Pierdere în greutate sănătoasă și rapidă cu SĂNĂTATE FEMEIE Sport

Slăbiți rapid și sănătos Slăbiți cu alimente sănătoase și exerciții fizice: Iată cum!

Chiar dacă ar trebui să te iubești mai ales pentru cine ești, există încă momente în care vrei să slăbești câteva kilograme. Dacă ați mâncat foarte bine și/sau ați făcut puțin exerciții fizice timp de câteva săptămâni, este posibil să fi depășit puțin greutatea de confort. Dar cum se topesc kilogramele în mod durabil?

Un lucru este clar: dietele accidentale nesănătoase promit rezultate rapide (adesea chiar complet imposibile) în doar câteva zile sau săptămâni. Dar efectul yo-yo este aproape inevitabil, te îngrași din nou în cel mai scurt timp după dieta foamei. Sfatul nostru și cel al experților serioși: țineți-vă mâinile departe! Nu aduce altceva decât furie și frustrare.

Pentru a slăbi cu succes, nu aveți nevoie decât de două lucruri: o schimbare sensibilă în dietă și suficient exercițiu. În acest articol, vă vom explica ce anume este important.

În acest articol:

Plan de instruire de 39 de pagini în format PDF
sunt necesare doar 2 gantere
pentru începători și utilizatori avansați
fiecare exercițiu explicat în imagini și video
Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

De ce dietele accidentale nu te ajută să slăbești

Multe tendințe dietetice, pulberile de slăbit și pastilele promit pierderea rapidă în greutate fără exerciții fizice și eforturi mari. Nu te lăsa păcălit! Nu există nici un remediu miraculos pentru linia subțire - iar foamea nu va duce niciodată la succesul dorit de slăbire!

Pentru că în timpul unei diete, corpul tău se adaptează la lipsa hranei. Dacă mănânci mai puțin, el are brusc mai puțină energie disponibilă și încearcă să compenseze acest deficit. Deoarece mușchii consumă multă energie, atunci când faci dietă fără exerciții fizice, pierzi în principal mușchii în locul depozitelor de grăsime enervante. Dar mai puțini mușchi înseamnă o rată metabolică bazală mai mică. Aceasta este cantitatea de energie pe care corpul dumneavoastră o folosește zilnic în odihnă completă pentru a menține funcțiile vitale.

După o dietă, corpul tău s-a obișnuit de mult cu mai puține alimente și folosește mai puțină energie decât înainte. Dacă începi apoi să mănânci din nou normal, te vei îngrășa mult mai repede decât înainte. Acest lucru nu are nicio legătură cu pierderea în greutate sănătoasă. Se agravează și mai mult: pentru a preveni astfel de faze ale foamei în viitor, corpul tău acumulează mai multe rezerve de grăsime - efectul universal de temut yo-yo.

Slăbiți rapid și sănătos cu dieta potrivită

Slăbitul nu înseamnă să mănânci mai puțin, ci să mănânci ceea ce trebuie! Pe scurt: mai puțin zahăr, mai puțini carbohidrați simpli, doar grăsimi sănătoase. În schimb, multe legume, fructe și fibre și proteine de umplutură, precum și grăsimi sănătoase. Vă vom arăta ce alimente și substanțe nutritive sunt deosebit de importante.

De ce proteinele sunt atât de bune pentru a slăbi?

Sportivii, în special, acordă o atenție deosebită unei diete bogate în proteine. Trebuie, pentru că proteinele sunt combustibilul pentru mușchii tăi. Proteinele - numite și proteine - sunt elementele de bază ale corpului și sunt utilizate pentru a repara deteriorate sau pentru a construi noi structuri celulare - de exemplu după antrenament în țesutul muscular.

Pentru a putea utiliza proteina ingerată, aceasta trebuie mai întâi descompusă în componentele sale - aminoacizii - din tractul digestiv. „Laptele și produsele lactate, carnea, peștele și ouăle sunt cele mai importante surse de proteine animale și sunt deosebit de ușor de utilizat de către organism, deoarece structura aminoacizilor este similară cu proteina proprie a organismului și, prin urmare, poate fi utilizată în mod optim”, explică expertul în nutriție și fitness Florentine Pick de la Hamburg.

Dar alimentele pe bază de plante, cum ar fi cerealele, cartofii, nucile sau leguminoasele (de exemplu, linte sau produse din soia) conțin, de asemenea, proteine și au avantajul că sunt în mare parte lipsite de grăsimi.

Trebuie să mă descurc fără carbohidrați complet?

Toată lumea vorbește despre conținut scăzut de carbohidrați. Glucidele sunt cel mai important combustibil al organismului. Ele dau corpului tău o mulțime de energie. Dar trebuie făcută o distincție crucială, și anume între carbohidrații simpli și complecși.

Puteți sau ar trebui să evitați în mare măsură carbohidrații simpli. Se găsesc în zahăr sau făină albă, de exemplu, și pot fi utilizate rapid de către organism. Dezavantajul carbohidraților simpli: nivelul zahărului din sânge crește rapid atunci când este ingerat, dar scade rapid din nou în momentul următor. „Deoarece sentimentul de sațietate, care durează doar pentru o perioadă scurtă de timp, are ca rezultat performanțe scăzute și pofte”, avertizează expertul.

Mâncarea făcută din carbohidrați simpli este zahăr pur, gem sau dulciuri dulci. Ele furnizează doar energie și cu greu alți nutrienți. „Produsele din cereale integrale, legumele sau leguminoasele sunt mai bune”, spune Pick. „Pentru că, pe lângă carbohidrații complecși, aceste alimente oferă și multe vitamine, minerale și fibre”. Aici corpul tău durează mai mult pentru a se converti, nivelul zahărului din sânge este menținut la un nivel constant, ceea ce înseamnă că senzația de sațietate durează mult timp și corpul tău este alimentat continuu cu energie.

Îngrășează cu adevărat grăsimea?

Prostii! Grăsimile corporale și grăsimile ca substanțe nutritive nu sunt același lucru și nici acestea din urmă nu sunt responsabile în sine pentru primele. Cu toate acestea, grăsimea este cel mai energetic nutrient. Pe de o parte, acest lucru oferă multă putere - dar poate duce și la perne de grăsime în caz de consum excesiv și compoziția greșită a grăsimilor.

Important: Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsime pentru a menține funcțiile vitale ale corpului. Grăsimile constau din acizi grași, făcându-se distincția între acizii grași saturați (răi) și nesaturați (buni). „Alimentele precum cârnații, maioneza, ciocolata, chipsurile și produsele gata conțin o mulțime de acizi grași saturați, care oferă organismului doar calorii inutile”, explică expertul în nutriție Pick. În plus, acizii grași saturați cresc riscul bolilor coronariene.

Acizii grași mononesaturați și polinesaturați, pe de altă parte, îndeplinesc funcții vitale în organism și trebuie preluați prin alimente, deoarece organismul nu le poate produce singur. Peștii cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi macrou sau hering, dar și nucile și semințele, precum și uleiurile vegetale sunt furnizori excelenți de acizi grași sănătoși, nesaturați, cum ar fi omega 3 și 6.

Când pierdeți în greutate, echilibrul caloric contează

În cele din urmă, toate conceptele de dietă de succes se bazează pe același principiu: un echilibru caloric negativ este crucial. Dacă consumi mai multe calorii decât arzi, te vei îngrașa. Și dacă arzi mai multe calorii decât consumi, pierzi în greutate - de fapt foarte ușor, corect?

Dar câte calorii consumați efectiv și câte ardeți din ele în fiecare zi? Nu vă faceți griji, totul sună mai complicat decât este. Vă explicăm toate elementele de bază importante. Consumul individual de calorii se bazează pe rata și performanța metabolică de bază.

Rata metabolică bazală (GU): Rata metabolică bazală indică câte calorii consumă corpul dumneavoastră în repaus complet pentru a menține funcțiile vitale ale corpului, de exemplu în timpul somnului. Această rată metabolică bazală este diferită pentru fiecare persoană și este determinată de vârstă, sex, înălțime și greutate. De exemplu, mușchii asigură creșterea ratei metabolice bazale.
Cifra de afaceri a serviciilor (LU): Dar, din moment ce nu dormi toată ziua și nu stai comat pe canapea, rata metabolică bazală singură nu este cu adevărat semnificativă. Este necesară o a doua valoare, care să includă și activități sportive și alte activități (job, excursii) - cifra de afaceri a performanței. Cifra de afaceri a performanței poate fi calculată individual folosind așa-numiții factori PAL (PAL înseamnă „Nivelul de activitate fizică”).
Cerință totală: Funcția de bază și cifra de afaceri împreună oferă cerința totală.

Cu toate acestea, deoarece formula pentru calcularea consumului de calorii este destul de complicată, puteți utiliza pur și simplu calculatorul nostru online de calorii. Vă calculează necesarul zilnic de calorii în câteva secunde.

Cât de mare ar trebui să fie deficitul caloric pentru pierderea în greutate?

Un lucru este clar: cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât pierzi mai mult în greutate. Dar: Cu siguranță trebuie să vă asigurați că consumați suficiente calorii pentru a vă satisface nevoile de bază. Dacă mănânci semnificativ mai puțin pe termen lung, aceasta încurcă întregul metabolism și efectul yo-yo este deja programat de îndată ce mănânci din nou în mod normal după această fază a foamei.

În general, nu trebuie să reduceți necesarul total de calorii cu mai mult de 500 de calorii pe zi - mai bine: 200 până la 300 de calorii. Deci slăbești puțin mai încet, dar într-un cadru complet sănătos. O pierdere în greutate de 0,5 la 1 kilogram pe săptămână este normală.

Necesarul optim de calorii pentru scăderea în greutate este aproximativ la mijloc între rata metabolică bazală și necesarul total de calorii. Apoi, mai târziu, când vrei să-ți menții greutatea, mănânci atât cât îți permite necesarul total de calorii. Pentru a crește în greutate, de exemplu pentru a construi masa musculară, ar trebui să creați un echilibru energetic pozitiv, ceea ce înseamnă: luați mai multe calorii decât sunt arse.

Cele mai importante 10 sfaturi pentru slăbit

Pierderea în greutate nu este un picnic. Am rezumat cele mai importante principii ale nutriției conștiente pentru dvs. aici.

1. Mănâncă numai când ți-e foame

Multe diete se bazează pe menținerea numărului de calorii cât mai mic posibil. Pe termen lung, acest lucru duce la o stare proastă și poate declanșa atacuri de hrană, care boicotează orice obiectiv de slăbire. Este mai bine dacă acordați o atenție deosebită dacă vă este cu adevărat foame și abia apoi mâncați. Dacă vă este foame, faceți următorul test ca control: Mai întâi, beți un pahar cu apă. Apoi aștepți 10 minute. În multe cazuri, foamea va fi uitată până la expirarea timpului. Dacă nu, puteți mânca cu conștiința curată.

2. Nu renunța la nimic

Dacă aveți pofte pentru o anumită bucată de ciocolată, atunci nici o banană, nici un măr sau nimic altceva nu vă vor ajuta. Trebuie să fie această bucată de ciocolată. Dar lăsați-l cu o singură bucată, pentru că nu sunt pofte atât de mari ca un bar întreg.