Pierde in greutate fara a pierde masa musculara
Oricine exercită în mod regulat și dorește să slăbească câteva kilograme se confruntă cu o dilemă. Pentru că de fiecare dată când încercați să slăbiți, nu numai că pierdeți grăsime, ci și din păcate și masa musculară. Desigur, acest lucru ar trebui evitat pe cât posibil. Cu următoarele sfaturi puteți reduce pierderea de masă musculară atunci când pierdeți în greutate la minimum.
Mai puțină masă musculară este mai mică decât arderea grăsimilor
Potrivit unuia publicat în American Journal of Nutrition studiu Cu fiecare dietă nu pierdeți doar grăsimi, ci și aproximativ 20-30% din masa musculară. Este o rușine din două motive. Pe de o parte, pierderea mușchilor vă reduce performanța. Pe de altă parte, metabolismul reacționează, deoarece mai puțini mușchi reduc și arderea grăsimilor. Prin urmare, ar trebui să luați în considerare următoarele lucruri atunci când pierdeți în greutate, pentru a pierde cât mai puțină masă musculară posibil la dieta.
Trebuie să mănânci mai multe proteine
Dacă doriți să preveniți pierderea masei musculare prea valoroase atunci când pierdeți în greutate, trebuie să faceți acest lucru Aportul de proteine crește. Asociația Internațională pentru Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă un aport zilnic de până la 2,4 grame pe kilogram de greutate corporală. Asta depinde de înălțimea și construcția ta. În același timp, ar trebui să vă reduceți aportul de calorii cu 30 până la 40%.
Studiu emoționant cu bărbați tineri
Cât de bine funcționează sfaturile ISSN într-un studiu fi detectat. Au participat 40 de bărbați tineri și supraponderali. Jumătate din grup a consumat 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, celălalt grup 2,4 grame. În ambele grupuri, oamenii de știință au redus aportul caloric cu 40%. Toți subiecții au efectuat antrenament de forță zilnic pentru o perioadă de patru săptămâni și HIIT de. Rezultat: După cele patru săptămâni, grupul cu un aport mai mare de proteine nu numai că a pierdut mai multe grăsimi, dar a câștigat în medie puțin mai mult de un kilogram de masă musculară. În grupul cu un aport mai mic de proteine, nu a existat cel puțin nicio pierdere de masă musculară.
Cele mai bune surse de proteine
ISSN recomandă distribuirea uniformă a aportului de proteine pe tot parcursul zilei și completarea acestuia la fiecare trei până la patru ore. Este deosebit de important să aveți o bună porție de proteine în 60 de minute să mănânce după un antrenament. Cele mai importante surse de proteine includ: