Pierde în greutate cu Instrucțiuni de agitare a proteinelor marți; tplan retete 5 sfaturi
Proteinele sunt cel mai important macronutrienți atunci când vine vorba de reducerea cu succes a greutății și a grăsimii din burtă. Sunt bucuros să vă ajut cu strategiile, asistența și planurile mele de nutriție.
În această postare de blog, voi analiza modul în care vă aflați slăbiți cu un shake de proteine poate sa.
Mai întâi vă voi explica de ce proteinele nu trebuie neglijate în timpul dietei, apoi veți afla cele mai importante 5 sfaturi ale mele care ar trebui să vă ajute să slăbiți cu shake-uri proteice.
Mai primești unul la sfârșitul articolului de pe blog Plan de dietă și câteva rețete foarte speciale!
Slăbiți cu un shake de proteine - de ce este atât de adecvată proteina?
Există 3 avantaje extreme cu care puteți obține Slăbiți cu shake-uri proteice Ajutor:
➤ Proteinele folosesc multă energie atunci când sunt digerate.
➤ Proteinele au un efect foarte plin.
➤ Aminoacizii strâng mușchii și cresc rata metabolică bazală!
Este posibil să fi auzit de faptul că proteinele consumă mai multă energie decât carbohidrații și grăsimile.
Acest lucru se datorează procesului metabolic consumator de energie. Proteina trebuie în cele din urmă convertită astfel încât să poată fi absorbită de organism.
Du-te acolo până la 30% din energia furnizată doar de proteine se pierde pentru acest proces metabolic!
Presupunând că consumați 150 g de proteine prin shake-uri proteice sau alimente bogate în proteine, luați 615 kcal de energie, dintre care aproximativ 185 kcal sunt necesare pentru digestie.
În același timp, shake-urile proteice și alte surse de proteine au un efect incredibil puternic efect satiant.
Dacă faci și sport în mod regulat, de exemplu antrenament cu greutate redusă, vă strângeți mușchii și construiți țesut slab.
Mușchii consumă energie, deci asta înseamnă, invers, că folosești mai multă energie dacă ai mai mulți mușchi. Ta Rata metabolică bazală crește apoi și este mai ușor să pierzi și mai mult, deoarece țesutul muscular îți topește grăsimea chiar și atunci când dormi sau când stai jos!
Ar trebui să folosiți aceste 3 puncte în mod inteligent pentru a pierde în greutate și, prin urmare, nu ar trebui să lipsească un regim de proteine bun în dieta dumneavoastră!
Cele mai importante 5 sfaturi ale mele pentru a slăbi cu shake-uri proteice
Sfatul nr. 1: Asigurați-vă că sunteți hidratat atunci când pierdeți în greutate cu shake-uri proteice!
Mai ales atunci când consumați multe proteine, este important să nu neglijați hidratarea. Cantități mari de proteine pot stresa rinichii, așa că vă sfătuiesc să acordați atenție următoarelor lucruri pentru a preveni acest lucru:
➤ Beți de două ori cantitatea de apă cu fiecare shake de proteine!
➤ Luați 500 ml de apă cu 15 minute înainte de fiecare masă.
➤ Pregătește-te din când în când un ceai de urzică (are efect detoxifiant).
Pentru a putea slăbi cu shake-uri proteice și pentru a nu îngrasa, trebuie să aveți grijă să nu consumați prea mult zahăr în plus față de a le lua în mod regulat.
Ca o consecință logică, băuturile răcoritoare, sucurile de fructe și toate junk-urile sunt, desigur, tabu. Nu te supăra pe mine că scriu și sucurile de fructe trebuie să plece, dar cele de la supermarket sunt aproape întotdeauna adăugate cu zahăr, ceea ce doar te face din ce în ce mai gros!
Când pierdeți în greutate cu shake-uri proteice, vă recomand să beți doar următoarele lichide:
• ceai (fără zahăr)
• Apă curată
Sfatul # 2: Nu uitați de grăsimile bune dacă doriți să slăbiți cu succes cu un shake de proteine!
Odată ce un client a întrebat dacă vorbesc serios cu privire la planul nutrițional (faceți clic) și proteinele se agită cu mesele individuale 1 lingura ulei de cocos vine cu.
Da, sunt serios! Ulei de cocos este o accelerator incredibil de ardere a grasimilor. Deci, ia o lingură și bagă-o în shake. Chiar dacă în consecință consumați ceva mai multe calorii, aceste grăsimi sunt așa incredibil de sănătos și crește metabolismul grăsimilor enorm!
Tine minte: Dacă vă antrenați corpul pentru a metaboliza grăsimile în loc de glucoză (carbohidrați), atunci va descompune mult mai ușor energia din propriile depozite de grăsime ale corpului! Drept urmare, slăbești mult mai repede.
Îmi place să folosesc ulei de cocos pentru că are un gust destul de neutru. În trecut, am folosit uneori ulei de măsline sau ulei de in, acesta din urmă gustând puțin rânced în shake.
Sfatul # 3: antrenează-ți mușchii de 3 ori pe săptămână
Așa că acum nu știu cine ești exact și care sunt preferințele tale. Faptul este că antrenamentele scurte și dure și antrenamentele cu greutăți sunt cele mai eficiente la arderea grăsimilor și la formarea mușchilor.
Știu că multe femei nu vor să audă asta. Dar ai nevoie doar 3 unități de antrenament pe săptămână cu 45 de minute de antrenament fiecare, pentru a vă catapulta permanent în modul de ardere a grăsimilor și a vă tonifica mușchii.
Dacă consumați regulat un shake de proteine, corpul dumneavoastră trebuie să poată face ceva cu toate proteinele. El poate face asta doar dacă folosește mai mult decât o persoană medie, neinstruită.
Slăbiți cu un shake de proteine nu numai că funcționează cel mai bine din experiența mea în combinație cu antrenamentul cu greutăți, dar este și dovedit științific.
Sfatul # 4: Uitați de alimentele convenabile și alimentele nesănătoase
Puteți bea oricâte shake-uri de proteine doriți, nu vă vor face bine dacă continuați să mâncați alimente procesate, fast-food și alimente nesănătoase.
Lăsați afară alimentele trans-grase și înlocuiți-le cu cele cu grăsimi bune și cu efect de ardere a grăsimilor!
Aici am enumerat câteva alimente pentru slăbit, care vă vor umple și sunt surse destul de bune de grăsime.
Acum pentru Grăsimile trans, te îngrașă, corpul tău nu poate face nimic cu ele și te vor împiedica dacă tu Slăbiți cu proteine, dar doriți să includeți aceste grăsimi în dieta dumneavoastră.
Acești acizi grași sunt cauzate de ulei de încălzire și sunt extrem de nesănătoși! De fapt, cred că cantități mai mari dintre ele sunt mai puțin sănătoase decât fumul de țigară.
Deci, evitați următoarele alimente în viitor:
• Margarină (folosiți unt în viitor!)
• Chipsuri
• Cartofi prajiti
• Bar Granola
• ciocolată
• Aluat foietaj
• Gogosi
• știfturi
• Vafle
• Floricele de porumb
• Toate alimentele care conțin uleiuri foarte încălzite.
Sfatul # 5: Obțineți o pulbere proteică de înaltă calitate pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate cu shake-uri proteice
Probabil vă întrebați cum puteți recunoaște o pulbere de proteină de înaltă calitate. M-am întrebat asta de mulți ani. La urma urmei, nu poți doar să mirosi pulberea și să spui dacă este de înaltă calitate sau nu.
Cu toate acestea, de-a lungul anilor am învățat multe și mi-au apărut următoarele criterii de evaluare:
Criteriul nr. 1: Acordați atenție conținutului de triptofan. Acest lucru oferă informații despre cât de multe deșeuri de abatoare au fost utilizate pentru a produce pulberea de proteine. Cu cât este mai puțin triptofan în pulberea de proteine, cu atât este inferior.
Pentru mine este un Pulbere de proteine bună, daca aproximativ 1,4 g triptofan la 100 g detine. O valoare de peste 1,7 g ar fi perfectă, dar se găsește doar la soiurile extrem de scumpe.
Criteriul nr. 2: Niciun produs fără nume din supermarket
Sună un pic clișeu, dar mărcile sunt foarte importante atunci când vine vorba de shake-urile de proteine.
Bunurile noname sunt aproape întotdeauna inferioare deoarece sunt mai puțin cunoscute. Acest lucru le face greu de vândut, iar profiturile companiilor trebuie obținute prin vânzarea de pulbere de proteine produsă ieftin la un preț ridicat. Mâini deci mai bune dacă vrei să slăbești cu shake-uri proteice!
Am avut o experiență foarte bună cu WheyProtein de la BodyAttack și Optimum Nutrition. Pudrele proteice Zec + sunt, de asemenea, foarte potrivite pentru pierderea în greutate.
Slăbiți cu shake-ul proteic - plan de dietă și rețete
Ceea ce este clar este că nu puteți mânca doar shake-uri proteice. Pe termen lung, acest lucru duce la probleme digestive și chiar te îmbolnăvește, deoarece lipsesc micronutrienții importanți.
Vă voi arăta un exemplu de plan de dietă pentru slăbit cu shake-uri timp de 2 zile:
Ziua 1
Mic dejun: 50g proteine praf
Prânz: mușcături de avocado de curcan (Rețeta nr. 1)
Gustare după-amiaza: 3 pumni de căpșuni + 30 g de pulbere de proteine
Cina: ou pe pâine de avocado (Rețeta nr. 2)
Total calorii zilnice: 1600 kcal
Ziua 2
Mic dejun: Vafle de scorțișoară cu conținut scăzut de carbohidrați (Rețeta nr. 3)
Prânz: 50 g pudră de proteine + 1 lingură ulei de cocos
Gustare după-amiaza: 2 pumni de migdale
Cina: spanac cu ou (rețeta # 4) + 50 g proteină pulbere
Total calorii zilnice: 1600 kcal
Desigur, puteți sări peste o masă și să o înlocuiți cu un shake de proteine cu 50 g de pulbere de proteine, dar nu ar trebui să faceți acest lucru prea des, astfel încât dieta dvs. să nu devină prea unilaterală.
Un plan complet de nutriție de 7 zile (faceți clic aici!) Adaptat la necesarul calculat de calorii, cu numeroase rețete și liste de cumpărături clare, puteți găsi aici (faceți clic).
Să ajungem la rețetele # 1- # 4:
Rețete pentru scăderea în greutate cu plan de dietă Shake Protein
Rețetă # 1 tartine de avocado de curcan
Valori nutritive (1012 kcal):
Proteine: 98 g
Grăsime: 52 g
Glucide: 31 g
Ingrediente:
• 200 g carne de curcan
• 4 felii de pâine proteică
• 1 avocado mediu (sau 2 mici)
• 2 căței de usturoi
• 1 lămâie
• 1 lingură ulei de cocos
Pregătire:
Tăiați carnea de curcan în bucăți mici și prăjiți-o în ulei de cocos la foc mediu. Căldura se desfășoară cel mai bine atunci când puneți un capac pe tigaie.
Între timp, puteți prepara crema de avocado. Folosiți blenderul manual sau furculița pentru aceasta. Mai întâi tăiați avocado în două și scoateți piatra.
Apoi scoateți lingura și puneți-o într-un recipient înalt și îngust. Acum stoarceți lămâia peste vas (fără semințe;-)).
Acum curățați și tocați căței de usturoi sau folosiți o presă de usturoi. Acum puneți bucățile de usturoi în recipientul mare, condimentați-le cu sare și piper și faceți piure de avocado până la o cremă fină.
Când carnea de curcan este gata, pur și simplu ungi feliile de pâine de ou cu crema de avocado, acoperi cu carnea de curcan, condimentează din nou și pune capacul;-).
Puteți înfășura totul în folie de aluminiu sau folie alimentară.
Rețeta ouă # 2 pe pâine de avocado
Valori nutritive (255 kcal):
Proteine: 18 g
Grăsime: 16 g
Carbohidrați: 8 g
Ingrediente:
• 2 linguri cremă de avocado
• 1 ou
• Sare
• Piper
• 1/2 ceapă roșie
• Chili
• 1 felie de pâine proteică
• ulei de masline
• Salata mixta
Pregătire:
Se prăjește oul într-o tigaie cu ulei de măsline la foc mediu. Ungeți pâinea de albuș cu cremă de avocado. Apoi tăiați ceapa roșie în cuburi mici. Distribuiți acum cuburile de ceapă pe crema de avocado și condimentați.
Acum puneți oul prăjit deasupra, condimentați din nou și serviți cu o salată mixtă. Finalizat:-)
Rețetă # 3 vafe cu scorțișoară cu conținut scăzut de carbohidrați
Valori nutritive (853 kcal):
Proteine: 47 g
Grăsime: 60 g
Carbohidrați: 25 g
Ingrediente:
• 3 ouă
• 75 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
• 7 linguri praf de proteine din zer
• 2 linguri de ulei de cocos
• scorțișoară
• 40 g unt
• 2 linguri xucker sau stevia
Pregătire:
Încălziți untul într-o cratiță la foc mediu. Scoateți cratița de pe aragaz și amestecați bine toate ingredientele în el. Puneți aluatul de vafe în porții într-un vas de fier și coaceți.
Reteta # 4 spanac cu ou
Valori nutriționale (351 kcal): proteine: 15 g grăsimi: 22 g carbohidrați: 21 g
Ingrediente:
500 g frunze de spanac
• 1 cățel de usturoi
• 2 oua
• 1 lingură unt
• 4 ceapă de primăvară
• 100 ml de smântână
• 1/2 lămâie
Pregătire:
Fierbeți, coajați și feliați ouăle. Curățați cățelul de usturoi și ceapa de primăvară și tăiați-le felii subțiri. Spălați spanacul și aduceți-l la fierbere scurt. Clătește spanacul, adaugă smântâna, stoarce jumătatea de lămâie și condimentează cu condimente.
Se întinde totul pe o farfurie și se acoperă cu feliile de ou.
Ce shake de proteine este cel mai bun pentru a pierde în greutate?
Există multe shake-uri proteice disponibile. Dacă doriți să vă rafinați strategia nutrițională și să accelerați construirea musculară, ar trebui să cunoașteți cele mai importante 3 categorii de proteine:
Proteină din zer proteină multi-componentă proteină cazeină
Proteine din zer pentru a crește concentrația de aminoacizi
Proteina din zer populară printre culturisti are o proporție mare de BCAA. Aceștia sunt aminoacizi cu lanț ramificat. Există 3 dintre ele:
Leucina Isoleucina Valina
Aminoacizii sunt componentele care alcătuiesc proteinele. BCAA au un efect enorm pozitiv asupra construcției musculare.
Eu folosesc proteina imediat după ce mă ridic și după antrenament. Intră în sânge în câteva minute. Prin urmare, dimineața devreme sunt perfecte pentru a opri procesele catabolice (de rupere a mușchilor) din corp.
Proteine multi-componente pentru scăderea în greutate în timpul zilei
Îi sfătuiesc pe oricine care a avut puțină experiență cu proteinele din zer și ar dori să slăbească cu shake-uri proteice pentru a obține o proteină cu mai multe componente.
După cum sugerează și numele, proteinele cu mai multe componente sunt alcătuite din surse diferite. Aceasta înseamnă că unele componente proteice sunt digerate imediat și altele mai lent.
Prin urmare, este disponibil rapid în sânge și în același timp furnizează organismului aminoacizi de înaltă calitate timp de câteva ore.
Drept urmare, mușchii sunt protejați în mod optim de degradare și chiar se acumulează. Rata metabolică bazală crește, iar corpul arde grăsimea corporală în locul proteinelor musculare!
Proteină cazeină pentru scăderea în greutate pe timp de noapte
Shake-urile cu proteine din cazeină sunt mai puțin cunoscute, dar au un efect foarte pozitiv asupra metabolismului energetic și a construirii musculare.
Corpul tău are nevoie de aceeași energie pe timp de noapte ca în timpul zilei. Deoarece nu se furnizează alimente ca sursă de energie, aceasta atacă mușchii și țesutul adipos.
Pentru ca organismul să ardă doar grăsimea și nu mușchii, mușchii trebuie protejați.
Cazeina este ideală pentru aceasta, deoarece este digerată foarte lent și astfel servește corpului ca o sursă excelentă de proteine timp de multe ore.
Bacsis: Cu toate acestea, pentru început, recomand doar proteina cu mai multe componente sau proteina din zer. De asemenea, puteți utiliza pur și simplu quark cu conținut scăzut de grăsimi ca sursă de cazeină. Acesta conține 60 g de proteină de cazeină de înaltă calitate la 500 g și este destul de ieftin.
Slăbiți cu Protein Shake - concluzie
În primul rând, merită să cumpărați shake-uri proteice pentru scăderea în greutate, deoarece de obicei sunt făcute în așa fel încât să aibă o valoare biologică ridicată. Aceasta înseamnă că organismul poate folosi proteina în mod deosebit pentru propriul echilibru proteic.
Cu toate acestea, o cantitate suficientă de proteine poate fi obținută pur și simplu din alimente. Folosesc aceste alimente pentru arderea grăsimilor ca o sursă excelentă de grăsimi și proteine.
Dacă te antrenezi regulat și vrei să slăbești, îți recomand unul, în funcție de volumul de antrenament aport zilnic de proteine de 1,5 - 2 g proteine per kg de greutate corporală. Prin urmare, o persoană care cântărește 100 kg poate avea o necesitate de proteine de 150 - 200 g pe zi.
Mulți consideră că este dificil să ingereze această cantitate prin alimente normale, există una Shake proteic desigur un ajutor binevenit.
Pentru o dietă și un succes mai bun în construirea mușchilor, vă recomand acest lucru Creșteți aportul de proteine încet și continuu!
Așa cum corpul se obișnuiește cu un volum mai mare de antrenament, trebuie să fie și antrenat pentru a face ajustări nutriționale.
Experimentez din nou și din nou că sinteza proteinelor, adică capacitatea de a transforma proteinele alimentare în mușchi, crește odată cu creșterea aportului de proteine atunci când o persoană neinstruită începe să consume regulat shake-uri proteice.
Dacă aveți puțină experiență de antrenament, nu numai că veți pierde în greutate cu ajutorul shake-urilor proteice, ci și vă poate accelera creșterea musculară și, astfel, reduce simultan grăsimea și construiți mușchii pe o anumită perioadă de timp. Minunat sau?
Deci, mergeți la el, vedeți cum puteți integra o dietă bogată în proteine în viața de zi cu zi și începe să pierzi grăsime azi și tonifiați-vă mușchii.