Pierde în greutate cu pierderi musculare cât mai puține Începuturi
Pierde în greutate cu pierderi musculare cât mai mici posibil
de NDakota79 »13 februarie 2019 10:34
Deoarece burtica mea a crescut semnificativ în ultimii ani ca urmare a lipsei de exercițiu, aș vrea acum să iau măsuri contrare și intenționez să slăbesc cel puțin 5 kilograme. Aș dori, de asemenea, să-mi readuc rezistența și forța în formă și să obțin o figură sportivă, estetică.
Mie:
Am 29 de ani, aproximativ 1,72 m înălțime, 74,5 kilograme.
În urmă cu câțiva ani am făcut arte marțiale și, de asemenea, am făcut antrenamente pentru construirea mușchilor în sala de sport. Sunt sănătos din punct de vedere fizic și sunt capabil să performez bine. În acel moment am avut experiențe bune cu un plan GK alternativ:
TE 1:
Genuflexiune
BD plat
Rândurile LH îndoite înainte
Prese pentru umeri/prese frontale
eventual burta
TE 2:
Deadlift
Presă pentru picioare
Tracțiuni la bară
Scufundări
eventual burta
Aș dori să merg din nou într-o direcție similară acum pentru a-mi crește necesarul de calorii de bază pentru pierderea în greutate și pentru a preveni pierderea excesivă a mușchilor atunci când slăbesc. De asemenea, așa cum am spus, sper pentru o forță generală mai bună, fitness și aspect.
În acest moment nu fac alt sport, dar pe termen mediu intenționez să reiau artele marțiale și apoi să mă antrenez în studio. Până atunci, vreau doar să mă antrenez acasă. Am finalizat planul de antrenament prezentat mai jos de câteva săptămâni și am pierdut până acum 2,5 kilograme în legătură cu schimbarea dietei - menționat și mai jos.
Exercițiile de forță le fac acasă și fără niciun dispozitiv sau echipament, doar cu greutatea corporală și rezervoare de apă. Pentru a antrena cât mai multe grupe musculare, mă gândisem la următoarele. Fac un fel de plan GK cu următoarele exerciții de greutate corporală:
flotări
Canotaj cu un singur braț cu rezervor de apă
Crunchii
Ghemuitori
Crunch-uri „inversate”
Toate exercițiile au câte 2 seturi și s-au desfășurat foarte încet pentru a crește intensitatea. Planul se face la fiecare 2-3 zile, în funcție de modul în care te simți. În funcție de exercițiu, primesc 12-18 repetări fără eșec muscular. În câteva săptămâni în care am făcut planul, am avut o creștere semnificativă. Am început cu mai puține repetări și un singur set pe exercițiu. Încet am senzația că intensitatea devine prea mică, dar, din păcate, nu am multe oportunități de ao crește fără greutăți. (Sau aveți vreun sfat?) Unitățile de instruire ar trebui, de asemenea, să fie păstrate cât mai scurte posibil, cu planul actual pe care îl voi parcurge în 25 de minute.
În plus, exercițiile de întindere sunt efectuate în alte momente. Apropo, crunch-urile „inversate” sunt un exercițiu pe care l-am propus ca înlocuitor al deadlift-urilor pentru a întări partea inferioară a spatelui: culcat pe stomac, trăgându-ți partea superioară a corpului în sus, ca și în cazul crunch-urilor. La sfârșit, țineți-vă din nou tensionat în timp ce partea superioară a corpului și picioarele sunt trase în sus. Este bine acest exercițiu?
Următoarea mea întrebare ar fi dacă setul de exerciții este în regulă, ce ar trebui să schimb sau să includ. Are sens să ții un jurnal de antrenament acum?
Deoarece nu am niciun echipament în acest moment, opțiunile mele sunt desigur limitate. Ar avea sens să obțineți niște gantere și o bară de tracțiune pentru a extinde gama de exerciții pe care le puteți face? Nu am spațiu pentru o bancă de greutăți sau un suport.
Acum, pentru nutriție: urmez în prezent un sistem numit postul intermitent. Nu mănânc nimic timp de 16 ore pe zi și pentru celelalte 8 ore am două mese unde mănânc ce vreau. Mai exact, mănânc de la 12 am până la 8 pm, cu două mese calde și așa că nu mănânc micul dejun și gustări între ele. Acest lucru pare a fi suficient pentru a ajunge la un echilibru caloric negativ, deoarece, așa cum am spus, am slăbit deja. Cu toate acestea, cu acest sistem, nu am senzația că mă descurc fără nimic, deoarece pot continua să mănânc orice. Este ok?
Vă mulțumim anticipat pentru toate răspunsurile și sfaturile!