încorporat într-un concept general. Acest concept general ar trebui să conste în jogging și a Schimbarea dietei unde un deficit zilnic de calorii este crucial pentru obținerea succesului în scăderea în greutate. Deficitul de calorii poate fi atins printr-o restricție de calorii atunci când mâncați, dar și prin consumul de calorii prin jogging.

Joggingul singur, care durează 30-60 de minute de aproximativ 3 ori pe săptămână, va contribui în cele mai multe cazuri la pierderea în greutate dacă obiceiurile alimentare sunt neschimbate și se ingerează mai multe calorii decât arse.

Testați nutriția

Cât de sănătos este al tău nutriție? Ce puteți îmbunătăți în dieta dumneavoastră?
Testează-te online! Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte.
Faceți clic aici pentru a accesa direct Testați nutriția