Pierde în greutate în 4 săptămâni Top 7 metode pentru rezultate rapide
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 19 iunie 2019
Câte kilograme poți pierde în 4 săptămâni?
Raspunsul este: Depinde de.
Câte kilograme puteți pierde în 4 săptămâni depinde în primul rând de greutatea inițială. În plus, mărimea deficitului de calorii decide cât de mult vei pierde în greutate în această perioadă.
Cu toate acestea, este pe deplin posibil să se realizeze progrese bune într-o perioadă scurtă de timp. În această postare, vă voi arăta 7 metode sănătoase care sunt potrivite pentru acest lucru.
Metoda # 1: Postul intermitent 16: 8
Postul intermitent a devenit una dintre cele mai populare metode de slăbit.
De fapt, economisește timp, este simplu și poate avea efecte unice asupra sănătății noastre.
Pur și simplu, postul intermitent 16: 8 funcționează astfel:
Oamenii postesc 16 ore și mănâncă 8 ore în fiecare zi.
În primul rând, decideți dacă preferați să posti seara sau dimineața.
Apoi setați așa-numita fereastră de masă. De exemplu, dacă doriți să posti dimineața, puteți mânca între orele 12:00 și 20:00.
Toate caloriile sunt înregistrate în fereastra mesei. În timpul fazei de post, care în exemplul nostru merge de la 20 seara la 12 am a doua zi, sunt permise doar băuturile fără calorii.
Una dintre cele mai importante reguli ale postului intermitent este că trebuie totuși să atingi un deficit caloric.
Aceasta înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Altfel, nu vei slăbi folosind nicio metodă. Așadar, fii atent la ceea ce mănânci în fereastra mesei.
Dacă alegeți această metodă, ar trebui să citiți cu siguranță ghidul nostru de intervale de post.
Metoda # 2: Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
Înainte ca postul intermitent să devină cea mai tare metodă de slăbire, toată lumea vorbea despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
Nu este un secret faptul că majoritatea oamenilor consumă excesiv „carbohidrați răi”. Carbohidrații răi se referă la zaharuri adăugate artificial și produse din făină albă foarte procesate.
Aceste alimente vă pot împiedica să slăbiți sau chiar să vă îngrășați, deoarece provoacă pofte. În plus, acestea conțin cu greu fibre sau micronutrienți.
În dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, aportul zilnic de carbohidrați este redus semnificativ. Glucidele rele sunt complet interzise din dietă. Glucidele bune sunt permise până la un anumit procent.
Cu aceste reguli, mulți oameni se confruntă automat cu un deficit de calorii și astfel pierd grăsimi.
Dacă alegeți această metodă de slăbire, ar trebui să citiți în prealabil articolul nostru despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Acolo veți găsi un plan nutrițional de 7 zile, instrucțiuni complete și diverse sfaturi nutriționale. De asemenea, am publicat peste 100 de rețete cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le puteți folosi.
Metoda # 3: alimentație intuitivă, controlată în porții
Postul intermitent nu este pentru tine și nici nu vrei să te descurci fără carbohidrați?
Apoi, această metodă este garantată pentru a fi potrivită pentru dvs.
Cu o nutriție intuitivă - așa cum sugerează și numele - vă ascultați conștientizarea propriului corp. Susținătorii alimentației intuitive presupun că organismul ne spune de la sine ce alimente să consumăm.
Din păcate, sentimentul pentru o dietă intuitivă s-a pierdut deja pentru mulți. În schimb, mâncarea ajunge pe farfurie de care organismul nostru este garantat că nu va avea nevoie. Acestea includ cornurile coapte în ulei de palmier și produsele din carne prelucrate puternic.
Dacă alegeți această metodă, ar trebui să acordați o atenție deosebită următoarelor puncte:
Includeți fructe și legume în fiecare masă. Acest lucru este extrem de important, astfel încât să nu vă fie foame în timp ce pierdeți în greutate.
Acordați atenție sentimentului de sațietate de mai multe ori în timp ce mâncați. Acesta este singurul mod în care veți reuși să mâncați porția potrivită. Dacă nu acordați atenție sentimentului dvs. de plenitudine, probabil că veți mânca în exces și nu veți pierde în greutate.
Acordați o atenție deosebită senzației de foame și mâncați cu adevărat numai atunci când vă este foame. Dacă mănânci des din plictiseală, îți va fi mult mai greu să slăbești.
Evitați în mod conștient interdicțiile, dar nu exagerați cu dulciuri și altele asemenea.
Exercitați mult în viața de zi cu zi, astfel încât să ardeți calorii suplimentare. De exemplu, asigurați-vă că faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi.
Metoda # 4: numărați caloriile
Desigur, puteți pierde grăsime fără a număra calorii, dar nu există nicio dispută științifică că numărarea caloriilor este una dintre cele mai eficiente metode de slăbit.
Aceasta înseamnă că știi exact câte calorii consumi în fiecare zi. Dacă nu pierdeți în greutate, 99% din timp se datorează faptului că aportul de calorii este prea mare.
Când numărați calorii, ar trebui să distribuiți macronutrienții după cum urmează pentru a pierde rapid în greutate în 4 săptămâni:
1,5 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate ideală pe zi
1,0 până la 1,2 grame de grăsime pe kilogram de greutate ideală pe zi
Calorii rămase sub formă de carbohidrați sănătoși
De asemenea, asigurați-vă că consumați 30 de grame de fibre în fiecare zi. De asemenea, includeți în dietă o mulțime de fructe și legume bogate în micronutrienți.
Dacă nu știți câte calorii să consumați pe zi, puteți urma cursul nostru gratuit de slăbire. Acolo veți afla, de asemenea, mai multe despre distribuția corectă a macronutrienților și pierderea în greutate fără dietă.
Metoda # 5: Alimentație curată
Cu o alimentație curată, se consumă numai alimente naturale, neprelucrate.
Nu numai că este sănătos, dar creează și deficitul caloric necesar pentru mulți oameni.
Această metodă este potrivită în special pentru a pierde în greutate persoanelor care au deja o dietă sănătoasă. Pentru toți ceilalți, schimbarea radicală a dietei este, probabil, un pic prea amplă.
Dacă doriți să slăbiți cu o alimentație curată în 4 săptămâni, ar trebui să consultați cu siguranță ghidul nostru complet.
Metoda # 6: jogging și antrenament cu greutăți
Poți pierde în greutate fără să faci mișcare. Dacă trebuie să meargă repede, nu există cu greu o cale de a o înconjura. Deoarece fără exerciții fizice, consumul de calorii este de obicei prea mic pentru a pierde multă grăsime într-o perioadă scurtă de timp.
Oricine dorește să slăbească prin exerciții fizice ar trebui să se bazeze pe o combinație de antrenament de forță și jogging.
Prin antrenamentul de forță construiți masa musculară sau măcar asigurați-vă că nu o pierdeți când pierdeți în greutate. Acest lucru realizează o mai bună înainte și după transformare, deoarece se știe că mușchii strâng corpul.
Desigur, antrenamentul de forță arde și tu câteva calorii. Masa musculară acumulată ne asigură, de asemenea, că vom consuma mai multă energie chiar și atunci când suntem culcați.
Cu toate acestea, atunci când faceți jogging, consumul direct de calorii este extrem de ridicat. Cu doar două până la trei unități pe săptămână, consumați rapid mai mult de 1000 până la 2000 de kilocalorii și asigurați astfel pierderea rapidă a grăsimilor.
Metoda # 7: Dieta vegană
Te-ai gândit de multă vreme dacă ar trebui să devii vegan? Apoi, ați putea încerca în cele 4 săptămâni și chiar a pierde în greutate.
Este bine cunoscut faptul că numai alimentele pe bază de plante sunt consumate cu o dietă vegană. Acestea au adesea foarte puține calorii la 100 de grame, ceea ce vă face mai ușor să slăbiți.
Deci, dacă credeți că o dietă vegană este potrivită pentru dvs., atunci de ce să nu începeți un auto-experiment de 4 săptămâni. Câteva propoziții de mai sus am legat ghidul nostru complet pentru dvs., pe care îl puteți citi.
Slăbește în 4 săptămâni: ce este posibil pentru mine?
Cât de mult vei pierde în cele 4 săptămâni depinde întotdeauna de mărimea deficitului tău caloric. Indiferent de care dintre metodele de mai sus alegeți.
Pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală, trebuie să economisești 7.000 de kilocalorii. Deci, dacă economisești 1000 de kilocalorii în fiecare zi, vei pierde exact 4 kilograme de grăsime în 4 săptămâni. În funcție de cantitatea de apă pe care ați depozitat-o, veți pierde în total aproximativ 6-10 kilograme, deoarece nu numai că pierdeți grăsime corporală.
Nu există nicio modalitate în care femeile mici și care nu fac exerciții fizice vor putea economisi 1000 de kilocalorii pe zi. Aici, 500 de kilocalorii sunt mai realiste. Scăderea are loc apoi în mod corespunzător mai lent.
Bărbații care sunt mai înalți și care pot, de asemenea, să facă sport pot economisi chiar mai mult de 1.000 de kilocalorii pe zi. Aici pierderea în greutate are loc chiar mai repede decât în exemplul de mai sus.
După cum puteți vedea deja, cât de mult puteți pierde în greutate în 4 săptămâni depinde foarte mult de cerințele individuale. Pur și simplu profitați la maximum și nu acordați prea multă atenție la ceea ce au realizat alții în aceeași perioadă.
Deficitul dvs. ar trebui să fie întotdeauna moderat. În principiu, nu recomandăm nimănui un deficit mare.
Concluzie
Cei care doresc să slăbească rapid în 4 săptămâni sunt bine echipați cu aceste metode sănătoase.
Asigurați-vă întotdeauna că aveți suficiente proteine și grăsimi, precum și o dietă echilibrată.
Ce metodă de slăbire ai ales și care sunt experiențele tale cu aceasta?
Lăsați un comentariu acum, chiar dacă aveți întrebări cu care echipa mea și eu vă putem ajuta.
Salutări și ne vedem în curând, Lukas și echipa de slăbit Lecker.