Pierdere realistă în greutate - Descărcare gratuită PDF
1 ^ Slăbire realistă
2 Cât și în ce timp - cei mai importanți factori! Condiția prealabilă este că nu există boli care să fie luate în considerare. În funcție de greutatea mai mare (> 6-8Kg) trebuie redusă sau mai mică. În funcție de numărul de diete deja efectuate sau de starea metabolică. În funcție de dacă doriți să slăbiți cu sau fără exerciții fizice. În funcție de situația actuală de stres și de rezistența psihologică. În funcție de dieta curentă.
3 De ce contează cantitatea de greutate? Creierul înregistrează pierderea de grăsime și încearcă să restabilească nivelul anterior. Dacă pierderea în greutate este prea mare sau prea rapidă, metabolismul se va opri. Din aproximativ 10 kg de slăbire vine prima fază de platou în care creierul intervine puternic. Pielea și țesutul conjunctiv necesită timp pentru a regresa. Cu cât este mai mare cantitatea, cu atât este mai mare timpul necesar. Prin urmare, pierderea rapidă în greutate funcționează numai cu slăbirea scăzută până la moderată?
4 Experiență în dietă și metabolizare? Rezultatul final al majorității dietelor este efectul yo-yo, care se bazează pe o rată metabolică scăzută. Acest lucru rămâne la acest nivel scăzut timp de peste un an după dietă, dacă nu este contracarat de alte măsuri, cum ar fi de ex. Sportul, schimbarea corespunzătoare a dietei etc. sunt din nou crescute. Odată ce metabolismul a fost oprit, acesta trebuie mai întâi crescut înainte ca ajustarea greutății să fie posibilă. Cu cât ai lucrat mai multe diete aici, cu atât devine mai dificilă. Metabolismul poate fi măsurat folosind diferite metode. Pentru aceasta folosesc calometria indirectă prin analiza respirației sau a gazelor de respirație. Soarele metabolic și chestionarul metabolic ajută deja la o evaluare preliminară simplă. Acestea sunt disponibile pentru descărcare.
5 recomandări de greutate și ritm? Desigur, pot, de asemenea, să restricționez drastic consumul de alimente și de ex. ori să nu mănânci timp de 3 zile. Aș putea pierde un kilogram în jumătate din timp, singura problemă cu aceasta: cu o restricție atât de drastică a alimentelor, corpul ar pierde în principal masa musculară. De asemenea, comunicăm corpului nostru o situație de urgență, și anume în principal un singur lucru: nu există nimic, așa că vă rog să nu folosiți nimic! Metabolismul este reglat din nou! Potrivit DGE (Societatea Germană pentru Nutriție), în funcție de greutatea inițială și activitățile de agrement, aproximativ 0,5-1 kg de reducere a grăsimilor pe săptămână este una sănătoasă, ambițioasă și realistă.
6 recomandări de greutate și ritm? Cu toate acestea, această pierdere în greutate nu este liniară sau constantă, ci mai degrabă mai rapidă la început și mai lentă cu o durată crescândă până când stagnează (platou). Se recomandă lucrul în etape. Când se atinge faza platoului, ar trebui planificată o fază de stabilizare în care se verifică metabolismul și se inițiază posibile măsuri de îmbunătățire. De regulă, necesarul normal de calorii este acoperit din nou aici, compoziția alimentelor și activitatea fizică sunt ajustate. Dacă greutatea poate fi menținută în această fază, este posibilă o altă fază de reducere. Cu toate acestea, acest lucru va rula apoi sau va trebui să ruleze mai încet decât primul.
7 Cum îmi afectează exercițiul ritmul de slăbire? Ar trebui să vizați un deficit energetic zilnic de aproximativ 500 kcal prin dieta dvs., care în mod ideal se adaugă la aproximativ Kcal într-o săptămână. Aceasta corespunde echivalentului energetic al a aproximativ 500 g de grăsime corporală. Acest lucru poate fi dublat cu exerciții fizice! Dacă consumul de energie este crescut cu câteva ore de exercițiu, puteți compensa erorile în nutriție sau chiar crește în continuare deficitul energetic săptămânal. În cazul ideal, se obține o pierdere în greutate de până la 1 kilogram, din care 90% se datorează unei reduceri a grăsimii (odihnă: mușchi). În cazul antrenamentelor neinstruite și efectuate în mod optim, nu este neobișnuit ca procentul muscular chiar să crească ușor sau cel puțin să fie menținut. Acest lucru reduce, de asemenea, probabilitatea ca metabolismul să scadă (în special cu stimuli de antrenament anabolici - adică antrenament de forță). Prin urmare, pierderea în greutate cu succes (adică durabilă și rapidă) funcționează numai cu o combinație de dietă și exerciții fizice.
8 Stresul și rezistența psihologică? Se știe deja că stresul duce la eliberarea de cortizol și pofte. Stres psihologic, depresie etc. au același efect. Orice formă de modificare a dietei este sinonimă cu restricții, care deseori duc la creșterea factorului de stres. Prin urmare, în fazele de stres emoțional puternic și stres, nu este recomandată reducerea consumului de alimente în sensul unei diete de reducere a greutății. Ar fi condamnat de la început. În primul rând, nivelul de stres ar trebui redus cu o dietă mai sănătoasă, o alimentație mai conștientă și exerciții fizice. Acest lucru duce adesea la o scădere inițială în greutate. Când este momentul potrivit, slăbirea poate fi abordată corect.
9 Pierderea în greutate și dieta? În cazul unei diete foarte nesănătoase, care nu numai că conține prea multe calorii, ci și prea mult zahăr, grăsimi, alcool și fast-food, nu este suficientă reducerea cantității de calorii. Obiceiurile alimentare și preferințele gustative au fost prezentate de-a lungul anilor și chiar în copilărie. Schimbarea acestora înseamnă stres și voință sau disponibilitate. Deseori trebuie găsite soluții pentru munca de zi cu zi, astfel încât proporția de fast-food să poată fi redusă. (Sandvișurile sunt, de asemenea, fast-food) Ca prim pas, este recomandabil, prin urmare, să schimbați mai întâi alimentele și să le puneți pe o bază mai sănătoasă. Apoi combinați-l cu sportul pas cu pas. Acest lucru duce adesea la o scădere inițială în greutate. Dacă acest lucru funcționează, pierderea în greutate poate fi forțată corespunzător.
10 Rezumat Conform DGE (Societatea Germană pentru Nutriție), în funcție de greutatea inițială și activitățile de agrement, aproximativ 0,5-1 kg de reducere a grăsimilor pe săptămână este ambițios și realist într-un mod sănătos. Acestea trebuie efectuate în etape de slăbire și stabilizare, ținând seama de cerințele respective. Aproximativ. 4 kg pe lună pot fi astfel atinse pe termen lung