Pierde în greutate în mod natural 10 moduri ușoare de funcționare MÂNCĂ MAI INTELIGENT

Cum poți pierde în greutate în mod natural? În mass-media, sunt promovate diferite diete, pulberi și trucuri care promit succes. Multe diete sunt discutabile și nu sunt bazate științific. EAT SMARTER aduce claritate în jungla dietelor și vă arată 10 moduri ușoare, dovedite științific, de a slăbi în mod natural.

Cuprins

1. Slăbește cu succes cu plăcere: asta spune expertul nostru
2. Pierde în greutate în mod natural: mănâncă bogat în proteine
3. Slăbiți în mod natural: Mâncați multe fructe și legume
4. Alegeți alimente bogate în fibre
5. Evitați carbohidrații simpli
6. Consumați alimente neprelucrate
7. bând apă
8. Aveți la îndemână alimente și gustări sănătoase
9. Dormi suficient
10. a face sport
11. Schimbați-vă dieta pe termen lung
12. Cunoștințe de luat

Slăbește cu succes cu plăcere: asta spune expertul nostru

„Pentru a nu fi depășit de efectul yo-yo după o dietă, este mai bine să vă schimbați obiceiurile alimentare pe termen lung. Consumați două până la trei mese principale și evitați gustările pentru a da corpului timp pentru digestie și arderea grăsimilor. O varietate colorată de legume și fructe cu conținut scăzut de zahăr ar trebui să ajungă în meniul dvs. Leguminoasele și produsele din cereale integrale oferă proteine ​​și fibre.

• Alimente recomandate: Migdale, castraveți, quark, pepene verde, agrișe, ulei de măsline, unt, carne de vită organică, nuci, broccoli
• Alimente nefavorabile: Mortadela, orez cu budincă, degete de pește, cornuri, înghețată

1. Pierde în greutate în mod natural: Mănâncă bogat în proteine

Consumul unei diete bogate în proteine ​​vă va ajuta să slăbiți în mod natural. Proteine manivela metabolism la. Pentru a descompune proteinele, corpul arde 20-30 la sută din kilocalorii ingerate direct. În comparație, metabolismul carbohidraților arde doar cinci până la zece la sută, iar metabolismul grăsimilor doar zero până la trei la sută din caloriile consumate.

Cu un aport ridicat de proteine, se pot arde 80 până la 100 de kilocalorii în plus pe zi (1) .

În plus, alimentele cu un conținut ridicat de proteine ​​au un efect deosebit de umplut. Acest lucru se datorează faptului că atunci când mănânci alimente bogate în proteine, concentrația hormonului foamei grelină scade.

În același timp, concentrația hormonului de sațietate GLP-1 (peptida 1 asemănătoare glucagonului) crește. GLP-1 ajută la reglarea zahărului din sânge și previne fluctuațiile insulinei. Acest lucru duce la un sentiment mai lung de sațietate și previne Pofte alimentare (2) .

Pentru a slăbi în mod natural, este logic să faci un prim lucru dimineața mic dejun bogat în proteine a începe. Studiile științifice au arătat că, după un mic dejun bogat în proteine, până la 400 de kilocalorii mai puțin sunt absorbite pe tot parcursul zilei decât cu o alternativă bogată în carbohidrați (3) .

Așadar, ajungeți la alimente bogate în proteine, cum ar fi Ouă, Quark, iaurt, brânză, carne, pește, soia sau nuci și încercați să includeți mai multă portină în dieta dvs. pentru a slăbi în mod natural.

2. Pierde în greutate în mod natural: Mănâncă multe fructe și legume

Legumele și fructele sunt foarte sănătoase și susțin pierderea naturală în greutate. Acestea conțin numeroși nutrienți importanți, Vitamine și numeroase Fibră. Majoritatea legumelor și fructelor au o densitate energetică scăzută datorită conținutului ridicat de apă și, prin urmare, doar câteva kilocalorii.

Prin urmare, fructele și legumele ar trebui și trebuie luate cu curaj atunci când slăbești în mod natural. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă consumul a cinci porții de fructe și legume pe mână pe zi (4) .

Studiile arată că persoanele care mănâncă multe fructe și legume tind să cântărească mai puțin decât persoanele care mănâncă puțin din ele (5) .

3. Alegeți alimente bogate în fibre

Fibră sunt fibre vegetale nedigerabile care se găsesc în cereale, legume și fructe. Se umflă în stomac, asigură o senzație de sațietate mai rapidă și mai durabilă și astfel ajută la pierderea naturală în greutate (6) .

În plus, unele tipuri de fibre promovează bacteriile intestinale sănătoase. Studiile arată că o floră intestinală sănătoasă reduce riscul de obezitate (7) .

DGE recomandă zilnic 30 de grame de fibre dietetice sub formă de cereale, Cartofi, Mănâncă legume, fructe sau leguminoase.

Cu toate acestea, ar trebui să încorporați treptat mai multe fibre în dieta dvs., astfel încât corpul dumneavoastră să se poată obișnui cu aportul crescut de fibre și să evite durerile abdominale incomode, crampele sau gazele (8). .

4. Evitați carbohidrații simpli

Simplu glucide sunt cunoscuți și sub numele de carbohidrați „răi” sau „răi”. Ca urmare a procesării lor, nu mai conțin nutrienți valoroși sau fibre și au doar o valoare de sațietate scăzută, motiv pentru care riscul de supraalimentare este crescut .

Carbohidrații simpli sunt ușor de digerat și intră rapid în sânge. Când este consumat, crește Zahăr din sânge rapid, determinând organismul să elibereze multă insulină.

Insulina determină rapid scăderea zahărului din sânge. Creșterile și coborârile rapide ale zahărului din sânge duc la pofta alimentelor, care au un efect negativ asupra succesului pierderii în greutate.

Când pierdeți în greutate în mod natural, carbohidrații simpli trebuie evitați, dacă este posibil. Se pot găsi în făină albă, pâine albă, orez alb, prăjituri sau dulciuri, de exemplu.

5. Consumați alimente neprelucrate

O strategie eficientă pentru a mânca sănătos și a pierde în greutate în mod natural este să consumi alimente naturale, neprelucrate.

Acestea conțin numeroși nutrienți valoroși care mențin corpul sănătos, precum și mai puține grăsimi și zahăr decât alimentele produse industrial.

Un studiu științific a arătat că alimentele naturale au un efect de sațietate mai mare decât produsele procesate industrial. Acest lucru se datorează faptului că alimentele naturale tind să fie mai bogate în fibre, proteine ​​și apă (10) .

Produsele gata preparate conțin adesea cantități considerabile de zahăr și grăsimi și au multe kilocalorii, care inhibă pierderea naturală în greutate. Pentru a favoriza scăderea în greutate, ar trebui să creșteți aportul de alimente naturale, cum ar fi fructe, legume, cereale, carne și pește, leguminoase sau încorporează nucile în dieta ta.

Este un bun ghid pentru o dietă naturală Mancare curata nutriție.

Participă acum la provocarea subțire de 7 zile!

Gata cu scuzele: începe duminica viitoare cu provocarea subțire de 7 zile și pierde până la trei kilograme! Cum functioneaza?

Cu ingrediente de sezon, idei de rețete echilibrate și un plan de nutriție sofisticat, care poate fi ușor integrat în viața de zi cu zi.

Descărcați planul gratuit, inclusiv lista de cumpărături, acum și de îndată:

6. Bea apă

Oricine dorește să slăbească în mod natural ar trebui să fie suficient apă băutură. Apa nu are calorii și conține minerale importante precum calciu și magneziu.

În plus, numeroase studii arată că apa potabilă sprijină pierderea naturală în greutate. Consumul de jumătate de litru de apă poate crește arderea caloriilor cu 24-30 la sută în următoarea oră (11) .

Studiile științifice au arătat, de asemenea, că se consumă mai puține kilocalorii cu o masă dacă se bea un pahar de apă înainte de masă. Apa umple stomacul și duce la o senzație de sațietate mai rapidă (12) .

Pentru ca apa potabilă să nu devină monotonă pe termen lung, o puteți aromă cu lămâie proaspătă, portocală, frunze proaspete de mentă sau felii de castraveți.

Alte alternative sensibile la apă sunt ceaiul și cafeaua neîndulcite. Mai ales Ceai verde stimulează arderea grăsimilor și, prin urmare, ar trebui integrat în dietă (13) .

7. Aveți la îndemână alimente și gustări sănătoase

Alimentele pe care le avem la dispoziție acasă influențează obiceiurile noastre alimentare și, astfel, și greutatea noastră - acest lucru afectează, de asemenea, cât de ușor se poate pierde în greutate în mod natural (14) .

Prin urmare, ar trebui să aveți o rezervă de alimente gustoase și sănătoase acasă. Alimentele nesănătoase precum dulciurile, băuturile răcoritoare sau produsele gata preparate nu trebuie cumpărate în avans. Acest lucru reduce probabilitatea de a ciuguli și a mânca alimente nesănătoase între ele.

8. Dormi suficient

Suficient dormi joacă un rol important în slăbirea naturală și prevenirea creșterii în greutate. Studiile științifice au arătat că persoanele care suferă de lipsa somnului sunt cu 55% mai expuse riscului de a se supraponderaliza decât persoanele care dorm suficient (15) .

Acest lucru se datorează faptului că, dacă nu dormi bine, concentrația hormonului leptină scade. Acest lucru inhibă sentimentele de foame și joacă un rol important în Metabolismul grăsimilor.

În același timp, concentrația hormonului foamei grelină crește, ceea ce duce la creșterea poftei de mâncare și pofte. Corpul încearcă să furnizeze energie prin alimente pentru a rămâne treaz și pentru a suplini lipsa somnului. Riscul de a mânca mai mult și de a crește în greutate crește (16) .

Pentru a slăbi în mod natural cu succes, ar trebui să vă delectați cu suficientă odihnă nocturnă.

9. Faceți sport

Exercițiu și Sport susține pierderea naturală în greutate. Pentru a obține cel mai mare succes posibil, se recomandă o combinație de sport de rezistență și antrenament de forță.

Fie că este vorba de alergare, ciclism, înot sau drumeții - sporturile de anduranță ard câteva calorii, care la rândul lor scapă de kilograme. De asemenea, s-a dovedit că antrenamentul moderat de rezistență scade riscul bolilor cardiovasculare (17) .

Studiile arată, de asemenea, că exercițiile de anduranță sunt deosebit de eficiente în reducerea grăsimii periculoase din burtă, care crește riscul de boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 (18) .

Pierderea masei musculare este un efect secundar comun al dietei. Mai puțini mușchi arde mai puține calorii, ceea ce împiedică pierderea în greutate.

De regulă Antrenament de forță pierderea musculară poate fi contracarată în timpul unei diete. În plus, corpul este modelat și tonifiat prin antrenamentul de forță (19) .

10. Schimbați-vă dieta pe termen lung

Nu este sensibilă nicio dietă care nu poate fi menținută o viață întreagă! S-a dovedit că cei care urmează în mod constant o dietă tind să câștige și mai mult în greutate pe termen lung. Prin urmare, ar trebui să încercați să slăbiți în mod natural (20) .

În loc să te străduiești doar să slăbești, ar trebui să te concentrezi pe schimbarea unei diete pe termen lung dieta sanatoasa concentrare.

Scopul principal ar trebui să fie să devii mai sănătos și mai în formă și să te simți bine în propriul tău corp. Pierdere în greutate este un efect secundar pozitiv.

Cunoștințe de luat

Puteți pierde în greutate în mod natural cu aceste zece sfaturi:

---