Pierderea de grăsime; Daniela Hatscher; Antrenament personal
Pierderea de grăsime este ușoară - cu combinația corectă de fitness și nutriție
Doriți să slăbiți și, mai presus de toate, să reduceți grăsimea și să construiți masa musculară? Sau chiar visează la un pachet de șase?
Pentru a atinge acest obiectiv, este important să reduceți procentul de grăsime corporală, deoarece abia atunci mușchii devin deloc vizibili. Cu toate acestea, nu este suficient să exercitați doar o anumită zonă a corpului, cum ar fi mușchii abdominali, deoarece acest program de exerciții nu ar spori suficient arderea grăsimilor. De asemenea, să te înfometezi nu este eficient. Acest lucru vă încetinește metabolismul, astfel încât corpul să intre într-un fel de economie și să nu mai ardă grăsimi pentru a trece de vremurile fără hrană. Deci, trebuie să existe un alt plan. Dar care este o strategie potrivită pentru a pierde grăsime?
Pierde cu succes grăsimea - ceea ce contează cu adevărat
Combinația corectă de aport alimentar sensibil și un plan de fitness eficient este importantă pentru a reduce permanent grăsimile și a construi mușchii. Prin urmare, următoarele trei puncte sunt esențiale pentru descompunerea grăsimilor:
nutriție
Ce cantitate de alimente poate fi consumată?
Ce substanțe nutritive sunt deosebit de importante pentru descompunerea grăsimilor?
Instruire
Ce măsuri de fitness sunt potrivite în mod special pentru arderea grăsimilor?
Ce fel de sport este mai bine de evitat?
Perseverenţă
Cât timp rămâi cu noul mod de viață?
Mai devreme sau mai târziu veți cădea înapoi în vechile tipare?
Ultimul punct, în special, este adesea subestimat, deoarece joacă un rol cheie în reducerea cu succes a grăsimilor.
Pierdeți grăsimea cu dieta potrivită
O dietă săracă în carbohidrați este utilă pentru a stimula arderea grăsimilor. În timp ce acești nutrienți sunt o parte importantă a construirii mușchilor, ei împiedică, de asemenea, reducerea grăsimii corporale. Din acest motiv, ar trebui să vă limitați cât mai mult consumul de alimente bogate în carbohidrați. Vă recomandăm 1 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală.
Distribuția nutrienților
Puteți compensa aportul redus de carbohidrați consumând mai multe proteine. 1,5 până la max. 2 grame pe kilogram din greutatea corporală. Acest lucru vă asigură că mușchii pe care îi aveți deja sunt reținuți în timpul procesului de pierdere a grăsimii. Ultimul nutrient important este grăsimea. Și aici se aplică următoarele: mai puțin este mai mult, dar a face complet fără, nu este oportun. Consumați aproximativ 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a vă stimula în mod optim arderea grăsimilor. Concentrați-vă pe grăsimile sănătoase din nuci sau măsline.
Cinci sfaturi pentru a mânca corect pentru a ajuta la arderea grăsimilor
Acum, că știți elementele de bază ale planului corect de mâncare pentru arderea grăsimilor, aceste cinci sfaturi vă vor ajuta cu siguranță să puneți teoria în practică:
Sfat: Evitați produsele finite!
Acestea conțin mulți aditivi artificiali care vă împiedică senzația naturală de sațietate. Aceasta înseamnă că mănânci mai mult decât ai nevoie cu adevărat. În schimb, concentrați-vă pe alimentele proaspete și naturale. În acest fel veți fi plini mai repede și veți lua mai puține calorii.
Sfat: stai departe de făina albă și zahăr!
Făina albă este prelucrată puternic și nu conține aproape niciun nutrient. Carbohidrații simpli din făină albă și zahăr determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge. Eliberarea puternică rezultată de inulină înseamnă că durerile de foame sunt inevitabile. Excepții înainte și în timpul expunerii.
Sfat: Consumați 30 de grame de proteine cu fiecare masă!
Sunt importante pentru menținerea masei musculare. Sursele bune de proteine sunt nucile și leguminoasele, precum și carnea și peștele. O pulbere proteică de înaltă calitate poate fi, de asemenea, utilă ca supliment nutritiv.
Sfat: nu săriți peste mese!
Pentru a arde grăsimi, digestia trebuie să fie în continuă mișcare. Cinci până la șase mese mici pe zi sunt ideale. Acest lucru asigură o alimentare continuă a corpului. Poftele alimentare sunt evitate prin consumul continuu de alimente.
Sfat: respectați regula de 30 de minute pentru micul dejun!
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Crește metabolismul și oferă organismului tot ce are nevoie. Micul dejun nu mai târziu de 30 de minute după ce te-ai ridicat. Un amestec de carbohidrați cu lanț lung, grăsimi sănătoase și multe proteine este ideal.
Cu aceste sfaturi ești bine pregătit să integrezi noul plan nutrițional în viața de zi cu zi.
Antrenament eficient pentru pierderea rapidă a grăsimii
Desigur, nu ar trebui să vă lipsiți complet de exerciții fizice, deoarece cu programul corect de exerciții vă veți ajuta corpul să ardă grăsimi și mai bine și, în același timp, să vă mențină masa musculară valoroasă. Acest lucru nu numai că vă ajută să pierdeți în greutate, dar vă ajută și corpul să se antreneze și să pară sănătos. Vă recomandăm următoarea combinație de antrenament pentru o pierdere eficientă de grăsime:
Pasul 1: Antrenament cu greutăți pentru a construi masa musculară
Pasul 2: Antrenament pe intervale pentru stimularea metabolismului
Îți vei atinge obiectivul rapid doar cu o combinație a ambelor unități de antrenament.
De ce este atât de important antrenamentul cu greutăți pentru descompunerea grăsimilor?
Pentru a arde grăsimi, întotdeauna are sens să construiești mușchi. Deoarece: Fiecare kilogram de mușchi consumă până la 100 de kilocalorii pe zi, indiferent dacă vă deplasați sau vă culcați pe canapea. Cu toate acestea, mai ales în timpul unei diete există un deficit de calorii care deseori determină corpul să piardă mușchii, astfel încât să poată economisi calorii. Acest lucru cu siguranță nu beneficiază de pierderea de grăsime, deoarece reduce și necesarul de energie. Așa se creează temutul efect de yo-yo. Dacă, pe de altă parte, continuați să construiți mușchii printr-un antrenament de forță vizat, vă semnalizați corpului că mușchii sunt necesari și nu trebuie să fie reduși. În schimb, el va consuma acum depozitele de grăsime pentru a obține energie.
Care este importanța antrenamentului pe intervale pentru arderea grăsimilor?
În plus, ar trebui să planificați antrenamentul de rezistență la intervale de câteva zile pe săptămână. Aici, fazele cu stres scăzut și etapele cu stres mare sunt alternate constant. Următorul exemplu arată cum ar putea fi conceput în mod specific antrenamentul pe intervale:
- Treceți într-un ritm relaxat timp de cinci minute.
- Sprint la viteza maxima timp de un minut.
- Acum alergă ușor încă un minut.
- Acum ritmul crește din nou pentru un minut.
Repetați acești pași până la sfârșitul antrenamentului. Unitatea se termină întotdeauna cu un jogging ușor de 5 minute. Creșteți treptat antrenamentul pe intervale și începeți cu doar două seturi la început. Un set constă întotdeauna dintr-o etapă cu jogging și o fază cu sprinting. Apoi creșteți treptat numărul de seturi până când puteți rezista zece seturi. Cu acest tip de antrenament, stimulezi în mod optim arderea grăsimilor, deoarece metabolismul este crescut chiar și la câteva ore după antrenamentul de fitness și astfel arde grăsimile pentru a obține din nou energie. Desigur, puteți folosi aceeași strategie pentru a vă antrena pe un ergometru de bicicletă, dacă nu vă place să faceți jogging în exterior. Coarda de sărituri este, de asemenea, un antrenament eficient pentru arderea grăsimilor, care vă va lua puțin timp.
Cu perseverență la succes
Cea mai importantă bază pentru arderea grăsimilor este cu siguranță dieta corectă. Reducerea grăsimii corporale funcționează și mai bine dacă urmați și un plan de antrenament eficient. Cu toate acestea, ambele măsuri nu au succes dacă vă pierdeți rezistența după un timp scurt și reveniți la vechile tipare. Așadar, puterea de menținere este cel puțin la fel de importantă pentru arderea grăsimilor, precum consumul adecvat de alimente și programul corect de exerciții. Dezvoltarea acestei continuități este de fapt foarte simplă: după câteva săptămâni veți observa cum dieta corectă și antrenamentul optim vă intră în sânge și devin un obicei. Și de îndată ce te vei obișnui cu ceva, îți va fi mult mai ușor să nu te abți de la calea ta și să rămâi în formă permanent.